いい身体づくり

健康で幸せに生きるための情報箱

【 握力 】は寿命バロメーター　そのカギはスクワット ★

健康

 

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握力の強い人は健康で長生きする！

 

握力が低下すると病気に？

　出典の*1 NHKガッテンからの情報です。 結論からお話ししますね、

握力が低下すると、病気による死亡リスクが増加

  • 福岡県の久山町（ひさやままち）での長年の研究の結果、握力が平均より低いグループでは、男性・女性ともに脳卒中・心筋梗塞をはじめ、様々な病気による死亡リスクが高くなることが分かりました

握力測定を定期的に行うこと

  • 65歳以下の方は、男性は40kg以上、女性で25kg以上を目指しましょう
  • 理由：　男性で39.5Kg未満、女性で23.5Kg未満だと、総死亡リスクが平均より1.5倍　 (久山町での研究結果)　
  • 65歳以上の方は、男性は30kg以上、女性で16kg以上を目指しましょう
  • 理由：　男性で29.5Kg、女性で16.0Kg未満だと、総死亡リスクが平均より1.5倍 (久山町での研究結果)

全身運動を継続すれば握力もUP！

  • スクワットなどの少し負荷が強めの運動を継続的に行っていれば、握力もアップさせることができます

  • 九州大学では、福岡県糸島市で体力が平均以下だった高齢者に向けて、“椅子に座ってゆっくり足上げ運動をする”などの運動を数種類・３か月間指導したところ、ほとんどの人で体力測定の数値が向上。握力も同時にアップしました

  • 特に高齢者の方は、軽いスクワットやウォーキングなど、痛みを伴わない運動からはじめ、徐々に強めの運動を行うことをオススメします

【出典】

 

その理由

　なぜ握力をつけるのに、スクワットなのでしょうか？

握力は腕の筋トレをしても効果は出にくい

  • ヒトは5本の指を複雑に動かすことができるよう進化したため、指を握るために使う筋肉は非常に細い筋肉ばかり。
  • 握力を鍛えようとしてその筋肉に「筋トレ」を行っても、効果が出にくいとされています。
  • そんな握力が全身の筋肉量を反映するというのは一体どういうことなのでしょうか？

そのヒミツは、筋肉を合成する IGF-1という物質

  • スクワットなど、全身の大きな筋肉を継続して動かすと、体内で筋肉を合成する物質が作られます
  • とくに「IGF-1（アイジーエフ・ワン）」と呼ばれる物質は、血液にのって全身に運ばれ、筋肉をどんどん作ってくれることがわかってきています

握力は全身の筋肉量を反映する指標に！

  • 筋肉は手や足以外にも、呼吸に関係する呼吸筋、心臓を動かす心筋、胃や腸を動かす筋肉、さらには血管の一本一本にいたるまで、全身のあらゆる場所にあります
  • 握力を計ることで日ごろから全身の筋肉を動かしているかどうかを推し量ることができる、つまり全身の筋肉量を反映していると考えられるのです

【出典】

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

握力を測定してみましょう

　下のグラフで、平均より少ない人は全身運動を始めましょう。 あなたの、様々な病気による死亡リスクが下がりますように

　

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スポーツ庁 平成30年度 運動能力調査結果より、年齢別の握力の平均値

全身運動を継続すれば握力もUP！

  • スクワットなどの少し負荷が強めの運動を継続的に行っていれば、握力もアップさせることができます

  • 椅子に座ってゆっくり足上げ運動をする、などの運動を数種類・３か月間実行すると、ほとんどの人で体力測定の数値が向上し、握力も同時にアップしたそうです

  • 特に高齢者の方は、軽いスクワットやウォーキングなど、痛みを伴わない運動からはじめ、徐々に強めの運動を行うことをオススメします

 

　握力測定の際は、医師やスポーツ指導者の指導を受けて行ってください。特に高血圧などの持病をお持ちの方は、主治医に必ずご相談くださいね。

【牛乳・豆乳・アーモンドミルク】各々の得意分野は？

 

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３つのミルクの得意分野

 　 3つのミルクを飲み分けてますか？　*1の番組で、それぞれの得意分野が分かりやすく紹介されていました。

アーモンドミルクの強み

  • 肥満対策
  • 風邪対策

豆乳の強み

  • 肌トラブル対策
  • 頭痛対策
  • 胃腸対策

牛乳の強み

  • 筋肉強化

 

【出典】

 


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アーモンドミルクの効能

 　 

アーモンドミルクは牛乳ではない　*3

  • アーモンドミルクは、家庭で作る場合は水に浸したアーモンドをミキサーなどで細かく砕いた細片をこした飲料です
  • 乳白色をしていて「アーモンドの入った牛乳？」と思う人もいるかもしれませんが、原料はアーモンドと水からなる植物性飲料です
  • 美容と健康に良いといわれるアーモンドの栄養素をまるごと摂れるヘルシーな飲料です

■　牛乳と比較して低カロリー、低糖質、コレステロールゼロ *3

  • 牛乳の脂肪分が気になる人やダイエット志向の人が、アーモンドミルクを積極的にとっているのは、これらのヘルシーな点です
  • 乳糖やグルテンを含まないので、これらの物質に過敏な人や不耐症の人も安心して飲むことができます

■　肥満対策No.1 アーモンドミルク　*1 *2

  • 肥満対策には糖質・カロリーが低いことが重要です
  • 牛乳・豆乳に比べてアーモンドミルクの糖質・カロリーは半分以下で、脂質も他の2つに比べて低いです
  • アーモンドミルクのオレイン酸が体の余分な脂を排出してくれるので、満腹中枢を刺激して食事量が減るとのことでした
  • アーモンドミルクのおすすめのとり方
  • 食前（1時間前）〜食間に飲むと、アーモンドミルクのオレイン酸が体の余分な脂を排出してくれるので、満腹中枢を刺激して食事量が減り、ダイエットに効果的だそうです

■　風邪対策No.1 アーモンドミルク　*1 *2

  • 200mlのアーモンドミルクに、ビタミンEが、6.64mg（成人男性の1日に必要な摂取量 6.5mg）と豊富に含まれることで、免疫力アップが期待できます
  • ストレスや紫外線などで体の中に活性酸素が発生すると細胞を老けさせて、免疫力が低下につながります
  • ビタミンEは活性酸素を除去する効果が高いので、免疫力アップに効果的です
  • アーモンドミルクは加熱しても効果が損なわれることは少ないので、沸騰させてもOKだそうです

【出典】

 

豆乳の効能

 　 牛乳・アーモンドミルクに比べて、豆乳が優れている点３つと、オススメの摂り方をご紹介しますね。

  • 肌トラブル対策
  • 頭痛対策
  • 胃腸対策

■　肌トラブル対策No.1　豆乳　*1 *2

  • 肌悩みには、豆乳＝イソフラボンパワーがおすすめです
  • イソフラボンは肌のつや・はりに関係するコラーゲンの生まれ変わりを促進するので、シワ対策に有効で、メラニンの生成を抑える働きもあるそうです
  • 飲み物の中でイソフラボンは、大豆が原料の豆乳にしか含まれていません。さらに豆乳は液体なので、豆腐よりも吸収が良くなります
  • 量は、豆乳は1日に1〜２本（200ml〜400ml・イソフラボン40mg）がオススメで、豆乳カルボナーラ・豆乳グラタン・豆乳プリンなど、料理にして取り入れるのもOKです
  • 飲むタイミング：　朝がイソフラボンの吸収率がアップしておすすめで、液体なので消化吸収されやすく飲みやすいです

■　頭痛対策No.1 豆乳　*1 *2

  • 豆乳には頭痛の原因を軽減する成分マグネシウムと鉄分が豊富です
  • 片頭痛患者の30％がマグネシウム不足というデータがあります
  • マグネシウムが不足すると神経が過敏になり、頭痛が起こりやすくなります
  • 鉄分が不足すると貧血になりやすく、必要な酸素が脳や体へ行き渡りにくくなるため、頭痛の原因になります
  • キウイなどのビタミンCと一緒にとると、鉄分の吸収率がアップします。例えば、キウイ1/2個・小松菜適量・豆乳200mlをミキサーにかければビタミンC豊富なスムージーになります

■　弱った胃や腸の対策には、豆乳がNo.1　*1 *2

  • 健康な男女8人に14日間、成分無調整豆乳を飲んでもらったところ、飲んだ期間は腸の善玉菌が増え、飲むのをやめると善玉菌が減るという研究結果が出ています
  • 通常食べ物は消化酵素で分解されますが、豆乳の大豆オリゴ糖は消化・吸収されずに腸まで届き、善玉菌の餌になるからです
  • さらに、大豆タンパク質は胃の粘膜を保護してくれる
  • 豆乳のおすすめのとり方：　きなこ豆乳（きな粉の食物繊維も善玉菌の餌に！）
  • 豆乳のおすすめのとり方：　豆乳ヨーグルト（乳酸菌が腸内の善玉菌を増やしてくれる！発酵の力でミネラルの吸収率もアップ！）

豆乳は３種類あります

  • 無調整豆乳（添加物なし）
  • 調製豆乳（砂糖や塩を加えて飲みやすくしたもの）
  • 豆乳飲料（調製豆乳に味などをプラスしたもの）
  • カロリーなどを考えたら、砂糖などが使われていない無調整豆乳がおすすめです

 

注意

  • 沸騰させるとイソフラボンパワーが減ってしまいます
  • 「豆乳鍋」を作る場合、出汁で具材にしっかり火を通して、仕上げに豆乳を加えて温める程度がおすすめです

【出典】

  • *1　林修の今でしょ！講座　2021.09.14　2021年、今大人気の3大ミルク栄養対決「豆乳VS牛乳VS話題のアーモンドミルク」医学で徹底比較SP!!　
    戸塚護 先生・　上原万里子 先生・　高瀬聡子 先生
    https://www.tv-asahi.co.jp/imadesho/backnumber/#/?pageType=article&number=1
  • *2　NEWS123　2021.09.14【林修の今でしょ講座】牛乳VS豆乳VSアーモンドミルク徹底比較！ 症状別No.1　肌トラブル・肥満・頭痛・風邪・筋肉強化・胃腸

 

牛乳の得意分野

   最後に牛乳です

■筋肉量を最も増やせるのは　牛乳　*1 *2

  • タンパク質の量だけを見ると豆乳の方が多いのですが、筋肉量アップには同じタンパク質でも種類が重要です

  • 牛乳を飲むと体脂肪率が減るという研究データも！　：　ほぼ毎日牛乳を200ml飲む人と全く飲まない人では、体脂肪率の減りが異なる研究データがありました
  • 牛乳を飲むベストなタイミングは、運動後30分以内に牛乳1杯程度だそうです

  • 牛乳のタンパク質にはホエイ（ヨーグルトの上澄み液）とカゼイン（ヨーグルトの固まっている部分）の両方が含まれています

  • ホエイ：　体への吸収が早く、他のタンパク質より早く筋肉に働いてくれるので、プロテインなどにも使われています

  • カゼイン：　胃酸でカッテージチーズのような状態になり、長く内臓に留まり、ゆっくり長く筋肉に働きます

■　腸内環境を良くする　*1 *2

  • 牛乳の乳糖は、腸内細菌の餌になり腸内環境アップにおすすめだそうです

 

【出典】

  • *1　林修の今でしょ！講座　2021.09.14　2021年、今大人気の3大ミルク栄養対決「豆乳VS牛乳VS話題のアーモンドミルク」医学で徹底比較SP!!　
    戸塚護 先生・　上原万里子 先生・　高瀬聡子 先生
    https://www.tv-asahi.co.jp/imadesho/backnumber/#/?pageType=article&number=1
  • *2　NEWS123　2021.09.14【林修の今でしょ講座】牛乳VS豆乳VSアーモンドミルク徹底比較！ 症状別No.1　肌トラブル・肥満・頭痛・風邪・筋肉強化・胃腸

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。 

   私は毎朝牛乳から作ったヨーグルトを食べていますが、豆乳もアーモンドミルクもほとんど飲むことがなかったので、豆乳・アーモンドミルクは、こんな場合はとるようにしたいと思います。

アーモンドミルク　＝　肥満・風邪対策に

  • 食前（1時間前）〜食間に飲むと、アーモンドミルクのオレイン酸が体の余分な脂を排出してくれるので、満腹中枢を刺激して食事量が減り、ダイエットに効果的だそうです
  • 200mlのアーモンドミルクに、ビタミンEが、6.64mg（成人男性の1日に必要な摂取量 6.5mg）と豊富に含まれることで、免疫力アップが期待できます

豆乳　=　お肌・頭痛・胃腸 対策に

  • お肌：　豆乳に含まれるイソフラボンは肌のつや・はりに関係するコラーゲンの生まれ変わりを促進するので、シワ対策に有効で、メラニンの生成を抑える働きもあるそうです
  • 頭痛対策：豆乳には頭痛の原因を軽減する成分マグネシウムと鉄分が豊富です
  • 胃腸対策：　豆乳の大豆オリゴ糖は消化・吸収されずに腸まで届き、善玉菌の餌になり、大豆タンパク質は胃の粘膜を保護してくれます

牛乳　=　筋肉増強

  • 運動後30分以内に牛乳1杯程度を摂ると、体脂肪が減って、筋肉が増える

 

 

 

 

余談：

　私のブログは、最後に「まとめ」を入れるよう努力していますが、これが結構手間なんですよね~。　そこで、ELYZAという「３行要約サイト」を試したところ、10秒ほどで、以下の3つの文章にまとめてくれました。 上のまとめと、どちらがいいでしょう？　

【このブログの要約例】

  • アーモンドミルクと豆乳の効能と、お勧めと取り方を紹介している
  • アーモンドミルクは、牛乳と比較して低カロリー、低糖質、コレステロールゼロ
  • 豆乳は、豆乳カルボナーラ、豆乳グラタンなど料理にして取り入れるのもよい

 

【出典】

 

【不安・悩み】心が軽くなる方法16

健康

 

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不安など悩んでいるときに、試しましょう！

 　日本の精神疾患の患者数が、ここ10年急激に伸びているそうです。　さらに、有名人がうつ病や、障害を抱えていることを公表されるケースも増えてきています。

　あなたが、もし不安や悩みを抱えておられたら、この16の中から試してみて下さい。 私も将来の不安の時に覚えておきます。

今すぐできる！心が軽くなる16の方法

  1. 　ため息をつく
  2. 　背筋を伸ばす
  3. 　肩とふくらはぎのギュッ体操（筋弛緩法）
  4. 　不安になった時は「興奮している」と言う
  5. 　ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう
  6. 　よく噛む
  7. 　自分を知らない第三者に相談をする
  8. 　「疲れた」という事を口に出す
  9. 　「助けて」と言う
  10. 　悩みを書いて破る
  11. 　週末は違う環境で過ごす
  12. 　目標を持たない事を目標にする
  13. 　ASMRの動画を見る
  14. 　起きたら日光を浴びる
  15. 　花の画像を見る
  16. 　今すぐ幸せになれるリストを作る

 


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背景

 　  生涯を通じて、5人に1人がなると言われている心の悩みは、毎年増えています。*1　精神疾患の患者の7割は、25歳以下で発症すると言われており、気づかないうちに重症化することがあるそうです。

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日本の精神疾患の患者数はどんどん増加しています　(単位： 万人)

 

最近、病名を公表し休養に入る著名人

  • 大坂なおみさん（プロテニス）：　人前で話すのが苦手で試合前後の会見がストレスと、うつ病と公表
  • Little Green Monster 5人グループの芹奈 さん　(23才)：　そううつを繰り返す双極性障害で、同じ病気で悩む人に、と公表。 2021年6月にツアー復帰
  • 元、乃木坂46　中元日芽香さん（25才）：　日常的なストレスに対処できず、不安感など精神症状が現れる、適応障害と診断された
  • ストリートピアノで大人気の ハラミさん：音大卒業後一般企業に就職したが、心身を崩し、半年間自宅から出られなくなり、会社を辞めた

【出典】

【藤野 智哉 先生】

  • 1991年7月8日生まれ。4歳のときの川崎病の後遺症で冠動脈障害が残る
  • 学生時代から激しい運動を制限されるなか、医者の道を志す
  • 秋田大学医学部卒業。現在は愛知医科大学 病院精神神経科勤務。
  • 日本精神神経学会、日本マインドフルネス学会に所属
  • 藤野 智哉 先生著：「いい加減」の処方せん　「全力」で脱力しよう

 

　それでは、16の対処法をひとつづつご紹介しますね。

1　ため息をつく

 　  つらい気持ちを、我慢する必要はありません。

ため息

  • バランスが崩れた自律神経を回復させる身体の作用です
  • ため息をついたあと、深呼吸をすることで、体も緩み、気持ちが楽になります

2　背筋を伸ばす

 　 

背筋を丸めている人と、背筋を伸ばした人を比較

  • 背筋を伸ばした人は、ストレスホルモンの、コルチゾールが低下する

日常生活で2分間「背筋を伸ばす」だけでストレスホルモンが減ります

  • 毎日できることです
  • いやなことがあっても、肩を落とさず背筋を伸ばし、堂々とした姿勢でいると、ストレスを軽減できます

 

3　肩とふくらはぎのギュッ体操（筋弛緩法）

 　緊張が続くと、自然と体に力が入り体が硬くなります。 この方法は、カンタンな体操の中で脱力し、リラックスし、不安を抑制する方法です。

　この体操で、脱力の感覚を覚え、日ごろから力を抜いて過ごしましょう。

方法１

  1. 　両肩にぐっと力を入れて、10秒間　
  2. 　一気に力を解放　
  3. 　これを2-3回繰り返す

方法２

  1. 　床に腰を下ろし、足を伸ばし、つま先を上に向けてぎゅっと　10秒間
  2. 　または椅子に座りながら、足を前に突き出して、つま先を上に向けてぎゅっと　10秒間
  3. 　一気に足先の力を抜く

 

4　不安になった時は「興奮している」と言う

　大切な発表の前などは、緊張や不安が伴いますよね。　その発表の前にあることを言うと、いいパフォーマンスができるという方法です。

　140人を対象に行われた実験で、この方法が証明されたそうです。

140人にやってもらったこと

  • 人前で歌う
  • スピーチする
  • 計算する

言ってもらった言葉

  • 興奮している
  • 不安だ
  • ・・・　　　（何も言わない）

結果

  • ３つすべてで、「興奮している」と言った人がいいパフォーマンスを示した

評価

  • 緊張している、ではなく
  • 興奮しているという、言い方を前向きにすることが、良かったのでは？

 

5　ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう

 　 

実験

  • 普段FirstNameで呼ばれていない、30代の子ども（3歳以上12歳未満）のいる女性
  • ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらうと、ストレスホルモンが低下した

余談　「ヒロミ」「ISSA」

  • *1の番組で出演していた、このお二人は「ストレスがない！」と自ら公言
  • ファーストネームが芸名になっているからか？　と笑いを誘っていました

6　よく噛む

 

アイルランド国立大学の研究

  • 仕事中にガムなどをかんでもらうと、仕事上のストレスが減少した
  • 偏桃体と言う、怒り・不安をつかさどる、脳の部分の活動が抑えられるため、血中のストレス物質量が低下する

オススメ

  • 噛まずに食事することが多くなっている
  • 時間にゆとりを持って、日ごろからよく噛んで食べることを意識することをオススメ

　 

7　自分を知らない第三者に相談をする

元乃木坂46　中元日芽香さん　25歳の事例

  • 2012年　乃木坂46でデビューし、仕事を休むことなかったが、2017年体調不良になる
  • 仕事に邁進していた時に、久しぶりに友人とおしゃべりしていた時に「日芽香さぁ　最近仕事どう？」と聞かれた
  • 日芽香「あっ　どうなんだろう？　楽しいのか楽しくないのか、自分にとって仕事とは？　わからない、、、」」と何も答えられなくなった
  • その日を境に、調子が悪くなり、仕事に行こうとすると、足がすくんで行けない、、、涙が出てくる
  • いつもと違うな、と思って病院に行ったら、適応障害と診断された

適応障害とは？

  • 日常的なストレスに対処できず、不安感などの症状が現れる病気

どんな人が適応障害になるの？

  • 中元日芽香さんのケースでは「周りからよく見られたい」「弱っているところを見られたくない」と言った意識が強かった
  • 【参考】現在は、同じような心の悩みを抱える人へ「頼りたくない、頼れない人がいる」といった人に、今度は自分が寄り添って、心理カウンセラーをめざして、力になれるんじゃないか？とお話されていました

なぜ私を知らない第三者に相談するの？

  • 家族・友人・仕事仲間だと、遠慮や心配させてしまう
  • 自分を知らない第三者に話すと、ホンネを言える
  • 第三者のカウンセラーは、言ったことが影響しないので、安心して相談できる
  • 適応障害は、些細なことが引き金になっていて、自分がストレスをためていることに気づいていない人が多い。　そのため、何かのきっかけで限界を超えてあふれ出てしまう。 それを第三者が気づかせることができるなら、カウンセラーじゃなくても大丈夫
  • しんどくなった時は、状況を俯瞰する必要があり、第三者の目線を入れて、客観的な意見を聞くことが大切です

　

8　「疲れた」という事を口に出す

 

世界260万部売れたベストセラー絵本「ぼく　モグラ　キツネ　馬」が教えてくれます

  • 「疲れた」と、自分の状態を正直に口に出すことが、ポイント
  • 　この絵本は、口に出すことの大切さが書かれています

 

この絵本　「ぼく　モグラ　キツネ　馬」は、こんな内容です

  • この絵本は、少年と、モグラ・キツネ・馬が旅をしながら、会話を進めていく

  • 例えば、少年が「一番の時間のむだって、なんだとおもう？」とたずねると、　モグラは「自分を誰かとくらべることだね」とこたえる

  • モグラが「大きくなったら、何になりたい？」と聞かれたので、僕は「やさしくなりたい」と答えた

  • 少年が「今までにあなたが言った中で、一番勇敢な言葉は？」とたずねると、　
    馬は「助けて」と答え、さらに、「助けを求めることは、あきらめるのとは違う」「あきらめないために、そうするんだ」

【参考】

  • 絵本　「ぼく　モグラ　キツネ　馬」　Charlie Mackesy著

9　「助けて」と言う

 　 

助けて！

  • おとなになればなるほど言いにくくなるものですが、大人が言っても恥ずかしいことではありません
  • 助けて　＝　勇敢な言葉　と思って聞いてみると、心のモヤモヤが晴れるかも？

10　悩みを書いて破る

 　

すぐにやぶいて捨てるから「誰にも見られない」、だから正直な気持ちをなんでも書けます。

  • 悩みや、不安、　頭で考えていることを全て書き出す

  • 先輩に腹がった、　寝不足、、、などなんでもいい

  • 悩みや不安は、頭の中に入れておくとどんどん、大きく膨らんでしまうので、こまめに外に出すのが肝心です

 

11　週末は違う環境で過ごす

 

旅行すると、幸福度が上がり、ストレスから回復する

  • 2016年　米国 アイダホ大学　約800人の休暇を調査した結果だそうです

ちょっと違う環境に

  • 現在、コロナ禍で、県をまたいだ旅行ができませんが、遠くへ行く必要はありません
  • いつもと違う場所で、買ってきた食事を食べるなど、環境を変えただけでリフレッシュできそうです

12　目標を持たない事を目標にする

ストリートピアノで大人気の天才ピアニスト　ハラミちゃんの事例

  • *1の番組で、ご本人が自ら打ち明け、心の病を経て、見つめなおした、というお話です
  • 4歳からピアノを始め、ピアニストになることを夢見て、1日7時間以上の猛特訓し、有名音楽大学に進学
  • しかし、他の生徒さんと自分を比べてしまい、ピアノへの情熱は、この人たちにかなわないと、レベルの違いに愕然し、ピアニストの夢を断念されました
  • 音大卒業後、一般企業に就職したが、
  • 周りの期待にこたえたい、がっかりさせたくない、120%で返したい、と言ったことが行きすぎちゃって、自分でコントロールできず、心身ともに崩されました
  • その時は、他人と会うことも話すこともできず自分を追い込み、体調を崩し、半年間自宅から出られなくなり、会社も辞めることに
  • そんな時、会社の先輩が、「ハラミちゃんが一番自信あるものって何？」「新宿都庁に、誰でも弾けるストリートピアノがあるよ」と言われ、いざ弾き始めると、指が勝手に動き始め、自分が生きているとすごく感じた

目標を持たないことを目標にした

  • ハラミちゃんは、そこから、だんだん外に出られるようになって
  • 今までは、目標を達成できる人　＝　勝ち ＝　幸せと思っていたが、
  • 結果がすべてではないし、目標とは、自身に「こうあるべき」とプレッシャーを与えることとは限らない
  • べき思考から解放され、あるがままの自分を受け入れること（Self Love）が、とても大切なことと気づいて、気持ちがとても楽になったそうです　

心の悩みを患いやすい人とは？

　以下のような、いわゆる「いい人」がうつ病になりやすいので要注意

  • 勤勉
  • 良心的
  • 責任感が強い
  • 他人と上手に付き合える　

 

13　ASMRの動画を見る

 　

ASMRとは、自律感覚絶頂反応

  • 自律感覚絶頂反応を表す、4つの単語の頭文字で、聴覚の刺激によって感じる、ゾワゾワとするような感覚のこと
  • A  Autonomous
  • S  Sensory
  • M  Meridian
  • R  Response
  • Youtubeには、スライムをこねる音のする動画や、キュウリをポキっと折る音のする動画などがあり、これを1-2時間ボーっと見ることで、悲しいことをすぐ思い出す性格だったが、そういうことが飛んでいく感覚が味わえるそうです

ストリートピアノで有名な、ハラミちゃんが休職中にやっていたことだそうです

  • ASMR動画を見ることで、心拍数が減少し、心地よさが増す、と言った研究成果もあるそうです
  • 例：スライムをこねる動画、繊細な音がでる、、1-2時間ボーっと見ちゃった
  • 例：キュウリを折る音　　Youtubeチャネル　「食べる音アン」
  • 長い休みをもらったことで、自分自身の存在をちゃんと知ることができ、休養期間が、自分の糧になっている。　こんなもので癒されるか？と疑っている人に見てほしい、とハラミちゃんがおっしゃっていました

 

【出典】

  • ASMR キュウリをかじる音　　Youtubeチャネル　「食べる音アン」

    youtu.be

14　起きたら日光を浴びる

　うつ病は、自律神経のバランスの乱れが影響していると言われています。


　自律神経を整えるには、日光を浴びることで自分時計をリセットすることが大切です。　そのリセットボタンは、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）にあり、朝日の強い光が目に入ることで、体内時計がリセットされます。

　日光をを浴びることで、睡眠の質が向上できるので、心を整えるのにとても効果的です。

 

15　花の画像を見る

 　

農研機構・筑波大学などの研究

  • 参加者にへびや、虫など一般的に不快な画像で心的ストレスを与える
  • その後、花の写真を見せると、血圧も、ストレスホルモン量も減るという研究結果でした
  • 血圧　101　→　　98　mmHg
  • ストレスホルモン　　　0.065　→　0.05　　㎍/dl

　ご参考まで、花は、写真でも、本物の花も、癒し効果あるそうです

 

16　今すぐ幸せになれるリストを作る

 　 

自分が「幸せ」な気持ちになると思うことを書いていきます

例えば、、、

  • 好きな音楽を聞く
  • お笑いを見る
  • 大好きな彼（彼女）と（リモートでも）デートする
  • 　などなど

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

自分に合ったストレス対策法を多く知っておくことで、自分の不安や悩みのケアができる16の案をご紹介しました。　

　全部やらなければいけないということではありません！研究段階のものもあるそうなので、自分に合った方法をみつけて、ぜひ試してみてください（*＾-＾*）

今すぐできる！心が軽くなる16の方法

  1. 　▢　ため息をつく
  2. 　▢　背筋を伸ばす
  3. 　▢　肩とふくらはぎのギュッ体操（筋弛緩法）
  4. 　▢　不安になった時は「興奮している」と言う
  5. 　▢　ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう
  6. 　▢　よく噛む
  7. 　▢　自分を知らない第三者に相談をする
  8. 　▢　「疲れた」という事を口に出す
  9. 　▢　「助けて」と言う
  10. 　▢　悩みを書いて破る
  11. 　▢　週末は違う環境で過ごす
  12. 　▢　目標を持たない事を目標にする
  13. 　▢　ASMRの動画を見る
  14. 　▢　起きたら日光を浴びる
  15. 　▢　花の画像を見る
  16. 　▢　今すぐ幸せになれるリストを作る

【ダイエット】良い糖質・優秀な炭水化物10選

ダイエット

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ブルーベリーは抗酸化作用があり、老化や動脈硬化などの予防効果が期待できます

とった方が良い 10 の糖質食品

　多くのダイエット情報では「糖質制限」が勧められていますが、世の中には 「とった方が良い糖質・優秀な炭水化物」が10種類ほど、あるそうです。　DaiGoさんのYoutube情報から要約しました。

　これも一説ですので、うのみにせずご参考まで。

 

1) ブルーベリー・ブラックベリー　Blueberry, blackberry

  • 毎日100gを食べるとよい　
  • アントシアニン、抗酸化物質が豊富
  • 買うと高いが、冷凍ものをネットで買うと安い
  • 栄養素は冷凍ものの方が吸収がいい　*1

2) オレンジ　orange

  • マグネシウムが多いので、睡眠の質がよくなる
  • シトラスフラボノイドという、抗酸化物質が入っている
  • 注意：　ニキビや日焼けしやすい人はご注意

3) ぶどう　grape

  • ルティン・ケルセチン・フラボノイドを含み、抗酸化作用・抗炎症作用がある
  • 日本人は皮を食べないが、皮が重要なので、1)の冷凍ブルーベリーがオススメ

4) パイナップル　pineapple 

  • ビタミン・ミネラル豊富で、ファイトケミカル (*2) のバランスが良い
  • プロメラインという物質を含み、抗炎症作用があり、老化防止してくれる
  • 注意：　缶詰は余計なものが入っていることがある

5) パパイヤ　papaya

  • ビタミン・ミネラルが豊富
  • パパインという物質が、抗炎症作用
  • 注意：青臭い香りが苦手な人は注意

6) ざくろ　pomegranate

  • 1) 冷凍ブルーベリーと並ぶ食材
  • 心疾患・関節炎　などの予防
  • 腸内環境を良くし、炎症を防ぐ
  • 抗酸化・抗菌などのメリットあり
  • 代謝を良くし、甲状腺ホルモンをに影響し肌にもよい
  • 注意：むくのが面倒なら、1) 冷凍ブルーベリーがオススメ

7) さつまいも　sweet potato

  • 無理なトレーニングや食事制限なく痩身、体質改善し健康体を一生維持できると言われているパレオダイエットに効果的　*3
  • 微量栄養素 (*4　ビタミン・ミネラルなど) のバランスが良く、腸内環境を良くしてくれる
  • 食品満足度 (満腹感) が高い

8) じゃがいも　potato

  • 食品満足度 (満腹感) が高い
  • 栄養バランスが良い
  • 蒸したあと冷やしてサラダに入れて食べると、レジスタンススターチが増えて、腸内環境を良くしてくれる、最強のサラダ
  • 注意：　揚げて食べないこと

9) にんじん　carrot

  • 食物繊維が多い
  • 甲状腺ホルモン活性化させ、代謝をあげてくれる
  • 血色がよくなる

10) タルトチェリー tart cherry

  • 冷凍ブルーベリーの上に、このタルトチェリーの濃縮ジュースをかけて食べる
  • 酸味が多い

 

【出典】

    • DaiGo 2020.09.10 痩せるし美肌になる糖質・炭水化物10選https://youtu.be/phCwgZ8ywJI
    • *1　冷凍ブルーベリーは皮つきで、結構安価で購入できます
  • *2　健康長寿ネット　2019.02.01 ファイトケミカル（phytochemical）とは、植物が紫外線や昆虫など、植物にとって有害なものから体を守るために作りだされた色素や香り、辛味、ネバネバなどの成分のことです。ファイトケミカルは必須栄養素ではないものの、体にとって良い作用をするため、健康を維持するためにはぜひ摂取したい重要な成分であることが明らかになってきていますhttps://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/phytochemical.html
  • *3　一生リバウンドしない「パレオダイエット」の教科書　著　鈴木祐　
  • *4　微量栄養素
    栄養素は多量栄養素と微量栄養素の2つに分類できます。タンパク質、脂肪、炭水化物は多量栄養素といい、微量栄養素とは、微量ながらも人の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素であるビタミン、ミネラルを意味します
    https://share.or.jp/health/knowledge/micronutrients.html

 

10の糖質食材をオススメする理由

　糖質にも関わらずDaiGoさんが10の食材をオススメされるのは、共通する理由がありました。 　

 

加工食品でない

  • 糖質で加工食品の代表は、お菓子・ケーキ・クッキーなど
  • 一方で良い糖質は、自然のままのフルーツです

抗栄養素が少ない

  • 抗栄養素とは、文字通り栄養の吸収を邪魔する成分のことです。
  • 例えば (カッコ内は例です)：　プロテアーゼインヒビター(ブロッコリー)・レクチン(ナッツ・ニンジンなど)・アミン(ほうれん草)・タンニン(お茶・ワイン)など
  • 注意：　これらの食材は、お湯通しをするなどの工夫をすれば、いい栄養素を持つ食材です

食品満足感　=　満腹感 が高い

  • 食欲に対する満足感が高いもの
  • 食物繊維が豊富、または水分を多く含むもの

微量栄養素が多い

  • ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などを微量栄養素と言います
  • ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは抗酸化ビタミンと言い、活性酸素の働きを抑える作用があります
  • 抗酸化物質は抗酸化作用によって体内の細胞膜の酸化による「老化」や「動脈硬化」などを予防する効果が期待できる栄養素です
  • 参考：　栄養素は多量栄養素と微量栄養素の2つに分類できます。タンパク質、脂肪、炭水化物は多量栄養素といい、微量栄養素とは、微量ながらも人の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素であるビタミン、ミネラルを意味します　*4

甲状腺ホルモンに影響がある

  • 甲状腺ホルモンは、T3ホルモンを作り出し、細胞の代謝を高めてくれる

腸内環境をよくする

  • うつや、炎症を予防し、免疫の暴走を止めてくれる
  • 便秘になりにくい

 

 

糖質ダイエットとは？

　このブログでは、「オススメの糖質」でしたが、世の中は「糖質はよくない」「太る」という意見が多いようです。

糖質制限ダイエットとは？

  • 糖質は、ご飯や麺、パン、果物、スイーツ類などに豊富に含まれています。
  • 糖質制限ダイエットはこれらを控え、代わりに肉類と野菜を食べることで栄養のバランスも取れるという食事法です

糖質制限ダイエットのメリット

  • 体重が落ち、体脂肪が減る：血糖値急上昇を防ぎ・インスリン分泌を抑える、エネルギー源として中性脂肪の利用が増える
  • 糖質制限ダイエットでは摂取カロリーをしっかり確保しつつ、筋肉の元となる、肉類・魚介類などたんぱく質を制限しないので筋肉量の減少を抑えることができます
  • 食事のバランスを変えるが、量の制限がないのでストレスが少ない

糖質制限ダイエットのリスクは？

  • 安易に糖質を制限しすぎてしまうと、筋肉が落ち体調不良になる可能性があります
  • 糖質を制限すれば「肉類はいくら食べても良い」と勘違いして、とんかつや唐揚げなどをたくさん食べてしまうと、タンパク質と一緒に脂肪をたくさんとってしまい、逆に太ってしまいます
  • 野菜を少ししかとらないと、食物繊維が不足して便秘がちになり、冷え性、めまいなどの体調不良が生じることがあります
  • もともと、麺類やご飯をたくさん食べない人、甘い間食をしない人には向いていない
  • 厳格に糖質をカットするとビタミン不足になる恐れがある
  • 体内が低血糖状態になり、いらいらしたり、自律神経が乱れる恐れがあります

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

　私は結構甘いものが好きなので、お腹がポッコリになりたくないので「食べても体にいい、糖質」のDaiGoさんの情報を知ったので、要約してみました。

とった方が良い糖質・優秀な炭水化物を含む食材

  • ブルーベリー・ブラックベリー　Blueberry, blackberry
  • オレンジ　orange
  • ぶどう　grape
  • パイナップル　pinapple
  • パパイヤ　papaya
  • ざくろ　pomegranate
  • さつまいも　sweet potato
  • じゃがいも　potato
  • にんじん　carrot
  • タルトチェリー tart cherry

【歯ホワイトニング】どれがコスパ一番？

Enjoy Life

 

f:id:TomCruisey:20220304132542p:plain

何を選ぶべきか？

2022/9/28 改訂

歯のホワイトニングは、歯科衛生士の情報 *1 では、3種類だそうです。

  • 歯科医院
    • 過酸化水素を使い確実な効果があるが、2万円~5万円と高価
  • セルフホワイトニングサロン
    • 歯科医院と比べ安価（5000円前後）だが、過酸化水素を使用しないので、表面の汚れは落ちるが白い効果は？
  • 市販のもので自分行う
    • 安価（数百円~数千円）で手に入りやすいが、漂白成分は配合されていないので、効果は？ 全て自己責任

　近くの歯科でホワイトニングをやっているところをWebで検索すると、数か月先まで予約が取れないことがわかりました。

　最近は美白歯の広告が多く、市販のものを検討しましたが、商品数も多く、タイプもペースト・ジェル・パウダー・液体があり、配合成分も様々。

　日本製・海外製？　コスパ？　これらを、Webからの情報を集め、あくまで私の個人的評価ですが、調べてみました。

私の調査結果の感想

  • よく見る宣伝や、Web検索上位のものは広告が目的で、実際の購入ユーザの評価とは限らない
  • amazonのようなネット通販で、購入者の評価点（例：★★★★ ）は、購入者が少ない（1，2名など）と記は信用できない
  • amazonのように購入ユーザの評価数が100名以上のものは、比較的信用ができるので、「歯のホワイトニング」検索結果の中で「レビューの評価順」が上位のものを1つ
  • 「歯のホワイトニング」で検索し、広告でなく歯科医が評価に入っているサイトを選び、評価1位のものを順に使って評価していく　*2,*3

【出典】

 


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私が試したホワイトニング歯磨き　3選

 ■　2022年3月7日~4月21日　　White Shine

Shine White

ShineWhite使用前 2022/3/7

ShineWhite使用後　2022/4/20

 ■　*2　2022年4月21日~6月30日　LIONのLightee 

LION Lightee

LION Lightee 2022/4/22~2022/7/9 まで朝晩2回使用した結果

 ■　*3　2022年7月1日~9月30日　サンギ　アパガードプレミオ

サンギ　アパガードホワイト 2022/07/10~　使用

 

 ■　*3　2022年7月1日~9月27日　サンギ アパガード プレミオ 100g 2本セット

amazonで購入

　

3ヶ月 朝晩サンギ アパガード プレミオを使い続けた結果　写真は自宅の洗面所で撮影したが、上の2枚は天井のLEDのみ。 下左は＋蛍光灯ON。 下右 + 蛍光灯2つON

 

3種類のホワイトニング歯磨きを6か月試した結果

 歯が白くなったかは、わからない！！

      • 写真で比較する限り、光の加減もあり、効果はわからない
      • 特に3つめのサンギの歯磨きでは、下の歯の上に茶色いシミがあるが、毎日2回丁寧にBrushingしたが、全く効果はない

net販売レビューの評価TOP 7

 　大手net販売公式サイトで、「歯のホワイトニング」で検索し、「レビュー★4.5以上の評価」で絞り込みました。　2022.03.04 時点 

 

わかったこと

        • レビューの評価オレンジ★の数だけで判断は危険
        • レビューの評価は★5だけど、レビューしたのは1件だけが多数であった
        • レビュー数が多い、つまり購入者が多く、★の多いものを選ぶべき

レビューの件数が多く、評価点が高いものを７つまとめました

　

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各商品のレビュー情報を参考に、上位7商品を評価した表

【第1位： レビュー件数 1400 平均4.3★】シュミテクト やさしくホワイトニングEX【医薬部外品】ホワイトニング 歯磨き粉 知覚過敏ケア 高濃度フッ素配合

【第2位 レビュー件数 69、平均★4.3】ホワイトニング 歯シート14日分入り 白い歯へ クリスタル美歯パック 歯ホワイトニングテープ ホームホワイトニング　3,480円

【第3位 レビュー件数31、平均★4.3】ホワイトニング 歯 SHINE WHITE 口臭ケア 歯磨き粉 黄ばみ 口臭 ケア オーラルケア 口腔ケア 歯周病予防リンゴ酸

【第4位 レビュー件数29、平均★4.3】【限定ブランド】累計45万個突破 マジカメンテ Grangrade(グラングレイ） 薬用ホワイトニング デンタワン

【第5位 レビュー件数25個、平均★4.3】アパガード リナメル 120g × 1本 + 艶白(つやはく) 二段植毛(ツイン) 歯ブラシ (日本製) × 1本 歯科医院専用 ホワイト

【第6位 レビュー件数12個、平均★4.5】美歯口ホワイトニング歯みがき粉3本セット　

【第7位 レビュー件数9、平均★4.8】ホワイトニング歯磨き粉　シロクナリーナWHITE　歯のヤニとり 虫歯予防

 

よく見かけるホワイトニングの宣伝

 　よく耳にしたり、見る、歯が真っ白になっている広告ですが、net販売サイトの評価の高いものには含まれていませんでした。やはり信ぴょう性は？？？です。　もちろん試していませんので、私の個人的評価です。

TikTokやインスタでよく出てくる宣伝

        • TikTok　アンミカさんが広告している、MIKAWHITE
        • TikTok　KARAHA CLEANS
        • Instagram　コナナノカ　粉タイプ
        • Instagram　o-dent 歯磨きタイプ　PEG400
        • Instagram　TavaTeee　チューブタイプ

「ホワイトニング歯磨きランキング」で上位広告サイト

　2022/3/4　Microsoft Bingサイトで上位のサイト

        • アンミカ監修「歯みがき粉」MIKAWHITE
        • Buzz Lab TaVaTeee
        • 粉で磨く、コナナノカ

「ホワイトニング歯磨き粉ランキング」サイトBest5

　注：　初回限定の特別価格ではなく、2回目以降の価格を記載

        1. 　TaVaTeee　　　　　　　3,900円/本
        2. 　プレスマイル　クリア　3,980円/本
        3. 　プレッシュ　ホワイトニング　3,014円/本
        4. 　薬用パールホワイト　プロEX　5,980円/本
        5. 　クリアラボ　　　　　　6,578円/本

ホワイトニング歯磨き粉ランキングサイト

　goo ランキング「歯が白くなる歯磨き粉の人気おすすめランキング30選」　

        1. 　MENON　ホワイトニングパウダー
        2. 　日本メディカル研究所　メディカルホワイト99
        3. 　ドクターオーラル　ホワイトニングパウダー
        4. 　WHITH WHITE ホワイトニング パウダー
        5. 　スモカ歯磨㈱　ましろホワイトニングパウダー

参考：　★5つ・★4.5 一覧

net販売サイトで、レビューの評価順に並び替え、オレンジの★5と★4.5のリストです。　2022.3.4時点

 

f:id:TomCruisey:20220304115300p:plain　★5評価　【レビュー件数】は評価された件数

        • 【レビュー件数9、平均★4.8】ホワイトニング歯磨き粉　シロクナリーナWHITE　歯のヤニとり 虫歯予防 3,500円
        • 【レビュー件数2、平均★5.0】【2本セット】薬用パールクチュール 歯みがき30g ホワイトニング 歯磨きジェル リニューアル WHITE PEARL TOOTH　3,980円
        • 【レビュー件数1、平均★5.0】【セット買い】トゥービー・ホワイト ホワイトニング エッセンス プレミアム 7ml & 薬用 ホワイトニング ハミガキ粉 プレミアム 60g【医薬部外品】　3,616円
        • 【レビュー件数1、平均★5.0】《セット販売》 ナチュラルホワイト ボディマジック ホワイトニングペン 2個セット 【白い歯革命】 ラピッドホワイトBスティック 【ジェルハミガキ】　4,159円
        • 【レビュー件数1、平均★5.0】TopSeller 歯シェードガイド 色見本 ホワイトニング用 3D 歯列模型 歯列モデル 20色 20段階 収納ケース付き　5,388円

f:id:TomCruisey:20220304115206p:plain　4.5★評価

        • 【レビュー件数1,400、平均★4.3】シュミテクト やさしくホワイトニングEX【医薬部外品】ホワイトニング 歯磨き粉 知覚過敏ケア 高濃度フッ素配合　770円
        • 【レビュー件数69、平均★4.3】ホワイトニング 歯シート14日分入り 白い歯へ クリスタル美歯パック 歯ホワイトニングテープ ホームホワイトニング　3,480円
        • 【レビュー件数31、平均★4.3】ホワイトニング 歯 SHINE WHITE 口臭ケア 歯磨き粉 黄ばみ 口臭 ケア オーラルケア 口腔ケア 歯周病予防リンゴ酸 2,000円
        • 【レビュー件数29、平均★4.3】【限定ブランド】累計45万個突破 マジカメンテ Grangrade(グラングレイ） 薬用ホワイトニング デンタワン 3,116円
        • 【レビュー件数12、平均★4.5】美歯口ホワイトニング歯みがき粉3本セット　4,980円
        • 【レビュー件数25, 平均★4.3】アパガード リナメル 120g × 1本 + 艶白(つやはく) 二段植毛(ツイン) 歯ブラシ (日本製) × 1本 歯科医院専用 ホワイト 2,480円
        • 【レビュー件数5、平均★4.6】Oh my teeth(オーマイティース) トゥースペーストブラック ホワイトニング 歯磨き粉 研磨剤なし 口臭予防 2,200円
        • 【レビュー件数7、平均★4.3】CHXIHome 安全口腔ヘルスケア歯ガードカバー 歯のホワイトニング口トレイ 歯のプロテクター 歯の粉砕を止める歯の 1,336円
        • 【レビュー件数3、平均★4.7】【3個 4.7】アパガード リナメル 120g×6本 + 艶白(つやはく) 二段植毛歯ブラシ (日本製）×1本付き MS (やややわらかめ) ホワイ　13,000円
        • 【レビュー件数3、平均★4.3】Pureha（ピュアハ） ホワイトニング 医薬部外品 歯磨きジェル+LED電動歯ブラシ 替え歯ブラシヘッド×5本 口臭ケア 虫歯予防　18,678円
        • 【レビュー件数3、平均★4.3】【セット買い】トゥービー・ホワイト 薬用 ホワイトニング ハミガキ粉 プレミアム 60g【医薬部外品】 & 薬用 ホワイトニング ジェルハミガキ (電動歯ブラシ対応) 100g 【医薬部外品】　2,390円
        • 【レビュー件数2、平均★4.4】歯磨きパウダー 歯のホワイトニング 活性炭 竹炭 食べる活性炭 歯磨き粉 歯とガム パウダー ヤニ取り 黄ばみ落とし　527円

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　歯科医の提供するホワイトニングは予約が難しいことや、期間がかかるので、まずは邪道（？）の市販品で、ユーザ評価の高い、以下7つの商品をひとつづつ試す予定です。

　ホワイトニング評価が高く、review数もそれなりに多い、「3 SHINE WHITE」をまず購入しようと思います。

　

歯のホワイトニングで、net販売評価の高い7選

f:id:SakiHana:20220304183711j:plain

net販売サイトから、各商品のレビュー情報を参考に、上位7商品を評価した表　　

 

      • 【第1位： レビュー件数 1400 平均4.3★】シュミテクト やさしくホワイトニングEX【医薬部外品】ホワイトニング 歯磨き粉 知覚過敏ケア 高濃度フッ素配合　770円　
      • 【第2位 レビュー件数 69、平均★4.3】ホワイトニング 歯シート14日分入り 白い歯へ クリスタル美歯パック 歯ホワイトニングテープ ホームホワイトニング　3,480円
      • 【第3位 レビュー件数31、平均★4.3】ホワイトニング 歯 SHINE WHITE 口臭ケア 歯磨き粉 黄ばみ 口臭 ケア オーラルケア 口腔ケア 歯周病予防リンゴ酸 2,000円
      • 【第4位 レビュー件数29、平均★4.3】【限定ブランド】累計45万個突破 マジカメンテ Grangrade(グラングレイ） 薬用ホワイトニング デンタワン 3,116円
      • 【第5位 レビュー件数25個、平均★4.3】アパガード リナメル 120g × 1本 + 艶白(つやはく) 二段植毛(ツイン) 歯ブラシ (日本製) × 1本 歯科医院専用 ホワイト 2,480円
      • 【第6位 レビュー件数12個、平均★4.5】美歯口ホワイトニング歯みがき粉3本セット　4,980円　
      • 【第7位 レビュー件数9、平均★4.8】ホワイトニング歯磨き粉　シロクナリーナWHITE　歯のヤニとり 虫歯予防 3,500円

【ひざの痛み】将来寝たきりになるリスクを下げるために

健康

 

ひざの痛みはありませんか？

　大学医学部付属病院、整形外科の先生の、とってもためになるお話を聞く機会がありましたので、将来のためにメモとして残します。

慢性のひざの痛みが、将来要介護や寝たきりの原因に

  • 要介護状態の原因となる病気の5位ですが「関節疾患」は要支援の原因として最も多くなっています　*1
  • この、中高年を襲う慢性のひざの痛みを「変形性膝関節症」と言います

介護が必要となった主な原因の構成割合　要支援者含む

厚生労働省　国民生活基礎調査 2019年

変形性膝関節症とは？

  • 関節軟骨がすり減って、ひざの痛みが出る病気です
  • 骨壊死・関節リウマチ・痛風・腫瘍などの種類があります
  • 日本人の約3,000万人以上が罹患し、50歳以上で急増する
  • うち800万人が、日常生活に支障があると言われています
  • 女性に多い：　男性：女性＝１：４

変形性膝関節症とは？

【出典】

 


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なぜこの病気になるの？

 　 

変形性膝関節症の原因

  • 関節の軟骨が年齢とともに弱くなる
  • 関節にかかる負担が増えてくる　：　体重増加・筋力が落ちる・骨がまがってくる
  • 職業や作業による：　しゃがみ込む、重いものを持つなど
  • スポーツなどによるけが：　軟骨・靱帯・半月板など

 

関節軟骨とは？

  • 軟骨（なんこつ、英: cartilage）は、軟骨細胞とそれを取り囲む基質からなる結合組織である
  • 組織中には血管、神経、リンパ管が無いが、関節液によって栄養されている
  • 弾力性があり、圧力が加わると変形するが、圧力が除去されればもとに戻る性質がある
  • 若い人は、表面がつるつるしている
  • その成分は、水分(70%)・コラーゲン繊維(20%)・コンドロイチン硫酸やグルコサミン(10%)・軟骨細胞(4%)　

人間の体にある軟骨の種類

  • 硝子軟骨：　関節軟骨、骨端軟骨、気管など
  • 繊維軟骨：　半月板、椎間板　など
  • 弾性軟骨：　耳介、のぞ頭蓋　など

【出典】

スポーツはリスク？

 　 

ランニング：　出典の研究ではリスクは少ないようです

  • 軟骨細胞にダメージは生じない
  • 週に20km~40km程度のランニングは、変形性膝関節症の発生に関連しない

 

【出典】

  • *2　Adams D, et al, Ann Rheum Dis, 1985, Repo U, et al, JBJS-BR, 1977
  • *3　Hansen P, et al , PM&R, 2013

 

 

オススメの治療方法 

 

日本整形外科学会の治療の格付けが★★★のもの

  • 生活様式の改善：　正座・しゃがみこむのを避ける
  • 減量
  • 運動療法：　四頭筋訓練がオススメ。　これで脚力をつけてから少しづつ歩く距離を増やしましょう。 痛みが強い場合は無理をしない
  • 装具療法：　サポーターは保温効果もあり安心感が増す。　足底板（中敷き）は、足の外側を上げO脚を矯正してくれる
  • 薬物療法：　消炎鎮痛薬（関節内の炎症をおさえて痛みを軽くする）　飲み薬は胃や腎臓などへの副作用あり

 

続けるために工夫が必要な運動療法

  • 下のような下肢筋力トレーニング
  • プールでの歩行
  • 自転車こぎ

運動療法の例：　下肢筋力トレーニング

 

動画：長い期間、四頭筋訓練を行う方法

　8週間続けると、痛み止め治療より痛くなくなったという142例が報告されている方法です。

  • 膝の下にバスタオルを丸めて置く
  • 仰向けで横になる
  • つま先をしっかり上に向ける
  • 膝の裏でタオルをしっかり押し込む
  • この状態を5秒保持する
  • ※膝関節の内側の筋が働いている事を確認して下さい
  • ※膝が浮いたり、体を反らしたりしないで下さい
  • これを20回を一セットで1日2セットを目標に行う

www.youtube.com

 

日本整形外科学会の治療の格付けが　★★のもの

  • 薬物療法：　張り薬（湿布）
  • 関節内注射：　ヒアルロン酸で、関節内の潤滑を良くする。 即効性がなく、5回は注射必要

 

【出典】

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 。　

　私は家内と毎週2回はテニスを楽しんでいます。テニスの魅力は、幅広い年代で一緒にゲームができることです。 そのためには、強い膝づくりのために、情報を集めてみました。

慢性のひざの痛みとは？　

  • 慢性のひざの痛みが、将来要介護や寝たきりの原因に
  • 中高年を襲う慢性のひざの痛みを「変形性膝関節症」と言います

変形性膝関節症とは？

  • 関節軟骨がすり減って、ひざの痛みが出る病気です
  • 日本人の800万人が日常生活にししょうがあるそうです
  • 女性に多い：　男性：女性＝１：４

変形性膝関節症の原因は？

  • 関節の軟骨が年齢とともに弱くなる
  • 体重増加・筋力が落ちる・骨がまがってくるなど、関節にかかる負担が増えてくる

オススメの対策

  • 正座・しゃがみこむのを避ける
  • 減量
  • 運動療法：　四頭筋訓練がオススメ

【感謝の気持ち】はつらいことが雨雲のように降って消える！

Enjoy Life

 

f:id:SakiHana:20210807105816j:plain

感謝の気持ちは心を浄化してくれる

 　 出典のTikTokを見て、1ヶ月「やってみよう」と思いました。

やること

  • 夜寝る前に感謝することを習慣にする
  • 気楽に感謝できる人や出来事を思い出して、心を感謝の気持ちで満たす
  • 心の中で「ありがとう」と繰り返すのでもいい
  • 声に出しても、出さなくてもいい
  • そのまま寝落ちしてもいい

その結果は？　

  • 寝る前に感謝の気持ちで心を満たす
  • 毎晩感謝の気持ちを繰り返すことが、潜在意識の心の深い「悪い」ところを中和し、クリーニングしてくれる
  • 感謝の気持ちは、磁石のように良い出来事を引き寄せます
  • 自分の心の波長と同類の現実を引き寄せ、ますます感謝したくなるような出来事を引き寄せる
  • 結果、運が「めちゃくちゃ」よくなる

ツラい・悪いことがあったら「感謝」する

  • ツラいこと、悪いことが起きているときは、心の中が浄化されるとき、と思う
  • 雨雲が、雨が降り注ぐことで消えるように、心の中の悪いものが、外に現れることでで、消えていく
  • だから、ツラいこと・悪いことは「ありがたいなぁ」と考えればいい

 

【出典】

 


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まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　新型コロナや、ウクライナでは、とってもツラい人がいっぱいおられると思います。 雨雲のように雨を降り注げば消えるように、少しでも悪いものを消して、いきたいです。

心の浄化の方法

  • ツラい、悪いことがおこることは、雨が降れば雨雲が消えていくように、心の中から悪いことが消えていく、心の中が浄化される、と考える
  • だから、ツラい・悪いことがおこったら「ありがたいなー、今、心の中から悪いことが消えていってるのよ」と感謝する
  • 寝る前に、感謝したいことに「ありがとう」を1ヶ月繰り返す

【太る食べ物】検索トップサイトから分かったこと

ダイエット

 

f:id:SakiHana:20200517101221j:plain

　

検索トップサイトの情報は疑問 !?

 　 過去3回、googleで 「太る食べものランキング」で検索した結果、こんなことが分かりました。

過去検索した日付

  • 2021年2月12日
  • 2021年7月29日
  • 2022年3月2日

トップ３サイトで分かったこと

  • 3サイトで、トップランクの太る食べものに共通点なし
  • 「太る食べものランキング」で検索したトップ３サイトは、3回とも、結果は同じで、変化なし
  • 「太る」と言う基準・定義が、されていない
  • なぜそのランキングになるかの説明がない
  • 食べ物の重さを500gなどに決めて、そのカロリー数を比較、など比較の基準を明確にしていない

【参考】検索トップ３サイトの太る食べものランキング比較

  • 一番左列「Daigo」は後述の、根拠が明確な太る食べものランキング
  • 2,3,4列目が、検索トップサイトの上位11ランクの食べ物比較で、黄色で示したものが、根拠が明確なサイトと共通だったもの

f:id:TomCruisey:20220302160542j:plain

太る食べものランキング上位比較表

オススメの根拠が明確な「太る食べもの」

  1. 　ポテトチップ
  2. 　フレンチフライ （ポテトフライ）
  3. 　加工肉
  4. 　赤身の肉
  5. 　バター
  6. 　スイーツ・デザート
  7. 　精製された穀物

 


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検索トップ３サイトの太る食べものランキング

　Googleで「太る食べものランキング」で検索してトップ３サイトの、トップ８位までの「太る食べものリストです」

RANK1　サイト


RANK1　太る食べ物ランキングTOP35！デブになる食品一覧【2021最新版】
https://rank1-media.com/I0004035

基本は、100g換算でのカロリー数で比較している

  • 1位：カツカレー/1103kcal
  • 2位：カツ丼/922kcal
  • 3位：ピザ/872kcal
  • 4位：カルボナーラ/779kcal
  • 5位：から揚げ/303kcal
  • 6位：オムライス
  • 7位：ラーメン/470kcal
  • 8位：餃子/236kcal

 

BELCY　サイト

太りやすい食べ物ランキングTOP10！太る食材や食事の食べ方の特徴も
https://belcy.jp/77004

どちらかと言うと商品の紹介（アフィリエイト）が目的で、ランキング選定の定義がない

goo　サイト

【2021年最新版】太る食べ物の人気おすすめランキング30選【一番太るのはどれ？】
https://ranking.goo.ne.jp/select/1717

選定の定義がない

 

【出典】

 

根拠の明確な「太る食べもの」

　以下の【出典】情報から、根拠が明確な情報を集めました

 

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米国12万人：食べた食品と体重変化を4年間追跡した調査結果

【出典】「太る食べもの」の定義・ランキングの根拠が明確なもの

 

1位の、ポテトチップスを避けるべき理由

  • カロリー密度が高く、ポテトチップス100gあたり、383-574 Kcalもある
  • 牛乳と比較すると、100g 40-50kcal なので、1～2㍑を一気飲みするぐらいのカロリー量になる
  • たくさん食べても満腹感が少ない
  • 子供時代に食べると、肥満との相関関係が大きい
  • 大人が食べると、肥満・老化が進み・肌が汚くなる

参考：ジャガイモが悪いことはありません

　ポテトチップス、フレンチフライがトップ２を占めています。 ただ、ジャガイモ自体は、身体には良いそうで、蒸したポテトをサラダに入れることでこんないいこともあります。

  • 質が高い糖質がとれる
  • レジスタンススターチがあり腸内環境が よくなる

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

「太りたくない人」が避けるべき食べ物、「太りたい人」が積極的に食べるもの、としてご参考にしていただければと思います。

　太るという定義や、ランキングの根拠がとても大切だと、感じました。

太る食べものトップ７

  • 　ポテトチップ
  • 　フレンチフライ （ポテトフライ）
  • 　加工肉
  • 　赤身の肉
  • 　バター
  • 　スイーツ・デザート
  • 　精製された穀物

【ワンちゃん】飼うと健康になり、生活の質(QOL)が上がる？

Enjoy Life

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　私の家は、動物は飼っていませんが、4年前に娘がワンチャンを飼いはじめ、時々預かるので、その可愛さの価値がとてもよくわかりました。

犬を飼うと、飼い主が健康になる、3つ研究結果

  

スウェーデンのウプサラ大学の研究 *1

  • スウェーデン在住、40~80歳、340万人を調査。 内13.1%の犬を飼っていた人を12年間調査
  • 性別・年齢に関係なく、犬を飼っている人は、犬を飼っていない人に比べ、総死亡リスクが20%低く、循環器疾患による死亡リスクが、23%低い
  • 特に、単身者の総死亡のリスクは、-33%、循環器疾患脂肪のリスク　-36%と高い
  • その理由は、1人暮らしの人のほうが、家族やパートナーと暮らす人よりも、1日のうちで犬と歩く回数（頻度）が高いことが示されています
  • 参考：　循環器疾患（CVD)は世界の主要な死因

カナダ・トロント大学の研究 *2

  • 米国、カナダ、ニュージーランド、オーストラリア、英国と北欧の3,837,005人を対象とした、1950年~2019年5月24日の研究
  • 犬を飼っていない個人と比較して、犬を飼うことは、すべての原因による死亡率の24％の減少、および心血管系の死亡率の31％の減少と関連していることを示した

日本　ペットフード協会　越村義雄会長のお話 *3

  • 犬と一緒に散歩に出かけている女性は、犬を飼っていない女性に比べ、健康寿命が2.8歳も延びる
  • 犬を飼っていて一緒に散歩に出かける人と、犬を飼っていない人を比べたところ、男性では0.44歳、女性ではなんと2.8歳も健康寿命が延びることがわかった
  • ペットと一緒だと病院にかかる回数が減る！　その理由は、毎日に生き甲斐が生まれ、認知症の予防や血圧の安定にもつながります
  • 観賞魚を眺めているだけで、痩せてきたお年寄りの食欲が増進し、体重が増えたという報告もあります
  • 心臓疾患を罹った方の1年後の生存率では、ペットを飼っている方の生存率が94.3%であるのに対し、ペットを飼っていない方は71.8%に止まるという調査結果も報告されています
  • 高齢者が年間何回病院にかかるかの調査でも、ペットのいない方が10.4回なのに対し、ペットのいる方は8.6回に止まっています

  • アメリカで生まれた「タイガープレイス」は、ペットと一緒に暮らせる高齢者用住宅・特養ホームです。入居者はペットとともに充実した老後を過ごせますし、どちらかが先に亡くなってしまっても、遺された相手は最後まで面倒を見てもらうことができ、安心して老後が送れます

【出典】

 


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ペット犬を飼うことの間接効果

 　 

ペット（犬）と一緒にいることの効果

  • ペットを飼うことによって生活習慣は自ずと改善される。特に犬では散歩によって飼い主の身体活動の動機づけになる
  • ペットの癒し効果、幸せホルモンのオキシトシン分泌によって、ストレス社会における生活の質が向上する
  • 犬の飼い主は、身体活動レベルが高く、犬との交流を通して心身のストレスを解消し、社会的なふれあいが増加することで、精神的なストレス（社会的隔離や、うつ、孤独など）が、犬を飼うことにより減る可能性がある
  • 犬の飼い主は、特に独身者や高齢者において、社会的孤立の緩和と幸福感の向上に関連していると報告されています

 

ペットを飼う人に注意

Trade Off

  • ペット、特にワンチャンを飼うと、健康になるというお話でしたが、当然ペットの世話が必要です

  • 出張や旅行に行きにくくなります

  • 定期的なフィラリア予防の寄生虫駆除剤、グルーミングなど、お金がかかります

     

注意

  • 精神的なストレスを抱えてからペットを飼うと、ペットの世話が重荷になる可能性があり、リスクが高くなることもある
  • 死亡リスクを下げる犬種は、活動的な猟犬タイプの、レトリバーやポインター、ハウンド・グループといった犬たちが心臓を守ってくれ、トイ・タイプではそれほどの効果は認められなかったようです
  • *1 ヨーロッパ　*2 欧米豪州など、の事例は、犬文化が違い過ぎるので、調査結果が日本人に適当かは不明です

　

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　私、ひとり暮らしで、同じく一人暮らしの女友達が結構ワンチャン飼っているので、調べてみました。　ペットショップに行くと、ワンチャン抱かせてもらったら、もうほしくなって、、、　迷っています　(笑)

ペット（犬）の効果

  • 犬を飼っている人は、犬を飼っていない人に比べ、総死亡リスクが20~24%低く、循環器疾患による死亡リスクが、23%~31%低い

  • ペットと一緒だと病院にかかる回数が減る。その理由は、毎日に生き甲斐が生まれ、認知症の予防や血圧の安定にもつながるから

  • 最近は、ペットと一緒に暮らせる高齢者用住宅・特養ホームが出てきています

  • 犬の飼い主は、特に独身者や高齢者において、社会的孤立の緩和と幸福感の向上に関連していると報告されている   

 

注意

  • 精神的なストレスを抱えてからペットを飼うと、ペットの世話が重荷になる可能性があり、リスクが高くなることもある

  • 死亡リスクを下げる犬種は、活動的な猟犬タイプの、レトリバーやポインター、ハウンド・グループといった犬たちが心臓を守ってくれ、トイ・タイプではそれほどの効果は認められなかったようです

  • ペットを飼うことは、一生の判断、ペットの世話や、出張や旅行に行きにくくなる、お金がかかる、などのトレードオフがあることを覚悟して飼いましょう

【テニス】私が好きな理由と、注意点

健康

 

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プロのテニスを見てると、うまくなる？

 　 テニスは、就職して会社の仲間と初めてから40年、ずーっと続けています。 一番いいのは、妻と一緒に、週末を楽しく続けられることで、本当にテニスを始めてよかったなぁーって思っています。

　

運動していいこと

  • 勝つと楽しいし、うまくなった気がする
  • 負けると悔しいが、錦織選手などプロの動きを見て「学べる」ことで、「次こそは！」と作戦をたてるのが楽しい
  • 家族でできる、共通の趣味が持てる
  • 体力がつく
  • テニスの後の、食事がおいしい！

テニスが優れていると思うこと

  • テニスは、プレイヤー同士が触れたりぶつかったりすることはなく、新型コロナ感染のリスクは少ない
  • ゴルフのように一日つぶれることはなく、半日単位でスケジュールできる
  • 男女や、年齢差に関係なく、一緒にプレイできる。　特に年齢は10代から80代までの方と一緒にやっています。　ただし、テニスのレベルが同等の人の場合です
  • 他のスポーツに比べ、比較的安価。　もちろん、テニスクラブによっては高いところもありますが、、、必要なのは、コート代、ラケット、ボール、テニスウェア、シューズぐらい
  • 最低2名、できれば4名で練習・試合できるので、バレーボール・バスケット・ソフトボールなどと比べいつでもできる可能性が高い
  • 世界4大大会 (全米・全豪・全英・全仏) があるように、世界各国のテニス人口は多く、海外に行ってもできる。 昔は海外出張が多く、土日は、現地の仕事仲間や、日本人駐在員の方たちとよく試合してました

 


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テニスなど屋外スポーツの危険

 　 テニスしていいことは、たくさんありますが、日焼けが一番大敵ですね。

テニス（屋外スポーツ）のリスクや欠点

  • 日焼け止めをたっぷり塗っても、しみができてしまう
  • 汗くさくなる
  • 足首ねんざや、テニスエルボー（ひじの痛み）など、ケガのリスク
  • ジョッギングなどに比べ、ひとりではできない

 

 

日焼け・消臭対策

ビタミンCで、シミを予防

  • メラニン色素ができるのを抑え、シミを予防する
  • コラーゲンの生成を促進し、血管、皮膚、粘膜、骨を強くする
  • 白血球の働きを助け、免疫力を高める　(風邪を予防し回復を早める)
  • ストレスや疲労を和らげる ・血中コレステロールを下げる
  • ヘモグロビンの合成を助け、貧血を予防する
  • アレルギー反応を抑える
  • 鉄、銅、カルシウムの吸収を助ける
  • 壊血病を予防する

 

 

デオドラントで制汗・消臭

  • 肌に優しい、日本ではミョウバンとして知られている、天然アルム石使用のデオドラントがオススメです

  • 天然成分100%使用で、環境にも体にもやさしく、安心してご使用いただけます

  • エクリン腺やアポクリン腺からの発汗を抑え、体臭の発生を防ぎ、抗菌作用によりバクテリアの発育・活動そのものを抑えるため、直接的に体臭を防ぎます

  • 優れた消臭効果でお肌に優しく、自然な使い心地で長時間効果を発揮

  • 使いやすいスティックタイプで外出時にも便利な携帯サイズ

 

  

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます・

テニスのいいところ

  • 身体を動かすので、体力がつき・健康に効果アリ
  • 新型コロナ感染のリスクは少ない
  • 国籍・男女・幅広い年齢などが異なっても、同等のレベルであれば楽しめる
  • ほとんどの国で、できる

 

日焼け止め対策と、発汗消臭対策

  • 日焼け止めクリーム　＋　ビタミンC