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【16時間空腹】好きなものを食べても体重減少＋血圧低下!?

ダイエット 健康

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16~18時間の空腹時間をつくるとは？

 　 このダイエット方法は、リーンゲインズ（Lean Gains）や、インターミッテント・ファスティング（Intermittent Fasting）、プチ断食、断続的断食などと呼ばれています。

結論 *1

  • １日の間に16～18時間の空腹時間を作ることで、残りの時間は食べる量を意識して変えなくても、体重減少や、血圧低下などの健康効果が期待される
  • 食欲を我慢せず、ダイエット、健康になる空腹時間をしっかり作る食事法
  • 女性は、12-14時間でいい　*2

この方法の価値 *1 *2

  • 16時間は何も食べないとはいえ、残り8時間はたっぷり食欲を満たせる
  • 慣れると空腹感を感じにくくなる
  • 空腹時間には睡眠時間も含む
  • など、従来のカロリー制限法などに比べ、挫折しにくい方法
  • めんどくさいカロリー計算しなくてよく、時間管理するだけ *2

なぜ？ *1

  • 空腹により、肝臓が脂肪をケトン体に変化
  • ケトン体は血液に乗って全身の細胞の緊急エネルギーになる
  • ケトン体が細胞に危機を伝え、老化に関わる酸化ストレス、炎症などをおさえる
  • ケトン体が自分の細胞の中のごみを掃除し、リサイクルするシステムを加速し、老化や病気から守ったりする可能性がある

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「空腹時間」に体内で何が起きる？

やせる以外の効果

  • まだ研究段階ですが、*2によると
  • 血液がサラサラになって、血管が詰まるリスクが減り、肌がキレイになる
  • 血管や体内にある油を、いい状態にしてくれる
  • 2014年のReview論文では、中性脂肪・LDAコレステロールが減少
  • 体内の炎症が抑えられ、老化が食い止められる
  • 睡眠の質がよくなる
  • お腹の調子が良くなる、便秘が治った　　など

 

【出典】

 


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注意

 　 この食事法は、主に肥満の解消を目的とした食事療法の一つとして期待され、様々な研究と実践が行われていますが、研究途上の面も多いため、以下の方は医師の指導のもと以外では行わないでください。

以下の方は行わないでください

  • 糖尿病や腎臓病などの持病のある方
  • 高血圧の方
  • すでに痩せている方
  • 高齢で健康に不安を抱えている方

 

反論

 　 「【基礎代謝量】年齢とともに体重・脂肪が増える理由と対策」でご紹介した、みおさんは、こうおっしゃっています。

朝食をしっかりとること！　その理由は？

  • 朝食をとらないと、約15時間の空腹状態となり、身体が栄養を欲するため昼食の栄養をくまなく取り込もうとする
  • 昼食が脂っこいものや炭水化物の場合は、体脂肪に蓄えられる可能性が高くなる

 

【出典】


 

減量効果の例

　16時間空腹によって、減量効果が報告されている事例をまとめますね。 

*1 NHK 食欲の取説番組の例

  • 番組での実験に参加した5人、１か月で体重が平均 2.2 キロ減！
  • 高血圧が気になると言っていた３人も、全員で数値が低下！ 

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NHK　2021.10.11放送　食欲のトリセツ

*2　DaigoさんのYoutube　「プチ断食の効果」

  • イリノイ大学の研究　ダイエットにいい、体が若返ると言ったリーンゲインズ（Lean Gains）の効果を調べる研究

  • 肥満に悩んでいる、23人男女を対象。　平均年齢が45歳、 BMIが35
  • 12週間　2グループに分け実験　(1)　普通に食べるグループ　(2)　10-18時だけは好きなものを食べられるが、それ以外の16時間は水かお茶のみのグループ
  • (2)のグループは、カロリー制限なし、お菓子も好きなだけ食べていい、特に運動はしていない
  • 結果：(2)のグループ　摂取カロリーが350kcal減って、体重が3%減った

【出典】

どんな人に向いている？

　リーンゲインズ　についてわかりやすくまとめておられるブログ *3からの情報です。 

「リーンゲインズ」が向いてる人

  • 食事をこまめに取るのが難しい人：　リーンゲインズは、基本的に一日二食で十分とされているため、こまめに取りにくい人向けです
  • 引き締まった身体を目指している人：　基本的には筋肉を維持しつつ痩せたい方に向いています
  • 筋肉を落とさずに減量したい：　空腹時間を作る以外に、ウエイトトレーニングを組み合わせることで筋肉の減少を最小限に抑えながら脂肪だけを落とせます。

 

【出典】

  • *3　ベストレ　2020.07.27 断食×筋トレで痩せる「リーンゲインズダイエット」時間とカロリーを守れば何を食べてもOK！
    https://best-trainer.jp/columns/100023

まとめ

　最後まで読んでいただいて、ありがとうございます。

　プチ断食とか、リーンゲインズなどと呼ばれている、一日の16-18時間（女性は12-14時間）は断食する方法をご紹介しました。

　私はやっていませんが、娘が1年ぐらい経験していて「最初の1ヶ月はお腹すくけど、今は我慢できるようになった。大幅に痩せた感じはないけど、太らなくなったよ」とのことでした。

プチ断食とは？

  • １日の間に16～18時間の空腹時間を作ることで、残りの時間は食べる量を意識して変えなくても、体重減少や、血圧低下などの健康効果が期待される
  • 食欲を我慢せず、ダイエット、健康になる空腹時間をしっかり作る食事法
  • 女性は、12-14時間でいい

プチ断食の価値

  • 16時間は何も食べないとはいえ、残り8時間はたっぷり食欲を満たせる
  • 慣れると空腹感を感じにくくなる
  • など、従来のカロリー制限法などに比べ、挫折しにくい方法
  • めんどくさいカロリー計算しなくてよく、時間管理するだけでいい

効果の理由

  • 空腹により、肝臓が脂肪をケトン体に変化
  • ケトン体は血液に乗って全身の細胞の緊急エネルギーになる
  • ケトン体が細胞に危機を伝え、老化に関わる酸化ストレス、炎症などをおさえる
  • ケトン体が自分の細胞の中のごみを掃除し、リサイクルするシステムを加速し、老化や病気から守ったりする可能性がある