【改訂】2022.03.11
なぜ朝食にタンパク質？
「朝たん」とは、「朝ごはんたんぱく質」のことで、出典*1 のTVで紹介された言葉です。たいへん理にかなったお話なので、2021.12から実行し、毎朝にパン1個にタンパク質13.5gを含むBASE Breadとチーズ・ヨーグルトを食べるようにしました。3ヶ月たちましたが筋肉量・基礎代謝量は1400kcal前後（5--60代男性平均と同じ）で変化はありません。
番組で紹介された事例 *1
- 大学生を２つのグループに分けて、朝と夜にそれぞれ20gのたんぱく質を摂取してもらったところ、朝に摂取するグループの方が筋肉量40%もアップしたそうです
- 寝る前と起床時に、体重を測定すると、起床時の方が減っていますが、水分もありますが、筋肉量が減っていることが、中年の男性・女性で紹介されていました
- 朝食でたんぱく質を取らないと、筋肉が減っていくスピードが速くなってしまうので、若いからと安心せず、たんぱく質を摂取するのが望ましいとのことでした
朝食にタンパク質を20g摂取する理由
- 20gは筋肉を作るという刺激を食事で得るために、必要なたんぱく質の量なのだそうです
- 平均的な日本人の朝食では、およそ10g程度の摂取だそうです
- 普段から朝食を食べているという方は、そこに10g足すことを意識してみて下さい
- 朝は食欲がないという場合は、牛乳などの飲み物など取りやすい形で、まずは10gから摂取しましょう
【出典】
- *1 NHK ガッテン 2021.11.17 筋肉増強☆魔法の言葉 今こそ“朝たん”だっ！！！！！SP
https://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20211117/index.html?c=health - *2 NHK ガッテンより【朝たんカードのダウンロードはこちら】
- *3 キラキラ！楽しい毎日 【ガッテン】朝たんカードで筋肉増強！簡単たんぱく質計算法＆おすすめメニュー（2021年11月17日）
https://nowkore.net/archives/65036 - *4 【完全栄養食】身体に必須の栄養素31種類を含んだパン
https://tomcruisey.hatenablog.com/entry/2021/12/15/094426
なぜ朝食にタンパク質？
筋肉は、合成と分解を繰り返しています。合成の際、筋肉の材料になるのが、たんぱく質です
寝ている間に筋肉が分解される！？
- たんぱく質は分解されアミノ酸として体内に取り込まれます
- 筋肉の材料になるアミノ酸は、筋肉を作る以外にも、臓器・免疫機能・酵素・ホルモンの材料として、そして時にエネルギーとしても使われる大事な栄養素です
- 体の機能を維持するには寝ている間もアミノ酸が必要ですが、寝ている間は体に補給されないため、アミノ酸が不足しがちになり、人体は筋肉を分解してアミノ酸を確保し、体の機能を維持しようとすることがわかってきています
- これが、寝ている間に筋肉量が減ってしまう可能性なのです
オススメは「朝たん」
- 朝たん＝朝にタンパク質を摂取することです
- 朝にたんぱく質を摂取する朝たん生活で、夜に失われたアミノ酸を補給して筋肉量を増やすというものです
- 筋肉合成のメカニズムから、朝はたんぱく質が特に必要な時間なので、ここで摂取するのが重要です
- 体がたんぱく質を必要としているタイミングである朝に、たんぱく質をしっかりとってアミノ酸を補給することで、筋肉の分解を抑えることができると考えられるのです
【出典】
- *1 NHK ガッテン 2021.11.17 筋肉増強☆魔法の言葉 今こそ“朝たん”だっ！！！！！SP
https://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20211117/index.html?c=health
朝たんカード*2の使い方
一体どれくらいのたんぱく質を朝とればいいのか？おすすめメニューと、簡単たんぱく質計算法をトップの写真*2でご紹介しました
- カードには食品のサイズの目安が書かれています
- 隅に書かれている数字が、その食材を食べたときのたんぱく質量の目安です
- この数字がなるべく20に近づくように、朝ごはんを意識してみてください
- 商品によっては、栄養成分表示があるものありますので、参考にしてください
【出典】
- *1 NHK ガッテン 2021.11.17 筋肉増強☆魔法の言葉 今こそ“朝たん”だっ！！！！！SP
https://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20211117/index.html?c=health - *2 NHK ガッテンより【朝たんカードのダウンロードはこちら】https://www9.nhk.or.jp/gatten/pdf/211117_asatancard.pdf
朝たん ご参考メニュー
食材に含まれるたんぱく質の量を組み合わせて、合計20gのたんぱく質の摂取を目指しましょう
タンパク質 2g とは？
- 1丁20gの厚揚げの 1/9丁
- ピーナッツ（10粒）
- ししゃも（1本）
- ソーセージ（20g / 1本）
- ベーコン（20g / 1枚）
- 玉子焼き（20g / 1切れ）
タンパク質 3g とは？
- 煮大豆（20g / 大さじ山盛り1）
- 豆腐（50g / 1/6丁）
- ヨーグルト（100g / 1カップ）
- 白米（150g / 1膳）
- クロワッサン（45g / 1個）
- ドーナツ（50g / 1個）
- コーンフレーク（50g / 1食分）
- ハム（20g / 2枚）
- ハンバーグ（25g / ミニサイズ1個）
タンパク質 4g とは？
- チーズ（18g / 1ピース）
- 納豆（30g / ミニカップ）
- ツナ缶（25g / スプーン1杯）
- さば（20g / 1切れ）
- 玄米ご飯（150g / 1膳）
- オートミール（30g / 1食分）
- 食パン（60g / 6枚切り1枚）
タンパク質 5g とは？
- 牛乳（150g / コップ1杯）
- 豆乳（150g / コップ1杯）
- さけ（20g / 1切れ）
- レーズンパン（60g / 6枚切り1枚）
- うどん・そうめん（60g / 1玉）
- 鶏むね肉（25g）
- プリン（90g / 1個）
タンパク質 6g とは？
- さけフレーク（25g / スプーン1杯）
- メロンパン（90g / 1個）
- 卵（1個）
タンパク質 7g とは？
- 魚肉ソーセージ（1本）
- あんぱん（120g / 1個）
【出典】
- *2 NHK ガッテンより【朝たんカードのダウンロードはこちら】
ご注意
これらの食材を食べるときも食事全体の栄養バランスにはお気をつけください。
また、腎臓の持病などを持っている方は、医師や管理栄養士に相談しながら、たんぱく質の摂取量を決めてください。
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
朝にタンパク質を摂った方が筋肉量が増える
- 大学生を２つのグループに分けて、朝と夜にそれぞれ20gのたんぱく質を摂取してもらったところ、朝に摂取するグループの方が筋肉量40%もアップしたそうです
朝食にタンパク質を20g摂取する理由
- 筋肉を作るという刺激を食事で得るために、必要なたんぱく質の量なのだそうです
- 平均的な日本人の朝食は、およそ10g程度の摂取です
- 普段から朝食を食べているという方は、そこに10g足すことを意識してみて下さい
- 朝は食欲がないという場合は、牛乳などの飲み物など取りやすい形で、まずは10gから摂取しましょう
