内臓脂肪がなぜ極悪？
内臓脂肪は過剰に蓄積されると、皮下脂肪に比べ、悪玉ホルモンが分泌されるなど、体に悪い影響が多いと紹介されていました。 どんな悪影響があるのでしょうか？
内臓脂肪が正常値(65cm²)より多いときの悪影響の例
- 悪玉ホルモンのなかには、インスリンの働きを邪魔して血液中の糖を増やすものや、血圧を上げるホルモンを増やすもの、血液をサラサラにするホルモンの働きを抑え血栓を出来やすくするものなどがあるそうです
- 放置していると糖尿病や心筋梗塞、脳卒中などにつながる恐れがあるそうです
- 内臓の手術が必要な時、内臓脂肪が多いと、内視鏡で済まず手術費が倍以上かかる
内臓脂肪が多い原因
- 生活習慣
- 日本人の体質
- 若いときやせていた人
- 女性が閉経後
内臓脂肪どうすればわかる？ セルフチェックの方法
- 以下のウェストサイズなら、内臓脂肪の体積が100cm²以上ある可能性があるそうです
- へそ周りの腹囲 男性 85cm以上
- へそ周りの腹囲 女性 90cm以上
【出典】
-
*1 健康カプセルゲンキの時間 2021.11.28 内臓脂肪の恐ろしさ＆名医に聞く撃退法
あさの金町クリニック 院長 医学博士 浅野次義 先生
3名の方の内臓脂肪事例
*1の番組では、3人の「元気チャレンジャー」が登場されていました。
I さん 43歳男性
- 内臓脂肪量 193cm²
- テレワークで自宅で仕事をされている
- 血圧： 上 168 下 109 (判定基準値 mmHg 上129以下、下 84以下)
- 血糖値： 137 mg/dL (判定基準値 99以下)
- 中性脂肪： 617 mg/dL (判定基準値 30~149)
- 食事： 朝食はアイスクリーム、10:30にカスタードプリン、昼食 カレーライスをたった3分13秒で早食い（昼休みにゲームをしたいから）、夕食を2度食い（エビカツパン＋チキンBoxとコーラ）
- 先生からの指摘 (1) 炭水化物・糖質が多い。炭水化物は体に吸収されエネルギーになるが、余ると脂肪に変わる (2) カレーを食べるのが早すぎる。ゆっくり食べると満腹中枢が働き食べる量が減るが、早食いは過剰に食べてしまう (3) かむ回数が2回と少ない。 かむ回数が多いと、脳が満腹感を感じるが、少ないと満腹感を感じないため、内臓脂肪が増える
M さん 57歳男性
- 内臓脂肪量 193cm²
- 血圧： 上 115 下 92 (判定基準値 mmHg 上129以下、下 84以下)
- 血糖値： 少し高め (判定基準値 99mg/dL 以下)
- 食事： 昼食 大盛りパスタ、 夕食 大盛りカレー
S さん 55歳女性
- 内臓脂肪量 120cm²
- 血圧： 上 145 下 98 (判定基準値 mmHg 上129以下、下 84以下)
- 食事： 朝食 ポテトチップス、 昼食 チョコれれーとケーキ、 夕食 大盛りチャーハン 夜食 カフェオレ
内臓脂肪がたまる理由
この3名の人たちの生活習慣を見た先生から、考えられる内臓脂肪が多い理由が以下の通りでした。
日本人の体質
- 古くから肉食中心だった欧米人は、脂肪を大量に摂取してきたので安全な皮下脂肪に溜める能力が発達
- 近代になって食事が欧米化した日本人はその能力が低く、内臓脂肪がつきやすいそうです
性別
- 女性は妊娠出産のための栄養を蓄えるため、皮下脂肪がたまりやすい
- 男性は、女性に比べ皮下脂肪がたまりやすい
- ただ、女性は閉経などホルモンが減ると、内臓脂肪がたまりやすくなる
若いころやせていた人
- 成人までに痩せていた人は、その後に太ると内臓脂肪がつきやすくなるそうです
- *1 番組では、出演の中西さんは若いころ 54kgだったが、今は85kg
生活習慣
- 糖質の多い食事をたくさんとる： 糖質は、小腸で分解され血糖になり身体のエネルギーになりますが、余った血糖は脂肪細胞に変換されます。そのため、糖質を摂りすぎると内臓脂肪が増えてしまうそうです
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食事をするスピードが速い： ゆっくり食事を摂ると、食事中に満腹中枢が刺激されて、満腹になったことを感じ食べる量が抑えられます。一方、早食いだと満腹感が得られる前に食べ物を口にしてしまうため過剰に食べてしまいやすいそうです
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食事時の噛む回数が少ない： 噛む回数が少ないと、満腹中枢が刺激されず満腹感を感じにくくなるため、食べ過ぎにつながり内臓脂肪がつきやすくなってしまうそうです
運動不足
- 運動不足は、食事で摂ったエネルギーが消費できないだけでなく、筋力が減少して基礎代謝が低下するため内臓脂肪がつきやすくなるそうです
睡眠不足
- 眠っている時は、食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されますが、睡眠不足だと分泌されにくくなり食べる量が増える傾向にあるそうです
内臓脂肪を落とす
幸いなことに、ダイエットや運動をすると、皮下脂肪より内臓脂肪の方が先に消費されます
バランスの良い食事
運動
生活習慣を変えることで、内臓脂肪を落とし、増える予防する
- 間食・夜遅い食事をやめる
2人のお医者さんの内臓脂肪撃退事例
2人の意思が自ら実践した、おすすめの内臓脂肪撃退法をご紹介します
高野豆腐を使ったダイエット 土田 隆 医学博士
- よこはま土田 メディカルクリニック院長
- 25,000人を診られた肥満治療の専門医ですが、医者の激務で、88kgまで体重が増えたが、55kgに落としそれをキープされています
- ズボンのサイズは、36から、28に、ウェストは60cm
- 方法： 米・パンの代わりに「高野豆腐」
- 高野豆腐は内臓脂肪を燃焼させる作用のある「ベータコングリシニン」という成分が多く含まれているので、バランスの良い食事の中に高野豆腐をとり入れるのがおすすめ！お米やパンなどを減らして、代わりに高野豆腐をとり入れると食事の満足感はそのままで糖質の摂取量も減らせるそうです。また、今の時期におすすめの食材がブロッコリースプラウト。内臓脂肪を減らす効果が期待できる「スルフォラファン」という成分が豊富に含まれているそうです
ゆるジャンプ＋ゆる糖質制限 伊賀瀬 道也 医学博士
- 愛媛大学 抗加齢医学 新田ゼラチン口座教授
- 内臓脂肪が、120cm² だったが、80cm²に減らし、現在も維持
- 2年間で、ウェストを5cm減らし、体重は10kg減らした
- 方法： ゆるジャンプを1分間に100回、朝・昼・晩の1日3回ほど行なっている
- 方法： ゆる糖質制限 朝しっかり食べ、昼夜糖質を20%減らす
- 縄跳びは、自転車やランニングよりも運動強度が高い場合があるそうです。それを応用した「ゆるジャンプ」は、足がもつれて転倒する心配も少ないので運動初心者にもおすすめ！ゆるジャンプと併せて「ゆる糖質制限」を一緒に行う事が大切だそうです
参考： 身体活動の運動強度 単位：メッツ
- 資料提供：国立健康・栄養研究所 身体活動研究部、栄養・代謝研究部
- 縄跳び （100~120回/分）： 11.8 メッツ
- ランニング 139.4 m/分 ： 9.0 メッツ
- 自転車 15.1 km/時 ： 5.8 メッツ
ゆるジャンプのやり方
- 注意： 心臓病や脳血管の病気などで運動を止められている人、ひざ痛や腰痛など整形外科関連の病気がある人は控えてください
- 足首手首をゆっくり回し ひざの屈伸を10回程度行う
- 手を自然に下ろし 前を向きながらかかとが床から少し離れる程度に跳ぶ
※実際に行う際は近隣の方や時間に配慮して行なってください - 1、2、3と数を数えながら行い着地をする時はひざを軽く曲げる
- 伊賀瀬先生は、これを朝、昼、晩と1分間で100回飛ぶのを一日に3回行っておられますジャンプは、回数にこだわらず、無理のない回数から始めれば良いとの事です
ゆる糖質制限のやり方
- 朝はしっかり食べて、お昼と夜の糖質を減らすだけ
- 普段摂っている糖質を10とした場合に、そのうちの2程度を減らすイメージで行うと良いそうです
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
内臓脂肪の体積を65cm²以内を目標に、やってみます。
生活習慣を改善して内臓脂肪の蓄積を防ぎましょう
- バランスのとれた食事
- 適度な運動
- 十分な睡眠
- 内臓脂肪は、皮下脂肪よりも先に燃焼されるためダイエットも効果的だそうです
