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【ひざ関節・股関節のなやみ】1分の体操で予防する方法ご紹介

健康

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ひざ関節・股関節のこんな悩み、ありませんか？

　　 　 

ひざの痛みは、日本で約1000万人が悩まされているそうです

  • 症状例１：　階段を降りるときひざが痛むなど、ねこぜの人・デスクワークで一日中座っている人に多い
  • 原因１：　ひざの痛みに悩む人の5割以上の人は腰に原因があるそうです。腰椎(腰にある背骨)は、通常前方向にゆるくカーブしています。悪い姿勢が続くと、骨と骨の間にある椎間板の中の髄核がズレてしまい神経を圧迫し、これが神経を通ってひざの痛みを引き起こすそうです
  • 症状例2：　しゃがむときに曲げられない、正座するとき痛む
  • 原因2：　庭仕事などしゃがむことの多い人、着付け教室など正座する時間が90分など長い人に多いそうです。　ひざの関節周りにある関節包には神経がたくさん通っています。 ひざに負担がかかると、関節包がゆがみ痛みが生じることがそうです

股関節に痛みのある人は、日本で500万人といわれています

  • 症状例：　立ち上がる時、歩き出した時、股関節に痛みがでる
  • 原因：　　骨盤と大たい骨の間にある軟骨がすり減り、骨同志が当たって痛みが生じている、変形性股関節症と言われています

【出典】

 


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猫背姿勢の方におすすめ！後屈体操

 　 デスクワークをしている方や猫背の方におすすめなのが、こちらの体操。腰を後ろに反らす事で、髄核の位置が修正されて神経の圧迫が減り、腰からきていたひざの痛みが軽減されるそうです。体操の前後で痛みを確認し、少しでも良くなっていればこの体操を続けましょう。

　出典の番組 (*1) では、62歳の男性が階段を降りるときの痛みが10段階で3~５だったのが、この後屈体操で、1~２に軽減されたと説明されていました。

後屈体操　*1

  • 脚を肩幅に広げ ひじを伸ばして両手を壁につく
  • ひじとじざを伸ばしたままお腹を前に出す
  • 腰を2～3秒反らせて元に戻す
  • これを10回行う

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この体操を、3時間おきに行うのが目安。 1日に５~６セット行う　*2

【出典】

 

 

立ち仕事の方におすすめ！前屈体操

 　 立ち仕事や接客業の方は、反り腰になりがちなので前屈体操がおすすめ。体操の前後で痛みを確認し、少しでも良くなっていればこの体操を続けましょう。

前屈体操 *1

  • 壁を背にして立つ
  • 背中を壁にもたれさせ骨盤に手を当てる
  • おじぎをして上半身を前に倒し2～3秒したら元に戻す
  • これを10回行う

【出典】

 

ひざを曲げる姿勢が多い人におすすめ！ひざ伸ばし体操

   ひざの痛みがある方が、しゃがんだ姿勢や長時間の正座・あぐらを続けていると、ひざ関節の折り曲がる角度が大きくなるため、ひざに大きな負担がかかってしまいます。

　正座やあぐら、しゃがむ姿勢が多い方におすすめの体操です。ひざを伸ばす事で関節包のゆがみが修正され、痛みが軽減すると考えられるそうです。

　出典の番組では、着付け教室の先生をされている55歳の女性が、正座をしたときの膝小僧の下に痛みがあったが、「ひざ伸ばし体操」で10段階の３の痛みがほぼゼロ（0.5)になったと話されていました。

ひざ伸ばし体操　*1

  • 痛む側の脚を前に出し ひざのお皿の上に両手をおく
  • ゆっくり手に力を入れ ひざ裏が伸びきるように押す
  • 2秒押したら力を抜く
  • これを10回行う

【出典】

 

 

ひざを伸ばした姿勢が多い人におすすめ！ひざ曲げ体操

  立ち仕事などでひざを伸ばした姿勢が多い方におすすめの体操です。

ひざ曲げ体操　*1

  • 痛む側の足をいすに乗せ ひざに両手を添える
  • 重心を移動させひざを突き出し2秒キープしたら元に戻す
  • これを10回行う

【出典】

変形性股関節症にはフラダンス

　変形性股関節症とは、骨盤と大腿骨の間にある軟骨がすり減り、骨同士が当たって痛みが生じる病気で、その患者数は、全国で推定500万人といわれ、女性に多い病気として知られています。

　出典の番組では、50歳の女性が変形性股関節症に診断され、片方を人工股関節手術をされましたが、13年後の63歳で、もう片方も同じ変形性股関節症で人工股関節手術を進められたが、「フラダンス体操」で普通に歩けるようになったとお話になっていました。

 

股関節ストレッチ「フラダンス体操」　*1

　骨盤を回すときは、腰の外側が脚の位置より外になるように大きく回してください。つらい方は、できる回数から始めればOK！朝起きた時や歩く前などに行うと効果的だそうです。

  • 肩幅くらいに両脚を広げて両手を腰に当てる
  • ひざを曲げて前傾姿勢にして骨盤をゆっくり20回まわす
  • 反対側も20回まわす
  • 1日3セット行う

【出典】

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　筋肉を増やすため、スクワットしていることもあり、普段ひざ・腰の痛みはありませんが、たまに腰痛はあるので、これらの1分でできる体操は覚えておきたいので、このブログに記録しました。

ひざの痛み・股関節の痛みをやわらげてくれる1分でできる体操

  • 猫背姿勢の方におすすめ！後屈体操
  • 立ち仕事の方におすすめ！前屈体操
  • ひざを曲げる姿勢が多い人におすすめ！ひざ伸ばし体操
  • 立ち仕事が多い人におすすめ！ひざ曲げ体操
  • 変形性股関節症の痛み改善・予防に！「フラダンス体操」