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【足】ひざ痛・腰痛防止に「アーチ」を強化しましょう！

健康

 

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足の危険信号

 　寝たきりになる原因の3位は、転倒による骨折です。アメリカには足専門の医師免許があり、約1万5千人の足病医がいるそうで、日本でも足の専門病院が増えているそうです。

足に現れる、危険なサイン

  • 巻き爪　：　足の爪が巻き込み両端が皮膚に食い込む
  • 足の裏の「タコ」　：　足の裏の角質が厚く硬くなる
  • 足の裏の「ウオノメ」　：　足裏で「しん」ができ、圧迫されると強い痛みを伴います
  • 外反母趾　：　足の親指が「くの字」に曲がってしまう関節の病気
  • 浮指　：　足指が地面に接していない状態

靴の裏の減り方に現れる足の危険信号　(1以外は異常）

  1. 　つま先とカカトが減る　：　正しいすり減り方です
  2. 　内側だけがすり減る　：　偏平足に人に多く、ひざの内側に痛みが出やすい。　アーチ崩れが原因の可能性あり。
  3. 　外側だけが減る　：　甲高のの人に多く、Ｏ脚になりやすく、ひざの外側に痛みが出やすくなるそうです
  4. 　左右が非対称ですり減る：足の長さ違いや股関節の傾き・アーチ崩れの可能性があり、一番注意が必要だそうです
  5. 　前（つま先）だけがすり減る：アキレスけんが硬い傾向があり、足底県膜炎になりやすいそうです

足のアーチとは？

  • 足は、かかとと親指・小指の付け根の3点を結んだ土踏まずの部分に空間があり、横から見るとアーチ状になっています
  • アーチがしっかりしていると、それがクッションの役割を果たし、膝や腰などへの衝撃を少なくしてくれます
  • 足のアーチが崩れると、足のトラブルにつながったり、足首や膝、腰などにも影響を及ぼしたりするそうです
  • 「タコ」「ウオノメ」「外反母趾」などはアーチ崩れによるものと考えられます

セルフチェック！　１つでも当てはまるとアーチ崩れの可能性あり

  • 　眠っているとふくらはぎがつる事がある
  • 　ズボンの裾上げをすると片方が合わない
  • 　片足で立って靴下を履けない
  • 　怪我をしていないのにひざや足が痛くなる
  • 　家族・親戚に足のトラブルで悩んでいる方がいる

【出典】

 

 
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足のアーチを守るエクササイズ

    　出典の番組*1で紹介された、アーチ崩れを防止するエクササイズです。

 

  • 足の指先を曲げて5秒キープ
  • 足の指先を伸ばして5秒キープ
  • 10回程度を目安に1セット
  • 1日1～2セット行う
  • ポイント：　足のアーチ構造を作っている筋肉が鍛えられ、アーチ崩れの進行を抑える効果が期待できるそうです

 

【出典】

足底腱膜炎　コロナ禍で増えている足の病気

 　 

足底腱膜炎とは？

  • かかとの骨から指に広がる足の裏にある腱の膜に炎症が起こる病気です
  • 朝起きて1歩目にかかとに痛みを感じ、活動を始めると徐々に痛みが和らぐという特徴があります

足底腱膜炎の原因：　足への負荷が限界値を超える運動

  • 足は走ったり歩いたりする際の負荷に限界値があり、それを超えるような負荷を与えると痛みや炎症が起きてしまいます

  • コロナ禍で急に運動を始めた人などに、足底腱膜炎を発症する人が増えているそうです

  • 外出が減ると歩く機会も減り、活動限界値が低下します。その状態で、足に大きな負荷がかかる運動をすると痛みが発生し、我慢して続けていると、炎症を起こし治りにくくなるそうです

  • 下がった活動限界値は元に戻せるので、運動は痛みの出ない範囲で始めて、徐々に負荷を上げていくと良いそうです 

足底腱膜炎の原因：　室内での運動

  • コロナ禍で、おうちトレーニングをする人が増えています
  • 素足で運動を行うと衝撃がダイレクトに伝わるので限界値を超えやすくなってしまいます
  • 怪我なく安心してトレーニングするには、面倒でも室内用の靴を履くのがオススメです

足底腱膜炎の原因：　足のアーチ崩れ

  • 足底腱膜には、地面からの衝撃を吸収する役目があります
  • アーチが崩れると膜が常に引っ張られた状態になり、衝撃を吸収しにくく、炎症が起きやすくなってしまうそうです

【出典】

 

足の負担を減らす運動

 　 出典の番組*1で紹介された、足への負担を減らし、健康な生活を送るためのエクササイズです。

筋トレ

  • 横になってひざを立て、お腹の上で手を組む
  • 骨盤を中心にお尻を持ち上げて下ろす
  • 15～20回上げ下げを繰り返す
  • 体調に合わせて1日2～3セット行いましょう
  • ポイント：　腰から上げると腰痛になる恐れがあるので、お尻を上げるイメージで行なってください。お尻と太ももの裏側の筋肉が鍛えられる事で歩き方を補正し、足への負担軽減が期待できるそうです

ストレッチ

  • 片ひざを立ててもう片方のひざを床に立てる
  • 上体を倒さずに重心を前方に移動する
  • 膝をついた方の太ももの前側や股関節を伸ばす
  • 片足30～45秒、反対側の足も同様に行う
  • 1日2～3セット行うのがおすすめです。
  • ポイント：歩くときの姿勢改善や足の可動域が広がる事で、足への負担軽減が期待できるそうです

 

 

 

【出典】

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　コロナ感染対策で、外出や運動が減っているあなた、「アーチ」を強化し、「足底腱膜炎」や、転倒による骨折で寝たきりを防止しましょうね。

アーチ (土踏まず空間) が崩れていませんか？

  • 巻き爪の方
  • 足の裏での「タコ」　
  • 足の裏の魚の目「ウオノメ」
  • 外反母趾　
  • 浮指　
  • 靴の内側だけがすり減る
  • 靴の左右が非対称ですり減る

アーチ を強化するオススメ

  • 足の指先を曲げて5秒キープ
  • 足の指先を伸ばして5秒キープ
  • 10回程度を目安に1セット
  • 1日1～2セット行う