６つの腸に関する知識
免疫力低下・肥満・心筋梗塞・がん…などは「腸」の環境が深くかかわっています。健康のカギを握る腸にまつわる知識を、出典*1の番組で、松生恒夫 医学博士に教えてもらいました。
６つの腸内環境を良くする方法
- 便秘改善に水溶性食物繊維1：不溶性食物線2～3の割合で含まれている食材が適していますが、そのバランスが理想的なのが「キウイ」
- 腸内細菌の理想のバランスは、悪玉菌1：善玉菌3：日和見菌7。 方法は、(1) 肉類を食べすぎない (2) さまざまな発酵食品 (ヨーグルト・なっとう など)を食べること
- 正しく排便するには大腸の「ぜんどう運動」が大切で、オススメの方法は「朝一番に常温の水」を飲む事です
- 排便時は「35度前屈み」姿勢が一番便が出やすい
- 日本人の約8割が「ねじれ腸」で、テニスやゴルフのような腸をねじる運動がオススメ
- 大腸内視鏡検査は、大腸がんの早期発見・切除・腸内がきれいに
私が実行しているもの
- キウイは、毎朝ヨーグルト・ナッツ類と一緒に食べています
- 発酵食品は、朝のヨーグルト、夜のキムチやなっとうを摂っています。 特にキムチは、最近安いけど「味だけのキムチ」をやめて発酵食品のものを選んでいます 参考*2
- 朝一番の常温の水は枕元に置いて時々飲んでます
- 便秘にはならないので、やってません
- テニスは、毎週2~3回はやっています
- 大腸の内視鏡検査は、10年以上前に1回だけやりました。 丸1日かかるのと、下剤を飲み続けて腸を空っぽにするのが大変でした
【出典】
- *1 健康カプセル ゲンキの時間 2021.04.25 健康のカギ「腸」の知識を総チェック！
松生クリニック 院長 消化器内科医 松生恒夫 医学博士
https://hicbc.com/tv/genki/archive/210425/ - *2 2020.05.19【簡単】市販のキムチには2種類ある！？健康キムチを見分ける意外な方法！【キムチ好き必見】
https://youtu.be/XnsXafvFx0M
１ キウイが便秘改善に欠かせません
便秘改善に欠かせないのは「食物繊維」ですが、その種類は大きく2つに分かれています。
便秘改善に適しているのは、水溶性食物繊維1：不溶性食物線2～3の割合で含まれている食材といわれています
そのバランスが理想的なのが「キウイ」です
食物繊維の種類
- 水溶性食物繊維（リンゴ・ニンジン・里芋・アボカドなど）
水に溶けてドロドロになり便を柔らかくしてすべりを良くする - 不溶性食物繊維（ブロッコリー・ホウレン草・カボチャ・サツマイモなど）水に溶けず消化・吸収されないので便のカサを増やす働きがある
不溶性食物繊維ばかり食べると？
- 便のカサは増します
- 便が固くすべりが悪くなり、便秘の悪化につながる事もあります
【出典】
- *1 健康カプセル ゲンキの時間 2021.04.25 健康のカギ「腸」の知識を総チェック！
松生クリニック 院長 消化器内科医 松生恒夫 医学博士
https://hicbc.com/tv/genki/archive/210425/
２ 腸内細菌の理想のバランス
腸内細菌の種類は大きく3種類
日和見菌の特性
- 日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のうち数が多い方の細菌に加勢するため、悪玉菌が多いとそちらに加勢し理想のバランスが崩れてしまいます
- バランスが崩れてしまった悪玉菌は、有害物質を作り出し、免疫力の低下や肥満、生活習慣病など全身に不調につながる恐れがあるそうです
肉類を食べすぎない
- 悪玉菌を増やさないためには肉類を食べすぎない事が大切です
- たんぱく質は、悪玉菌のエサとなるので、摂りすぎると悪玉菌を増やしてしまうそうです
さまざまな発酵食品を食べる
- 善玉菌を増やすために欠かせないのが発酵食品
- ヨーグルトの乳酸菌は、善玉菌として働きます
- 納豆に含まれる納豆菌は善玉菌のエサとなります
- 1種類に限らずさまざまな発酵食品を食べると良いそうです
【出典】
- *1 健康カプセル ゲンキの時間 2021.04.25 健康のカギ「腸」の知識を総チェック！
松生クリニック 院長 消化器内科医 松生恒夫 医学博士
https://hicbc.com/tv/genki/archive/210425/
３ 正しく排便するには大腸の「ぜんどう運動」が大切
消化の流れ
- 食べた物は、口から食道を通って胃で消化されます
- 次に細く長い小腸を通りながら栄養が身体に吸収されていきます
- 続く大腸では消化物を押し出すぜんどう運動が行われます
ぜんどう運動がうまく働かないと？
- 大腸では、蛇腹状のヒダがあるおかげで逆流する事なく、効率良く水分を吸収し便となって排出されます
- ぜんどう運動がうまく働かないと、便秘になったり悪玉菌が増えてしまったりなどの悪影響があるそうです
ぜんどう運動を活発にする方法
- オススメの方法は「朝一番に常温の水を飲む事」
- 朝起きてすぐは、大腸がまだ十分に機能しておらず、いわば眠った状態
- その時に水を飲む事で胃が刺激され、大腸にぜんどう運動を始めるよう信号が送られるそうです
- ただし、水が冷たいと刺激が強く、腹痛につながる事もあるため、常温の水を飲むようにしてください
【出典】
- *1 健康カプセル ゲンキの時間 2021.04.25 健康のカギ「腸」の知識を総チェック！
松生クリニック 院長 消化器内科医 松生恒夫 医学博士
https://hicbc.com/tv/genki/archive/210425/
４ 排便時の正しい姿勢は「前屈み」
洋式便座で排便をする時は35度位の前屈み姿勢がベスト
- 肛門と直腸の間の角度が緩くなり便が出やすくなるそうです
【出典】
- *1 健康カプセル ゲンキの時間 2021.04.25 健康のカギ「腸」の知識を総チェック！
松生クリニック 院長 消化器内科医 松生恒夫 医学博士
https://hicbc.com/tv/genki/archive/210425/
５ 日本人の約8割が「ねじれ腸」
日本人の約8割は、生まれつき腸の形が不安定でねじれやすいといわれています
ねじれ腸がひどいと？
- 便が詰まりやすくやすくなる
- 長年便秘でお悩みの方は腸がねじれている可能性があるそうです
ねじれ腸はどうしたら解決する？
- テニスやゴルフなど腸をねじるような運動がおすすめ
- 腸のねじれが緩みやすくなって、便がスムーズに出るようになるそうです
自宅で簡単：腸ほどきマッサージ
以下のマッサージを朝晩1回ずつ行うと腸のねじれが緩み、便が出やすくなるそうです。
- 【注意】腰に疾患のある方や、妊娠中、お腹に疾患のある方は医師に相談の上、行ってください
- 上半身を左右に20回ひねる。（ポイント）腕の力を抜きながら行いましょう
- 恥骨からおへそに向けて下から上へ持ち上げるイメージで下腹部を1分間押す。（ポイント）押す強さはお腹が少しへこむ程度でOKです
【出典】
- *1 健康カプセル ゲンキの時間 2021.04.25 健康のカギ「腸」の知識を総チェック！
松生クリニック 院長 消化器内科医 松生恒夫 医学博士
https://hicbc.com/tv/genki/archive/210425/
６ 大腸がんの早期発見につながる「大腸内視鏡検査」
大腸の病気の中でも特に深刻なのが大腸がん。がんによる死亡者数は、大腸がんが男性3位、女性1位というデータもあります。
そんな大腸がんの早期発見につながるのが、大腸内視鏡検査。大腸がんは40代から増加傾向にあるため、40代以上の方は2年に1度内視鏡検査を受けるのがおすすめだそうです。
大腸内視鏡検査のメリット
- 大腸がんを早期発見できる
- 大きさによるが、その場でがんを切除できる
- 検査で便が一気に洗い流されるので、腸内環境の改善が期待できる
【出典】
- *1 健康カプセル ゲンキの時間 2021.04.25 健康のカギ「腸」の知識を総チェック！
松生クリニック 院長 消化器内科医 松生恒夫 医学博士
https://hicbc.com/tv/genki/archive/210425/
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
新型コロナ対策で「免疫力をつける」ことがとても大事です。 この６つの腸対策を一つでも多く実行します。
