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【熟睡できる】９つのルーチンで、免疫力アップ

健康

 

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スタンフォード式　深い睡眠を助ける習慣

 　 

９つの睡眠ルーチン

  1. 　横向きに寝る　
  2. 　ハチミツをスプン1杯、就寝前に
  3. 　マクラを冷やす
  4. 　就寝90分前に、40℃お風呂に15分、体を温める
  5. 　パジャマを着て寝る
  6. 　横になってから、翌日のイメージを浮かべる
  7. 　朝食でよく噛んで食べる
  8. 　寝る30分前に、耳のマッサージ
  9. 　睡眠を分割する

【出典】

 

9つのルーチンの理由

 　 番組では、足の速い元阪神タイガース選手の、赤星 憲広（あかほし のりひろ）選手が、夜中に10回以上起きていたが、この9つのルーチンを実施することで、よく寝られ、起きても2回だったそうです。

1　横向きに寝る

  • 　舌が邪魔しないで、息がしやすい
  • 　いびき防止になり、よく眠れます

2　就寝前にハチミツをスプン1杯

  • 　血糖値が睡眠に最適な値を維持してくれ、眠りの質が下がるのを防いでくれます
  • 　ハーブティーや白湯に入れてもいい
  • 　最近の研究では「なすび」もいいそうです

3　マクラを冷やす

  • 　人は徐々に体温が下がって眠りにつきます
  • 　マクラを保冷材などで冷やしておくことで、カラダが冷えてスムースに眠りやすくなります

4　就寝90分前に、40℃お風呂に15分

  • 　人は夜になると眠りを促すホルモンが、体温を下げ、自然と眠くなります　
  • 　お風呂に入ると、一時的に体温が上がりますが、眠りホルモンで体温を下げように脳が指示を出すので、90分ほどで、体温を下げてくれます
  • 　90分後には、体温が平熱より下がる

5　パジャマを着て寝る

  • 　パジャマは汗、熱を効率よく放出、吸収してくれますので、快適に眠れます　
  • 　また、「これから寝る」と脳に伝え、眠りに入りやすくしてくれます
  • 　綿や、シルクのパジャマがオススメ

6　横になって、翌日のイメージを浮かべる

  • 　何時に起きよう！　とか、起きて何をするか？　など、起きるイメージを思い浮かべる
  • 　すると、体調を整えるコルチゾールホルモンが増える
  • 　コルチゾールは身体の調子を整えるホルモンで、スッキリ目覚めることができます

7　朝食でよく噛んで食べる

  • 　起きたことを脳に知らせ昼夜のメリハリをつける
  • 　カラダにリズムが生まれることで、夜しっかりと眠れます

8　寝る30分前に、耳のマッサージ

  • 　以下のマッサージを、寝る前に3セット行ってください。
  • 　睡眠の質が良くなるそうです
  1. 　5秒間：　両耳を外に引っ張る
  2. 　5秒間：　両耳の上部を持って、上に引っ張る
  3. 　5秒間：　両耳の真ん中を持って、ゆっくり回す
  4. 　5秒間：　両耳を上下に折る
  5. 　5秒間：　手のひらで両耳を覆い、ぐりぐり回す

9　睡眠を分割する

  • 　どうしても寝られないときは、奥の手で、昼寝でもいいので、何回かに分けて寝る
  • 　もともと、哺乳類は何度も分けて寝る
  • 　サッカーの、ロナウドは、90分の睡眠を5回に分けて寝ているそうです
  • 　深いノンレム睡眠を何度かに分けて寝ることで、睡眠の効果は得れれるそうです

参考

  • 西野 精治 先生
  • スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所所長。
  • 突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ。
  • 睡眠・覚醒のメカニズムを、分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究している。
  • 2016年4月より一般社団法人良質睡眠研究機構の代表理事に就任。
  • 著書『スタンフォード式　最高の睡眠』

【出典】

 

昨晩、よく寝られました！

 　 番組を見てすぐやってみました。 効果はぐっすりとは言えませんが、睡眠導入剤も使わずよく寝られました。　

　やったのは、9つのうち5つですが、今までもやっていたことを除くと、2つを追加したことになります。

昨晩やってみたルーチン

  • *　　：　以前からやっていた
  • N　  ：　やらず
  • 太字 ：　初めて実施

 

  1. 　*　横向きに寝る　
  2. 　ハチミツをスプン1杯、就寝前に
  3. 　N　マクラを冷やす
  4. 　*　就寝90分前に、40℃お風呂に15分、体を温める
  5. 　*　パジャマを着て寝る
  6. 　N　横になってから、翌日のイメージを浮かべる
  7. 　朝食でよく噛んで食べる
  8. 　寝る30分前に、耳のマッサージ
  9. 　N　奥の手

【出典】

 

 

こんな人に効果がありそうです

   下の、７つのチェック、やってみてください。

　と、番組では紹介されていました。

隠れ睡眠負債チェック

  • 休日明けから疲れ
  • 物忘れが増えた
  • 休日の睡眠時間が平日より長い
  • 5分以内に眠れる
  • ちょっとした事でイライラ
  • 寝る直前までスマホ
  • ソファでうたた寝

【出典】

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。 この9つが熟睡を助ける策、これからやってみます。

9つの「今夜から眠れる！９個の睡眠ルーチン」

  1. 　横向きに寝る　
  2. 　ハチミツをスプン1杯、就寝前に
  3. 　マクラを冷やす
  4. 　就寝90分前に、40℃お風呂に15分、体を温める
  5. 　パジャマを着て寝る
  6. 　横になってから、翌日のイメージを浮かべる
  7. 　朝食でよく噛んで食べる
  8. 　寝る30分前に、耳のマッサージ
  9. 　睡眠を分割する