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【不眠】睡眠の質を高める８つの方法

 

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睡眠の質を上げる８つの方法

 　私、50代後半から、年を重ねるごとに、寝つきが悪く、夜中に何度も起きることが続き、睡眠導入剤を処方してもらっています。

　最近は、「寝ないとだめ」と思わず、寝られなくても寝転んでいるように、あきらめることもできるようになりました。

　今回は、「質の良い睡眠」の出典TV番組から、不眠などの睡眠トラブル原因を解消する方法をご紹介します。

 

お風呂の入り方

  • 副交感神経が安定する、40度のお風呂に15分

寝る前に4-7-8 呼吸法

  • ４つ数える間、息を吸って
  • ７つ数える間、息を止める
  • ８つ数える間、鼻から吐く
  • これを、3回行うと、副交感神経の働きを促進するそうです
  • また、鼻から息を吸うことで、脳を冷やすことになり、入眠を誘います

寝る60-90分前に、耳の後ろのくぼんだ場所を押す

  • 60~70秒、押すのがいいそうです

ヒーリング・ミュージック　癒しの音楽

  • 布団の外で聞き、眠たくなってきたら、音楽を止めて就寝するのがオススメ
  • 布団に入って聞くと、眠りに入ってずーっと音楽を聞くことになり、耳はONの場外が続きます
  • ヒーリングミュージックの効果を高めるには、部屋の雰囲気も合わせると、視覚と聴覚が一致して、安心・安全な気持ちになります

30秒で身体の力が抜ける体操

  • 左右の足を交互に、足首を90度に曲げ、伸ばすことを繰り返す
  • 身体の力が抜けて、入眠を助けます

枕は自分に合った「高さ」で選ぶ

  • 人は、一晩に20回は寝返りをうつそうです
  • 寝返りのしやすさで、肩こりや腰板が改善します
  • 自分の体に合った枕の高さを調べる方法
  1. 　今使っている枕を使い、仰向けに寝る
  2. 　両手を胸に交差し、両足のひざをたてる
  3. 　そのまま左右に90度寝返りをうつ
  • 頭からひざまで一緒に、コロコロっとスムースに寝返りができたら、高さが合っていること
  • 腹筋を使わないと寝返りできない、上半身下半身がばらばらで寝返る、などは高さが合っていない

布団

  • 筋肉の少ない日本人は、3~4kgの重さの布団がよいそうです
  • スウェーデンの研究で120人が、重さの違う布団で睡眠の質との関係を調べたところ、6~8kgの布団だと、60%の人が「不眠改善効果あり」。 1.5kgの布団だと5.4%の人しか改善効果がなかったそうです

朝一番の行動

  • カーテンを開けて、日の光を部屋に入れ、日光をあびることで、スッキリと目覚めることができます
  • 交感神経がONになり、セロトニンが分泌されます
  • 16時間後、メラトニンを分泌し、睡眠を助けます

【出典】

 
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睡眠不足の危険のある、悪い習慣

 　 不眠を放っておくと、アルツハイマー型認知症のリスクや、免疫力の低下など、あなたの体によくない影響があります。

　

睡眠の質を下げる、良くない習慣

  • 布団に入ると5分で眠れる
  • 夢を見て、それをよく覚えている
  • 寝る前のホットミルク
  • 43度のお風呂に長く入る
  • 布団の中で癒しの音楽を聴く　ヒーリングミュージック
  • 寝室にスマホを持ち込む
  • 部屋着のまま寝る
  • 冷え性なので、靴下を何枚も重ねて履いて寝る
  • ぬいぐるみを枕がわりに使っている
  • 何度も、何個も目覚ましをかける

 

【出典】

 

よくない理由とは？

　なぜ、睡眠不足の危険になるのでしょうか？　それぞれに専門医の方の説明ついていますので、信頼できる情報だと思います。

 

布団に入ると5分で眠れる

  • 「バタンキューで寝る」というのは、気絶に近い状態で脳がシャットダウンしているだけで「寝入りがいい＝よく眠れている」というわけではないそうです
  • 入眠は、10分~20分かかるものだが、5分以内になると寝落ちとなり、よい睡眠ではない
  • 寝落ち（ねおち）は、睡眠欲に抗えず何かの行為の最中に睡眠に入ること。特にオンラインゲームやSNS、電話などの最中に寝てしまうことについて言われます
  • 「昼食後に必ず眠くなる」「電車で席に座ると居眠りしてしまう」「毎晩ベッドに入るとバタンキューで寝てしまう」などの人は、質の良い睡眠や、睡眠時間がとれていない可能性があるそうです

夢を見て、それをよく覚えている

  • ストーリー性のある夢を見てかつ覚えているのは、深い睡眠がとれていない可能性があるそうです

寝る前のホットミルク

  • ミルクのカルシウムがイライラを抑え寝付きをよくすると言われていたが、カルシウムが脳の中で不足することはあり得ないそうです
  • ホットミルクは、トリプトファンが入っており、夜になると睡眠を誘う成分メラトニンに変化するので、寝る前ではなく朝に飲む方がよいそうです

43度のお風呂に長く入る

  • 43度だと、のぼせてしまい、脳が悲鳴を上げているとのこと
  • 20分以上お風呂に入り、汗をかくと睡眠の質が下がるそうです
  • 熱いお風呂に長く入ると、身体は運動しているときと同じ状態になるためです

布団の中で癒しの音楽を聴く　ヒーリングミュージック

  • 寝室にスマホを持ち込んで、癒し系の音楽を聞くのは
  • ヒーリングミュージックは、布団に入る前の30分程度、座ってゆったりとして環境で聞くことがオススメ

寝室にスマホを持ち込む

  • 日中太陽の光で傷ついた肌を就寝中に成長ホルモンのメラトニンが傷ついた部分を修復してくれるのですが、スマホを見てしまうとブルーライトが脳に刺激を与えてしまい交感神経が興奮状態になってしまい、メラトニンが減少し、眠りが浅くなってしまうそうです
  • 深い睡眠で、成長ホルモンが多く分泌されるため浅い眠りだと成長ホルモンが出にくくなってしまうためシミ・シワが増えてしまいます
  • またブルーライトの明かりだけでなく脳に入ってくる情報そのものが刺激となって交感神経が優位になってしまうという面もあるとのこと

部屋着のままで寝る

  • パジャマに着替えることで、「寝る」というスイッチが入ります

冷え性なので、靴下を何枚も重ねて履いて寝る

  • 靴下を履いて寝るのは、足を締めつけることで血流が悪くなり、かえって冷え性を悪化させてしまうそうです
  • 足の裏は汗をかきやすく、汗をかいている状態の時に靴下があると蒸れてしまい、そこでまた冷やす原因になるそうです
  • 足の冷え性は足首をレッグウォーマーで温めるのがオススメ。足が冷えるということは足先まで血液が回っていないからだといい、筋肉が少なく血管が外から触れやすい足首を温めることで血流が良くなり足先が温まるそうです
  • 足の裏は開放し、熱を逃がしてあげるようにするのが良いという
  • 株式会社山忠の「健康足首ウォーマー」は、冷えに関する足首にあるツボを集中的に温められるためオススメだそうです

                                                 

ぬいぐるみを枕がわりに

  • 朝起きたと気に腰が痛かったり肩や首が凝っているということがありますが、枕が合っていない可能性が高いです
  • 長年愛用している「ぬいぐるみ」は枕の役割を果たしていないため、不眠・肩こり・腰痛などを引き起こす原因になるそうです
  • いびきや、肩こりなど、悩みに合わせて枕を選ぶことが大切です

何度も、何個も目覚ましをかける

  • 2-30分もかけて起きる、3，4回寝る、と言ったことは、血圧が上下し、かえって疲れてしまうそうです
  • スヌーズを5分以内2回までなら、OKで、それ以上はよくないそうです
  • 人間の体は、2時間前から起きる準備をしているので、目覚ましでいったん起きて、また寝ると、自律神経がおかしくなるそうです

 

【出典】

 

健康的に睡眠する11の方法

　2013年に、ある薬局でもらった資料です。 

睡眠の質を下げる、良くない習慣

  1. 　成長期だけではない、大人にも言える「寝る子は育つ」
  2. 　睡眠時間が短いと肥満やメタボになりやすい
  3. 　コーヒーだけではない、寝る前に避けたい飲み物
  4. 　寝る前の「お酒」と「タバコ」でリラックスは逆効果
  5. 　「交感神経」を高めてしまう行動は避ける
  6. 　いびきが大きく呼吸が止まる、昼間の眠気が強い人は要注意
  7. 　「トリプトファン」で睡眠ホルモン「メラトニン」を増やす
  8. 　体温が下がると眠くなる、を利用せよ
  9. 　ストレス疲れの時は快眠の栄養素を
  10. 　睡眠の質を良くしてくれる「グリシン」
  11. 　朝時間が夜の睡眠に影響。　体内時計をリセット

ある薬局で入手した「健康的に睡眠する方法」 2013/10



まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。 

　コロナ禍で、おうち時間が増えたため、睡眠不足のあなたに、ご参考になれば幸いです。

睡眠の質を下げる、良くない習慣

  • 布団に入ると5分で眠れる
  • 夢を見て、それをよく覚えている
  • 寝る前のホットミルク
  • 43度のお風呂に長く入る
  • 布団の中で癒しの音楽を聴く　ヒーリングミュージック
  • 寝室にスマホを持ち込む
  • 部屋着のまま寝る
  • 冷え性なので、靴下を何枚も重ねて履いて寝る
  • ぬいぐるみを枕がわりに使っている
  • 何度も、何個も目覚ましをかける

 

睡眠の質を上げる、いい習慣

  • お風呂：　副交感神経が安定する、40度のお風呂に15分
  • 4-7-8 呼吸法
  • 寝60-90分前に、耳の後ろのくぼんだ場所を60~70秒押す
  • 癒しの音楽は、布団の外で聞き、眠たくなってきたら、音楽を止めて就寝する
  • 30秒で身体の力が抜ける体操：　両足首を曲げ伸ばし
  • 枕は自分に合った「高さ」で選ぶ
  • 3-4kgの重さの布団を選ぶ
  • 朝一番の行動は、カーテンを開けて、日の光を部屋に入れ、日光をあびる