とった方が良い 10 の糖質食品
多くのダイエット情報では「糖質制限」が勧められていますが、世の中には 「とった方が良い糖質・優秀な炭水化物」が10種類ほど、あるそうです。 DaiGoさんのYoutube情報から要約しました。
これも一説ですので、うのみにせずご参考まで。
1) ブルーベリー・ブラックベリー Blueberry, blackberry
- 毎日100gを食べるとよい
- アントシアニン、抗酸化物質が豊富
- 買うと高いが、冷凍ものをネットで買うと安い
- 栄養素は冷凍ものの方が吸収がいい *1
2) オレンジ orange
3) ぶどう grape
- ルティン・ケルセチン・フラボノイドを含み、抗酸化作用・抗炎症作用がある
- 日本人は皮を食べないが、皮が重要なので、1)の冷凍ブルーベリーがオススメ
4) パイナップル pineapple
- ビタミン・ミネラル豊富で、ファイトケミカル (*2) のバランスが良い
- プロメラインという物質を含み、抗炎症作用があり、老化防止してくれる
- 注意： 缶詰は余計なものが入っていることがある
5) パパイヤ papaya
- ビタミン・ミネラルが豊富
- パパインという物質が、抗炎症作用
- 注意：青臭い香りが苦手な人は注意
6) ざくろ pomegranate
- 1) 冷凍ブルーベリーと並ぶ食材
- 心疾患・関節炎 などの予防
- 腸内環境を良くし、炎症を防ぐ
- 抗酸化・抗菌などのメリットあり
- 代謝を良くし、甲状腺ホルモンをに影響し肌にもよい
- 注意：むくのが面倒なら、1) 冷凍ブルーベリーがオススメ
7) さつまいも sweet potato
- 無理なトレーニングや食事制限なく痩身、体質改善し健康体を一生維持できると言われているパレオダイエットに効果的 *3
- 微量栄養素 (*4 ビタミン・ミネラルなど) のバランスが良く、腸内環境を良くしてくれる
- 食品満足度 (満腹感) が高い
8) じゃがいも potato
- 食品満足度 (満腹感) が高い
- 栄養バランスが良い
- 蒸したあと冷やしてサラダに入れて食べると、レジスタンススターチが増えて、腸内環境を良くしてくれる、最強のサラダ
- 注意： 揚げて食べないこと
9) にんじん carrot
10) タルトチェリー tart cherry
- 冷凍ブルーベリーの上に、このタルトチェリーの濃縮ジュースをかけて食べる
- 酸味が多い
【出典】
- DaiGo 2020.09.10 痩せるし美肌になる糖質・炭水化物10選https://youtu.be/phCwgZ8ywJI
- *1 冷凍ブルーベリーは皮つきで、結構安価で購入できます
- *2 健康長寿ネット 2019.02.01 ファイトケミカル（phytochemical）とは、植物が紫外線や昆虫など、植物にとって有害なものから体を守るために作りだされた色素や香り、辛味、ネバネバなどの成分のことです。ファイトケミカルは必須栄養素ではないものの、体にとって良い作用をするため、健康を維持するためにはぜひ摂取したい重要な成分であることが明らかになってきていますhttps://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/phytochemical.html
- *3 一生リバウンドしない「パレオダイエット」の教科書 著 鈴木祐
- *4 微量栄養素
栄養素は多量栄養素と微量栄養素の2つに分類できます。タンパク質、脂肪、炭水化物は多量栄養素といい、微量栄養素とは、微量ながらも人の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素であるビタミン、ミネラルを意味します
https://share.or.jp/health/knowledge/micronutrients.html
10の糖質食材をオススメする理由
糖質にも関わらずDaiGoさんが10の食材をオススメされるのは、共通する理由がありました。
加工食品でない
- 糖質で加工食品の代表は、お菓子・ケーキ・クッキーなど
- 一方で良い糖質は、自然のままのフルーツです
抗栄養素が少ない
- 抗栄養素とは、文字通り栄養の吸収を邪魔する成分のことです。
- 例えば (カッコ内は例です)： プロテアーゼインヒビター(ブロッコリー)・レクチン(ナッツ・ニンジンなど)・アミン(ほうれん草)・タンニン(お茶・ワイン)など
- 注意： これらの食材は、お湯通しをするなどの工夫をすれば、いい栄養素を持つ食材です
食品満足感 = 満腹感 が高い
- 食欲に対する満足感が高いもの
- 食物繊維が豊富、または水分を多く含むもの
微量栄養素が多い
- ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などを微量栄養素と言います
- ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは抗酸化ビタミンと言い、活性酸素の働きを抑える作用があります
- 抗酸化物質は抗酸化作用によって体内の細胞膜の酸化による「老化」や「動脈硬化」などを予防する効果が期待できる栄養素です
- 参考： 栄養素は多量栄養素と微量栄養素の2つに分類できます。タンパク質、脂肪、炭水化物は多量栄養素といい、微量栄養素とは、微量ながらも人の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素であるビタミン、ミネラルを意味します *4
甲状腺ホルモンに影響がある
腸内環境をよくする
- うつや、炎症を予防し、免疫の暴走を止めてくれる
- 便秘になりにくい
糖質ダイエットとは？
このブログでは、「オススメの糖質」でしたが、世の中は「糖質はよくない」「太る」という意見が多いようです。
糖質制限ダイエットとは？
- 糖質は、ご飯や麺、パン、果物、スイーツ類などに豊富に含まれています。
- 糖質制限ダイエットはこれらを控え、代わりに肉類と野菜を食べることで栄養のバランスも取れるという食事法です
糖質制限ダイエットのメリット
- 体重が落ち、体脂肪が減る：血糖値急上昇を防ぎ・インスリン分泌を抑える、エネルギー源として中性脂肪の利用が増える
- 糖質制限ダイエットでは摂取カロリーをしっかり確保しつつ、筋肉の元となる、肉類・魚介類などたんぱく質を制限しないので筋肉量の減少を抑えることができます
- 食事のバランスを変えるが、量の制限がないのでストレスが少ない
糖質制限ダイエットのリスクは？
- 安易に糖質を制限しすぎてしまうと、筋肉が落ち体調不良になる可能性があります
- 糖質を制限すれば「肉類はいくら食べても良い」と勘違いして、とんかつや唐揚げなどをたくさん食べてしまうと、タンパク質と一緒に脂肪をたくさんとってしまい、逆に太ってしまいます
- 野菜を少ししかとらないと、食物繊維が不足して便秘がちになり、冷え性、めまいなどの体調不良が生じることがあります
- もともと、麺類やご飯をたくさん食べない人、甘い間食をしない人には向いていない
- 厳格に糖質をカットするとビタミン不足になる恐れがある
- 体内が低血糖状態になり、いらいらしたり、自律神経が乱れる恐れがあります
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます
私は結構甘いものが好きなので、お腹がポッコリになりたくないので「食べても体にいい、糖質」のDaiGoさんの情報を知ったので、要約してみました。
とった方が良い糖質・優秀な炭水化物を含む食材
- ブルーベリー・ブラックベリー Blueberry, blackberry
- オレンジ orange
- ぶどう grape
- パイナップル pinapple
- パパイヤ papaya
- ざくろ pomegranate
- さつまいも sweet potato
- じゃがいも potato
- にんじん carrot
- タルトチェリー tart cherry
