【不安・悩み】心が軽くなる方法16
不安など悩んでいるときに、試しましょう!
日本の精神疾患の患者数が、ここ10年急激に伸びているそうです。 さらに、有名人がうつ病や、障害を抱えていることを公表されるケースも増えてきています。
あなたが、もし不安や悩みを抱えておられたら、この16の中から試してみて下さい。 私も将来の不安の時に覚えておきます。
今すぐできる!心が軽くなる16の方法
- ため息をつく
- 背筋を伸ばす
- 肩とふくらはぎのギュッ体操(筋弛緩法)
- 不安になった時は「興奮している」と言う
- ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう
- よく噛む
- 自分を知らない第三者に相談をする
- 「疲れた」という事を口に出す
- 「助けて」と言う
- 悩みを書いて破る
- 週末は違う環境で過ごす
- 目標を持たない事を目標にする
- ASMRの動画を見る
- 起きたら日光を浴びる
- 花の画像を見る
- 今すぐ幸せになれるリストを作る
背景
生涯を通じて、5人に1人がなると言われている心の悩みは、毎年増えています。*1 精神疾患の患者の7割は、25歳以下で発症すると言われており、気づかないうちに重症化することがあるそうです。
最近、病名を公表し休養に入る著名人
- 大坂なおみさん(プロテニス): 人前で話すのが苦手で試合前後の会見がストレスと、うつ病と公表
- Little Green Monster 5人グループの芹奈 さん (23才): そううつを繰り返す双極性障害で、同じ病気で悩む人に、と公表。 2021年6月にツアー復帰
- 元、乃木坂46 中元日芽香さん(25才): 日常的なストレスに対処できず、不安感など精神症状が現れる、適応障害と診断された
- ストリートピアノで大人気の ハラミさん:音大卒業後一般企業に就職したが、心身を崩し、半年間自宅から出られなくなり、会社を辞めた
【出典】
- *1 世界一受けたい授業 2021.09.18 精神科医が教える 今すぐできる!心が軽くなる16の方法
精神科医 藤野智哉 先生
https://www.ntv.co.jp/sekaju/articles/428uensg90ejzufwk3a.html
【藤野 智哉 先生】
- 1991年7月8日生まれ。4歳のときの川崎病の後遺症で冠動脈障害が残る
- 学生時代から激しい運動を制限されるなか、医者の道を志す
- 秋田大学医学部卒業。現在は愛知医科大学 病院精神神経科勤務。
- 日本精神神経学会、日本マインドフルネス学会に所属
- 藤野 智哉 先生著:「いい加減」の処方せん 「全力」で脱力しよう
それでは、16の対処法をひとつづつご紹介しますね。
1 ため息をつく
つらい気持ちを、我慢する必要はありません。
ため息
- バランスが崩れた自律神経を回復させる身体の作用です
- ため息をついたあと、深呼吸をすることで、体も緩み、気持ちが楽になります
2 背筋を伸ばす
背筋を丸めている人と、背筋を伸ばした人を比較
- 背筋を伸ばした人は、ストレスホルモンの、コルチゾールが低下する
日常生活で2分間「背筋を伸ばす」だけでストレスホルモンが減ります
- 毎日できることです
- いやなことがあっても、肩を落とさず背筋を伸ばし、堂々とした姿勢でいると、ストレスを軽減できます
3 肩とふくらはぎのギュッ体操(筋弛緩法)
緊張が続くと、自然と体に力が入り体が硬くなります。 この方法は、カンタンな体操の中で脱力し、リラックスし、不安を抑制する方法です。
この体操で、脱力の感覚を覚え、日ごろから力を抜いて過ごしましょう。
方法1
- 両肩にぐっと力を入れて、10秒間
- 一気に力を解放
- これを2-3回繰り返す
方法2
- 床に腰を下ろし、足を伸ばし、つま先を上に向けてぎゅっと 10秒間
- または椅子に座りながら、足を前に突き出して、つま先を上に向けてぎゅっと 10秒間
- 一気に足先の力を抜く
4 不安になった時は「興奮している」と言う
大切な発表の前などは、緊張や不安が伴いますよね。 その発表の前にあることを言うと、いいパフォーマンスができるという方法です。
140人を対象に行われた実験で、この方法が証明されたそうです。
140人にやってもらったこと
- 人前で歌う
- スピーチする
- 計算する
言ってもらった言葉
- 興奮している
- 不安だ
- ・・・ (何も言わない)
結果
- 3つすべてで、「興奮している」と言った人がいいパフォーマンスを示した
評価
- 緊張している、ではなく
- 興奮しているという、言い方を前向きにすることが、良かったのでは?
5 ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう
実験
- 普段FirstNameで呼ばれていない、30代の子ども(3歳以上12歳未満)のいる女性
- ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらうと、ストレスホルモンが低下した
余談 「ヒロミ」「ISSA」
- *1の番組で出演していた、このお二人は「ストレスがない!」と自ら公言
- ファーストネームが芸名になっているからか? と笑いを誘っていました
6 よく噛む
アイルランド国立大学の研究
- 仕事中にガムなどをかんでもらうと、仕事上のストレスが減少した
- 偏桃体と言う、怒り・不安をつかさどる、脳の部分の活動が抑えられるため、血中のストレス物質量が低下する
オススメ
- 噛まずに食事することが多くなっている
- 時間にゆとりを持って、日ごろからよく噛んで食べることを意識することをオススメ
7 自分を知らない第三者に相談をする
元乃木坂46 中元日芽香さん 25歳の事例
- 2012年 乃木坂46でデビューし、仕事を休むことなかったが、2017年体調不良になる
- 仕事に邁進していた時に、久しぶりに友人とおしゃべりしていた時に「日芽香さぁ 最近仕事どう?」と聞かれた
- 日芽香「あっ どうなんだろう? 楽しいのか楽しくないのか、自分にとって仕事とは? わからない、、、」」と何も答えられなくなった
- その日を境に、調子が悪くなり、仕事に行こうとすると、足がすくんで行けない、、、涙が出てくる
- いつもと違うな、と思って病院に行ったら、適応障害と診断された
適応障害とは?
- 日常的なストレスに対処できず、不安感などの症状が現れる病気
どんな人が適応障害になるの?
- 中元日芽香さんのケースでは「周りからよく見られたい」「弱っているところを見られたくない」と言った意識が強かった
- 【参考】現在は、同じような心の悩みを抱える人へ「頼りたくない、頼れない人がいる」といった人に、今度は自分が寄り添って、心理カウンセラーをめざして、力になれるんじゃないか?とお話されていました
なぜ私を知らない第三者に相談するの?
- 家族・友人・仕事仲間だと、遠慮や心配させてしまう
- 自分を知らない第三者に話すと、ホンネを言える
- 第三者のカウンセラーは、言ったことが影響しないので、安心して相談できる
- 適応障害は、些細なことが引き金になっていて、自分がストレスをためていることに気づいていない人が多い。 そのため、何かのきっかけで限界を超えてあふれ出てしまう。 それを第三者が気づかせることができるなら、カウンセラーじゃなくても大丈夫
- しんどくなった時は、状況を俯瞰する必要があり、第三者の目線を入れて、客観的な意見を聞くことが大切です
8 「疲れた」という事を口に出す
世界260万部売れたベストセラー絵本「ぼく モグラ キツネ 馬」が教えてくれます
- 「疲れた」と、自分の状態を正直に口に出すことが、ポイント
- この絵本は、口に出すことの大切さが書かれています
この絵本 「ぼく モグラ キツネ 馬」は、こんな内容です
-
この絵本は、少年と、モグラ・キツネ・馬が旅をしながら、会話を進めていく
-
例えば、少年が「一番の時間のむだって、なんだとおもう?」とたずねると、 モグラは「自分を誰かとくらべることだね」とこたえる
-
モグラが「大きくなったら、何になりたい?」と聞かれたので、僕は「やさしくなりたい」と答えた
-
少年が「今までにあなたが言った中で、一番勇敢な言葉は?」とたずねると、
馬は「助けて」と答え、さらに、「助けを求めることは、あきらめるのとは違う」「あきらめないために、そうするんだ」
【参考】
- 絵本 「ぼく モグラ キツネ 馬」 Charlie Mackesy著
9 「助けて」と言う
助けて!
- おとなになればなるほど言いにくくなるものですが、大人が言っても恥ずかしいことではありません
- 助けて = 勇敢な言葉 と思って聞いてみると、心のモヤモヤが晴れるかも?
10 悩みを書いて破る
すぐにやぶいて捨てるから「誰にも見られない」、だから正直な気持ちをなんでも書けます。
-
悩みや、不安、 頭で考えていることを全て書き出す
-
先輩に腹がった、 寝不足、、、などなんでもいい
-
悩みや不安は、頭の中に入れておくとどんどん、大きく膨らんでしまうので、こまめに外に出すのが肝心です
11 週末は違う環境で過ごす
旅行すると、幸福度が上がり、ストレスから回復する
- 2016年 米国 アイダホ大学 約800人の休暇を調査した結果だそうです
ちょっと違う環境に
- 現在、コロナ禍で、県をまたいだ旅行ができませんが、遠くへ行く必要はありません
- いつもと違う場所で、買ってきた食事を食べるなど、環境を変えただけでリフレッシュできそうです
12 目標を持たない事を目標にする
ストリートピアノで大人気の天才ピアニスト ハラミちゃんの事例
- *1の番組で、ご本人が自ら打ち明け、心の病を経て、見つめなおした、というお話です
- 4歳からピアノを始め、ピアニストになることを夢見て、1日7時間以上の猛特訓し、有名音楽大学に進学
- しかし、他の生徒さんと自分を比べてしまい、ピアノへの情熱は、この人たちにかなわないと、レベルの違いに愕然し、ピアニストの夢を断念されました
- 音大卒業後、一般企業に就職したが、
- 周りの期待にこたえたい、がっかりさせたくない、120%で返したい、と言ったことが行きすぎちゃって、自分でコントロールできず、心身ともに崩されました
- その時は、他人と会うことも話すこともできず自分を追い込み、体調を崩し、半年間自宅から出られなくなり、会社も辞めることに
- そんな時、会社の先輩が、「ハラミちゃんが一番自信あるものって何?」「新宿都庁に、誰でも弾けるストリートピアノがあるよ」と言われ、いざ弾き始めると、指が勝手に動き始め、自分が生きているとすごく感じた
目標を持たないことを目標にした
- ハラミちゃんは、そこから、だんだん外に出られるようになって
- 今までは、目標を達成できる人 = 勝ち = 幸せと思っていたが、
- 結果がすべてではないし、目標とは、自身に「こうあるべき」とプレッシャーを与えることとは限らない
- べき思考から解放され、あるがままの自分を受け入れること(Self Love)が、とても大切なことと気づいて、気持ちがとても楽になったそうです
心の悩みを患いやすい人とは?
以下のような、いわゆる「いい人」がうつ病になりやすいので要注意
- 勤勉
- 良心的
- 責任感が強い
- 他人と上手に付き合える
13 ASMRの動画を見る
ASMRとは、自律感覚絶頂反応
- 自律感覚絶頂反応を表す、4つの単語の頭文字で、聴覚の刺激によって感じる、ゾワゾワとするような感覚のこと
- A Autonomous
- S Sensory
- M Meridian
- R Response
- Youtubeには、スライムをこねる音のする動画や、キュウリをポキっと折る音のする動画などがあり、これを1-2時間ボーっと見ることで、悲しいことをすぐ思い出す性格だったが、そういうことが飛んでいく感覚が味わえるそうです
ストリートピアノで有名な、ハラミちゃんが休職中にやっていたことだそうです
- ASMR動画を見ることで、心拍数が減少し、心地よさが増す、と言った研究成果もあるそうです
- 例:スライムをこねる動画、繊細な音がでる、、1-2時間ボーっと見ちゃった
- 例:キュウリを折る音 Youtubeチャネル 「食べる音アン」
- 長い休みをもらったことで、自分自身の存在をちゃんと知ることができ、休養期間が、自分の糧になっている。 こんなもので癒されるか?と疑っている人に見てほしい、とハラミちゃんがおっしゃっていました
【出典】
14 起きたら日光を浴びる
うつ病は、自律神経のバランスの乱れが影響していると言われています。
自律神経を整えるには、日光を浴びることで自分時計をリセットすることが大切です。 そのリセットボタンは、脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)にあり、朝日の強い光が目に入ることで、体内時計がリセットされます。
日光をを浴びることで、睡眠の質が向上できるので、心を整えるのにとても効果的です。
15 花の画像を見る
農研機構・筑波大学などの研究
- 参加者にへびや、虫など一般的に不快な画像で心的ストレスを与える
- その後、花の写真を見せると、血圧も、ストレスホルモン量も減るという研究結果でした
- 血圧 101 → 98 mmHg
- ストレスホルモン 0.065 → 0.05 ㎍/dl
ご参考まで、花は、写真でも、本物の花も、癒し効果あるそうです
16 今すぐ幸せになれるリストを作る
自分が「幸せ」な気持ちになると思うことを書いていきます
例えば、、、
- 好きな音楽を聞く
- お笑いを見る
- 大好きな彼(彼女)と(リモートでも)デートする
- などなど
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます
自分に合ったストレス対策法を多く知っておくことで、自分の不安や悩みのケアができる16の案をご紹介しました。
全部やらなければいけないということではありません!研究段階のものもあるそうなので、自分に合った方法をみつけて、ぜひ試してみてください(*^-^*)
今すぐできる!心が軽くなる16の方法
- ▢ ため息をつく
- ▢ 背筋を伸ばす
- ▢ 肩とふくらはぎのギュッ体操(筋弛緩法)
- ▢ 不安になった時は「興奮している」と言う
- ▢ ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう
- ▢ よく噛む
- ▢ 自分を知らない第三者に相談をする
- ▢ 「疲れた」という事を口に出す
- ▢ 「助けて」と言う
- ▢ 悩みを書いて破る
- ▢ 週末は違う環境で過ごす
- ▢ 目標を持たない事を目標にする
- ▢ ASMRの動画を見る
- ▢ 起きたら日光を浴びる
- ▢ 花の画像を見る
- ▢ 今すぐ幸せになれるリストを作る