こんなことで悩んでいませんか？
年とともに体重が増えて、体脂肪が増える理由とその対策がとってもわかりやすい動画 （*2「みお」さんのYoutube）がありましたので、自分のためにエッセンスをまとめました。
よくある身体の悩み
- 運動しているのに、全然やせない
- 年々太っていく
- 食事制限しているのに、すぐリバウンドしちゃう
- がまんするようなダイエットはしたくない
その理由 *1
基礎代謝量を増やす３つの対策
１ タンパク質をしっかりととること
その理由
- 身体の代謝は３つ 基礎代謝 (約60%)・食事誘発性産生DIT (約10%)・身体活動量 (約30%) *2 なので、一番多い基礎代謝を増やすのが効率的
- 運動はできても週3-4回だけど、食事は毎週21回、だから食事を見直すべき
- ヒトの臓器・組織における安静時代謝量は、(1)骨格筋 22% (2) 肝臓 21% (3)脳 20%、の順で基礎代謝量の63%を占め、これらはタンパク質で構成されている *1
- これらの臓器の代謝量を増やすために、タンパク質をとるべき
２ 朝食をしっかりとること
その理由
- 朝食をとらないと、約15時間の空腹状態となり、身体が栄養を欲するため昼食の栄養をくまなく取り込もうとする
- 昼食が脂っこいものや炭水化物の場合は、体脂肪に蓄えられる可能性が高くなる
【参考】
- BASE BREAD 2021.12月~2022.03月 毎朝食食べてます！ 基礎代謝量を毎日体重計で測っていますが、今のところ変化なし
- 16時間ダイエットという、相対する手法もあります *6
３ 水分を1日 1.5~2.0リットル飲むこと
その理由
- 人間の体は、60%が水分でできている
- 人間は1日 3リットルぐらいお水が排出されていく
- それなりにお水を摂っていかないと、どんどん血液がドロドロになる
- 身体の水分を循環させていきたいなら、お水をたくさん飲むことが不可欠
- 注：お茶、コーヒー、ビールやお酒は、利尿作用があるので水分とはみなさない
解説と感想
- ご紹介の「みお」さんの動画、とってもわかりやすく説得力があります
- 同様の記事を私もまとめています
- ダイエットとして「食事」特に、タンパク質をとるべき、というのは全く同感です。
- 「朝食をしっかりととること」というのは、プチ断食という1日16時間以上の空腹時間をとるダイエット方法があり、ダイゴさんが実践されているので、意見が分かれるところですね。 *5 Youtube ご覧ください
- 「1日1.5~2.0リットルの水を飲むこと」については、必要性はわかりましたが、今までそんなに水を飲んでないので、血液がドロドロってホント？ という気がします。
参考：1日に消費されるエネルギー
人間が1日に消費するエネルギーの種類 *2
食事誘発性熱産生 DIT (Diet Induced Thermogenesis) とは？ *4
- 食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること
- ご飯食べた後、身体が暖かくなる
日本人の基礎代謝基準値 *1 女性
日本人の基礎代謝基準値 *1 男性
体重70kgの男性の安静時・代謝量 *1
【出典】
- *1 e-ヘルスネット 厚生労働省 「加齢とエネルギー代謝」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html - *2 あつまれ！ みおの女子トレ部 タンパク質は天然の美容液
パーソナルトレーナーによる減量は、基礎代謝を高めること。それは運動よりも食事を考えてください！
To Raise Basal Metabolism, Think about XX than Exercise! By Personal Trainer
https://youtu.be/GgTaBR0AGWs - *3 e-ヘルスネット 厚生労働省 「メタボリックシンドロームとは？」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-001.html#:~:text=%E5%86%85%E8%87%93%E8%82%A5%E6%BA%80%E3%81%AB%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%9C%A7%E3%83%BB%E9%AB%98,%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8A%E3%82%84%E3%81%99%E3%81%84%E7%97%85%E6%85%8B%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82 - *4 e-ヘルスネット 厚生労働省 「食事誘発性熱産生 / DIT」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html - *5 Daigo 2018.08.09 腹筋割れて、美肌、頭もよくなる！プチ断食の知られざる効果とは ー毎日16時間の空腹時間を作りプチ断食を実行されている
https://youtu.be/1Yv9DdrWc60
- *6 【16時間空腹】好きなものを食べても体重減少＋血圧低下!?
メタボリックとは？ *3
太っている人のことを、メタボリックと思っていました (-_-;)
正しい意味は、以下のとおりなので、メタボを解消するために「代謝」を増やす対策が必要なのです。
メタボリック metabolic = 代謝
メタボリックシンドロームとは？ = 代謝不良 症候群
- *2 代謝機能がうまく働かないからお腹の中に内臓脂肪がたまっちゃって、ポッコリ、まあるいおなかになっちゃう
- *3 内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態です
- *3 単に腹囲が大きいだけではメタボリックシンドロームにはあてはまりません
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
とってもわかりやすい「みお」さんのYoutubeから、体重や体脂肪が増える理由と、それを制する方法をまとめます。
体重・体脂肪が年とともに増える理由
身体の代謝60%を占める基礎代謝を増やすことが効率的
- 運動で筋肉を増やすか、食事でタンパク質をとること
- 代謝の良い体をつくるには、食事を見直すことが効率的
代謝を良くする食事のポイント
- タンパク質をしっかりとること
- 朝食をしっかりとること
- 水分を1日 1.5~2.0 リットルとること
