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【体力・筋力】を落とさない

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活動量・運動量が減っていませんか?



コロナ禍での健康診断結果

  私、今年2月の定期健康診断で「C」評価が2つあり、総合判定Cで、要再検3ヶ月以内と診断されました。

 コロナ禍の2年余、最近は食事も減らし、体重をキープしていますが、一番の原因は歩く量の減少だと思い当たりました。

脂質検査 LDL(悪玉)コレステロール

  • LDL= 152 : 本来 0~119.9の範囲内
  • 2017年から毎年増えている、特にコロナ発生2020年からが、範囲を超えてきた

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LDL 悪玉コレステロール値 過去4年間

腎機能検査結果

  • eGFR = 53.0 : 本来 60以上 (2021年 62.8)
  • 血清クレアチニン = 1.07 :本来 1.0mg/dl以下 (2021年0.92)

 


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LDL(悪玉)コレステロール *1

 

LDLコレステロールとは?

  • Low Density Lipoprotein(LDL=低濃度のリポタンパク質)、で脂肪分を運搬するリポタンパク質のことです

  • LDL(悪玉)コレステロールは本来、細胞内に取り込まれて、ホルモン産生、細胞膜の形成などの役割を担いますが、血中に多く存在すると血管壁に沈着、蓄積し、血管の壁で炎症反応を起こして血管の内壁を傷つけ、動脈硬化に起因する心筋梗塞脳梗塞などの誘引となることが知られています

LDL(悪玉)コレステロール値を下げるための生活習慣

 食事療法と運動療法がまず始められる効果的な治療方法になります。食事、運動を見直すことによって体重減少とそれに伴うLDL(悪玉)コレステロールの減少が報告されています。

  • 【食事】:「地中海食」と呼ばれる様なフルーツ、野菜、全粒の穀物、豆類、ナッツ、種子類を多くして、オリーブオイルを主にした脂質と、魚、鶏肉、乳製品によるタンパク摂取を主にした食事です

  •  

    過体重/肥満の人で、この食事療法に取り組むと、LDL(悪玉)コレステロール値が7mg/dL前後(4-10mg/dL)減少すると言われており、運動と一緒に取り組むと効果的です

  • 【運動】:有酸素運動と呼ばれる様な、早歩きのウォーキング(歩行中に会話はできるが歌えないくらい)が、あまり準備なども必要なく比較的安全なので、コレステロール値を下げるために推奨されることが多いです。はじめは週3回、1回20-30分程度から始めて、体調などを見ながら少しずつ増やしてみるのが良いでしょう。

 

【出典】

 

腎機能 *2

 

eGFRとは?

  • あなたの腎機能が今どのくらいあるのかを示す値です
  • eGFRは腎臓の糸球体(しきゅうたい)という不要な物質と必要な物質をやり取りする腎臓のフィルターが1分間で処理している血液量を示します
  • 大まかに100%満点で今何点かを示す値で、60を切ると検査が必要と説明することもあります

eGFRを放置すると?

  • 原則、1度悪くなった腎臓は回復しないので早く見つけるのが望ましいです
  • stage5 eGFR < 15未満になると透析が必要な状態となります

eGFRが低い原因

  • 高血圧・糖尿病などの生活習慣病が原因
  • 免疫や遺伝の病気が原因
  • 筋肉量などが原因で腎臓に異常はない

この3パターンの中でどれに当てはまるかを調べるために、腎臓の特別な採血、尿検査、エコー検査を行ないます。

 

【出典】

 

自宅でできる、美BODY HIIT

   HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略で、有酸素運動と筋トレ、双方のメリットを取り入れた運動です。10秒の休憩をはさみ、20秒の運動を計8回全力で行います。 余分な体脂肪を落とし、引き締まった体を目指したものです。

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上半身・体幹の筋肉をつけるHIIT

 

【出典】

youtu.be

 

 

まとめ

ここまで読んでいただいて、ありがとうございます

私の健康診断結果で2つの問題を、活動量・運動量を増やし、体力・筋力を維持・向上した意図思います。

腎機能 eGFRが低い原因

  • 高血圧・糖尿病などの生活習慣病
  • 免疫や遺伝の病気
  • 筋肉量などが原因で腎臓に異常はない

脂質検査 LDL(悪玉)コレステロールが高い原因

  • 遺伝的要素や食習慣、運動不足、肥満など

対策

  • 日常生活での活動量を増やす
  • 積極的に体力づくり スクワット+カーフレイズ