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【座りすぎ】寿命を縮めるリスクとその対策

健康

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座りすぎが寿命を縮める3つの原因

　日本人は、座っている時間が世界で最も長いといわれています。

　1日11時間以上座っている人は、4時間未満の人に比べると心筋梗塞や脳梗塞の死亡リスクが高まるという研究結果もあるそうです。

　座りすぎが寿命を縮める理由を出典*1のテレビで教えてもらいました。

筋肉

  • 立っている時は、バランスを取るため全身の筋肉に適度な負荷がかかっています
  • 座っている時は、バランスを取る必要がなくなるので全身の筋肉がほぼ使われなくなります
  • 筋肉の量は30代をピークに加齢とともに減少していくので、楽だからといって座り続けていると、筋肉量の減少に拍車をかけてしまうそうです
  • このように筋肉量が減少する状態は、「サルコペニア」と呼ばれ、転倒や骨折、さらには寝たきりにつながる危険性があります
  • 立ったり歩いたりしている時は全身の筋肉が使われるため、血液中の糖や中性脂肪をエネルギーとして消費します
  • なかでも、エネルギー消費のため盛んに使われているのが、大腿四頭筋をはじめとした下半身の筋肉です
  • 長く座り続けると下半身の筋肉が使われないため、血液中で中性脂肪が増えやすくなります
  • 結果、知らず知らずのうちに糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病のリスクが高まってしまうそうです
  • 1日9時間以上座っている人は、7時間未満の人と比べ、糖尿病のリスクが2.5倍高くなるというデータもあります

血流

  • 座った状態は、股関節周りの血管が圧迫されるため、血流が悪くなり足から心臓へ戻る血液が滞ってしまいます
  • その状態が続くと血栓ができやすくなってしまうのだそうです
  • 血栓が何かの拍子で流れ出し、肺に詰まると「肺血栓塞栓症」別名エコノミークラス症候群につながってしまいます
  • 肺血栓塞栓症の主な症状は、息苦しさや胸の痛み。最悪の場合、命を落とす恐れもあるそうです。

脳

  • 脳は、全身の筋肉に指令を出して動かしています
  • 座りすぎると下肢または全身に指令を出すことがほぼなくなるため、脳本来の動きが低下してしまいます
  • 座りすぎで足の血流が悪くなると全身の血流も悪くなるので、脳の血流量にも悪影響し、脳の認知機能が低下し、ひいては認知症にまでつながる恐れもあるそうです

【出典】

 

座りすぎのリスクを減らす方法

　 

30分に一度立って身体を動かす

  • テレビのリモコンをテレビ台に置くなどして、家の中でもこまめに立つ、などの自分ルールを作る
  • この積み重ねが、座りすぎによるさまざまな危険を防いでくれる
  • 体内の水分が失われると血液の粘度が上がり、血流が悪くなるのでこまめな水分補給を心がけるのも大切との事です

座りながらでもできる！血流をアップさせる方法

  • 仕事中などでどうしても座らないといけない時は、座りながらできる対策法をぜひ！血流アップの効果が高い順にご紹介します

血流アップ効果1位！むくみ予防にも！「かかと上げ下げ」

  • かかとを上げ下げすると、ふくらはぎが活発に働くので血流アップ効果が期待できます
  • ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれ、動かす事でポンプのような働きをして血液を心臓へ力強く押し戻してくれるのだそうです
  • 血流を戻すには20分に一度、30秒ほど行うと良いとの事
  • 血の巡りが良くなって、むくみの予防にもつながるそうです

ロコモティブシンドローム (運動器症候群)とは骨や関節・筋肉などの障害により要介護になるリスクの高い状態のこと。　ロコモ予防にに必要な体力の一つが筋力。 その中でも大切な下肢を鍛える運動のご紹介です

血流アップ効果2位「台に足を置く」

  • 足の静脈は、重力に逆らって血液を心臓に送り出しています
  • 足を上げる事で重力の負担を軽くでき血流量が増加するそうです

血流アップ効果3位転倒予防にオススメ！「足指グーパー」

  • 足の指は、地面を掴むように曲がる事で身体のバランスを取っています
  • 足指の筋肉を鍛えると転倒予防につながるそうです
  • 血流アップ効果は薄いですが、転倒予防にオススメです

血流アップ効果4位 ひざ痛予防に！「ゴルフボールコロコロ」

  • 足の裏でゴルフボールを転がす「ゴルフボールコロコロ」は、血流アップの効果は薄いものの、ひざ痛予防にはオススメ
  • ボールを転がす事でひざの関節液が分泌されやすくなり、スムーズにひざを曲げられるようになるそうです

【出典】

 

 

ご参考：異論

　座りすぎが健康に悪い、死亡率が高い、という説には異論があります。

　このブログの主張は、「5,132人の習慣を16年間にわたって追跡調査した結果、長時間座る生活を続けたとしても、必ずしも寿命が縮むとは言えない」というものです。

　理由は、「座っていようが立っていようが、同じ姿勢で動かないことは、エネルギー消費が低く、健康に有害である可能性がある」ということです

 

wired.jp

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　日本人は、座っている時間が世界で最も長いといわれています。コロナで、在宅ワークが増えて歩く時間も少なくなった昨今、座りすぎがもたらすリスクと対策法をまとめました。

座りすぎのリスク

  • 筋肉が落ち、転倒や骨折のリすくが増える
  • 下半身の筋肉減少が、糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病のリスクが高まってしまう
  • 血流が悪くなり、心臓へ戻る血流が滞る
  • 脳の動きが低下、脳への血流が減る

血流アップ方法

  • かかとアゲサゲを、20分に一回、30回程度行う
  • 脚を台に置くことで、心臓に血液を送る負担を軽くする