【高血圧と言われたら?】 塩・コレステロールを控え、カリウム・食物繊維を摂りましょう
【改訂】この記事は出典*1栄養士さん作のパンフレットを元に、出典*2の、TV番組内容を追加反映しました
高血圧とは?
最大血圧が 140mmHg 以上
最低血圧が 90mmHg以上
結論
- 普段の食事で、どれくらいの塩分が含まれているのか? 確認する
- 減塩のこつは、だしのうま味・レモンやゆず、酢、からしetcを上手に使う
- アルコールは控える
- 禁煙
- 血圧の上昇を抑える、カリウム・食物繊維・カルシウム・マグネシウムをしっかり摂る
- コレステロールは摂りすぎないように
減塩のこつ *2 TV番組より追加
- お味噌半分で絶品味噌汁
- 下味の塩をカットしても味は変わらない
- ポークソテーなどのソースをかける料理は、ソースに味がしっかりついているので下味に塩を使わなくても大丈夫。番組では出演者が、味にも変わりはないとびっくり
- 「下味に塩をひとつまみ」をなくすだけで、0.5g減塩できます
- パスタを茹でる時やホウレンソウなどの葉物野菜を茹でる時も塩は入れなくても、ソースを絡めるならそれだけで味は十分だそうです
- 塩分が1/10!?調味料の付け方
- 餃子やシュウマイなどに醤油をつける際は、端っこにちょこっとつける
- なかの餡には、塩が入っているので、十分おいしく食べられます
- 食べる時にはなるべく醤油をつけた面から舌の上にのせると、塩分を感じるので良いとの事
- この時の塩分量は0.02g。6個食べたとすると、約0.9gの減塩につながります
- 塩出し力を高める
【出典】
- *1 クローバー薬局 管理栄養士 新谷奈緒美さん 2022.12 薬局に行って、パンフレットをいただきました
- *2 健康カプセルゲンキの時間 2023.02.18 放送 『塩分が1/10!?「スゴ技減塩術」で大幅減塩!冬こそ実践すべき高血圧対策』東京慈恵会医科大学 副学長 腎臓・高血圧内科 主任教授 医学博士 横尾隆 ドクター
塩分が1/10!?「スゴ技減塩術」で大幅減塩!冬こそ実践すべき高血圧対策 | CBC MAGAZINE(CBCマガジン)
減塩の工夫はどうしたら?
醤油やソース
- そのままかけず、小皿にとり、つけて食べる
香辛料をうまく使う
- レモン・ゆず・酢
- からし
汁物・漬物・加工食品には食塩が多い
- 具だくさんにして、1日1杯以下にする
外食は塩分が多い
- 麺類やどんぶりものより、定職を選ぶ
- 減塩醤油を持参する
だしのうま味を利用
- 鰹節、こんぶ、煮干し、キノコ類
- だし割醤油 = 醤油2:だし汁1
- 注: 市販のだしは塩分があるので注意
アルコールと喫煙
アルコールは控える
- アルコールは血圧を一時的に下げることもありますが、長い間呑み続けると、血圧をあげ、高血圧の原因になると考えられます
- 1日平均、純アルコール量で約20gが目安
禁煙
運動
- Walkingなどの適度な有酸素運動を毎日の生活に取り入れましょう
血圧の上昇を抑える栄養素
血圧の上昇を抑えるのは、カリウム・食物繊維です。
カリウム
- 腎臓から余分な塩分を排出する働きがある
- 効果: 高血圧予防・筋肉を正常に保つ・むくみ改善
- 注: 腎臓の働きが低下している場合はカリウムの摂りすぎは要注意
食物繊維
- 余分なコレステロール・糖などを吸着して、塩分と一緒に排泄します
カルシウム+ビタミンD
- カルシウムは不足すると、心臓や血管を収縮させて血圧が上昇します
- 乳製品・小魚に多く含まれます
マグネシウム
- 腎臓から余分な塩分を排出するのを助ける働きがあります
- カルシウムの吸収を助け、降圧作用がある
- ナッツ類・海藻類・豆類に多く含まれる
コレステロールの摂りすぎにも注意
コレステロールの摂りすぎは、動脈硬化や心筋梗塞を誘発するため、控えるようにしましょう
血中コレステロールを下げる食品
- 油脂類: オリーブオイル・えごま・しそ油・大豆油・ごま油
- 魚類: さば・さんま・いわし
- 野菜: キャベツ・ブロッコリー
- ナッツ類: くるみ・ごま
- 大豆製品: 納豆・豆腐・味噌・豆乳・大豆
コレステロールを多く含む食品
- 魚・魚貝類: アンコウ肝・うなぎかば焼き・うに・たこ・たらこ・いくら・いかなごのくぎ煮
- 玉子
- 肉・油類: 玉子豆腐・鶏レバー・豚レバー・牛レバー・バター
- 菓子類: ロールケーキ・ショートケーキ・クリームパン・カステラ・プリン
塩分チェックシート
脳卒中・心臓病・腎臓病の要因となる高血圧、自分がどれくらい食塩を摂取しているかを知ることは大切です。
1日の食塩相当量の基準 *2 TV番組より
- 健康な人の1日の食塩相当量の基準は男性が7.5g未満、女性が6.5g未満です
- 日本人は塩分を摂り過ぎている人が多く、食塩摂取量の平均は10g以上といわれているそうです
塩分過多になる意外な落とし穴 *2 TV番組より
- 寒さによる味覚感度の低下
- 血圧の大敵といわれる塩分ですが、冬は塩味の感覚が鈍ってしまうそうです
- ある調査で夏と冬の味覚感度を比べたところ、冬は濃い味にしないと味がしっかりと感じられなかったそうです
- 味覚の衰え
- 個人差があるものの人の味覚は衰えていくそうです
- 年齢を重ねて味覚が低下する原因は、舌の老化にあると言われています
- 舌には味を感じる味蕾(みらい)という器官がありますが、これが加齢によって減り、味を薄く感じてしまい気付かない間に濃い味を求めてしまうそうです
- 衰えた味覚を戻すには、口腔内を清潔に保ち、小さな味の差でも感覚を研ぎすませるなど、しっかり噛んで味わうようにする事が大切だそうです
高血圧が進むと
当てはまるものに○をつけて合計点を出してみましょう
塩分含有量一覧表
クローバー薬局でもらった、塩分含有量一覧表です。ご参考にしてください。
少しの工夫で減塩できます
- 腸無料を減塩に変える: 約50%カット
- 麺類の汁は飲まずに残す: 2~4g の塩分カット
- 香辛料を使って醤油を減らす
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
もし、高血圧と言われたら、以下の対策を実施しましょう。
高血圧とは?
- 最大血圧が 140mmHg 以上
- 最低血圧が 90mmHg以上
まとめ
- 普段の食事で、どれくらいの塩分が含まれているのか? 確認する
- 減塩は、(1) みそ汁の味噌は半分にし、同量の酒粕をいれる (2) 下味の塩分は不要 (3) 醤油をつけるのは端っこにちょっと (4) だしのうま味・レモンやゆず、酢、からしetcを上手に使う
- アルコールは控える
- 禁煙
- 血圧の上昇を抑える、カリウム・食物繊維・カルシウム・マグネシウムをしっかり摂る
- コレステロールは摂りすぎないように