【栄養素】20の栄養素で、毎日の健康や美容の力にしましょう
20の栄養素とは?
亜鉛
- 細胞の生まれ変わりを促すので、健康な皮膚や髪を育んだり、味覚を正常に保ったりします。
- 不足しがちなので、意識して取りたい栄養素
- 牡蠣・煮干し・アーモンドなど
イソフラボン
カルシウム
- 骨や歯の形成に欠かせません
- 常に不足が指摘される栄養素で、高齢者やダイエット中の方などは特に意識して摂りましょう
- ビタミンDと一緒にとると吸収が高まります
- 小魚、牛乳、ケールなど
GABA
- 副交感神経を活発にすることで、ストレスの緩和や眠りの質を改善します
- 加齢とともに体内合成量が減るため、食品などから補いたい成分です
- 発芽玄米、ぬか漬け、味噌 など
カリウム
- 細胞の浸透圧の調整をするなど、体の水分保持に重要なミネラル
- ナトリウムの排出を促すので、塩分の摂りすぎを調整するのにもオススメ
- 熱中症対策に意識したい栄養素
- 海藻類、納豆、バナナなど
コラーゲン
- 細胞同士の結びつきを強くして、体の組織構成を丈夫にすることから、滑らかな関節や、しなやかな血管づくりに欠かせません
- 肌のハリや弾力を保つのにも大切な栄養素
- 鶏手羽、鶏皮、牛筋 など
食物繊維
- 「第六の栄養素」と言われ、整腸効果や、コレステロールを吸収して排泄する働きがあり、肥満予防に役立ちます
- 日本人は一日約5g(さつまいも1本弱)足りないと言われています
- さつまいも、しいたけ、ひじき など
セラミド
- 優れた保水力を持つので、皮膚の水分蒸散を防ぎ、肌を若々しく保ちます
- 紫外線や細菌、ホコリなどの外的刺激から肌を守るバリアの働きもあります
- とうもろこし、米、こんにゃくなど
タンパク質
DHA & EPA
鉄
- 血液の赤血球をつくる成分で、酸素を全身に運ぶ大切な働きをします
- 鉄はミネラルの中でも吸収率が低いため、ビタミンCやたんぱく質などと一緒に摂るのがオススメです
- 赤身の肉、レバー、卵など
銅
- 赤血球に鉄を運ぶ役割を持つことから、貧血対策には欠かせません
- 免疫力の維持、骨の健康やコラーゲン合成など、さまざまな機能に関わる大切な栄養素です
- えび、牛レバー、するめ など
乳酸菌
- 腸内環境を整えることは、免疫力の向上に有効です
- 乳酸菌を多く含む発酵食品を取るほか、善玉菌の栄養源となる食物繊維を摂ることも大切
- チーズ、よーぐつと、ぬか漬け、キムチ など
ビタミンA
- 皮膚や目の粘膜を正常に保つ成分
- 不足すると暗い場所で目が見えづらくなることも
- 高い抗酸化作用があるため、免疫力向上や、老化・病気の予防に役立ちます
- にんじん、ホウレンソウ、春菊 など
ビタミンB群
ビタミンC
- 肌のあシミの原因を抑制するなど、健康はもちろん、美容にも不可欠な成分
- 対りょゆにとっても体内にとどまらず排出されてしまうので、こまめに補いましょう
- いちご、柑橘類、キウイ など
ビタミンD
- カルシウムの吸収に欠かせない成分
- 骨粗しょう症になりやすい高齢者は特に積極的に摂りましょう
- 油を含む食事と摂ると、吸収が良くなると言われています
- 干ししいたけ、さんま、きくらげ など
ビタミンE
必須アミノ酸
ルテイン
- 目の健康維持に欠かせない成分
- ブルーライトや紫外線による目の酸化ダメージを防ぎます
- 体内で作り出すことができないため、積極的に補いましょう
- ケール、ホウレンソウ、アボガド など
【出典】
- 日経新聞朝刊 FANCL広告 2020.5.27 それぞれの栄養素が何から摂れるのかイラスト付きで紹介。おうちでの献立づくりに役立つ辞典となっています。
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
20の栄養素を理解して、毎日の健康や美容の力にしましょう。
バランスよく摂って免疫力を高める、20の栄養素
- 亜鉛 : 牡蠣
- イソフラボン : 納豆
- カルシウム : 小魚
- GABA : 発芽玄米
- カリウム : 海藻類
- コラーゲン : 鶏手羽
- 食物繊維 : さつまいも
- セラミド : とうもろこし
- タンパク質 : 牛肉
- DHA & EPA : さば・いわし
- 鉄 : 赤身の肉
- 銅 : えび
- 乳酸菌 : チーズ
- ビタミンA : にんじん
- ビタミンB群 : あさり
- ビタミンC : いちご
- ビタミンD : 干ししいたけ
- ビタミンE : アーモンド
- 必須アミノ酸 : 卵
- ルティン : ケール・ほうれん草