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【栄養素】20の栄養素で、毎日の健康や美容の力にしましょう

栄養素はバランスよく摂ることが免疫力を高める上で効果的です



20の栄養素とは?

   

亜鉛

  • 細胞の生まれ変わりを促すので、健康な皮膚や髪を育んだり、味覚を正常に保ったりします。
  • 不足しがちなので、意識して取りたい栄養素
  • 牡蠣・煮干し・アーモンドなど

イソフラボン

  • 女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをし、若々しさや美しさをサポートする栄養素
  • 女性の加齢とともに起こる、不調の緩和のほか、骨粗しょう症の予防に役立ちます
  • 納豆・豆腐・きな粉など

カルシウム

  • 骨や歯の形成に欠かせません
  • 常に不足が指摘される栄養素で、高齢者やダイエット中の方などは特に意識して摂りましょう
  • ビタミンDと一緒にとると吸収が高まります
  • 小魚、牛乳、ケールなど

GABA

  • 副交感神経を活発にすることで、ストレスの緩和や眠りの質を改善します
  • 加齢とともに体内合成量が減るため、食品などから補いたい成分です
  • 発芽玄米、ぬか漬け、味噌 など

カリウム

  • 細胞の浸透圧の調整をするなど、体の水分保持に重要なミネラル
  • ナトリウムの排出を促すので、塩分の摂りすぎを調整するのにもオススメ
  • 熱中症対策に意識したい栄養素
  • 海藻類、納豆、バナナなど

コラーゲン

  • 細胞同士の結びつきを強くして、体の組織構成を丈夫にすることから、滑らかな関節や、しなやかな血管づくりに欠かせません
  • 肌のハリや弾力を保つのにも大切な栄養素
  • 手羽、鶏皮、牛筋 など

食物繊維

  • 「第六の栄養素」と言われ、整腸効果や、コレステロールを吸収して排泄する働きがあり、肥満予防に役立ちます
  • 日本人は一日約5g(さつまいも1本弱)足りないと言われています
  • さつまいも、しいたけ、ひじき など

セラミド

  • 優れた保水力を持つので、皮膚の水分蒸散を防ぎ、肌を若々しく保ちます
  • 紫外線や細菌、ホコリなどの外的刺激から肌を守るバリアの働きもあります
  • とうもろこし、米、こんにゃくなど

タンパク質

  • 炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、体に必要不可欠です
  • 現代人のタンパク質摂取量は、戦後レベルまで下がっています
  • 毎日意識して摂ることが健康への第一歩
  • 牛肉、鶏むね肉、あじ、卵 など

DHA & EPA

  • 魚に多く含まれるこれらの成分は「体に良い油」の代表
  • DHAは脳や目に、EPAは血管や血液に働きます
  • 体内ではほとんど作られないため、食事からとりましょう
  • さば、いわし、などの青魚、まぐろなど

  • 血液の赤血球をつくる成分で、酸素を全身に運ぶ大切な働きをします
  • 鉄はミネラルの中でも吸収率が低いため、ビタミンCやたんぱく質などと一緒に摂るのがオススメです
  • 赤身の肉、レバー、卵など

  • 赤血球に鉄を運ぶ役割を持つことから、貧血対策には欠かせません
  • 免疫力の維持、骨の健康やコラーゲン合成など、さまざまな機能に関わる大切な栄養素です
  • えび、牛レバー、するめ など

乳酸菌

  • 腸内環境を整えることは、免疫力の向上に有効です
  • 乳酸菌を多く含む発酵食品を取るほか、善玉菌の栄養源となる食物繊維を摂ることも大切
  • チーズ、よーぐつと、ぬか漬け、キムチ など

ビタミンA

  • 皮膚や目の粘膜を正常に保つ成分
  • 不足すると暗い場所で目が見えづらくなることも
  • 高い抗酸化作用があるため、免疫力向上や、老化・病気の予防に役立ちます
  • にんじん、ホウレンソウ、春菊 など

ビタミンB群

  • 代謝疲労回復に働く成分
  • B群は8つのビタミンがお互い協力して働くため、単品の食品ではなく、B群を多く含む食品をいろいろ組み合わせて摂るのがコツです
  • あさり、豚肉、鶏レバー、うなぎ など

ビタミンC

  • 肌のあシミの原因を抑制するなど、健康はもちろん、美容にも不可欠な成分
  • 対りょゆにとっても体内にとどまらず排出されてしまうので、こまめに補いましょう
  • いちご、柑橘類、キウイ など

ビタミンD

  • カルシウムの吸収に欠かせない成分
  • 骨粗しょう症になりやすい高齢者は特に積極的に摂りましょう
  • 油を含む食事と摂ると、吸収が良くなると言われています
  • 干ししいたけ、さんま、きくらげ など

ビタミンE

  • 強力な抗酸化力で、細胞の老化を防止
  • コレステロールの酸化を防いで、動脈硬化を予防したり、血流を良くするので、冷えを改善するなどの働きも
  • アーモンド、食物油、うなぎ など

必須アミノ酸

  • 筋肉など人の体をつくるアミノ酸の中でも、体内で合成できないのが、必須アミノ酸
  • これを摂り、軽く運動することで、日々の筋肉が生成されます
  • 卵、大豆、いわし、まぐろ など

ルテイン

  • 目の健康維持に欠かせない成分
  • ブルーライトや紫外線による目の酸化ダメージを防ぎます
  • 体内で作り出すことができないため、積極的に補いましょう
  • ケール、ホウレンソウ、アボガド など

 

【出典】

  • 日経新聞朝刊 FANCL広告 2020.5.27 それぞれの栄養素が何から摂れるのかイラスト付きで紹介。おうちでの献立づくりに役立つ辞典となっています。

 


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まとめ

ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

20の栄養素を理解して、毎日の健康や美容の力にしましょう。

バランスよく摂って免疫力を高める、20の栄養素

  1. 亜鉛 : 牡蠣
  2. イソフラボン : 納豆
  3. カルシウム : 小魚
  4. GABA : 発芽玄米
  5. カリウム : 海藻類
  6. コラーゲン : 鶏手羽
  7. 食物繊維 : さつまいも
  8. セラミド : とうもろこし
  9. タンパク質 : 牛肉
  10. DHA & EPA : さば・いわし
  11. 鉄 : 赤身の肉
  12. 銅 : えび
  13. 乳酸菌 : チーズ
  14. ビタミンA : にんじん
  15. ビタミンB群 : あさり
  16. ビタミンC : いちご
  17. ビタミンD : 干ししいたけ
  18. ビタミンE : アーモンド
  19. 必須アミノ酸 : 卵
  20. ルティン : ケール・ほうれん草