いい身体づくり

健康で幸せに生きるための情報箱

【インフルエンザとコロナ】同時流行に備えよう

症状が似ている、インフルエンザと新型コロナウイルス

 

 

インフルエンザと新型コロナウイルスの特徴

 インフルエンザと新型コロナウイルスは、発熱や咳などといった症状がよく似ているため、診断を確定するためには検査が必要になります。そのため、両者が同時に流行し、発熱患者が相次ぐことで、これまで以上に、医療現場の混乱や院内感染の拡大が危惧されています。

インフルエンザと新型コロナウイルスの特徴

 

【出典】

 


人気ブログランキング

同時流行に備えよう

 未曾有の事態を防ぐために、国や自治体は外来・検査等の体制を整えるよう尽力していますが、予防に勝るものはありません。「新しい生活様式」「免疫力アップ」を心がけ、同時流行に備えましょう。インフルエンザ予防接種を受けることも大切です。

うつらない、うつさないために"新しい生活様式"を継続しよう!

  • 手洗い・消毒
  • 外出時はマスクを着用
  • 換気
  • ソーシャルディスタンス
  • 毎朝の体調チェック

予防に勝るものはありません。 新しい生活様式・免疫力アップを心がけ、同時流行に備えましょう



 

免疫力アップでウイルスに負けないからだをつくろう !

 腸内環境を善玉菌優位に整える「腸活」が、免疫力アップにつながります。
 乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌を含む発酵食品と、食物繊維やオリゴ糖など善玉菌のエサになるものを一緒にとることで、より効果的に腸内環境を整えることができます。

善玉菌を含む発酵食品

  • ヨーグルト
  • ぬか漬け
  • 納豆
  • キムチ
  • 味噌
  • チーズ など

食物繊維を多く含む食品

  • 野菜(ごぼう、にんじん、おくら、ブロッコリー、ほうれん草など)
  • 豆類(納豆など)
  • いも類(さといも、こんにゃくなど)
  • 海藻・きのこ類
  • 果物 など

オリゴ糖を多く含む食品

  • 野菜(玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガスなど)
  • 果物(バナナなど)
  • 豆類(大豆など) など

「笑顔」口角をキュッと上げるだけでも効果が!

 様々な研究から、笑うことで免疫細胞の1つである NK(ナチュラルキラー)細胞が活性化し、免疫力がアップすることがわかっています。
 笑いであれば、どんな笑いでもよい影響をもたらすのだとか。疲れてとても笑う気分になれない…。そんなときは作り笑いでもよいので、口角をキュッと上げてみましょう。

笑顔になる瞬間を増やそう 

  • 面白いテレビを見て大笑いするのはもちろん
  • 楽しい会話が弾んでいるとき、
  • おいしいものを食べたとき、
  • 花や動物を愛でているときにも、自然と笑みがこぼれるものです
  • そんな瞬間を増やしましょう。

口角が自然と上がる魔法のフレーズ 「 ウ イ ス キー 」

  • 唇を突き出すようにすぼめる
  • 口角が上がっていることを意識しながら、口を横に大きく開く
  • 毎日、繰り返し口に出して言うだけで口角が上がってきます

口角が自然と上がる魔法のフレーズ 「ウイスキー

 

「生活リズム」を整えよう !

  • 生活リズムの乱れは自律神経の乱れにつながり、免疫力を低下させます
  • 栄養バランスのとれた食事を1日3食規則正しくとること
  • 十分な睡眠を確保する
  • 適度な運動で毎日体を動かす習慣をつけましょう

 

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 新型コロナにも、インフルエンザにもかかりたくないものです。これから秋に向けて、同時流行に備えましょう。

うつらない、うつさないために"新しい生活様式"を継続しよう!

  • 手洗い・消毒
  • 外出時はマスクを着用
  • 換気
  • ソーシャルディスタンス
  • 毎朝の体調チェック

免疫力アップでウイルスに負けないからだをつくろう !

  • 乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌を含む発酵食品と、食物繊維やオリゴ糖
    など善玉菌のエサになるものを一緒にとることで、より効果的に腸内環境を
    整えることができます
  • 「笑顔」口角をキュッと上げるだけでも効果が!
  • 「生活リズム」を整えよう !

【睡眠不足】解消するストレッチ

なかなか寝つけない、ぐっすり眠れないなど、睡眠不足に 悩んでいる人は多いものです。睡眠不足は、体の疲れや緊張、 冷えなどが原因で引き起こされることも。就寝前に、全身の 筋肉を緩めるストレッチで血行を促し、リラックスしてから 眠りにつくとよいでしょう。



睡眠不足を解消する3つの方法

   私は、なかなか眠りにつけない、早朝に目が覚めるなど、睡眠不足に悩んでいて、睡眠導入剤やお酒に頼っています。 ボディデザイナーの森 俊憲 さんオススメの方法を入手したので、試してみますね。

オススメの方法

  • 金魚ストレッチ
  • タオル押し上げストレッチ
  • 睡眠不足の悩みに効く「百会」というツボを2~3分抑える

【出典】

 


人気ブログランキング

金魚ストレッチ

  • 行う回数: 左右往復20回
  • 行う時間帯: 就寝前

金魚ストレッチの方法

  • 床または畳の上で仰向けになり、足を肩幅に開く。腰のあたりの力を抜くようにして、腰を左に押し出す

  • Point 滑りやすい床や畳の上で行う

  •  

    続いて、腰を右に押し出す。左右に往復 20 回程度くり返す

  • Point 力を抜いて、リズミカルに行う

金魚ストレッチ 寝る前にリラックス

 

 

タオル押し上げストレッチ

  • 行う回数: 10~15秒程度・左右各1回
  • 行う時間帯: お風呂上り、就寝前   

タオル押し上げストレッチ

  • 仰向けになり、右足を上げてタオルをかけ、タオルの両端を手で持つ
    Point あごは軽く引き、首の後ろが緊張しないように

  •  

    タオルをかけた足を伸ばし、タオルを手前に引くようにして 10 〜 15 秒程度キープ。反対側の脚も同様に行う
    Point タオルを弾くことで、足の裏全体を伸ばすようにする

 

タオル押上げストレッチ お風呂上りか、就寝前にリラックス



   

「百会」睡眠不足の悩みに効くツボ

 神経が興奮して寝つけないときは、布団に入って、「百会」を2〜3分押してみましょう。ゆったりとした気分になり、心地よい眠りに誘われます。

百会

  • 頭のてっぺん、鼻の先端からまっすぐ伸びたラインの延長線と、両耳の最上端から真上に上がった線が交わる部分が百会のツボ

押し方

  • 両手の中指を重ねて、やや強めに2〜3分くらい押し揉む

 

睡眠不足の悩みに効く「百会」ツボ

まとめ

ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

就寝前に、全身の筋肉を緩めるストレッチで血行を促し、リラックスしてから
眠りにつくとよいでしょう。

ボディデザイナーの森 俊憲 さんオススメの方法

  • 金魚ストレッチ
  • タオル押し上げストレッチ
  • 睡眠不足の悩みに効く「百会」というツボを2~3分抑える

【肥満】Stop the 慢性化

肥満は、見た目の問題だけではありません。高血圧や糖尿病などの生活習慣病はもちろん、ひざ、股関節などの関節障害や腰痛症、睡眠時無呼吸症候群などリスクを高めることがわかっています。



肥満とは?

  肥満かどうかを判定する指標として使われるのが、BMI(Body Mass Index)です。BMI25 以上が肥満とされ、生活習慣病をはじめとする様々な病気が起こりやすくなります。

BMI =体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

【出典】

 


人気ブログランキング

肥満が原因で起こりやすい病気は?

 

動脈硬化を進行させる「内臓脂肪型肥満」

  • 肥満のなかでも、お腹の周りに脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」は、とくに動脈硬化と関係が深いことが知られています
  • 腹囲が男性 85㎝以上、女性 90㎝以上で、糖尿病、高血圧、脂質異常のうち2つ以上当てはまると、「メタボリックシンドローム」と診断され、動脈硬化の危険が非常に高くなります

メタボリック シンドローム

肥満を改善する生活習慣

 肥満の原因は、エネルギー収支のアンバランスにあります。摂取エネルギーを減らし、消費エネルギーを増やすとともに、エネルギーを消費しやすい体をつくりましょう。

摂取エネルギーを減らすポイント

  • 1日3食を規則正しくとる(まとめ食いやドカ食いをしない)
  • 糖質を減らす 
    ➡⃝ごはん、パン、めん類などの主食を食べすぎない
     ⃝甘いお菓子や清涼飲料水は控える
     ⃝ビール、日本酒など糖質の多いお酒は控える
  • 脂質を減らす
    ➡⃝揚げる・炒めるよりも、煮る・蒸す
     ⃝肉は赤身、ささ身、むね肉など、脂肪の少ないものを選ぶ
     ⃝脂肪の多い食材は下ゆでや湯通しをする
     ⃝ドレッシングやソースは、香味野菜や香辛料を利用してノンオイルに
  • 腹八分目を心がける
  • 野菜やきのこなど、低カロリーな食材でボリュームアップ
  • よく噛んでゆっくり食べる
    ➡⃝食物繊維が多い食材を使う
     ⃝根菜類などは大きめに切る

消費エネルギーを増やすポイント

  • 脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を習慣として行う
    ➡⃝ウォーキング、水泳、踏み台昇降など1日 20 〜 30 分を目安に
  • 日常生活での活動量を増やす
    ➡⃝駅や職場では階段を使う
     ⃝ひと駅前で下車して歩く
     ⃝休みの日は屋内でダラダラせず、積極的に散歩や買い物に出かける

やせやすい体をつくるポイント

  • 筋トレで筋肉量を増やして、基礎代謝をアップする
    ➡⃝腹筋、背筋、スクワット、腕立て伏せなど
  • 筋肉の材料になる良質のたんぱく質を積極的にとる
    ➡⃝ヒレ肉、ささみ、鶏むね肉(皮なし)、マグロ(赤身)、カツオ、納豆、牛乳、卵など

 

オススメのメニュー

   

3品揃う時短簡単レシピ

  • カロリーを抑えたヘルシーレシピ
  • カブときゅうりの中華サラダ
  • アシードの柿豆乳プリン

キノコたっぷり ピリ辛豆腐

左: かぶときゅうりの中華サラダ  右: チアシードの柿豆乳プリン




 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

肥満とそのリスク

  • 見た目の問題だけではありません
  • 高血圧や糖尿病などの生活習慣病はもちろん
  • ひざ、股関節などの関節障害や腰痛症、睡眠時無呼吸症候群などリスクを高めることがわかっています

肥満を改善する生活習慣

  • 摂取エネルギーを減らす
  • 消費エネルギーを増やす
  • やせやすい身体をつくる

 

 

【 腰痛 】の予防・軽減

働く世代を悩ませる腰痛。 予防・軽減して毎日快適に過ごしましょう



3つの筋トレで腰痛予防・軽減

  

背中と腰の筋肉・体幹を鍛える: ダイアゴナル

  • 目標回数: ①~②を左右各5回x2~3セット



お腹とモモの前側の筋肉を鍛える: クランチ&レッグエクステンション

  • 目標回数: ①~②を20回x2~3セット

クランチ & レッグエクステンション 筋トレ

 

腰を伸ばす or 腰を反らせる: ストレッチ

  • 目標回数: 20~30秒 x 2~3セット

腰を伸ばす or 腰を反らせるストレッチ




【出典】

日常の健康管理も大切です

   腰痛の予防・軽減には、上記の筋トレやストレッチに加え、以下の行動が有効と言われています。 日常の健康管理で、快適な毎日を過ごしましょう。

  • 十分な睡眠
  • ストレスの軽減
  • バランスの取れた食事
  • 休日を利用した疲労回復
  • 気分転換

注意

  • 痛みがあるときは、運動を控えましょう
  • 通院中の方は主治医に許可を得てからトレーニングしましょう
  • 目標回数は目安です
  • まずはできる回数から始め、徐々に増やしていきましょう

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 腰痛を予防・軽減して毎日快適に過ごしましょう。

腰板予防の筋トレ

  • ダイアゴナル
  • クランチ&レッグエクステンション

腰痛予防のストレッチ

  • 腰を伸ばす
  • 腰を反らせる

 

 

 

 

 

 

 

 

【座りすぎ】寿命を縮めるリスクとその対策

f:id:SakiHana:20201115092406j:plain

 

座りすぎが寿命を縮める3つの原因

 日本人は、座っている時間が世界で最も長いといわれています。

 1日11時間以上座っている人は、4時間未満の人に比べると心筋梗塞脳梗塞の死亡リスクが高まるという研究結果もあるそうです。

 座りすぎが寿命を縮める理由を出典*1のテレビで教えてもらいました。

筋肉

  • 立っている時は、バランスを取るため全身の筋肉に適度な負荷がかかっています
  • 座っている時は、バランスを取る必要がなくなるので全身の筋肉がほぼ使われなくなります
  • 筋肉の量は30代をピークに加齢とともに減少していくので、楽だからといって座り続けていると、筋肉量の減少に拍車をかけてしまうそうです
  • このように筋肉量が減少する状態は、「サルコペニア」と呼ばれ、転倒や骨折、さらには寝たきりにつながる危険性があります
  • 立ったり歩いたりしている時は全身の筋肉が使われるため、血液中の糖や中性脂肪をエネルギーとして消費します
  • なかでも、エネルギー消費のため盛んに使われているのが、大腿四頭筋をはじめとした下半身の筋肉です
  • 長く座り続けると下半身の筋肉が使われないため、血液中で中性脂肪が増えやすくなります
  • 結果、知らず知らずのうちに糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病のリスクが高まってしまうそうです
  • 1日9時間以上座っている人は、7時間未満の人と比べ、糖尿病のリスクが2.5倍高くなるというデータもあります

血流

  • 座った状態は、股関節周りの血管が圧迫されるため、血流が悪くなり足から心臓へ戻る血液が滞ってしまいます
  • その状態が続くと血栓ができやすくなってしまうのだそうです
  • 血栓が何かの拍子で流れ出し、肺に詰まると「肺血栓塞栓症」別名エコノミークラス症候群につながってしまいます
  • 血栓塞栓症の主な症状は、息苦しさや胸の痛み。最悪の場合、命を落とす恐れもあるそうです。

  • 脳は、全身の筋肉に指令を出して動かしています
  • 座りすぎると下肢または全身に指令を出すことがほぼなくなるため、脳本来の動きが低下してしまいます
  • 座りすぎで足の血流が悪くなると全身の血流も悪くなるので、脳の血流量にも悪影響し、脳の認知機能が低下し、ひいては認知症にまでつながる恐れもあるそうです

【出典】

 

座りすぎのリスクを減らす方法

  

30分に一度立って身体を動かす

  • テレビのリモコンをテレビ台に置くなどして、家の中でもこまめに立つ、などの自分ルールを作る
  • この積み重ねが、座りすぎによるさまざまな危険を防いでくれる
  • 体内の水分が失われると血液の粘度が上がり、血流が悪くなるのでこまめな水分補給を心がけるのも大切との事です

座りながらでもできる!血流をアップさせる方法

  • 仕事中などでどうしても座らないといけない時は、座りながらできる対策法をぜひ!血流アップの効果が高い順にご紹介します

血流アップ効果1位!むくみ予防にも!「かかと上げ下げ」

  • かかとを上げ下げすると、ふくらはぎが活発に働くので血流アップ効果が期待できます
  • ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれ、動かす事でポンプのような働きをして血液を心臓へ力強く押し戻してくれるのだそうです
  • 血流を戻すには20分に一度、30秒ほど行うと良いとの事
  • 血の巡りが良くなって、むくみの予防にもつながるそうです

ロコモティブシンドローム (運動器症候群)とは骨や関節・筋肉などの障害により要介護になるリスクの高い状態のこと。 ロコモ予防にに必要な体力の一つが筋力。 その中でも大切な下肢を鍛える運動のご紹介です

血流アップ効果2位「台に足を置く」

  • 足の静脈は、重力に逆らって血液を心臓に送り出しています
  • 足を上げる事で重力の負担を軽くでき血流量が増加するそうです

血流アップ効果3位転倒予防にオススメ!「足指グーパー」

  • 足の指は、地面を掴むように曲がる事で身体のバランスを取っています
  • 足指の筋肉を鍛えると転倒予防につながるそうです
  • 血流アップ効果は薄いですが、転倒予防にオススメです

血流アップ効果4位 ひざ痛予防に!「ゴルフボールコロコロ」

  • 足の裏でゴルフボールを転がす「ゴルフボールコロコロ」は、血流アップの効果は薄いものの、ひざ痛予防にはオススメ
  • ボールを転がす事でひざの関節液が分泌されやすくなり、スムーズにひざを曲げられるようになるそうです

【出典】

 

 

ご参考:異論

 座りすぎが健康に悪い、死亡率が高い、という説には異論があります。

 このブログの主張は、「5,132人の習慣を16年間にわたって追跡調査した結果、長時間座る生活を続けたとしても、必ずしも寿命が縮むとは言えない」というものです。

 理由は、「座っていようが立っていようが、同じ姿勢で動かないことは、エネルギー消費が低く、健康に有害である可能性がある」ということです

 

wired.jp

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 日本人は、座っている時間が世界で最も長いといわれています。コロナで、在宅ワークが増えて歩く時間も少なくなった昨今、座りすぎがもたらすリスクと対策法をまとめました。

座りすぎのリスク

  • 筋肉が落ち、転倒や骨折のリすくが増える
  • 下半身の筋肉減少が、糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病のリスクが高まってしまう
  • 血流が悪くなり、心臓へ戻る血流が滞る
  • 脳の動きが低下、脳への血流が減る

血流アップ方法

  • かかとアゲサゲを、20分に一回、30回程度行う
  • 脚を台に置くことで、心臓に血液を送る負担を軽くする

【夏バテ予防】3人のお医者さんが実践する方法

 

土用にウナギを食べるのにはちゃんと理由があるのです

夏バテの理由と対策

   

理由1 : 自律神経に疲労がたまるから

  • 外出時の暑さと、室内冷房の寒暖差による
  • 加齢により、自律神経の体力が落ちる
  • 紫外線を浴びると、目の角膜が炎症を起こし、察知した脳が戦闘態勢になる
  • 夏は汗や尿にビタミンB1が排出される

対策1 : 自律神経の機能回復を助ける

  • 鶏むね肉を70~100g 朝食に摂ると「イミダゾールジペプチド」という成分が活性酸素に左右する
  • 外出時は、UVカットのサングラスをかける
  • 主食の白米に麦飯を入れて、玉ねぎを使った料理ととともに食べることで、毎日ビタミンB1を補給する
  • 玄米、豚肉、うなぎなど、ビタミン B1を摂取する
  • 玉ネギやニンニク、長ネギ、ニラなどに含まれる栄養素「アリシン」には、ビタミンのB1の吸収を助ける働きがあるので、一緒に摂るのがオススメです

理由2 : 深部体温の上下が減り睡眠不足に

  • 夏は、入眠障害中途覚醒・熟眠障害が増える
  • 日中エアコンの効いた快適すぎる環境にい続けると、深部体温が上がらないため

対策2 : 深部体温の山を高くする

  • 夕方6時ごろ、軽い負荷をかけて深部体温を高く
  • 就寝前に、ベッドで手を伸ばしてグー・パー体操を1分
  • 就寝前に、ベッドで寝ながら空中自転車を漕ぐように脚を回転、1分

【出典】

  • 健康カプセルゲンキの時間 2022.07.24 医師が実践する夏バテ予防法!
    東京疲労・睡眠クリニック 医学博士 梶本修身 先生
    東京慈恵会医科学大学病院 腎臓・高血圧内科教授 医学博士 横尾隆 先生
    RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック 医学博士 白濱龍太郎 先生
    https://hicbc.com/tv/genki/archive/220724/

 


人気ブログランキング

自律神経とは?

 内臓・代謝・体温など身体の機能を24時間コントロールする神経です。

自律神経が疲れるとは?

  • 夏はエアコンの効いた屋内と屋外との寒暖差で体温調節をする事も多いため、次第に自律神経に疲れが溜まって、夏の終わりに「夏バテ」として身体に現れる
  • 体温調節などで自律神経が働くと、酸素を消費し活性酸素(身体のサビ)が作られます。それが蓄積すると、自律神経の機能が低下し身体の疲れにつながってしまうそうです
  • 目に紫外線が入ると角膜に炎症が起こり、自律神経が緊張状態になります。それが続くと疲労が蓄積して、夏バテにつながる可能性があります

 

夏バテを防ぐ、麦飯の3大パワー

   麦飯を、三食の1回は主食に入れることで、夏バテを防ぐ3つの効果があるそうです。

ビタミンB1 が豊富

  • 夏は汗や尿と一緒にビタミンB1が排出され、減りやすい
  • ビタミンB1を補給するには、主食に麦を入れることで、定期的に補充ができる
  • 結果夏バテ予防となる

カルシウムが豊富

  • 尿路結石は、シュウ酸を核にしてできています
  • 麦飯に含まれているカルシウムは、シュウ酸と結びつく事で核ができにくくなるため、尿路結石予防につながるそうです。

カリウムが豊富

  • 麦飯に含まれるカリウムには、体内の塩分を調節し腎臓の機能を助けてくれる働きがあります
  • 塩分を摂りすぎても麦飯に入っているカリウムが、塩と結びつき、尿として出してくれます。 塩分を出してくれるので、バランスがとりやすくなり、結果として腎臓が楽になります

【出典】

 

深部体温とは?

   睡眠は、体内の老廃物を排出したり自律神経を回復したりなど夏バテ対策に大切な時間です。 出典の白濱先生によると、しっかり眠るためには「深部体温」を下げる事が大事だそうです。

深部体温とは?

  • 身体の中心部の体温のこと
  • 午後6時頃にピークを迎え、徐々に下がって行く時に眠気が訪れます
  • 深部体温の上下の幅が大きいと良質な睡眠につながるそうです

深部体温の上下の幅を大きくするには?

  • 夕方6時頃に軽い負荷をかけて深部体温を上げるのがオススメ
  • 強い負荷は自律神経の疲労につながるので、無理のない自然なスピードで行うと良いそうです

 

資料提供 テルモ体温研究所

【出典】

  • 健康カプセルゲンキの時間 2022.07.24 医師が実践する夏バテ予防法!
    RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック 医学博士 白濱龍太郎 先生
    https://hicbc.com/tv/genki/archive/220724/

 

深部体温を下げるオススメの運動

   いい睡眠のポイントは、深部体温を眠る前に下げることです。出典の白濱先生が毎晩行っている簡単な運動です。

手でグーパー運動

  • ベッドに仰向けで寝る
  • 両手を天井に向けて上げグー・パーをゆっくり繰り返す
  • 1分程度行う
  • 手先の血行が良くなって、身体の熱を逃がし深部体温を下げるのに役立つそうです

手のグーパー運動 1分間寝る前にやることで手から体温を逃がす

空中自転車こぎ運動

  • ベッドに仰向けで寝る
  • 空中で自転車を漕ぐように脚を回転させる
  • 1分程度行う
  • 脚の血行が良くなって、身体の熱を逃がし深部体温を下げるのに役立つそうです

空中自転車こぎ体操を1分間寝る前に行うことで、足の血流・血行を良くし、熱が逃げやすくなる

【出典】

  • 健康カプセルゲンキの時間 2022.07.24 医師が実践する夏バテ予防法!
    RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック 医学博士 白濱龍太郎 先生
    https://hicbc.com/tv/genki/archive/220724/

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 夏バテを予防する方法2つを、出典のTV番組で得たので、忘れないように、対策をまとめました。

 

対策1 : 自律神経の機能回復を助ける

  • 鶏むね肉を70~100g 朝食に摂ると「イミダゾールジペプチド」という成分が活性酸素に左右する
  • 外出時は、UVカットのサングラスをかける
  • 主食の白米に麦飯を入れて、玉ねぎを使った料理ととともに食べることで、毎日ビタミンB1を補給する
  • 玄米、豚肉、うなぎなど、ビタミン B1を摂取する

対策2 : 深部体温の山を高くする

  • 夕方6時ごろ、軽い負荷をかけて深部体温を高く
  • 就寝前に、ベッドで手を伸ばしてグー・パー体操を1分
  • 就寝前に、ベッドで寝ながら空中自転車を漕ぐように脚を回転、1分

【肩腱板断裂】リハビリで回復できました!

 

2022年5月、腕を持ち上げる棘上筋(ちょくじょうきん)の完全断裂と診断されましたが、リハビリで持ち直しました

行ったリハビリ

 右肩がエコー検査の結果、腱板断裂と診断され「手術で治すしかない」と整形外科医に言われました。 でも「リハビリやってみますか?」と聞かれ、やってみました。

 2022年6月1日から週1回、計10回肩ほぐしマッサージ+リハビリ療養を行って、8月23日をもって回復し、テニスができる状態に戻りました。

毎日続けてやったリハビリ体操 4つ

  1.  右手回し (下写真 左側)
  2.  右肩前倒し (下写真右側)
  3.  右ひじ回し
  4.  右肩まわし (下動画)

【左写真】右手を大きく広げ、このように左肩まで行けるところまで持ってきて3秒間、その後2秒左手で数cmさらに押し込む これを3分間 【右写真】右手を写真のように壁につけて、上半身を前に倒し、行けるところまで行って5秒間保持、それを3分間繰り返す
  • 右ひじ回し: 右肩を下に横向きに寝る → 右ひじを支点に右手を頭の方に倒し → 170度お腹方向に回転させ → 3秒行けるところまで → 左手で2秒上から軽く抑える。 これを3分間実施
  • 右肩まわし (下動画)

youtu.be

 

なぜ、右肩腱板断裂が起こった?

40年以上続けてきたテニスが原因で

  • 2016年に突然肩が痛み出し、周りの人は「あー、それ五十肩ね」「そのうち治るから」と言われ、放置して甘く見ていました
  • 症状は一向に良くならないので、整形外科でエコー・MRI検査の結果、肩の腱版の一つ「棘上筋の部分断裂で手術しかない」と言われました
  • 手術の予約までしましたが、友人の勧めで、別の整形外科でセカンドオピニオンを聞くと「一度リハビリ(運動療法)やってみますか?」と言われて、肩のリハビリを9回行ったところ、全く痛みが取れて、テニスが再開できました
  • もし、手術していたら、1週間入院・1ヶ月ギブス・6か月リハビリでテニスができるのは6か月後、、、と思うと、夢のようでした

2016/10月ごろ、テニスでかなり長時間の200回以上のストローク練習後、試合を3セットした翌日から痛くなる。 【症状】上写真のような姿勢で、右手で鞄を持ち上げたりすることが痛くて出来ない。 右手はまっすぐ上に伸ばすことも出来るし、テニスもちゃんと当たると痛くないが、空振りしたりすると、我慢できないくらい痛い。 上の写真のような姿勢で、バックハンドのボールをボレーで取ると、同じく我慢できないくらい痛い。 日常生活では、寝ている間も痛いので姿勢を頻繁に変える必要がある

参考:その時の整形外科医の診断

2017年2月24日整形外科医の診断時に書いていただいた絵

そして、2022年 また肩が痛み出す

  • その後、テニスは週2~3回機嫌よく続けてきましたが。 今年(2022)になって、肩の違和感と痛みが再発、、
  • 手が上がらないほどではないが、テニスのサーブに支障が出てきたので、以前の整形外科でエコー検査の結果「腱板断裂」ありと診断されました。
  • まずは、リハビリに通い、合計10回通って、冒頭にお見せした4つの体操を続けることで、痛みや、肩の張りは軽減されました
  • 当面はこの体操を毎日朝晩2回づつ続けようと思います。

 

 また、再発したら? と思いますが、手術を避けることができて、幸せです。

五十肩とは?

 2022年7月2日に*1の番組をみて、五十肩と腱板断裂の違いや、その対策がとってもわかりやすかったので、記録にとどめます。

【*1 出典番組】

五十肩の症状

  • 肩が痛い、夜眠れない時がある
  • 腕が上がらない、歯磨きもつらい
  • 上着に腕を通すのがつらい
  • 時には激痛が、、、

五十肩

  • 正式には、「肩関節周囲炎」と言う
  • 主に肩関節周りの膜などに炎症が起きて痛みが発生
  • ときには日常生活に支障をきたすほど関節が動かしづらくなり、何年も治らないこともある
  • 症状を長引かせないために重要なのが、炎症があるときは薬や注射で痛みを抑え、運動療法を始めるタイミングを適切に見極めること

五十肩の治療は時期によって異なる

急性期

  • 安静にすべき。特に痛みが出ることはやらない
  • 五十肩の運動療法として、急性期にやってもいい運動が2つ紹介されました

五十肩の急性期にやってもいい運動1 「おじぎ体操」

  • 腕の力を抜き、脱力した状態で、右手をテーブルにつけたまま、おじぎをして、痛い方の腕をそのまま前に垂らす
  • 1回5-10秒間を、1日2~3回
  • 慣れてきて、痛みが無ければ回数を増やす
  • 急性期の場合は、痛みがない範囲で、これだけで十分
  • おじぎは、重力を使って腕を垂らすだけで、脇が自然と離すことができるので、慢性期に肩が固まるのを予防できる
  • 重力に逆らって腕を上げたり、脇を離すことは大変なことだが、おじぎ運動の効果は、痛みなく楽にできる

五十肩の急性期にやってもいい体操1 おじぎ体操

五十肩の急性期にやってもいい運動2 「肩甲骨の運動」

  • 寄せる・上げる・開く (下の写真)
    • 寄せる:  肩甲骨だけを意識して、後ろに引き寄せ、背中の真ん中に寄せる。肘は動かさない。
    • 上げる: 肩を耳につけるようなイメージ
    • 開く: 肩甲骨を外側に開く・戻す・前に持っていく
  • 肩甲骨が重要な理由: 肩は肩甲骨と連動しているので、肩甲骨の動きが悪くなると、腕が上がりずらくなったりする
  • 肩甲骨を動かすと、肩・腕が上がりやすくなる
  • ポイントは、炎症があるので腕を動かさない。 痛みが出ない範囲で行うこと

五十肩の急性期にやってもいい体操2 肩甲骨の運動

慢性期以降にオススメの運動療法

  • 肩が固まらないよう、痛くない範囲で行う

慢性期以降にオススメの肩周囲のストレッチ1

  • 痛い側のひじを、反対側の手で支えながら、ゆっくりと、痛くない範囲で上に、上げていく
  • この時に、脇が伸びていくことを意識する
  • 反対側の手で支えるのは? → 腕を自力で上げると筋肉が収縮し、痛みが出やすい。 痛みがあるときは、反対側の手で支えることで可動域を広げることができる。 あくまで、痛い側の手は、脱力しておくこと

肩周囲のストレッチ1 肩が固まらないための運動療法



慢性期以降にオススメの肩周囲のストレッチ2

  • 痛い側の腕を体の前に引き寄せ、反対側の手で(ゆっくり片方の手で胸に近づけるように引き寄せていく)
  • 抑えて、20~30秒間キープ
  • ポイント: 肩の後ろ側が伸びていることを意識
  • 慢性期だと、痛みが残っていることもあるので、痛みが出ないよう、ゆっくりと伸ばす

肩周囲のストレッチ2

慢性期以降にオススメのインナーマッスルレーニン

 痛みが出ない強度の輪ゴムを使うトレーニングを2つご紹介。

 小さい輪ゴムをつなげてもOK。 輪ゴムを使った運動は、負荷がかかるので、筋肉に効きます。 
 1も2も最初は、ゴムを使わずに、ワイパーみたいな動きから始めましょう。 
 この運動は、五十肩の体操にもなるし、予防にもいい運動です。

慢性期インナーマッスルレーニング1

  • 輪ゴムを両手の親指にかける
  • 反対側の手は腿(もも)に添わせ固定しておく
  • 痛い側の腕を、ゆっくりと、外側、前20-30度ぐらい前に引っ張っていく
  • 早さは、1回/秒 ぐらいのペースでいい

 

五十肩慢性期以降にオススメの、肩関節を支えるインナーマッスルのトレーニン

慢性期インナーマッスルレーニング2

  • ゴムを親指にかけて
  • ひじを90度に曲げ、痛い側の手を外側に動かす
  • 二つの運動を、一日10回程度

インナーマッスルレーニング2 肘を90度に曲げて痛い側の手を外側に動かす

回復期以降の運動療法

痛みが軽減したら、運動療法・ストレッチで改善していきます

  • 左: 肩回りを動かす運動を始め、肩をほぐす
  • 中: 肩の周囲を伸ばす運動。 壁で手を支えることによって、いたみが出るのを抑えながら、肩の可動域を広げることができます
  • 右: 胸とわき腹を広げるストレッチで、上半身の柔軟性を取り戻すことで腕が上がりやすくなる運動療法

運動療法で治す 五十肩 *1

 


人気ブログランキング

腱板断裂とは?

   五十肩だと思っていて、なかなか良くならない場合は、腱板断裂など、別の病気が原因になることもあります。

腱板断裂の症状

  • 痛みがだんだん強くなる
  • 字を書いているだけでも痛みが出て、長く書いていると、肩に響く
  • 夜眠れないぐらい痛くて、一時間おきに起きる  など
  • 症状は五十肩と似ていて、判断は難しいので、整形外科でエコーやMRI検査でわかる
  • 断裂には、完全断裂と、部分断裂がある

棘上筋(ちょくじょうきん)の種類

腱板とは?

  • 上腕骨と、肩甲骨をつないでいる、4つのインナーマッスル
  • その中で、腕を上げる役割の、棘上筋(ちょくじょうきん)という腱板が、上の骨にこすれるため切れやすい

腱板断裂の手術 「間接鏡視下腱板修復術」

  • 入院は1週間程度、その後4週間はギブスで肩が動かないように固定し、運動は6か月はできない
  • 費用は、3割負担で25万円。 高額療養費制度によって負担が減らせる場合もある

腱板断裂 棘上筋(ちょくじょうきん)が切れた状態(上段)と、 棘上筋をつなぎなおす「間接鏡視下腱板修復術」の流れ

 

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 五十肩かな? しかも、治りにくいな、と思ったら、早めに肩関節の専門医を受診しましょう。 誤った対処で、かえって悪化することもあります。 五十肩と思っていたら、肩の腱が切れていたという、私みたいなケースもあります。 加齢も関係しますが、50-80代の4人に1人が腱板断裂を起こしているというデータもあります。

五十肩の症状

  • ケガをしたことがないのに肩が痛い
  • 肩の動きに制限が出る

五十肩になりやすい人

  • 加齢が影響するので、40代から60代が多い
  • 体が硬い人
  • 姿勢が悪い人
  • 痛みのある動作をすることが、症状を悪くする

五十肩の時期によって対処が異なる

  • 急性期(発生直後~1ヶ月) できるだけ動かさない。痛いときは、痛み止めを処方してもらいましょう
  • 慢性期: 運動療法・湿布などの痛み軽減
  • 回復期: 運動療法・湿布などの痛み軽減

【参考】 肩腱板断裂

 五十肩や、肩腱板に関係する外部から入手した資料を掲載します。

出典

A 日本整形外科学会エーザイ協力 整形外科シリーズ「肩腱板断裂」 

日本整形外科学会】肩腱板断裂 診断・治療

 

B ある薬局で入手した「50肩予防」 2012年7月

2012年7月ある薬局で入手した「50肩予防」 Page1

2012年7月ある薬局で入手した「50肩予防」 Page2

2012年7月ある薬局で入手した「50肩予防」 Page3




【蚊】刺されやすい人の特徴と刺されたときの対処法

 

今年もやってきた「蚊」の季節。蚊に刺されると腫れたりかゆくなったりします。蚊に刺されないための予防法や刺された時の対処を教えてもらいました

蚊に刺されやすい人の特徴

   

体温が高い人

  • 蚊は、触覚と口吻と呼ばれる器官を使って温度を感じ取り吸血源を探しているそうです
  • 普段から体温が高い人や、運動後や飲酒後で体温が上がっている場合なども蚊が寄ってきやすくなるそうです

汗をかいている人

  • 汗に含まれる「乳酸」「アンモニア」「オクテノール」という成分に蚊がよく引き寄せられる事がわかっています
  • 蚊が寄り付く原因になるそうです

濃い色の服を着ている人

  • 蚊は、濃い色に寄って来やすいという習性があります

  • 黒や赤などの濃い色の服を着ていると蚊が寄り付く原因になるそうです

【出典】

 


人気ブログランキング

すぐ腫れて痒くなる人とならない人の差は?

   

生まれてから蚊に刺された回数に依存

  • 蚊に刺されて痒くなるのは、吸血する際に血が固まらないよう皮膚の中に出す蚊の唾液へのアレルギー反応です
  • 痒くなって腫れる反応がすぐ出るか出ないかは、人生で蚊に刺された回数によって変化していくそうです
  • 例えば、生まれてすぐの新生児期は蚊に刺された経験がほとんどないため、アレルギー反応は出ず腫れもしません
  • 蚊に刺された回数が増えるにつれ、数日後に症状が出る「遅延型」、すぐに症状が出る「即時型」と変化し、高齢期になるとまた無反応になるそうです

 

 

蚊に刺された時の対処法

  夏秋優 教授(*1)によると、蚊に刺された時は掻かないようにするのが大切で、爪で十字を書くのはもってのほかとの事。

 

蚊に刺されたとき

  • 保冷剤などで冷やすと痒みが和らぐのでオススメ

蚊に刺されないためには?

  • 市販の虫除けスプレーを使うのが効果的
  • 吹き付けた後にムラがないよう手で伸ばすとさらに有効だそうです

 

まとめ

ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

今年2022年は、異常に短い梅雨で、6月末には猛暑日が連続するなど、蚊の季節が早くやってきました。

 蚊に刺されないため、刺されたときに、こんなことを注意しましょう。

蚊に刺されないためには?

  • 体温が高い人や、汗をかいて、乳酸・アンモニア・オクテノール成分が肌に出る人、赤や黒など濃い色の服を着ている人が要注意
  • かゆくなるのは、生まれてから刺された回数が多い人

蚊に刺されたら?

  • 掻かない
  • 保冷剤で冷やす
  • 市販の虫よけスプレーを肌の出ているところに吹付、ムラが無いように手で伸ばす

 

【歯周病が全身疾患に!】歯の健康の疑問をチェック!

香川県調査】歯の本数が多いと年間の医療費が19万円も少なく済む!



要約

   

歯の本数が少ないと、他の病気にかかりやすい

  • 歯の本数が0-4本の人よりも、20本以上ある人の年間の医療費は19万円以上少なくすんでいる  *2
  • 歯周病があると、動脈硬化・糖尿病・心臓病・脳梗塞にかかる可能性がある  *1

国民皆歯科健診が3~5年に実現予定

  • 2022/6/7 「国民が生涯を通じて歯科検診を受けられる」ようにする閣議決定
  • Swedenは、1970年以降、生まれてから23歳までは歯の健康診断が義務化され、予防歯科が徹底し、80歳代で残っている歯が20本と多い (日本人は15本)

歯周病とは?

  • 虫歯と異なり、歯周病は歯と歯茎の間にばい菌が入り、膿がたまると、歯を支える組織が炎症で壊れ、最悪抜ける
  • 歯周病の原因は、ばい菌が歯のポケットに歯垢プラーク)がたまり、周りのカルシウムを取り込み歯石に。 それが細菌のすみかとなり根ずく
  • 歯周病になりやすい人は、「歯磨きが甘い」「歯並びが悪い」「歯ぎしりをしやすい」「口呼吸」
  • 症状は、Silent Killerと言われ、気が付かない間に進行する
  • 「3mm以上の歯周ポケット」があると危険

歯周病の予防方法

  • 日本臨床歯周病学会が、10個の歯周病セルフチェック表を公表していて、1つでも✔があれば歯周病の恐れがある
  • 歯周病対策は、「歯磨き残しをつくらない」「鉛筆を持つように普通から柔らかめの歯ブラシで歯磨き」「歯間ブラシ・フロス」も忘れず、「3~6か月に1回は歯科医師健診」

【出典】

 


人気ブログランキング

Swedenに学ぶ歯科医療

   

Swedenの優れている歯科医療

  • 80台で残っている歯の本数が多く、入れ歯の人が少ない *1
  • 子どもの虫歯が圧倒的に少ない *1
  • 1970年から国家プロジェクトとして予防歯科を始めている *1
  • 2019年時点 Sweden 約20本  *32019年時点
  • 2019年時点 日本 約15本  *4

0歳~23歳まで歯科定期健診が義務

  • 年に1~2回歯科医師で定期健診
  • レントゲン・虫歯・歯ぐきのチェック
  • 歯石取り
  • フッ素塗り
  • 子どもに食事指導「土曜日のみお菓子OK」
  • My Number制度できっちり管理し、子供のころから歯科医に行くことに慣れている

24歳以降に虫歯になると、、、

  • Swedenでは、1本の虫歯治療で15万円ぐらいかかる
  • 日本では、30%保険適用で、2万円以下
  • 自己負担になるので「しっかり歯磨きしよう」という意識が高い

【出典】

 

歯周病チェック方法

   *1の番組で紹介された、10個の「歯周病セルフチェック表」

歯周病 セルフチェック表 *1 1つでもあると要注意

セルフチェック表で当てはまる数

  • 1~3 : 歯周病の恐れあり
  • 4以上 中等度以上に進行している恐れがある→ すぐ歯科医に健康診断必要

特に3:出血に注意

  • 出血するのは、歯肉の炎症が疑われる
  • 炎症になると、血管が膨らんで血管の壁が薄くなり、毛細血管なのでちょっと触っただけでも血が出る
  • しっかりとみがくことで、血管が引き締まり出血は止まる

5:歯周ポケットに注意

  • 歯周ポケット(歯と歯茎の間)が、炎症の最前線になっている
  • 歯周ポケットの深さが一つの指標で、正常は、1~2mmくらい
  • 3mmはあぶない
  • 4mm以上を超えていくと、歯周病の初期段階になる

 

歯周ポケット4mmで歯周病の初期段階 *1



歯磨きは「みがき残し部分」をつくらない

   電動歯ブラシでも、手動でも、大切なことは磨き残し箇所をつくらないこと。 そのためには、

みがく順番を決めて、毎日その順番でみがく

  • 気分的に変えない

みがき方の例

  1. 右上の歯の奥の表面から始め、「当たっているな」と確認し
  2. 表面をずーーーっと磨き (一か所5~6回)
  3. 中央で持ち替えて左上に
  4. 今度は、左上の裏から始め、
  5. ずー---っと、中央で持ち替えて
  6. 左上の奥まで磨く、、、

手動 歯ブラシの持ち方

  • 鉛筆を持つように
  • 動かすのは手首
  • 歯ぐきに当てて、マッサージするように、一か所5-6回みがいていく

歯ブラシは、鉛筆を持つように

 

電動歯ブラシは?

  • 手動とは全く違う
  • 腕・手首で動かさない
  • その場でしばらく当てておく

歯ブラシの硬さは?

  • 普通から、柔らかめを推奨
  • 硬いと粘膜を傷つけ、磨けば磨くほど、汚れは取れるかもしれないが、歯茎に傷がつく

歯ブラシのタイミング・何回?

  • 歯の表面についたプラークは少しずつ成長するので、基本は食べたら磨きましょう
  • 磨けるタイミングで
  • 朝・昼は食事の後がいい
    夜は寝る前は必ず
  • 一日三回は目安で、もっと磨いてもいい

歯と歯周のケア 歯ブラシ編 出典: My Health 2016 https://www.ibmjapankenpo.jp/contents/myhealth/files/kikan/90/p13.pdf

歯と歯周のケア 歯間ブラシ編 出典:My Health 2016 https://www.ibmjapankenpo.jp/contents/myhealth/files/kikan/89/p13.pdf



 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 大切な歯が、死ぬまで元気であるのは、夢のようですが、特に歯周病にならないように、毎日3回みがきましょうね。

まとめ

  • 歯の本数が少ないと、他の病気にかかりやすい
  • 歯周病があると、動脈硬化・糖尿病・心臓病・脳梗塞にかかる可能性がある
  • 歯周病は、虫歯と異なり、歯と歯茎の間にばい菌が入り、膿がたまると、歯を支える組織が炎症で壊れ、最悪抜ける
  • 歯周病の原因は、ばい菌が歯のポケットに歯垢プラーク)がたまり、周りのカルシウムを取り込み歯石に。 それが細菌のすみかとなり根ずく
  • 歯周病になりやすい人は、「歯磨きが甘い」「歯並びが悪い」「歯ぎしりをしやすい」「口呼吸」
  • 症状は、Silent Killerと言われ、気が付かない間に進行する
  • 「3mm以上の歯周ポケット」があると危険
  • 歯周病対策は、「歯磨き残しをつくらない」「鉛筆を持つように普通から柔らかめの歯ブラシで歯磨き」「歯間ブラシ・フロス」も忘れず、「3~6か月に1回は歯科医師健診」

【胃がん・大腸がん】予防のための生活の心得

胃がん・大腸がんは、がんの中でも早期であれば感知しやすいことで知られています

ただ、いずれも初期には症状がほとんど見られず、検診や人間ドックなどで見つかるケースが多いようです




胃がんは、どのような病気?

 胃がん・大腸がんの危険因子を知り、リスクを避ける生活を心がけるとともに、定期的に「がん健診」を受信し、早期発見に努めましょう。

胃がんとは?

  • 胃の内側にある粘膜に発生するがんを言います
  • 患者数はがんの中で男性が第1位、女性は第3位を占めています
  • 肺・大腸に次いで死亡数の多いがんです

胃がんの主な原因は、「ピロリ菌」の感染

  • 胃がんの危険因子には、塩分の過剰摂取、野菜や果物の摂取不足、喫煙などが指摘されています
  • 近年は胃の粘膜に住みつく「ヘリコバクター・ピロリ(以下ピロリ菌)」が胃がんと密接な関係にあることがわかってきました
  • ピロリ菌の感染が長期間持続すると、胃粘膜の萎縮が進行し、慢性的な胃炎が起こります。
  • そこに、さまざまな要因が加わると、胃・十二指腸潰瘍を引き起こしたり、最悪の場合は胃がんを発症します

【出典】

 


人気ブログランキング

大腸がんは、どのような病気?

 

大腸がんとは?

  • 大腸(結腸・直腸・肛門)の粘膜から発生するがんを言います
  • 日本人では、S状結腸と直腸に多く見られます
  • 大腸がんには「腺腫」という良性腫瘍の一部ががん化して発生するものと、正常粘膜から直接発生するものがあります
  • 大腸がんは、かつては、日本人には少ないものでしたが、食生活などの変化により、急増し、現在は男女ともに患者数は全がん中第二位を占めています

大腸がんの主な原因

  • 大腸がんの危険因子には、身体活動量不足や、食物繊維の不足などが指摘されています
  • これらは、血糖を下げるインスリンが効きにくい状況をつくり、それが腫瘍細胞の増殖を促進してしまうと考えられています
  • また、便が腸内に長くとどまるようになり、腸内の粘膜に発がん物質などが接する機会が増えることも原因と言われています
  • それ以外には、過度の飲酒や喫煙などもリスクになります

 

胃がん・大腸がんは早期発見で治せる

   

胃がんの検査

大腸がんの検査

 

治療法は?

 早期ならば、開腹せずにがんを切除できることも可能です。

胃がん・大腸がんの治療法

 病期や全身の状態、年齢、合併するほかの病気などを考慮して、治療法が決定されます。

 

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

胃がん・大腸がんは早期に見つけると完治できるとのこと、以下に注意しましょうね。

胃がん・大腸がん予防のための生活の心得

  • 喫煙者は、今すぐ禁煙を実行する
  • 塩分を控える
  • 過剰な飲酒を控える
  • 野菜・果物を不足しない
  • 適度な運動を習慣にする
  • 定期的に、胃がん健診、大腸がん検診を受ける