いい身体づくり

健康で幸せに生きるための情報箱

【1日だけダイエット】とは、無理なくやせる方法です!

一日ダイエットとは、この中から続けられることを選んで、毎日行うこと



肥満改善の実行性を高める5つの方法

   この番組内容は、「易しくて、続けられる」特徴がありました。 以下の5つをやってみようと思います。

(1) 認知のゆがみをなくす

  • 毎日何を食べた? が実際と少なく認識していることなど

(2) 太りやすい原因をなくす

  • 塩分を減らす、運動を増やす、食べてすぐ寝ない

(3) 目標体重減を決めない

  • 目標をたててしまうと、食事制限や運動など効果が大きい方法を選んでしまい、結局続かない

(4) 1日だけダイエット

  • 自分ができるヤセ行動を選び、1日だけ始めてみる。 そしてそれを毎日続けられるようなものを選ぶ

(5) 世界一楽なスクワット

  • 中山きんに君の出演で、まずは楽なスクワットを1日10回だけでも始める。できれば2セットにする

【出典】

 


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(1) 認知のゆがみ

   木村穣 先生によると、なかなか肥満を改善できない人は「認知のゆがみ」を持っていることが多いそうです。

認知のゆがみとは?

  • 自分の現状を間違って捉える
  • 否定的な言い訳、勝手な思い込みをしてしまう
  • ダイエットで失敗を重ねると「水を飲んでも太る」「やせても必ずリバウンドする」「体質だからダイエットは無駄」など、根拠のない思い込みや言い訳が増えてしまい、やせる事を諦めてしまう事もあるそうです

認知のゆがみをなくす

  • 客観的に自分を見つめることで、認知のゆがみをなくす事が肥満改善への近道
  • 「そんなに食べてないのに太ってしまう」と感じている人は、食べた物を書き出すなどして、どんなものを食べているか自覚する事が大切だそうです
  • 「太りやすい原因」に当てはまるものがないか確認してみましょう。

   

(2) 太りやすい原因

塩分量の多い食事

  • 塩分は食欲を増す効果があり、塩分摂取量が増えると肥満度が上昇し、肥満になりやすいという研究データがあるそうです

運動不足

  • 動かない事も肥満の原因の1つになります

食べてすぐ寝る

  • 食べてすぐ寝てしまうと、BMAL1というたんぱく質が活性化するそうです
  • BMAL1は、脂肪を蓄え新たな脂肪細胞を作り出す働きがあるため、太る原因につながるそうです

(3) 目標体重を決めるない!

 ダイエットをする時には目標体重を決めるものですが、目標を立ててしまうと、食事制限やきつい運動などを効果が大きい方法を選びがちになってしまいます。
 すると、ストレスで挫折する可能性が高くなり、リバウンドの原因につながってしまうそうです。   

(4) 一日だけダイエットの方法

 この番組で紹介された、ヤセ行動の例を以下ご紹介します。 運動か、食事減の方法の中で、「続けられる」ものを選ぶことがポイントです。

ヤセ行動の例 食事編

  • ラーメンの汁は飲まない
  • 固いものから食べる
  • 今日は食品の買い物に行かない
  • 腹八分目でやめる
  • お菓子の代わりにヨーグルトを食べる
  • コーヒーを無糖にする
  • 食事は20回以上噛む
  • 食べ足りない時はとりあえず3分我慢してみる
  • お菓子売り場や試食コーナーの前を通らない
  • テレビやスマホを見ずに味に集中して食べる

ヤセ行動の例 運動編

  • 朝ラジオ体操をする
  • 1階分階段を使う
  • 周囲にダイエットを宣言する
  • 好きな音楽で1曲エアギターをする
  • 駅やバスを目的地の1つ前で降りて歩く
  • ちょっと重いものを持って歩く
  • テレビを見ながらその場足踏みを3分行う
  • テレビや読書は椅子に座り背筋を伸ばして見る

ヤセ行動を実行する

  • 選んだヤセ行動を実行する

  • 日常生活のヤセ行動は、運動効果はもちろん身体を動かす習慣付けにもオススメ

  • 1日1つのヤセ行動だけでも達成感が得られ、次へのモチベーションアップにつながります

  • 選んだ行動がキツかった場合は、途中でやめてもOKだそうです

ヤセ行動の評価

  • 1日の終わりに振り返りを行う

  • 次の日のヤセ行動を決める

  • 体重測定をしたり気がついた事を記録する

  • ダイエットの成功には、体重を測る事と身体を動かす事が大切だそうです

   

(5) 世界一!?楽なスクワット

 下の動画は、出典でご紹介した方法ではありませんが、12種目の「続けられる」運動の例です。 ご参考まで。

 

youtu.be

楽なスクワットのやり方

  • 足を肩幅に開く
  • 胸を張る

  • 軽くひざを曲げる

楽なスクワットのポイント

  • 継続する事が大切なので、まずは10回1セットからスタートしましょう

  • きんに君曰く、1日10回でも1か月で300回、1年やれば3650回

  • ゼロと比べれば全然違うというところがポイントとの事

  • 物足りなければ、20回30回と自分のペースで増やしていくと良いそうです。

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 私は60kgをちょっと切るあたりがこの10年間維持していますが、もう一つやせたいので、以下を少しづつとりいれていきたいと思います。

 

(1) 認知のゆがみをなくす

  • 毎日何を食べた? が実際と少なく認識していることなど

(2) 太りやすい原因をなくす

  • 塩分を減らす、運動を増やす、食べてすぐ寝ない

(3) 目標体重減を決めない

  • 目標をたててしまうと、食事制限や運動など効果が大きい方法を選んでしまい、結局続かない

(4) 1日だけダイエット

  • 自分ができるヤセ行動を選び、1日だけ始めてみる。 そしてそれを毎日続けられるようなものを選ぶ

(5) 世界一楽なスクワット

  • 中山きんに君の出演で、まずは楽なスクワットを1日10回だけでも始める。できれば2セットにする

おまけ

 My Health というある会社の健康保険組合の情報誌から、関係する記事を載せます

体力・筋力を落とさない 出典: my health 2022 winter

上半身・体幹の筋肉をつけるHIIT 出典: My Health 2022 winter

体力・筋力の増強に欠かせないタンパク質の働きを活性化させる栄養素

 

【iPhone13】スマホ買い替え事例ご紹介

 

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iPhone13 128GB

買い換えて色々ありました

 iPhone13 をAppleのWebサイトから購入し、iPhone8 Plusから移行し、同時にSoftbankからY!Mobileに移行しました。

結果 iPhone13に変えてよかったこと

  • 月々の支払が5,400円安くなりました
  • 一時金は 91,000円
  • その他使い勝手 問題なし

 

 


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iPhone13に変えてよかったこと

  • iPhone8 Plusよりコンパクトだけど、ホームボタンがなくなったことで画面は大きくなった
  • 軽い
  • 画面がきれい
  • 処理が早いし、タッチの感度もいい
  • バッテリーの持ちが長い
  • 指紋認証が顔認証 (マスクしていることが多いので、マスクで顔認証すること)
  • セラミックシールドにより衝撃に強く (でもケースと、保護フィルムは買いました)

かかった費用 計 約91,000円

  • iPhone 13(128GB)  98,000 円 -15,000円 (iPhone8 Plus 4GB下取り) = 83,000円
  • 高速充電電源 2200円 (古いものでも使えるが、移行時に2台必要だった)
  • アクセサリー  5,800円 (ケース、保護フィルム)

Y!MobileSoftbank 通信料比較 わかったこと

  • Softbankの通話定額基本料  2,700 円/月
  • Softbankのデータ定額(ミニ 2GB) 3,500円/月+300円/月(Web使用料)
  • Y!Mobile の通話+データ定額(シンプルS) = 2750円/月 (SBに比べ 3,810円安い)
  • 参考: Y!Mobile 通話料をシンプルSに入らないと、30秒ごとに22円かかる。 2/1~2/9で、1740円請求されていたので、22円で割ると、39.5分通話したことになってました。 私の感覚は10分ほど。 感覚は、いい加減だなぁって思いました (-_-;)。 早速、Y!Mobileの窓口に行って、定額(かけ放題)770円/月に変更してきました。 

わかったこと

  • iPhone13 購入は、4年以上使うならApple Webサイトからの購入が一番安い
  • 旧機種からiPhone13への移行は、「クイックスタート」という、新旧機種を横に置いて移行する方法がオススメ。20分ぐらいで完了しました (64GB)
  • 旧機種のデータの初期化は、Apple社から購入後送られる一連のメールの中に、「古いデバイスから個人情報を削除する」手順があり、そのとおり実行できた
  • 旧機種の下取りは、免許証などの住所が記載している場所でなければ、本人確認にならない。 昼間なのでオフィスに引き取りに来てもらおうと指定したら「本人確認(運転免許証)と不一致だと断られた
  • iPhone本体と、通信会社は選択自由で、通信業者のSIMカードを買えれば、より安い、早いところを選べる。 私の場合は、SoftbankからY!mobileに変えることで、毎月回線使用料が、7.000円から、3,000円以下になる
  • スマホケースと画面保護フィルムは、4年以降に下取りで売れるようにと考えると必要と判断しました。
  • スマホケースは家電量販店などで購入がオススメ。Apple社・Softbank店舗は品ぞろえも少なく値段は家電量販店に比べて倍ぐらい
  • 画面保護フィルムは、Apple社から届いたのは白い紙?みたいのが貼り付けてあり、貼るならすぐ購入が必要で、自分で買って張り替えるのは不安があり、Softbankの店舗で1100円の手数料を払って、ガラス製の0.25mmのものを貼ってもらいました

無くなった、ホームボタン

  • 画面下の Indicator Barを上方向にSwipe
  • 通知センター 左上から下にSwipe
  • Control Center 右上から下にSwipe
  • Home Button Double Click → Indicator Barを上方向にSwipeして指を止める
  • ScreenShot : side Button +音量UP 話した時に撮影
  • 電源の切り方 左右同時に押す
  • 電源ON → 右のボタンを押す
  • 参考: iPhone8 と iPhone13 操作の違い 

    https://www.au.com/support/faq/view.k20000001513/

 

 実は、一連の作業が自分一人でうまくいくか不安がありましたが、結果オーライでした。 でも、そのために、SOFTBANK窓口に4回、Apple窓口に1回、Apple社とのChatを2回、問い合わせしました。 

まとめ

ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

 

iPhone13に変えてよかったこと

  • iPhone8 Plusよりコンパクトだけど、ホームボタンがなくなったことで画面は大きくなった
  • 軽く、画面がきれい
  • 処理が早いし、タッチの感度もいい
  • バッテリーの持ちが長い
  • 指紋認証が顔認証

かかった費用 計91,000円

  • iPhone 13(128GB) 本体価格 98,000円
  • iPhone8 Plus 4GB下取り -15,000円
  • 高速充電電源 2,200円
  • ケース、保護フィルム 5,800円

SoftbankからY!Mobileに変えて、通信料は、毎月5,400円やすくなりました

  • Softbankで毎月の通信料 約 8,300円
  • 新しいY!Mobile 通信料 約 2,900 円/月
  • iPhone本体と、通信会社は選択自由で、通信業者のSIMカードを買えれば、より安い、早いところを選べる

わかったこと

  • iPhone13 購入は、4年以上使うならApple Webサイトからの購入が一番安い
  • 旧機種からiPhone13への移行は、「クイックスタート」という、新旧機種を横に置いて移行する方法がオススメ。20分ぐらいで完了しました (64GB)
  • 旧機種のデータの初期化は、Apple社から購入後送られる一連のメールの中に、「古いデバイスから個人情報を削除する」手順があり、そのとおり実行できた
  • スマホケースと画面保護フィルムは、4年以降に下取りで売れるようにと考えると必要と判断しました。
  • スマホケースは家電量販店などで購入がオススメ。Apple社・Softbank店舗は品ぞろえも少なく値段は家電量販店に比べて倍ぐらい
  • 画面保護フィルムは、Apple社から届いたのは白い紙?みたいのが貼り付けてあり、貼るならすぐ購入が必要で、自分で買って張り替えるのは不安があり、Softbankの店舗で1100円の手数料を払って、ガラス製の0.25mmのものを貼ってもらいました

【血液サラサラ】感染症に強くなります

 

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血管病とは?

 春は気候や生活の変化などからストレスをためやすい季節。血管にも負担がかかり、夏にかけて心筋梗塞脳卒中といった命に関わる血管病のリスクを高めてしまう恐れがあります。

  しかも、新型コロナウイルスの感染拡大が始まってから3年目。感染した際に重篤化する原因の1つが血液と血管のトラブルといわれています。

血液がドロドロになり、血管が詰まりやすくなるのはなぜ?

  • 血液中に糖やコレステロールが過剰に増える「高血糖」や「脂質異常症」が原因です
  • 過剰な状態が長く続くと血管にコブが形成され、そのコブが傷つく事で血小板が集まり血栓を作る原因となります
  • その結果、心筋梗塞脳卒中など血管病のリスクを上げてしまうそうです

血液がドロドロになる3つの理由

  • 食べすぎや飲みすぎなどが原因で、血液中の糖質や脂質が増えている場合
  • なんらかの理由で血液の成分(とくに赤血球)が変形して、うまく流れない場合
  • 傷ついた血管の修復のため、血小板が集まって流れが停滞する場合

血管がカチカチになるのはなぜ?

  • 血液中に活性酸素が増えると、血管内皮(血管の内側の壁)が酸化してしまいます
  • すると、血管内皮の柔軟性が失われて破れやすくなり脳卒中心筋梗塞の原因につながるそうです

 こうした状態を放置していると、動脈硬化の材料(脂質など)を増やしたり、血管をつまらせる原因ともなるので注意が必要です。

 

【出典】


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セルフチェックしてみましょう!

 あなたの、血液がドロドロかどうか? 

 

 以下のサイトで、自己診断をやってみてください。採点していただけます



動脈硬化危険度チェック

 次のうち、思い当たるものをチェックしてください。

  • 40歳以上だ
  • 肥満気味だ
  • LDLコレステロール値が高めだ
  • 血圧または血糖値が高めだ
  • 階段を急いで上ると息苦しくなる
  • 手足にしびれや冷えを感じることがある
  • 肉類が好きでよく食べる
  • 野菜はあまり好きでない
  • タバコをよく吸う(1日10本以上)
  • 運動はあまりしない

 

 

オススメの3つの食材

   

「タマネギ」で血液ドロドロを撃退!

  • 血液サラサラ、血管しなやかを叶える王道食材といえばタマネギ
  • タマネギを切った時に生まれる辛み成分や目に染みる成分は「硫化プロペニル」といって、血液をサラサラにする効果が期待できます

「トマト」で血液ドロドロ血管カチコチを撃退!

  • トマトの赤い色素成分には「リコピン」という抗酸化作用を持つ物質が含まれています
  • そのため、血管の酸化を防ぎしなやかにする働きが期待できます
  • ドロドロ血液の予防につながる善玉コレステロールを増やしてくれる効果も期待できるそうです

「海苔」で血液ドロドロ血管カチコチを撃退!

  • 海苔に豊富に含まれる水溶性食物繊維は、食事中の糖やコレステロールなどの急激な吸収を抑え、血管が詰まりやすくなる原因といわれる高血糖脂質異常症の改善効果が期待できます
  • 海苔はビタミンB群の一種である葉酸も豊富に含まれています
  • 葉酸は、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインというアミノ酸の濃度を低下させる働きがある事がわかっており、血管をしなやかにする効果が期待できるそうです

 

【出典】

 

3つの食材の、かしこい食べ方

   

タマネギで、サラサラ効果をアップする方法

  • 垂直にスライスする: タマネギを切る時は、繊維と垂直になるようにスライスするのがオススメです。 繊維を垂直に切る事で細胞壁が断ち切られて成分同士が触れやすくなり、硫化プロベニルの生成量が増加するそうです

  • 切った後1~2時間程度放置する: 硫化プロペニルは、時間を置く事でより血栓を作りにくくしてくれる「セパエン類」に変化するため、タマネギを切った後に常温で1~2時間置くと血液サラサラ効果がさらにアップするそうです。また、タマネギ特有の辛みも落ち着くといわれています

タマネギのもったいない調理法

  • 水にさらす: 血液をサラサラにしてくれる硫化プロペニルは水溶性のため、水にさらすとタマネギから流れ出てしまい効果が失われてしまうそうです

「タマネギ」で血管カチコチを撃退する方法

  • タマネギに豊富に含まれているポリフェノールの一種「ケルセチン類」は、抗酸化力が非常に強く、活性酸素による血管内皮の酸化を防ぎしなやかな血管を保つ効果が期待できるそうです

  • オススメは、生のタマネギ。ポリフェノールの総量が多いという報告もあり、血管しなやか効果がより期待できるそうです

 

【出典】

オススメのレシピ 3つ

 

新タマネギのスプラウトサラダ

材料

作り方

  1. スライスした新タマネギにごま油を混ぜる
  2. 酢・しょうゆ・すりごまを和える
  3. ブロッコリースプラウトを添えたら完成!

ポイント

  • タマネギだけでなく、ブロッコリースプラウトにも強い抗酸化作用を有する「スルフォラファン」という成分が入っています
  • さらに、お酢は血管をしなやかに拡張させ血圧を下げる効果があるので、血液と血管にとってとても良い組み合わせだそうです

トマトミルクスープ

材料

  • トマトジュース 150mL
  • 牛乳 150mL
  • オリーブオイル 少々
  • 塩、黒こしょう 少々

つくり方

  • トマトジュース・牛乳・塩を合わせる
  • 電子レンジで温める
  • オリーブオイルと黒こしょうを入れたら完成

ポイント

  • 脂溶性ビタミンのリコピンは、油と組み合わせる事で吸率率がアップ
  • オリーブオイルと組み合わせると吸収率が通常時の約4倍になると報告されているそうです

 

海苔を美味しくたくさん食べられる方法

海苔のおすすめ摂取量

  • 1日に焼き海苔1枚ほど

オススメの食べ方

  • お味噌汁にちぎって入れると、海苔が溶け出すため食べやすく、焼き海苔1枚分も簡単においしく食べられます

 

 

【出典】

血管年齢を若返らせる、簡単体操

   血管年齢を若返らせるキーワードは一酸化窒素ガス (NO)。

 一酸化窒素ガス(NO)は、血管の内皮細胞で作られます。

 運動などで血流が増えると分泌量が増加し、血管をしなやかに開く働きがあるそうです。

 出典の先生おすすめの「手クロス体操」は、血液を一度せき止めてから再開させる事で、血管の内側からNOがたくさん分泌されるそうです。

 ぜひお試しください。

イスに座ってできる「手クロス体操」

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血流を一旦、せき止める 
  • 両手の拳を握り身体を強く抱きしめるように20秒間手をクロスさせる : 血流を一旦堰き止める
  • 手を下げて10秒間ブラブラさせる: ここで血流が一気に流れる
  • 上記を3回で1セットとし、1日3セット行う

【出典】

  

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 本日は、血液ドロドロ、血管カチコチによる、動脈硬化を防ぐ3つの食材と、簡単な体操をご紹介しました。

 私も、日課の体操と、レシピに追加しよーっと 

オススメの食材

  • タマネギを繊維と垂直にスライスし、切った後1~2時間放置する: 硫化プロベニルの生成量が増加する
  • タマネギは、水にさらさない: 硫化プロペニルが流れ出す
  • 新タマネギと、ブロッコリースプラウトお酢 のサラダがオススメ
  • ミニトマト: リコピンの抗酸化作用・GABAのストレス抑制
  • トマトミルクスープ: トマトジュース+牛乳+オリーブオイルで、リコピンの吸収率アップ
  • お味噌汁に、焼きのり1枚をちぎっていれて食べる。  水溶性植物繊維が食事中の糖やコレステロールなどのきゅげきな吸収を抑える

手クロス体操

  • 両手の拳を握り身体を強く抱きしめるように20秒間手をクロスさせる : 血流を一旦堰き止める
  • 手を下げて10秒間ブラブラさせる: ここで血流が一気に流れる
  • 上記を3回で1セットとし、1日3セット行う

【体力・筋力】を落とさない

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活動量・運動量が減っていませんか?



コロナ禍での健康診断結果

  私、今年2月の定期健康診断で「C」評価が2つあり、総合判定Cで、要再検3ヶ月以内と診断されました。

 コロナ禍の2年余、最近は食事も減らし、体重をキープしていますが、一番の原因は歩く量の減少だと思い当たりました。

脂質検査 LDL(悪玉)コレステロール

  • LDL= 152 : 本来 0~119.9の範囲内
  • 2017年から毎年増えている、特にコロナ発生2020年からが、範囲を超えてきた

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LDL 悪玉コレステロール値 過去4年間

腎機能検査結果

  • eGFR = 53.0 : 本来 60以上 (2021年 62.8)
  • 血清クレアチニン = 1.07 :本来 1.0mg/dl以下 (2021年0.92)

 


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LDL(悪玉)コレステロール *1

 

LDLコレステロールとは?

  • Low Density Lipoprotein(LDL=低濃度のリポタンパク質)、で脂肪分を運搬するリポタンパク質のことです

  • LDL(悪玉)コレステロールは本来、細胞内に取り込まれて、ホルモン産生、細胞膜の形成などの役割を担いますが、血中に多く存在すると血管壁に沈着、蓄積し、血管の壁で炎症反応を起こして血管の内壁を傷つけ、動脈硬化に起因する心筋梗塞脳梗塞などの誘引となることが知られています

LDL(悪玉)コレステロール値を下げるための生活習慣

 食事療法と運動療法がまず始められる効果的な治療方法になります。食事、運動を見直すことによって体重減少とそれに伴うLDL(悪玉)コレステロールの減少が報告されています。

  • 【食事】:「地中海食」と呼ばれる様なフルーツ、野菜、全粒の穀物、豆類、ナッツ、種子類を多くして、オリーブオイルを主にした脂質と、魚、鶏肉、乳製品によるタンパク摂取を主にした食事です

  •  

    過体重/肥満の人で、この食事療法に取り組むと、LDL(悪玉)コレステロール値が7mg/dL前後(4-10mg/dL)減少すると言われており、運動と一緒に取り組むと効果的です

  • 【運動】:有酸素運動と呼ばれる様な、早歩きのウォーキング(歩行中に会話はできるが歌えないくらい)が、あまり準備なども必要なく比較的安全なので、コレステロール値を下げるために推奨されることが多いです。はじめは週3回、1回20-30分程度から始めて、体調などを見ながら少しずつ増やしてみるのが良いでしょう。

 

【出典】

 

腎機能 *2

 

eGFRとは?

  • あなたの腎機能が今どのくらいあるのかを示す値です
  • eGFRは腎臓の糸球体(しきゅうたい)という不要な物質と必要な物質をやり取りする腎臓のフィルターが1分間で処理している血液量を示します
  • 大まかに100%満点で今何点かを示す値で、60を切ると検査が必要と説明することもあります

eGFRを放置すると?

  • 原則、1度悪くなった腎臓は回復しないので早く見つけるのが望ましいです
  • stage5 eGFR < 15未満になると透析が必要な状態となります

eGFRが低い原因

  • 高血圧・糖尿病などの生活習慣病が原因
  • 免疫や遺伝の病気が原因
  • 筋肉量などが原因で腎臓に異常はない

この3パターンの中でどれに当てはまるかを調べるために、腎臓の特別な採血、尿検査、エコー検査を行ないます。

 

【出典】

 

自宅でできる、美BODY HIIT

   HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略で、有酸素運動と筋トレ、双方のメリットを取り入れた運動です。10秒の休憩をはさみ、20秒の運動を計8回全力で行います。 余分な体脂肪を落とし、引き締まった体を目指したものです。

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上半身・体幹の筋肉をつけるHIIT

 

【出典】

youtu.be

 

 

まとめ

ここまで読んでいただいて、ありがとうございます

私の健康診断結果で2つの問題を、活動量・運動量を増やし、体力・筋力を維持・向上した意図思います。

腎機能 eGFRが低い原因

  • 高血圧・糖尿病などの生活習慣病
  • 免疫や遺伝の病気
  • 筋肉量などが原因で腎臓に異常はない

脂質検査 LDL(悪玉)コレステロールが高い原因

  • 遺伝的要素や食習慣、運動不足、肥満など

対策

  • 日常生活での活動量を増やす
  • 積極的に体力づくり スクワット+カーフレイズ

【涙活】泣ける映画で緊張・ストレスから解放

 

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なぜ「泣ける映画」?

 もし「ストレスがたまっている」なら、感動の涙を流す映画をオススメします。

感動の涙を週に1回流すことで、緊張やストレスから解放されます

  • 週に1回、感動の映画や小説を読みましょう
  • 感動の涙は、副交感神経を優位にしてくれ、ストレス解消の効果が高いのです
  • 感動の涙を流しているとき、脳の前頭前野が活性化されます
  • 感動の涙を流すことにより、あなたの共感力が高まり、心の豊かさがたかまるのです

 

あなたはストレスがたまっていませんか?

   もし、YESなら、これをぜひ読んでください

ストレスの理由

  • 「休養が不十分」が理由のことがよくあります

なぜ休養が不十分だと、ストレスがたまるの?

  • 自分で無意識のうちに、身体の機能を自動的に調整する働きをするのが、自律神経です
  • 自律神経には、「交感神経」「副交感神経」があります
  • 交感神経が優位な時間帯は、心身ともに活動的になります
  • 副交感神経が優位な時間帯は、リラックスした状態になります
  • 休養が不十分だと、副交感神経が優位になる時間が少なすぎてリラックスできません
  • だから、ストレスが解消されないのです

効果的なのは、週に一回は「感動の涙を流すこと」

  • 出典*1 ライフコーチ兼作家  野口嘉則さんによると、休養が少なく、副交感神経が優位になる時間が少ないときにストレスがたまります。 その有効な解決策は「感動の涙を流すこと」だそうです

涙活 (るいかつ) とは?  *3

  • 今ストレス解消方法として注目されているのが「泣くこと」なんです
  • 泣きたい人が皆で集まって、能動的に涙を流すことで心のデトックスを図るという活動のことをいいます
  • 泣いた後は、張りつめていた緊張やストレスから解き放たれてリラックスした状態になるそうです
  • 人前で泣くのは恥ずかしい…という方は、一人で泣ける映画を鑑賞してみるのもひとつの方法です

感動の涙の効果 *1

  • 副交感神経を優位にしてくれる
  • ストレス解消の効果が高い
  • 感動の涙を流しているとき、脳の前頭前野が活性化することがわかっている
  • 脳の前頭前野の働きの一つは「共感」すること
  • 感動の涙を流すことにより、あなたの共感力が高まり、心の豊かさがたかまるのです

 

 

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*2 新潟ウエルネスHPより 

【出典】

 

 

 

私が自ら見た映画の「泣ける」ランキング

 「泣ける映画」で検索し、4つのオススメサイトの映画を時間のある時に見て、ランキングしてみました。

 このような「泣ける」という感情は、人によって左右するので、ランキングってあてにならず、ランキング上位の映画でも、全く涙が出ないものもあれば、ランキングに入っていない映画で、結構泣ける映画がありました。

 私なりの、泣けたシーンの評価を、お知らせしますね。

私の「泣ける」ランキングの基準

  • ★    : 泣かせる内容だったけど、泣けなかった
  • ★★   : 1回泣かせる部分があった
  • ★★★~★★★★: 複数回泣かせる場所があってだんだん泣きやすく
  • ★★★★★: 号泣 

私を泣かせた度合い

  • Wonder きみは太陽(1995年・米)★★★★★ :遺伝子の関係で異なる顔の少年の小学校の生活
  • 私の頭の中の消しゴム(2004年・韓) ★★★★ :死より切ない別れがある
  • いま、会いにゆきます(2004年・日)★★★★ : 亡くなったはずの母親が雨の季節に還ってくる
  • 君の膵臓をたべたい(2017年・日) ★★★★ :病に冒された少女とのラブストーリー
  • ぼくは明日、昨日のきみとデートする(2016年) ★★★ 知り合った彼女は時間が逆に
  • 余命1ヶ月の花嫁(2009年・日) ★★★ :24歳という若さで亡くなった長島千恵さん実話
  • ラ・ラ・ランド(2016年・米)  ★★ :ミュージカル
  • 最強のふたり(2011年・仏)   ★★ :頸椎損傷で身体が不自由になった大富豪と、移民の青年の交流
  • 世界の中心で愛を叫ぶ(2004年・日) ★★ :高校時代に恋に落ちた少女が白血病に侵され
  • ツナグ(2012年・日) ★★ :もしも亡くなった大切な人と、もう一度だけ会えるとしたら
  • 運び屋 (2019・米 "THE MULE" ラバ) ★★ : 90歳の老人が、昔娘の結婚式も行かず、すっかり嫌われていたが、ある罪で有罪の判決を受けた裁判所で、娘から「感謝祭には会いに行くよ」と言う場面で「ホロっ」と泣けました。 88歳のクリント・イーストウッドが監督・主演 「いつもと違う実話」「予想できない展開」
  • Last Christmas (2019 米) ★★ : 人生に逃走中のユーゴスラビアからイギリスに逃れてきた移民女性に訪れる奇跡の青年Tomとの出会いで、自分を見つめなおすシーンで「うるっ」
  • ダブルブッキング 奇跡の出会い (2019 カナダ) ★★ The Christmas Chalet; バツイチのグレースは、旅行サイトのカメラマン。思春期の娘レクシーを抱えて、母を誘って女3人で、クリスマスタウンと呼ばれる町で休暇を過ごすことにした。一方、人気作家ジャックは、編集者に依頼し都会とクリスマスから離れようと、郊外の街で缶詰になることにした。だが、来てみるとその町はクリスマス一色!しかも、ダブルブッキングで出会った二人が、皆さんの想像どおりの恋におちるのですが、ジャックが即席のクリスマスツリーをつくるところで「うるっ」
  • 素晴らしきかな人生 (2017米) ★★ ニューヨークの広告代理店で成功を収めていたハワード。しかし彼は最愛の人を失い、深い喪失感に見舞われ、プライベートも仕事もやる
  • きみに読む物語(2004年・米)  ★ :アルツハイマーを患う老女へ読み聞かせる物語
  • アバウト・タイム~愛おしい時間について~(2013年・英) ★ :ティム・レイクは21歳になった時、父親から「一族の男には過去に戻ることができる能力がある」と教えられる
  •  ショーシャンクの空に(1994年・米) ★ :無実を主張するも終身刑となりつつ希望を
  •  タイタニック(1997年・米) ★  :レオナルド・ディカプリオ主演
  • アルマゲドン』(1998 米国) ★ 小惑星の接近に際し、地球滅亡の危機を救うために立ち上がった14人の男たちの活躍
  • ニュー・シネマ・パラダイス』(1989 イタリア)★ 映画愛に溢れた人間ドラマ
  • 『レオン完全版』(1994 米国)★  プロの殺し屋と少女の物語

オススメの「泣ける」映画

 「泣ける映画」で検索した、4つのオススメサイトの映画を並べてみました。

それぞれのランキングに、私の泣ける度合い評価を入れています。 

 私の涙腺がおかしいのか? これらの「泣ける度合い」ランキングは「ちがうなぁ~」という実感です。

 ランキングの中で、「N」の入っている映画は未視聴のマークです。 

 

*3 洋画編:泣けるおすすめ映画10選: 私の評価 ★が多いほど泣ける

  1.   タイタニック(1997年・米)   ★ 
    レオナルド・ディカプリオ主演
  2.  私の頭の中の消しゴム(2004年・韓) ★★★★
    死より切ない別れがある
  3.  ラ・ラ・ランド(2016年・米)  ★★
    ミュージカル
  4.  最強のふたり(2011年・仏)   ★★
    頸椎損傷で身体が不自由になった大富豪と、移民の青年の交流を描いた 
  5.  きみに読む物語(2004年・米)  ★
    アルツハイマーを患う老女へ読み聞かせる物語 
  6.  アバウト・タイム~愛おしい時間について~(2013年・英) ★
    ティム・レイクは21歳になった時、父親から「一族の男には過去に戻ることができる能力がある」と教えられる
  7.  マンチェスター・バイ・ザ・シー(2016年・米) N
    2017年、アカデミー賞を受賞そっと背中を押してくれるような傑作人間ドラマ
  8.  わたしを離さないで(2010年・英)   
    ある目的のために生まれた N
  9.  ショーシャンクの空に(1994年・米) ★
    無実を主張するも終身刑となりつつ希望を
  10.  マイ・フレンド・フォーエバー(1995年・米) N 二人の少年の友情を描いた不朽の名作

*3 邦画編:泣けるおすすめ映画10選

  1.  いま、会いにゆきます(2004年)★★★★
     亡くなったはずの母親が雨の季節に還ってくる
  2.  ALWAYS 三丁目の夕日’64(2012年) N
    悲しい涙ではなく優しい涙を流せる映画
  3.  湯を沸かすほどの熱い愛(2016年) N
    余命宣告を受けた母親とその家族との絆
  4.  世界の中心で愛を叫ぶ(2004年) ★★
    高校時代に恋に落ちた少女が白血病に侵され
  5.  君の膵臓をたべたい(2017年) ★★★★
    病に冒された少女とのラブストーリー
  6.  ツナグ(2012年) ★★
    もしも亡くなった大切な人と、もう一度だけ会えるとしたら
  7.  ぼくは明日、昨日のきみとデートする(2016年) ★★★
  8.  50回目のファーストキス(2018年) N
    交通事故の後遺症により新しい記憶は1日で消えてしまうという短期記憶障害
  9.  余命1ヶ月の花嫁(2009年) ★★★
    24歳という若さで亡くなった長島千恵さん実話
  10.  永遠の0(2013年)N
    アメリカ軍を大混乱に陥れた「悪魔」と呼ばれるゼロ戦

*4  FILMAGA 2020.12.01【2020年最新版】映画好きが「号泣した」と高評価!「絶対泣ける映画」おすすめ 

  1.  『7番房の奇跡』 (2013 韓国) 冤罪について描かれた
  2. 『劇場版「鬼滅の刃」無限列車編』(2020 日本) 週刊少年ジャンプの大人気コミック劇場版
  3. アルマゲドン』(1998 米国) ★ 小惑星の接近に際し、地球滅亡の危機を救うために立ち上がった14人の男たちの活躍
  4. 『罪の声』(2020 日本) N  事件の被害者たちが歩むその後の人生について
  5. ニュー・シネマ・パラダイス』(1989 イタリア)★ 映画愛に溢れた人間ドラマ
  6. 『レオン完全版』(1994 米国)★  プロの殺し屋と少女の物語
  7. ライフ・イズ・ビューティフル』(1997 イタリア)N  ナチス・ドイツによって一家は強制収容所に送られてしまう 
  8. クレヨンしんちゃん 嵐を呼ぶモーレツ!オトナ帝国の逆襲』(2001)恐るべき「オトナ帝国化計画」による陰謀
  9. I am Sam アイ・アム・サム』(2001 米国)N 娘の成長とともに養育能力が足りないと判断されたサムはルーシーを取りあげられてしまう
  10. 『きっと、うまくいく』(2009 インド)インドの極端な貧富の差が拡大する熾烈な競争社会を背景に得意なキャラクター性を持つエリートたちがもたらす感動のエンターテインメント作品
  11. トイ・ストーリー3』(2010 米国)N. 大人気シリーズ第三弾。「大人に成長すること」がテーマの本作
  12. 最強のふたり』(2011 フランス)★★ 頸椎損傷で身体が不自由になった大富豪と、移民の青年の交流を描いた
  13. 新感染 ファイナル・エクスプレス』(2016 韓国)疾走し続ける列車内は密室と化し、感染者は凶暴化する
  14. 『湯を沸かすほどの熱い愛』(2016 日本) N 突然の余命宣告を受け愕然とする。しかし前向きな彼女は4つの絶対にやるべきことを実行する
  15. この世界の片隅に』(2016 日本 アニメ)★ 戦時下の1944年。見知らぬ土地へ嫁にいった18歳のすずの日常

*5 mybest 泣ける映画のおすすめ50選【感動の名作揃い!】 

  1.  ジェイ・ストーム 窮鼠はチーズの夢を見る 2020年 日本  主人公・大伴と、7年ぶりに再会した大伴の後輩・今ヶ瀬の、切なくて苦しい恋愛模様

  2.  KADOKAWAカドカワ)Fukushima 50 2020年 日本 日本の観測史上最大となる地震が起こり、押し寄せた巨大津波に飲み込まれた福島第一原発は全電源を喪失する危機に

  3.  アミューズソフト アイネクライネナハトムジーク 2019年 日本 出会いを待つ男・佐藤と、その佐藤の前に偶然現れる紗季の二人の恋愛模様を中心に、不器用ながらも愛すべき人々のめぐり会いの連鎖を10年に渡り描いています

     

*6 ciatr 【2021年最新版】絶対泣けるおすすめ映画ジャンル別45選!感動で涙すること間違いなし 洋画編 

  1.  『ストーリー・オブ・マイライフ/わたしの若草物語』(2019年 米国) N 19世紀後半のアメリカ北部ボストンに暮らすメグ、ジョー、ベス、エイミーの4人姉妹の姿が描かれます「若草物語

  2.  『ジョジョ・ラビット』(2019年 ドイツ) 第二次世界大戦当時のドイツで暮らす、10歳の少年ジョジョの成長物語

  3.  『スウィング・キッズ』(2018年 韓国) 朝鮮戦争の最中、捕虜収容所を舞台にしたダンスミュージカル

  4.  『きみに読む物語』(2004年 米国) ★ 1940年代のアメリカ南部を舞台に、青年ノアと17歳のアリーによる恋物語を軸に展開される恋愛映画

  5.  『レオン』(1994年 米国) ★ 殺しの知識以外に何も知らないピュアなレオンが、マチルダを必死に守る姿は涙なしでは観れません

  6.  『最強のふたり』(2011年 フランス) ★★ 頸椎損傷で身体が不自由になった大富豪と、移民の青年の交流を描いた

  7.  『アバウト・タイム〜愛おしい時間について〜』(2013年 イギリス・アメリカ) ティム・レイクは21歳になった時、父親から「一族の男には過去に戻ることができる能力がある」と教えられる

*6 ciatr 【2021年最新版】絶対泣けるおすすめ映画ジャンル別45選!感動で涙すること間違いなし 邦画編

  1.   『ミッドナイトスワン』(2020年 日本) 性別や血のつながりを超越した愛が胸を打つ

  2.  『37セカンズ』(2020年 日本) 障害を抱えた女性が新しい世界を切り拓く

  3.  『湯を沸かすほどの熱い愛』(2016年 日本) 双葉の信念に胸が熱くなる!

  4.  『永遠の0』(2013年 日本)  戦争映画で日本中を感動の渦に巻き込んだ

  5.  『ただ、君を愛してる』(2006年 日本) もどかしい恋心が触れ合ったときに泣ける

  6.  『世界の中心で愛を叫ぶ』(2004年 日本) 現在と過去で展開される主人公の恋愛

  7.  『君の膵臓を食べたい』(2017年 日本) 住野よるの大ヒット原作小説を実写化!

 

  あなたのお持ちのテレビの後ろにHDMIの差込口があれば、この「Fire TV Stick」を購入して差し込めば、「泣き放題」ですよ!

 

【出典】

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 。

 週に一回、ご紹介した「泣ける映画」を見たり、「泣ける小説」を読むことで、ストレスが解消できるなら、安いものですね。

私の「複数回泣ける」映画のオススメ

  • Wonder きみは太陽(1995年・米)★★★★★ :遺伝子の関係で異なる顔の少年の小学校
  • 私の頭の中の消しゴム(2004年・韓) ★★★★ :死より切ない別れがある
  • いま、会いにゆきます(2004年 日本)★★★★ : 亡くなったはずの母親が雨の季節に還ってくる
  • 君の膵臓をたべたい(2017年 日本) ★★★★ :病に冒された少女とのラブストーリー

感動の涙を週に1回流すことで、緊張やストレスから解放されます

  • 週に1回、感動の映画や小説を読みましょう
  • 感動の涙は、副交感神経を優位にしてくれ、ストレス解消の効果が高いのです
  • 感動の涙を流しているとき、脳の前頭前野が活性化されます
  • 感動の涙を流すことにより、あなたの共感力が高まり、心の豊かさがたかまるのです

【ホルミシス】いつまでも若々しくなる方法

 

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抗老化の論文3000以上のデータから健康寿命を伸ばす方法を解説 

不老長寿メソッド 超要約

 

この本をオススメする理由

  • いつまでも若々しくいる方法を、3,000ものデータから科学的に説明
  • 若返りのしくみは「苦痛」と「回復」のサイクルを繰り返すこと(ホルミシス)で得られ、身体能力や脳機能が向上する
  • その効果は、適度な苦痛(いやなこと・ストレスなど)を喜び、ストレスを楽しめるようになることです

ホルミシスとは?

  • ホルミシスという語源は、ギリシャ語の「刺激」という意味
  • 身体に眠っている、回復力が苦痛を与えることで目覚めること

苦痛とは? = 新しいことをする、リスクをとる

  • 楽な生活(Comfort Zone)から少し出て、あえてリスクをとって挑戦すること
  • 小さな挑戦: いつもと違う道で行く、利き手以外の手を使う、丸1日スマホを触らない、、、など
  • 少しの毒が入っている食事をとる : お茶(カテキン)・ブドウ(アントシアニン)・豆(イソフラボン)・ トマト(リコピン
  • 適度なストレス : 暑さ・寒さ・断食など

回復とは?

  • 睡眠:  適度な量・質
  • 栄養:  適度な食事
  • 休養:  適度なリラックス、趣味 (例: 毎週日曜の午後は何もしない、50分集中したら10分休憩する、、、など)

 

 

苦痛 = 5つのリスク(Risk)

   リスクとは、新しいことに挑戦すること。 スタンフォード大学の工学部では、リスクをとることは人生改善のテクニックの一つ、と言われています。

 この本では、以下の5つのリスクを、できるだけバランスよくとることを推奨しています。 あなたも、この5つに挑戦してみると、どのリスクが取れていないかがわかります。

身体的リスク

  • 新しい、身体を使ったスポーツ、楽器、体験、スキルアップ など

知的リスク

  • 新しい学び
  • 新しいアイデアを交換する など

金銭的リスク

  • 自己投資
  • 新しい経験への投資
  • 金融投資
  • 大切な人へプレゼント など

社交的リスク

  • 新しい人間関係をつくる
  • 長い間連絡していない友人に連絡する など

感情的リスク

  • 不安・恐怖を乗り越える経験を積む
  • 隠し事を打ち明ける
  • 人前でスピーチする
  • 資格試験に臨む   など

 

回復とは?

 若返るためには、適度な量の苦痛(リスク)と回復のサイクルを繰り返すこと、と説いています。 回復は、4つの方法(ロードマップ)が紹介されています。

 あなたも、4つの中から自分が望みたいロードマップを選んで、やってみてください。

初心者向け: 回復ロードマップ

  • 睡眠環境改善
  • 活動量を増やす
  • スキンケア
  • 食事内容見直し
  • 運動の強度アップ または、断食(ファスティング Fasting)

体力アップ: ロードマップ

  • ストレス対策
  • 運動
  • 食事を整える

肌改善 : ロードマップ

  • 運動
  • 保湿と日焼け止め
  • 睡眠の質向上
  • 運動の強度アップ
  • ポリフェノールを摂取

脳機能・メンタル改善 : ロードマップ

  • 運動
  • エクスポージャー (Exposure) 新しい経験にチャレンジ
  • 睡眠の質を改善
  • 食事を整える

 

 

エクスポージャーとは?

    軽いストレスを感じるぐらいの、前向きな行動に挑み続けること。 その結果、脳の前頭前野が刺激され、活性化するとのことです。

  若返るストレスとは、「何らかの目的に向かって努力するときに味わう」ストレスです。 

  逆に、ふけるストレスとは「人間関係に不満がある」「人生に不安がある」といった考えが頭の中に繰り返されることだそうです。

「大事」と思えることなら、なんでもOK

  • 運動習慣
  • 生活を整える
  • 新しいことの勉強を始める
  • 副業にチャレンジ 
  • 例えば、 スポーツ・旅・美術  など

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 いつまでも若々しくいるための方法をご紹介しました。 

 「ホルミシス」に挑戦し、それを克服(回復)するサイクルを増やしていこうと思います。

いつまでも若々しくいる方法

  • ホルミシス = 身体に眠っている回復力を、適度な痛みによって目覚めさせ、苦痛と回復のサイクルを繰り返す
  • 回復とは、適度な睡眠・栄養・休養

適度な回復とは

【人とのつながりを大切に】 体内の炎症が抑えられ健康になります

 

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人に親切にすると、寝たきりを防止!?

   人とのつながりと体内の炎症の関係を調べた研究を、3つご紹介します。

事例1: 人に親切な行動を続けると炎症を抑えられる

  • 人に親切な行動」を1日3回1ヶ月間 (毎日 約13分) 行った人では、体内の炎症を促す遺伝子の働きが抑えられることが分かりました (カリフォルニア大学ロサンゼルス校のスティーブ・コール教授の研究)

事例2: 人とのつながりが少ないと、体内の炎症が高まる

  • ロンドン大学の研究では、50歳以上の男女6,500人の「人とのつながり」を調べ、7年間追跡を行ったところ、人とのつながりが少ないグループの方が死亡率が高いことが分かりました
  • ロンドン大学の研究では、「人とのつながりが少ない」と「体内の炎症が高まる」ことが分かってきたのです
  • この様な研究結果を受けて、イギリスでは「孤独撲滅キャンペーン」を展開。テレビCMやポスターなどを通して孤独が健康に悪影響を及ぼすことが訴えられています

事例3: 人とのつながりが健康で長生きする影響が多い

  • アメリカで発表された、30万人を対象にした148研究をメタ解析した研究結果で、長生きに影響を与える要因を調べたところ、肥満解消、運動、禁煙よりも「人とのつながり」が長生きへの影響力が高いことが分かったそうです

 

 

【出典】

 


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「ヒトとのつながり」チェック!

   *2 でご紹介された、東京大学高齢社会総合研究機構 飯島勝矢教授 が考えられた、「人とのつながりチェックシート」で、あなたの「つながり度合い」をチェックしてみてください。

家族や友人について

  • 月に1回以上、連絡を取り合う家族・友人の人数
  • 個人的なことを気兼ねなく話せる家族・親戚・友人の数
  • 手助けを求めることができる家族・親戚・友人の数
  • 6項目で、12点以上なら人とのかかわりが維持できているそうです

組織参加について

  • 会社以外のクラブやボランティア団体などに、いくつ参加しているか?
  • 7項目で、1点以上は組織参加ができています

支え合いについて

  • あなたの心配事やぐちを聞いてくれる人がいる?
  • あなたが困ったとき、用事、介護、看病など手助けしてくれる人がいる?
  • だれかの、心配事やぐちを聞いていますか?
  • だれかの、用事、介護、看病など手助けしていますか?
  • 4項目で、4点以上なら、周囲の人と支え合えています

 

【出典】

  

 

関連情報

 人とのつながりと、健康についての追加情報です。

独身男性の寿命が短い 2021/06/04

  • 独身男性と、独身女性の寿命を調べたデータでは、明らかに男性の方が短い(*5)。 かつ、妻に先立たれた男性と、夫に先立たれた女性、圧倒的に女性が長生きしています (*6)

人とのつながりはSNSなども有効 2021/06/04

  • *3 *4 では、「コロナ環境で会えなくても、電話でも、親しい人の声を聞くだけで、幸せホルモンであるオキシトシンが増える」そうです。 

【出典】

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 私は、運動を継続し、かつ何歳になっても一人で稼げる力があれば、一生健康人生を過ごせると思っていました。

 「人に親切にして、つながりを大切にする」ことが、自分の健康に関係しているということを知って、はっ!とさせられました。

人に親切な行動を続け、人とのつながりを大切にする

  • 人に親切な行動 → 体内の炎症を抑える 
  • 人とのつながりが少ない → 体内の炎症が高まる → 心臓病・認知症・筋力低下 → 早死にリスクが50%高まる
  • 孤独 → 死亡率が高い
  • 調べてみよう、人とのつながりチェックシート

【 マグネシウム効果 】心疾患、糖尿病にオススメ

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マグネシウムを多く含むアーモンド

目次

マグネシウムの効果

マグネシウムは、相性抜群のカルシウムと相まって、5つの効果があります

マグネシウムの主な働き

  • 骨や歯を作ったり、エネルギー代謝をすることにも欠かせない、 体内の「酵素」を活性化させる
  • マグネシウムを多く含む食品をよく食べる人ほど、 心疾患の発症リスクが最大で3割も低かったとか、 糖尿病の発症率がおよそ4割も低かったという研究データが示されています

 

1.  丈夫な骨をつくる

  • 骨をつくる主な成分はリン酸カルシウムです。マグネシウムも骨の中に存在し、弾力性を与え、しなやかな骨の維持に役立っています

  • マグネシウムは、骨や歯にカルシウムが行き届くように調節しているのです

  • カルシウムの摂取量が増えるとマグネシウムの必要量も増えます

  • 体内のマグネシウムとカルシウムのバランスを保つと、丈夫な骨や歯をつくることができます

2.  高血圧を予防する

  • マグネシウムは動脈を弛緩させて血圧を下げる働きがあり、高血圧を予防します

  • 反対に、カルシウムやナトリウムは動脈を収縮させて血圧を上げる働きがあり、これらの量が過剰になると高血圧につながります

  • マグネシウムは細胞内のカルシウムやナトリウムの量を調節し、正常な血圧の維持や血液の循環を保つ効果があります

3.  心疾患を予防する

  • マグネシウムは血液中のカルシウムの量を調節し、筋肉の収縮をスムーズにする効果があります
  • 筋肉の収縮は、筋肉細胞の中にカルシウムが流れ込んで刺激を与え、緊張が高まることによって起こります。マグネシウムはこのカルシウムの動きを必要に応じて抑え、調節する働きを持ちます
  • マグネシウム不足によって必要以上に細胞内のカルシウムが増加すると、筋肉の収縮がうまくいかず痙攣や振るえなどが起こり、心臓が規則正しく拍動できないといった症状が起こります
  • 筋肉の痙攣が血管壁で起こると、狭心症心筋梗塞の危険性も高まります。マグネシウムに対してカルシウムの摂取が高まるほど、心臓発作による死亡率が高いことがわかっています

4.  生活習慣病の予防・改善

5.  精神を安定させる

  • マグネシウムは、神経の興奮を抑え、神経伝達を正常に保つ働きがあります。このため、マグネシウムを摂取することで精神的なイライラする気持ちをやわらげ、安定した精神状態を保つ効果があります

  • 神経伝達を正常にすることで、体温を調節するメカニズムにも関わっています。心疾患を予防する効果

【出典】

日本人はマグネシウム不足?

 今、多くの日本人がマグネシウム不足であると言われています。

マグネシウム不足の理由

  • マグネシウムを多く含む大豆製品や海藻、 穀物を食べる量が減ってきている
  • ストレスがかかると、腎臓の働きが低下してしまい、尿から多くのマグネシウムを排出してしまう

 とかくストレスがかかりがちな現代人。だからこそ、意識して積極的にマグネシウムを摂取することが必要なのです

マグネシウムが不足すると、不整脈が生じやすくなる

慢性的に不足すると?

  • 虚血性心疾患、動脈硬化症などのリスクが高まります
  • 吐き気、精神障害などの症状が現れたり、テタニー(筋肉の痙攣)を起こしやすくなったりします
  • 近年、長期的なマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性が示唆されています

 【出典】

マグネシウムを良く含む食材

 マグネシウムは豆類や大豆製品、そして魚介類、穀物などに多く含まれています。

 古来から貴重な健康食材として知られる稀少な茸「霊芝」は、豊富なミネラル分、マグネシウムカリウム・ナトリウム・亜鉛・セレニウム・マグネシムなどを含む優良食品です。

 

  • 納豆1パック:   50mg
  • 豆腐半丁(150g):  75mg
  • アーモンド25粒: 72mg
  • わかめは:    130mg
  • そば(生):   65mg
  • ほうれん草:   69mg
  • ひじき(ゆで): 37mg
  • 霊芝(レイシ)

【出典】

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 マグネシウムは、骨や歯を作る「酵素」を活性化し、心疾患や糖尿病の発症リスクを3-4割下げてくれると言う、疫学調査結果が近年立て続けに発表されています。私は、毎朝、ヨーグルトと一緒にアーモンド8粒とくるみを食べています。

マグネシウムを含む食品

  • 納豆1パック:   50mg
  • 豆腐半丁(150g):  75mg
  • アーモンド25粒: 72mg
  • わかめは:    130mg
  • そば(生):   65mg
  • ほうれん草:   69mg
  • ひじき(ゆで): 37mg
  • 霊芝(レイシ)

【基礎代謝量】年齢とともに体重・脂肪が増える理由と対策

 

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こんなことで悩んでいませんか?

 年とともに体重が増えて、体脂肪が増える理由とその対策がとってもわかりやすい動画 (*2「みお」さんのYoutube)がありましたので、自分のためにエッセンスをまとめました。

よくある身体の悩み

  • 運動しているのに、全然やせない
  • 年々太っていく
  • 食事制限しているのに、すぐリバウンドしちゃう
  • がまんするようなダイエットはしたくない

その理由 *1

  • 女性は12-14歳、男性は15-17歳をピークに、年々基礎代謝が下がる
  • 基礎代謝とは: 何もしなくても体が消費する代謝量、つまり、生きていくうえで必要なエネルギー量のこと

 

youtu.be

 

 


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基礎代謝量を増やす3つの対策

1 タンパク質をしっかりととること 

その理由

  • 身体の代謝は3つ 基礎代謝 (約60%)・食事誘発性産生DIT (約10%)・身体活動量 (約30%)  *2 なので、一番多い基礎代謝を増やすのが効率的
  • 運動はできても週3-4回だけど、食事は毎週21回、だから食事を見直すべき
  • ヒトの臓器・組織における安静時代謝量は、(1)骨格筋  22% (2) 肝臓 21%  (3)脳 20%、の順で基礎代謝量の63%を占め、これらはタンパク質で構成されている *1
  • これらの臓器の代謝量を増やすために、タンパク質をとるべき

 

2 朝食をしっかりとること

 その理由

  • 朝食をとらないと、約15時間の空腹状態となり、身体が栄養を欲するため昼食の栄養をくまなく取り込もうとする
  • 昼食が脂っこいものや炭水化物の場合は、体脂肪に蓄えられる可能性が高くなる

【参考】

  • BASE BREAD 2021.12月~2022.03月 毎朝食食べてます! 基礎代謝量を毎日体重計で測っていますが、今のところ変化なし
  • 16時間ダイエットという、相対する手法もあります  *6

 

3 水分を1日 1.5~2.0リットル飲むこと

 その理由

  • 人間の体は、60%が水分でできている
  • 人間は1日 3リットルぐらいお水が排出されていく
  • それなりにお水を摂っていかないと、どんどん血液がドロドロになる
  • 身体の水分を循環させていきたいなら、お水をたくさん飲むことが不可欠
  • 注:お茶、コーヒー、ビールやお酒は、利尿作用があるので水分とはみなさない

解説と感想

  • ご紹介の「みお」さんの動画、とってもわかりやすく説得力があります
  • 同様の記事を私もまとめています
  • ダイエットとして「食事」特に、タンパク質をとるべき、というのは全く同感です。
  • 「朝食をしっかりととること」というのは、プチ断食という1日16時間以上の空腹時間をとるダイエット方法があり、ダイゴさんが実践されているので、意見が分かれるところですね。  *5 Youtube ご覧ください
  • 「1日1.5~2.0リットルの水を飲むこと」については、必要性はわかりましたが、今までそんなに水を飲んでないので、血液がドロドロってホント? という気がします。

 

参考:1日に消費されるエネルギー

   

人間が1日に消費するエネルギーの種類 *2

  • 基礎代謝 60%
  • 食事誘発性熱産生 DIT  約10% 
  • 身体活動量 約30% = 日常生活で歩いたり走ったり、運動したりした時に消費されるもの

食事誘発性熱産生 DIT (Diet Induced Thermogenesis) とは? *4

  • 食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること
  • ご飯食べた後、身体が暖かくなる

 

日本人の基礎代謝基準値 *1  女性

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 日本人の基礎代謝基準値 女性 12-14歳の代謝量がピーク 

日本人の基礎代謝基準値 *1  男性

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 日本人の基礎代謝基準値 男性 15-17歳の代謝量がピーク

体重70kgの男性の安静時・代謝量 *1

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ヒトの臓器・組織における安静時代謝量 *1 

 

 

【出典】

 

メタボリックとは? *3

 太っている人のことを、メタボリックと思っていました (-_-;)

 正しい意味は、以下のとおりなので、メタボを解消するために「代謝」を増やす対策が必要なのです。

メタボリック metabolic = 代謝

メタボリックシンドロームとは? = 代謝不良 症候群

  • *2 代謝機能がうまく働かないからお腹の中に内臓脂肪がたまっちゃって、ポッコリ、まあるいおなかになっちゃう
  • *3 内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態です
  • *3 単に腹囲が大きいだけではメタボリックシンドロームにはあてはまりません

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 とってもわかりやすい「みお」さんのYoutubeから、体重や体脂肪が増える理由と、それを制する方法をまとめます。

 

体重・体脂肪が年とともに増える理由

身体の代謝60%を占める基礎代謝を増やすことが効率的

  • 運動で筋肉を増やすか、食事でタンパク質をとること
  • 代謝の良い体をつくるには、食事を見直すことが効率的

代謝を良くする食事のポイント

  •  タンパク質をしっかりとること
  •  朝食をしっかりとること
  •  水分を1日 1.5~2.0 リットルとること

【 唾液の免疫力 IgA 】カギは腸内環境をよくする2つの食材

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唾液にはIgAという免疫力があります


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免疫力は唾液(だえき)の質と量が大切

 唾液には5つの働きがありますが、新型コロナウイルス感染を防止する上では、最後の免疫作用が一番大切ですよね。 本日は、ウイルスや細菌を撃退する唾液の質と量を改善する方法を、お伝えします。

唾液の主な働き

  • 浄化作用: 歯垢や口内を洗う
  • 緩衝作用: 虫歯の予防
  • 再石灰化作用: 歯の修復
  • 消化作用: 消化を助ける
  • 免疫作用: ウイルスや細菌などを撃退

唾液の質

  • 唾液の質のカギを握っているのが、唾液に含まれているIgA抗体です
  • IgAとは、Immunoglobulin A の略で、免疫グロブリンAと言う抗体の一種で、体内にはIgGに次いで2番目に多い抗体です *2
  • IgA抗体は、ウイルスや細菌が口や鼻などから体内に侵入したときに、ウイルスや細菌にくっついて無力化する働きがあります
  • IgAは、感染症などから身を守る第一の砦です
  • IgAの量が少ないと、風邪や感染症にかかりやすくなってしまいます

唾液の量

  • 唾液が分泌されるのは、耳下腺、顎下腺、舌下腺の3か所
  • 健康な人だと1日に1~1.5Lの唾液が分泌されています

【出典】

 

唾液の免疫力 IgAを強くするには?

 結論ですが、腸内環境をよくすることが、 IgAを強くし、唾液による免疫力がアップします。  腸内環境をよくするのは、「発酵食品」「食物繊維」を同時にとることです。

免疫力アップにつながる食事

  • IgAを増やし、免疫力をアップするには腸内環境を整える事が重要です
  • そのために、発酵食品と食物繊維を同時に摂るのが効率的
  • 発酵食品に含まれる善玉菌は、それだけでも腸内環境を良くしてくれます
  • そのエサとなる食物繊維を同時に摂る事で善玉菌はより活性化
  • 腸内環境もより良い状態になる事が期待されます

発酵食品とは? 

  • ヨーグルト・キムチ・納豆・チーズなど
  • Wikipedia  発酵食品(はっこうしょくひん)とは、 出典*3
    • 食材を微生物などの作用で発酵させることによって加工した食品である
    • 冷蔵庫などが存在する以前から保存食として、または風味を改良したり食品の硬さを柔らかくしたりするといった目的でも行われる

    • 日本の伝統的な食品では納豆、醤油、味噌、漬物、鰹節など、世界ではパンやヨーグルト、紅茶、キムチなどの形で利用されてきた

    • 穀物や果物を発酵させて製造される酒は、アルコールが殺菌作用を持つと同時に精神作用を持つ飲料である

食物繊維の多い食べ物とは?

  • きのこ、海苔、レンコン、もずく など
  • meiji  出典*4
    • 穀類: 玄米・胚芽米・麦めし・とうもろこし
    • 豆類: 煮豆(大豆、うずら豆、あずき)・納豆・おから
    • 芋類: さつまいも・里いも・こんにゃく
    • 野菜: 野菜・ごぼう・ふき・セロリ・アスパラガス・青菜類・キャベツ・白菜
    • 果物: 柑橘類(みかん、グレープフルーツなど)・バナナ・うり類
    • きのこ類: しいたけ・しめじ・えのき
    • 海藻類: わかめ・寒天・ところ天

 

【出典】

オススメの発酵・食物繊維メニュー例

 健康カプセル! ゲンキの時間で紹介された「発酵食品」「食物繊維」を組み合わせたメニュー例を【出典*1】サイトからコピーさせていただきました。

 

キノコとキムチの炒め物 2人前

  • (発酵食品)キムチ 60g

  • (食物繊維)しめじ 100g ・えのき 100g・まいたけ 100g

  • (調味料)ごま油 大さじ2・塩・こしょう 適量

  • ≪作り方≫
    ▼お好みのキノコをごま油で炒める
    ▼キムチを入れる
    ▼塩・こしょうで味を整える

レンコングラタン 2人前

  • (発酵食品)ピザ用チーズ 40g

  • (食物繊維)レンコン 150g

  • (調味料)麺つゆ 大さじ1・オリーブオイル 大さじ1

  • ≪作り方≫
    ▼薄切りにしたレンコンをグラタン皿に入れる
    ▼レンコンに麺つゆとオリープオイルをかける
    ▼ピザ用のチーズをのせる
    ▼トースターで10分程焼きあげる

ネバネバ和え物 2人前

  • (発酵食品)納豆 100g

  • (食物繊維)山芋 100g・もずく100g・モロヘイヤ100g

  • (調味料)麺つゆ大さじ2

  • <作り方>
    ▼すべての食材を麺つゆで和える

【出典】

参考

唾液の質を低下させる理由

  • 腸内環境や身体の代謝が悪くなると、唾液の質が低下してしまいます
  • 激しすぎる運動もIgAを弱めて免疫力を下げてしまいます
  • 唾液の質を保つには、軽・中程度の運動がオススメです

唾液の質を高めるには?

  • 近年の研究でIgAを増やす成分の存在が分かっています。それが、短鎖脂肪酸
  • 短鎖脂肪酸は、腸内環境が整うと多く生成される成分で、腸内のバリア機能を高めると同時に、唾液線を刺激しIgAを増やす働きがあるといわれています
  • 唾液の質を高めるには腸内環境を整える事が大切
  • 食事の内容を意識する事で、腸内環境を整えてIgAを増やす事ができます

唾液の量は加齢とともに減ります。 自分の量をセルフチェック

 3つ以上当てはまる方は、唾液量が少なくなっている可能性があります

  • 食事の時に味噌汁やお茶で食べ物を流し込む
  • 食べ物の味を感じにくい
  • 口の中がネバついたりパサついたりする
  • 口内炎ができやすい
  • 歯磨きをしているのに虫歯が多い

唾液不足になる原因

  • ストレス:ストレスや緊張で交感神経が優位になると唾液量が減少します。特にウィズコロナの生活を送っている今の時期は、いろいろなストレスが身体に影響を与えて、唾液の量を減らしている可能性があります

  • 加齢:唾液量の減少にはさまざまな原因がありますが、なかでも加齢による影響は大きいといわれており、年齢とともに徐々に減少していく事が分かっています

  • 生活習慣(早食い・大食いなど):唾液は、食べ物を噛む事でも分泌されます。そのため、早食いや大食いだと咀嚼回数が減少し、唾液量が減ってしまいます。また、口呼吸も口が乾燥する大きな要因になりますが、それによって唾液の分泌量が減少するわけではないそうです

  • 持病(糖尿病など):糖尿病の人は、高血糖の状態を抑えるため、多くの水分を排出しています。そのため脱水状態になり唾液量が少なくなってしまいます

唾液不足の改善法

 唾液不足を改善するには、唾液腺を刺激するのが効果的です。ドクターオススメのセルフマッサージをご紹介します。

  • 耳下腺のセルフマッサージ
  • 耳たぶの前のくぼみを3本指で押さえる
  • 10回位軽く円を描くようにほぐす
  • 食事の前など1日に4,5回行う

唾液の質をセルフチェック

 3つ以上当てはまる方は、唾液の質が低くなっている可能性があります

  • 朝食を抜くことが多い
  • 肉類をよく食べる
  • 冷たい飲み物や食べ物をよく摂る
  • 飲酒の習慣がある
  • 運動不足である

 

【出典】

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 本日は、唾液の中に含まれている抗体IgAの量と質を増やすことで、免疫力を高めようというお話でした。

 IgAの質と量を増やすには、腸内環境をよくする「発酵食品」「食物繊維」を同時に食べることを始めてください。