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【風呂の入り方】冬が最も危ない!お風呂での危険を避ける方法

 

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お風呂での事故で、年間19,000人が亡くなっている!?

 健康効果抜群のお風呂ですが、実はたくさんの危険も潜んでいます。実際にお風呂での事故で亡くなっている人は、年間1万9000人にものぼるといわれています。

 *1のTV番組で、お風呂の危険を避ける方法が紹介されました。

脱衣所と浴室の寒さによるヒートショック

  • ヒートショックとは、急激な寒暖差が原因で血圧が急上昇し、命に関わる心筋梗塞脳卒中などを引き起こしてしまうことです
  • その原因として、この時期に最も危険なのが脱衣所と浴室の寒さで、寒暖差をなくす事が、ヒートショックの予防につながります
  • 対策1: 服を脱ぐ前にシャワーを出しっぱなしにして浴室を温める
  • 対策2: 脱衣所には小型の暖房器具を置いて浴室と一緒に温めると良い

浴室と脱衣所での転倒

  • 何かと滑りやすい浴室は、常に転倒の危険があります
  • 対策1: ホームセンターなどで購入可能なお風呂用の滑り止めテープ。これを浴室の入り口や、浴槽近くの床、浴槽のフチ、浴槽の中など、滑りやすい場所に貼る事で転倒予防の効果を高められます

              

  • 対策2: 転倒の可能性は脱衣所にも。高齢者の方は、立ったままズボンなどを脱ぐと転倒する危険があるので、座った状態で服を脱いだり、どこかに捕まったりすると安心だそうです

【出典】

健康になるお風呂の入り方とは?

 疲労回復や、高血圧・冷え性の改善など、入浴は毎日家庭でできる健康法と言われていますが、多くの人がお風呂の入り方を間違っているそうです。

 健康効果を十分に得るために、出典の番組のオススメをご紹介します。

「かけ湯」は、心臓から遠い手や足の先から

  • かけ湯は、心臓から遠い手や足の先から行い、徐々に身体をお湯の温度に慣れさせるようにするのがポイントです
  • 熱いかけ湯をいきなり肩などの心臓付近にすると寒暖差の影響が強くなりヒートショックを起こす可能性があるそうです。
  • ヒートショックとは、急激な寒暖差が原因で血圧が急上昇し、命に関わる心筋梗塞脳卒中などを引き起こしてしまう事です
  • 頭からかけ湯をしたり、直接湯船に入ったりするのも、血圧の急上昇につながる危険があるそうです

浴室のヘリに首を預ける姿勢は、肩こり&首こりの原因に

  • リラックスのために、浴槽のヘリに首を預けて腰を浮かす姿勢をとっていませんか?
  • 番組の先生によると、自宅などの狭い浴槽でこの姿勢をすると首付近にある僧帽筋という筋肉が緊張しやすく、首こりや肩こりの原因になる事もあるそうです

疲労回復には半身浴よりも「全身浴」がよい

  • 疲れを取るには、細胞に溜まった老廃物を回収し、栄養や酸素を運ぶ血液を身体の隅々まで循環させる事が大切です
  • 半身浴よりも肩までしっかりつかる全身浴の方が、全身に適度な水圧がかかって血流が良くなり疲れが取れやすくなるそうです
  • 半身浴よりも全身浴の方が、身体が温まる事で血管が広がって血流が良くなる「温熱効果」も高いそうです

健康効果の高い「お風呂の温度」は40℃で10分間

  • 40℃のお風呂に10分入ると血液が全身を巡り、疲労回復に効果的なことがわかっているそうです
  • 40℃のお風呂は高血圧や冷え性の改善にも効果だそうです
  • 10分間は長いという方は、連続して湯船に入らなくても、身体を洗う前に5分、身体を洗った後に5分など、合計10分間入る事で同じ健康効果が得られるそうです
  • 42℃以上の熱いお風呂は、要注意。疲労回復につながらないだけでなく、交感神経が優位になる事で高血圧につながる危険があるそうです

寝る1~2時間前にお風呂に入ると、睡眠の質が良くなる

  • お風呂に入ると、体温がグッっと上がった後急激に下がります。この急激な体温の下がり方が、良い睡眠につながるそうです
  • 健康の基本となる睡眠のためには、寝る1~2時間前のタイミングでお風呂に入るのがオススメ。体温が下がって眠りやすくなり、質の良い睡眠につながるそうです。

【出典】

美人になれる 読むお風呂の魔法

 ここで、お風呂が好きなあなたに、女性向けのお風呂の入り方の本『ぐっすり眠れる、美人になれる! 読むお風呂の魔法』をご紹介します。

「健康カプセルゲンキの時間」と同じ「基本の入浴法」がありました。

 

体質を改善したいなら、40度のお風呂に15分入る

  • 「身体の内側の『深部体温』を大きく上げ、急降下させると熟睡につながる」
  • 「40度、15分の入浴で深部体温は0.5度アップする」
  • これは秋田大学スタンフォード大学の研究で立証されているそうです
  • 注意点は「湯の温度は感覚に頼らない。水温計で必ずはかること」
  • 「15分より長く浸かっても血流量は変わらない」というのです

お風呂場に「風」は厳禁

  • 理由は、「気温差があると血圧が変動しやすくなって危険」
  • 「窓からの風や換気扇の風が肌に当たると、身体が熱を奪われて冷えてしまう」
  • 「浴室からリビングまでの温度はできるだけ一定に」 

お風呂の効果

  1. ぐっすり眠れる
  2. 美肌・美髪になれる
  3. 冷え性が改善
  4. むくみがとれる
  5. 肩こりや腰痛が軽減
  6. 風邪予防になる
  7. ストレス解消&リラックス
  8. 体臭を防ぐ

冷え性のあなたに、絶対に冷えない入浴法

  1. 風を絶対に入れない。換気扇は絶対にオフ。
  2. 洗髪しながら足湯(髪を洗うのは、5分以内湯船に浸かってから)。洗面器にお湯をはり、足をあたためながら洗髪する。
  3. 入浴後は靴下とレッグウォーマーで、筋肉、脂肪が少ない足首、ふくらはぎを保温。ベッドに上がったら靴下だけ脱ぐ。

               

【出典】

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます

健康になるお風呂の入り方

  • 「かけ湯」は、心臓から遠い手や足の先から
  • 浴室のヘリに首を預ける姿勢は、肩こり&首こりの原因に
  • 疲労回復には半身浴よりも「全身浴」がよい
  • 健康効果の高い「お風呂の温度」は40℃で10分間
  • 寝る1~2時間前にお風呂に入ると、睡眠の質が良くなる

冬が最も危ない!お風呂での危険を避ける方法

  • 「かけ湯」は、心臓から遠い手や足の先から
  • 浴室のヘリに首を預ける姿勢は、肩こり&首こりの原因に
  • 疲労回復には半身浴よりも「全身浴」がよい
  • 健康効果の高い「お風呂の温度」は40℃で10分間

【腸活】6つの腸に関する知識で、免疫力をアップしよう!

 

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6つの腸に関する知識

   免疫力低下・肥満・心筋梗塞・がん…などは「腸」の環境が深くかかわっています。健康のカギを握る腸にまつわる知識を、出典*1の番組で、松生恒夫 医学博士に教えてもらいました。

6つの腸内環境を良くする方法

  1.  便秘改善に水溶性食物繊維1:不溶性食物線2~3の割合で含まれている食材が適していますが、そのバランスが理想的なのが「キウイ」
  2.  腸内細菌の理想のバランスは、悪玉菌1:善玉菌3:日和見菌7。 方法は、(1) 肉類を食べすぎない (2) さまざまな発酵食品 (ヨーグルト・なっとう など)を食べること
  3.  正しく排便するには大腸の「ぜんどう運動」が大切で、オススメの方法は「朝一番に常温の水」を飲む事です
  4.  排便時は「35度前屈み」姿勢が一番便が出やすい
  5.  日本人の約8割が「ねじれ腸」で、テニスやゴルフのような腸をねじる運動がオススメ
  6.  大腸内視鏡検査は、大腸がんの早期発見・切除・腸内がきれいに

私が実行しているもの

  1.  キウイは、毎朝ヨーグルト・ナッツ類と一緒に食べています
  2.  発酵食品は、朝のヨーグルト、夜のキムチやなっとうを摂っています。 特にキムチは、最近安いけど「味だけのキムチ」をやめて発酵食品のものを選んでいます 参考*2
  3.  朝一番の常温の水は枕元に置いて時々飲んでます
  4.  便秘にはならないので、やってません
  5.  テニスは、毎週2~3回はやっています 
  6.  大腸の内視鏡検査は、10年以上前に1回だけやりました。 丸1日かかるのと、下剤を飲み続けて腸を空っぽにするのが大変でした

【出典】

  • *1 健康カプセル ゲンキの時間 2021.04.25 健康のカギ「腸」の知識を総チェック!
    松生クリニック 院長 消化器内科医 松生恒夫 医学博士
    https://hicbc.com/tv/genki/archive/210425/
  • *2 2020.05.19【簡単】市販のキムチには2種類ある!?健康キムチを見分ける意外な方法!【キムチ好き必見】
    https://youtu.be/XnsXafvFx0M

  

1 キウイが便秘改善に欠かせません

 便秘改善に欠かせないのは「食物繊維」ですが、その種類は大きく2つに分かれています。

 便秘改善に適しているのは、水溶性食物繊維1:不溶性食物線2~3の割合で含まれている食材といわれています

 そのバランスが理想的なのが「キウイ」です

 

食物繊維の種類

  • 水溶性食物繊維(リンゴ・ニンジン・里芋・アボカドなど)
    水に溶けてドロドロになり便を柔らかくしてすべりを良くする
  • 不溶性食物繊維(ブロッコリー・ホウレン草・カボチャ・サツマイモなど)水に溶けず消化・吸収されないので便のカサを増やす働きがある

不溶性食物繊維ばかり食べると?

  • 便のカサは増します
  • 便が固くすべりが悪くなり、便秘の悪化につながる事もあります

 

【出典】

  • *1 健康カプセル ゲンキの時間 2021.04.25 健康のカギ「腸」の知識を総チェック!
    松生クリニック 院長 消化器内科医 松生恒夫 医学博士
    https://hicbc.com/tv/genki/archive/210425/

 

2 腸内細菌の理想のバランス

腸内細菌の種類は大きく3種類

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見
  • 理想のバランス: 悪玉菌1:善玉菌3:日和見菌7

日和見菌の特性

  • 日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のうち数が多い方の細菌に加勢するため、悪玉菌が多いとそちらに加勢し理想のバランスが崩れてしまいます
  • バランスが崩れてしまった悪玉菌は、有害物質を作り出し、免疫力の低下や肥満、生活習慣病など全身に不調につながる恐れがあるそうです

肉類を食べすぎない

  • 悪玉菌を増やさないためには肉類を食べすぎない事が大切です
  • たんぱく質は、悪玉菌のエサとなるので、摂りすぎると悪玉菌を増やしてしまうそうです

さまざまな発酵食品を食べる

  • 善玉菌を増やすために欠かせないのが発酵食品
  • ヨーグルトの乳酸菌は、善玉菌として働きます
  • 納豆に含まれる納豆菌は善玉菌のエサとなります
  • 1種類に限らずさまざまな発酵食品を食べると良いそうです

 

【出典】

  • *1 健康カプセル ゲンキの時間 2021.04.25 健康のカギ「腸」の知識を総チェック!
    松生クリニック 院長 消化器内科医 松生恒夫 医学博士
    https://hicbc.com/tv/genki/archive/210425/

 

3 正しく排便するには大腸の「ぜんどう運動」が大切

   

消化の流れ

  1.  食べた物は、口から食道を通って胃で消化されます
  2.  次に細く長い小腸を通りながら栄養が身体に吸収されていきます
  3.  続く大腸では消化物を押し出すぜんどう運動が行われます

ぜんどう運動がうまく働かないと?

  •  大腸では、蛇腹状のヒダがあるおかげで逆流する事なく、効率良く水分を吸収し便となって排出されます
  •  ぜんどう運動がうまく働かないと、便秘になったり悪玉菌が増えてしまったりなどの悪影響があるそうです

ぜんどう運動を活発にする方法

  •  オススメの方法は「朝一番に常温の水を飲む事」
  •  朝起きてすぐは、大腸がまだ十分に機能しておらず、いわば眠った状態
  •  その時に水を飲む事で胃が刺激され、大腸にぜんどう運動を始めるよう信号が送られるそうです
  •  ただし、水が冷たいと刺激が強く、腹痛につながる事もあるため、常温の水を飲むようにしてください

【出典】

  • *1 健康カプセル ゲンキの時間 2021.04.25 健康のカギ「腸」の知識を総チェック!
    松生クリニック 院長 消化器内科医 松生恒夫 医学博士
    https://hicbc.com/tv/genki/archive/210425/

4 排便時の正しい姿勢は「前屈み」

   

洋式便座で排便をする時は35度位の前屈み姿勢がベスト

  •  肛門と直腸の間の角度が緩くなり便が出やすくなるそうです

【出典】

  • *1 健康カプセル ゲンキの時間 2021.04.25 健康のカギ「腸」の知識を総チェック!
    松生クリニック 院長 消化器内科医 松生恒夫 医学博士
    https://hicbc.com/tv/genki/archive/210425/

5 日本人の約8割が「ねじれ腸」

   日本人の約8割は、生まれつき腸の形が不安定でねじれやすいといわれています

ねじれ腸がひどいと?

  • 便が詰まりやすくやすくなる
  • 長年便秘でお悩みの方は腸がねじれている可能性があるそうです

ねじれ腸はどうしたら解決する?

  • テニスやゴルフなど腸をねじるような運動がおすすめ
  • 腸のねじれが緩みやすくなって、便がスムーズに出るようになるそうです

自宅で簡単:腸ほどきマッサージ

 以下のマッサージを朝晩1回ずつ行うと腸のねじれが緩み、便が出やすくなるそうです。

  • 【注意】腰に疾患のある方や、妊娠中、お腹に疾患のある方は医師に相談の上、行ってください
  • 上半身を左右に20回ひねる。(ポイント)腕の力を抜きながら行いましょう
  • 恥骨からおへそに向けて下から上へ持ち上げるイメージで下腹部を1分間押す。(ポイント)押す強さはお腹が少しへこむ程度でOKです

【出典】

  • *1 健康カプセル ゲンキの時間 2021.04.25 健康のカギ「腸」の知識を総チェック!
    松生クリニック 院長 消化器内科医 松生恒夫 医学博士
    https://hicbc.com/tv/genki/archive/210425/

6 大腸がんの早期発見につながる「大腸内視鏡検査」

 大腸の病気の中でも特に深刻なのが大腸がん。がんによる死亡者数は、大腸がんが男性3位、女性1位というデータもあります。

 そんな大腸がんの早期発見につながるのが、大腸内視鏡検査。大腸がんは40代から増加傾向にあるため、40代以上の方は2年に1度内視鏡検査を受けるのがおすすめだそうです。

大腸内視鏡検査のメリット

  • 大腸がんを早期発見できる
  • 大きさによるが、その場でがんを切除できる
  • 検査で便が一気に洗い流されるので、腸内環境の改善が期待できる

【出典】

  • *1 健康カプセル ゲンキの時間 2021.04.25 健康のカギ「腸」の知識を総チェック!
    松生クリニック 院長 消化器内科医 松生恒夫 医学博士
    https://hicbc.com/tv/genki/archive/210425/

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます

 新型コロナ対策で「免疫力をつける」ことがとても大事です。 この6つの腸対策を一つでも多く実行します。

6つの腸内環境を良くする方法

  1.  便秘改善に水溶性食物繊維1:不溶性食物線2~3の割合で含まれている食材が適していますが、そのバランスが理想的なのが「キウイ」
  2.  腸内細菌の理想のバランスは、悪玉菌1:善玉菌3:日和見菌7。 方法は、(1) 肉類を食べすぎない (2) さまざまな発酵食品 (ヨーグルト・なっとう など)を食べること
  3.  正しく排便するには大腸の「ぜんどう運動」が大切で、オススメの方法は「朝一番に常温の水」を飲む事です
  4.  排便時は「35度前屈み」姿勢が一番便が出やすい
  5.  日本人の約8割が「ねじれ腸」で、テニスやゴルフのような腸をねじる運動がオススメ
  6.  大腸内視鏡検査は、大腸がんの早期発見・切除・腸内がきれいに

【足】ひざ痛・腰痛防止に「アーチ」を強化しましょう!

 

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足の危険信号

  寝たきりになる原因の3位は、転倒による骨折です。アメリカには足専門の医師免許があり、約1万5千人の足病医がいるそうで、日本でも足の専門病院が増えているそうです。

足に現れる、危険なサイン

  • 巻き爪 : 足の爪が巻き込み両端が皮膚に食い込む
  • 足の裏の「タコ」 : 足の裏の角質が厚く硬くなる
  • 足の裏の「ウオノメ」 : 足裏で「しん」ができ、圧迫されると強い痛みを伴います
  • 外反母趾 : 足の親指が「くの字」に曲がってしまう関節の病気
  • 浮指 : 足指が地面に接していない状態

靴の裏の減り方に現れる足の危険信号 (1以外は異常)

  1.  つま先とカカトが減る : 正しいすり減り方です
  2.  内側だけがすり減る : 偏平足に人に多く、ひざの内側に痛みが出やすい。 アーチ崩れが原因の可能性あり。
  3.  外側だけが減る : 甲高のの人に多く、O脚になりやすく、ひざの外側に痛みが出やすくなるそうです
  4.  左右が非対称ですり減る:足の長さ違いや股関節の傾き・アーチ崩れの可能性があり、一番注意が必要だそうです
  5.  前(つま先)だけがすり減る:アキレスけんが硬い傾向があり、足底県膜炎になりやすいそうです

足のアーチとは?

  • 足は、かかとと親指・小指の付け根の3点を結んだ土踏まずの部分に空間があり、横から見るとアーチ状になっています
  • アーチがしっかりしていると、それがクッションの役割を果たし、膝や腰などへの衝撃を少なくしてくれます
  • 足のアーチが崩れると、足のトラブルにつながったり、足首や膝、腰などにも影響を及ぼしたりするそうです
  • 「タコ」「ウオノメ」「外反母趾」などはアーチ崩れによるものと考えられます

セルフチェック! 1つでも当てはまるとアーチ崩れの可能性あり

  •  眠っているとふくらはぎがつる事がある
  •  ズボンの裾上げをすると片方が合わない
  •  片足で立って靴下を履けない
  •  怪我をしていないのにひざや足が痛くなる
  •  家族・親戚に足のトラブルで悩んでいる方がいる

【出典】

 

 
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足のアーチを守るエクササイズ

     出典の番組*1で紹介された、アーチ崩れを防止するエクササイズです。

 

  • 足の指先を曲げて5秒キープ
  • 足の指先を伸ばして5秒キープ
  • 10回程度を目安に1セット
  • 1日1~2セット行う
  • ポイント: 足のアーチ構造を作っている筋肉が鍛えられ、アーチ崩れの進行を抑える効果が期待できるそうです

 

【出典】

足底腱膜炎 コロナ禍で増えている足の病気

   

足底腱膜炎とは?

  • かかとの骨から指に広がる足の裏にある腱の膜に炎症が起こる病気です
  • 朝起きて1歩目にかかとに痛みを感じ、活動を始めると徐々に痛みが和らぐという特徴があります

足底腱膜炎の原因: 足への負荷が限界値を超える運動

  • 足は走ったり歩いたりする際の負荷に限界値があり、それを超えるような負荷を与えると痛みや炎症が起きてしまいます

  • コロナ禍で急に運動を始めた人などに、足底腱膜炎を発症する人が増えているそうです

  • 外出が減ると歩く機会も減り、活動限界値が低下します。その状態で、足に大きな負荷がかかる運動をすると痛みが発生し、我慢して続けていると、炎症を起こし治りにくくなるそうです

  • 下がった活動限界値は元に戻せるので、運動は痛みの出ない範囲で始めて、徐々に負荷を上げていくと良いそうです 

足底腱膜炎の原因: 室内での運動

  • コロナ禍で、おうちトレーニングをする人が増えています
  • 素足で運動を行うと衝撃がダイレクトに伝わるので限界値を超えやすくなってしまいます
  • 怪我なく安心してトレーニングするには、面倒でも室内用の靴を履くのがオススメです

足底腱膜炎の原因: 足のアーチ崩れ

  • 足底腱膜には、地面からの衝撃を吸収する役目があります
  • アーチが崩れると膜が常に引っ張られた状態になり、衝撃を吸収しにくく、炎症が起きやすくなってしまうそうです

【出典】

 

足の負担を減らす運動

   出典の番組*1で紹介された、足への負担を減らし、健康な生活を送るためのエクササイズです。

筋トレ

  • 横になってひざを立て、お腹の上で手を組む
  • 骨盤を中心にお尻を持ち上げて下ろす
  • 15~20回上げ下げを繰り返す
  • 体調に合わせて1日2~3セット行いましょう
  • ポイント: 腰から上げると腰痛になる恐れがあるので、お尻を上げるイメージで行なってください。お尻と太ももの裏側の筋肉が鍛えられる事で歩き方を補正し、足への負担軽減が期待できるそうです

ストレッチ

  • 片ひざを立ててもう片方のひざを床に立てる
  • 上体を倒さずに重心を前方に移動する
  • 膝をついた方の太ももの前側や股関節を伸ばす
  • 片足30~45秒、反対側の足も同様に行う
  • 1日2~3セット行うのがおすすめです。
  • ポイント:歩くときの姿勢改善や足の可動域が広がる事で、足への負担軽減が期待できるそうです

 

 

 

【出典】

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます

 コロナ感染対策で、外出や運動が減っているあなた、「アーチ」を強化し、「足底腱膜炎」や、転倒による骨折で寝たきりを防止しましょうね。

アーチ (土踏まず空間) が崩れていませんか?

  • 巻き爪の方
  • 足の裏での「タコ」 
  • 足の裏の魚の目「ウオノメ」
  • 外反母趾 
  • 浮指 
  • 靴の内側だけがすり減る
  • 靴の左右が非対称ですり減る

アーチ を強化するオススメ

  • 足の指先を曲げて5秒キープ
  • 足の指先を伸ばして5秒キープ
  • 10回程度を目安に1セット
  • 1日1~2セット行う

【ひざ関節・股関節のなやみ】1分の体操で予防する方法ご紹介

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ひざ関節・股関節のこんな悩み、ありませんか?

     

ひざの痛みは、日本で約1000万人が悩まされているそうです

  • 症状例1: 階段を降りるときひざが痛むなど、ねこぜの人・デスクワークで一日中座っている人に多い
  • 原因1: ひざの痛みに悩む人の5割以上の人は腰に原因があるそうです。腰椎(腰にある背骨)は、通常前方向にゆるくカーブしています。悪い姿勢が続くと、骨と骨の間にある椎間板の中の髄核がズレてしまい神経を圧迫し、これが神経を通ってひざの痛みを引き起こすそうです
  • 症状例2: しゃがむときに曲げられない、正座するとき痛む
  • 原因2: 庭仕事などしゃがむことの多い人、着付け教室など正座する時間が90分など長い人に多いそうです。 ひざの関節周りにある関節包には神経がたくさん通っています。 ひざに負担がかかると、関節包がゆがみ痛みが生じることがそうです

股関節に痛みのある人は、日本で500万人といわれています

  • 症状例: 立ち上がる時、歩き出した時、股関節に痛みがでる
  • 原因:  骨盤と大たい骨の間にある軟骨がすり減り、骨同志が当たって痛みが生じている、変形性股関節症と言われています

【出典】

 


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猫背姿勢の方におすすめ!後屈体操

   デスクワークをしている方や猫背の方におすすめなのが、こちらの体操。腰を後ろに反らす事で、髄核の位置が修正されて神経の圧迫が減り、腰からきていたひざの痛みが軽減されるそうです。体操の前後で痛みを確認し、少しでも良くなっていればこの体操を続けましょう。

 出典の番組 (*1) では、62歳の男性が階段を降りるときの痛みが10段階で3~5だったのが、この後屈体操で、1~2に軽減されたと説明されていました。

後屈体操 *1

  • 脚を肩幅に広げ ひじを伸ばして両手を壁につく
  • ひじとじざを伸ばしたままお腹を前に出す
  • 腰を2~3秒反らせて元に戻す
  • これを10回行う

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この体操を、3時間おきに行うのが目安。 1日に5~6セット行う *2

【出典】

 

 

立ち仕事の方におすすめ!前屈体操

   立ち仕事や接客業の方は、反り腰になりがちなので前屈体操がおすすめ。体操の前後で痛みを確認し、少しでも良くなっていればこの体操を続けましょう。

前屈体操 *1

  • 壁を背にして立つ
  • 背中を壁にもたれさせ骨盤に手を当てる
  • おじぎをして上半身を前に倒し2~3秒したら元に戻す
  • これを10回行う

【出典】

 

ひざを曲げる姿勢が多い人におすすめ!ひざ伸ばし体操

   ひざの痛みがある方が、しゃがんだ姿勢や長時間の正座・あぐらを続けていると、ひざ関節の折り曲がる角度が大きくなるため、ひざに大きな負担がかかってしまいます。

 正座やあぐら、しゃがむ姿勢が多い方におすすめの体操です。ひざを伸ばす事で関節包のゆがみが修正され、痛みが軽減すると考えられるそうです。

 出典の番組では、着付け教室の先生をされている55歳の女性が、正座をしたときの膝小僧の下に痛みがあったが、「ひざ伸ばし体操」で10段階の3の痛みがほぼゼロ(0.5)になったと話されていました。

ひざ伸ばし体操 *1

  • 痛む側の脚を前に出し ひざのお皿の上に両手をおく
  • ゆっくり手に力を入れ ひざ裏が伸びきるように押す
  • 2秒押したら力を抜く
  • これを10回行う

【出典】

 

 

ひざを伸ばした姿勢が多い人におすすめ!ひざ曲げ体操

  立ち仕事などでひざを伸ばした姿勢が多い方におすすめの体操です。

ひざ曲げ体操 *1

  • 痛む側の足をいすに乗せ ひざに両手を添える
  • 重心を移動させひざを突き出し2秒キープしたら元に戻す
  • これを10回行う

【出典】

変形性股関節症にはフラダンス

 変形性股関節症とは、骨盤と大腿骨の間にある軟骨がすり減り、骨同士が当たって痛みが生じる病気で、その患者数は、全国で推定500万人といわれ、女性に多い病気として知られています。

 出典の番組では、50歳の女性が変形性股関節症に診断され、片方を人工股関節手術をされましたが、13年後の63歳で、もう片方も同じ変形性股関節症で人工股関節手術を進められたが、「フラダンス体操」で普通に歩けるようになったとお話になっていました。

 

股関節ストレッチ「フラダンス体操」 *1

 骨盤を回すときは、腰の外側が脚の位置より外になるように大きく回してください。つらい方は、できる回数から始めればOK!朝起きた時や歩く前などに行うと効果的だそうです。

  • 肩幅くらいに両脚を広げて両手を腰に当てる
  • ひざを曲げて前傾姿勢にして骨盤をゆっくり20回まわす
  • 反対側も20回まわす
  • 1日3セット行う

【出典】

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます

 筋肉を増やすため、スクワットしていることもあり、普段ひざ・腰の痛みはありませんが、たまに腰痛はあるので、これらの1分でできる体操は覚えておきたいので、このブログに記録しました。

ひざの痛み・股関節の痛みをやわらげてくれる1分でできる体操

  • 猫背姿勢の方におすすめ!後屈体操
  • 立ち仕事の方におすすめ!前屈体操
  • ひざを曲げる姿勢が多い人におすすめ!ひざ伸ばし体操
  • 立ち仕事が多い人におすすめ!ひざ曲げ体操
  • 変形性股関節症の痛み改善・予防に!「フラダンス体操」

【筋トレ】自宅トレーニングが続く3つの方法

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間違いだらけの筋トレ

   新型コロナで在宅時間が増えて、自宅で筋トレをする方も多いと思います。 中年をとっくに超えた私や、そんなあなた向けに、出典*1 の番組で紹介された、専門家のご意見をまとめてみました。

よくある筋トレの問題

  • やせない
  • 続けられない
  • 関節に負担がかかる
  • 狙った筋肉がつかない

問題の原因

  • 自己流でやり方が間違っている
  • 鉄アレーなど、筋トレの種類が多く、あれこれやりすぎ
  • 朝起きてすぐの筋トレは、脳からの指令が不十分で、血圧が上がりやすい
  • 寝る直前は、身体のテンションが下がっているので良くない
  • 歯磨きしながらは、こけたときなど危険がある
  • スピードが早すぎる、回数が多すぎる
  • 筋トレの姿勢が悪い

結論: オススメの自宅トレーニング(宅トレ)

  • 腕立てふせ: 上半身の筋肉
  • スクワット: 下半身の筋肉
  • 腹筋   : 体幹

【出典】

 


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長続き出来る、筋トレの基本

よくあるまちがい

  • 毎日続ける → 筋肉は一日では回復できず、2~3日かかる
  • レーニング中に息止めは急激な血圧上昇につながる恐れがあり、呼吸を意識してトレーニングを行いましょう
  • やる気が出ない時は、無理をしない

   

これでも十分筋肉がついて、基礎代謝があがります

  • 週1~2回、計60分でも、筋肉がつきます
  • 筋肉が修復し、成長するためには、2-3日の休息日をつくると効果的です
  • 筋トレは回数より、負荷が大切で、筋肉量の増加につながります
  • 心筋梗塞脳卒中のリスクが減ります
  • 関節を傷めるなどのリスクが減ります
  • 加齢に伴う筋肉の衰え、転倒や骨折のリスクが減ります
  • 基礎体力が向上し、筋肉がついた結果、有酸素運動で、やせやすい体になります
  • 自分の生活スタイルに合わせ、できる時間にやればいい

 

 これらを考慮して、道具を使わずに、シンプルな、3種類の筋トレをオススメします。

 

1 スクワット 効果的な方法

   

NG 良くないスクワット

  • 頭の後ろに手を組んでスクワット → 疲れてくると前かがみになっていく
  • 足の先よりひざが前に出る → ひざ関節の負担が増える
  • 深すぎるスクワット → ひざの負担が増える

OK 良いスクワット (筋肉がつく、続けやすい)

  • 両脚を肩幅に開き 腕は胸の前でクロスする
  • 息を吸いながら3秒で下ろす
  • 息を吐きながら3秒で上げる
  • 足の先より前にひざを出さないように、身体を前に倒さない 
  • 痛みの出ない、無理のない範囲で行う

筋力のない方 ハーフスクワット 

  • 続けられない方にオススメなのが、椅子を使ったハーフスクワットです
  • 椅子の背もたれを持って、浅くしゃがむだけでOK!負担が軽く楽にできるので無理なく続けられます

2 腕立て伏せ Push up 効果的な方法

   

腕立て伏せの期待効果

  • かたこり防止
  • 姿勢が良くなる
  • 二の腕のたるみ防止

よくない腕立て伏せ

  • 早すぎる
  • 回数が多すぎる
  • 無理、とあきらめる

オススメの腕立て伏せ

  • 手のひら二つぐらい、肩より外に手を置き、親指は内側に向ける
  • 身体を一直線にする
  • スピード: 合計10回でぎりぎりと感じるぐらいの、ゆっくりしたスピードで上げ下げする
  • オススメは、2~3秒かけてゆっくり降ろし、2~3秒かけてゆっくり上げる
  • 10回反復する

女性で、普通の腕立て伏せがきつい方向け

  • 両ひざをついて腕立て伏せを行いましょう
  • ひざの位置を前にずらすと、さらに負荷が軽減できるそうです

 

3 体幹を鍛える腹筋 効果的な方法

   

理想的な腹筋

  • 筋肉をつけるために、ゆっくり
  • 仰向きに寝て、腕を胸の前でクロスする
  • ひざを直角に曲げる
  • 息を大きく吐きながら、背中全体を丸める
  • 息を吸いながら体を元に戻す
  • 上半身を起こすときは、「おへそにみぞおちを近づける」気持ちで
  • きついときは、あしを椅子の上にのせてやるのもOK 腰の負担が減る

続けられない方にオススメ カンタン腹筋

  • 座ったままでも簡単にできて、続けやすい腹筋の方法です
  • 右手でみぞおち 左手でおへそを、指三本で触る
  • 息を吐きながら指と指の距離を縮める
  • 息を吸いながらお腹を伸ばす

よくない腹筋

  • 身体を起こすとき、息を止めると血圧が上がりやすい
  • 早すぎる腹筋

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

 私、この番組を見てから、ほぼ毎晩寝る前に、スクワットと、腕立て伏せを10回ずつ続けています。 ハードルが低いことが一番の長続きです。

長続きする筋トレ

  • やる気がないときは、種目を絞って早めに切り上げ、1種目だけやろう、1分間だけでもやろう、と最初のハードルを下げることで、気持ちを切り替えるとやりやすく、続きます

自宅でやる筋トレは3つ、基本は「ゆっくり負荷をかける」

  • 腕立てふせ: 上半身の筋肉
  • スクワット: 下半身の筋肉
  • 腹筋   : 体幹

 

【チーズの効能】高血圧・サルコペニア・認知症・糖尿病の予防+ダイエット

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チーズの効能

   出典の番組で紹介された、チーズの5つの効能です。 チーズと聞けば、脂肪とか太るとかの印象を持っていたので、びっくり。 朝食にチーズを加えようと思います。

チーズの5つの効能 まとめ

  • ダイエットにつながる!?
  • 虫歯予防
  • 認知症予防
  • 高血圧予防
  • サルコペニア(筋肉の減少)予防
  • 糖尿病予防

【出典】

 


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チーズの効能

   

チーズを食べるとダイエットにつながる!?

  • チーズの脂肪には、短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸という成分が含まれています
  • 短鎖脂肪酸は、脂肪細胞と結びつく事で溜まった脂肪を燃やしてくれる働きがあるそうです
  • 中鎖脂肪酸は普通の脂肪に比べて4~5倍も早く分解されるので、身体に溜まりにくいそうです
  • チーズに含まれるカルシウムには、身体の脂肪を燃やすともに蓄積を防ぐ効果が期待できるそうです

チーズは虫歯予防にもおすすめ

  • チーズに含まれるリン酸カリウムは、唾液に混ざり溶けた歯を再石灰化する働きがあるので虫歯予防の効果が期待できるそうです

チーズは認知症予防に効果あり

  • 認知症の原因の1つと言われているのが、BDNF(脳由来神経栄養因子)
  • BDNFは、脳の神経を保護したり発達させたりするたんぱく質で、不足すると記憶や学習能力などの認知機能が低下するといわれています
  • 軽度認知障害のある人にチーズを3か月間食べてもらったところ、血中のBDNF濃度が上昇したというデータがTVで紹介されていました
  • 認知機能を改善し認知症予防につながる可能性があるそうです

ゴーダチーズは高血圧予防に効果あり

  • チーズに含まれるペプチドには、血管を収縮させ血圧を上昇させる原因の1つといわれる酵素「ACE」の働きを妨害する働きがあるといわれています
  • 血管を柔らかくしてくれる一酸化窒素を増やすので、血流がスムーズになり血圧の上昇を防ぐ効果が期待できるそうです
  • ペプチドを多く含んでいるのは、長期間じっくり熟成させたゴーダチーズ
  • 市販のプロセスチーズは、ゴーダチーズなどを加熱して溶かし再度冷やし固めたものなので、手軽に摂るならプロセスチーズがおすすめ
  • 6個入りチーズなら毎食事に1切れ、1日3切れ程度食べると良いそうです
  • 根本的な解決には生活習慣の改善が大切ですが、食事のお供にプロセスチーズもお試しください

チーズはサルコペニア(筋肉の減少)予防に効果あり

  • サルコペニアとは筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態です
  • サルコペニアになると歩行がおぼつかなくなり、転倒や骨折による寝たきりのリスクが高まると言われています
  • サルコペニア予防の鍵となるのが、チーズに豊富に含まれているアミノ酸です
  • なかでも、ロイシンというアミノ酸は、私たちの身体では作る事ができない必須アミノ酸(食品から摂るべきアミノ酸)です
  • ロイシンは、筋肉合成開始の合図を出す遺伝子を刺激するためより多くの筋肉が作られるそうです

チーズは糖尿病予防に効果あり

  • チーズは、糖質をほとんど含まないので血糖値が上昇しにくい食品だそうです
  • 食事の10~15分前に食べると血糖値の急上昇を防ぎ糖尿病の予防につながるそうです

 

【出典】

 

サルコペニア危険度チェック

   

あなたの、サルコペニア危険度チェック!

  • 歩くときに踏み出す方ではない足のふくらはぎ
  • 親指と人差し指で輪っかを作り、ふくらはぎの一番太いところに当ててください
  • 危険: ちょうどピッタリだったり、輪っかに隙間ができたりする場合は要注意!囲めなかった人に比べて、サルコペニアの危険度が高まっているそうです

サルコペニア予防におすすめのチーズは?

  • ロイシンは、どのチーズにも豊富に含まれているそうです
  • 大切なのは食べるタイミングで、出典*1によると少し息が上がるような運動をした後30分以内に食べると良いそうです

 

糖尿病予防

   

糖尿病予防におすすめのチーズは?

  • 糖尿病予防にはどのチーズでもOKだそうです
  • 食事前にプロセスチーズを一切れ程度食べるだけでも効果が期待できるそうです

 

オススメチーズを使った料理

   出典の番組*1では以下のようなメニューが紹介されていましたので、ご覧ください。

モッツアレラチーズの京風味噌汁

  • チーズのうま味成分と、昆布・味噌・醤油などのうま味成分は、同じグルタミン酸なので、チーズと和食は相性が良いそうです。

粉チーズ和え納豆

  • たんぱく質が豊富な納豆と粉チーズの組み合わせは、免疫力アップに良いそうです
  • 納豆菌やチーズに含まれる乳酸菌は、腸内細菌のエサになり免疫機能を高める事がわかってきています
  • チーズに含まれるビタミンAは、乾燥や細菌などの感染から守ってくれる鼻や喉の粘膜の働きを強化する効果が期待できるそうです

和風チーズシュー

  • サクサク軽くておやつにもピッタリの一品です

【出典】

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

 意外にもチーズに5つも効能があったので、朝食に一切れ加えてみます。 

チーズの5つの効能 まとめ

  • ダイエットにつながる!?
  • 虫歯予防
  • 認知症予防
  • 高血圧予防
  • サルコペニア(筋肉の減少)予防
  • 糖尿病予防

【五十肩】空いた時間にできるインナーマッスル運動療法

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四十肩・五十肩とは?

   私はテニスを週1~2回楽しんでいますが、周りの誰かは肩が上がらないという症状に苦しんでいます。 私は昔2回ほど経験しました。いい方法が放送されましたので、覚えておこうと思いました。

四十肩・五十肩はどんな疾患?

  • ある日突然肩に痛みが走り、腕が上がらない。上着の袖に腕を通すのがひと苦労。気づいたら痛みで夜も眠れない、と言った症状があります
  • 四十肩、五十肩は、その名の通り40代で症状が出れば四十肩、50代で症状が出れば五十肩と呼ばれているだけで、違いはありません
  • 正式な名前は「肩関節周囲炎」という疾患で、加齢による肩関節の炎症です
  • 時が経てば自然と治ることもありますが、放置すると、関節が癒着して動かなくなることもあります

【出典】

 


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インナーマッスル運動療法とは?

   四十肩・五十肩の治療は、以下のような様々な方法があります。

  • 断裂した腱板を手術でつなぐ
  • 内視鏡で手術する
  • リハビリやマッサージ
  • 血行を促す食事

 このブログでは、*1で紹介された、いつでもどこでも、気のついたときにできる簡単な方法なので、記録しておきます。

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インナーマッスル運動療法

インナーマッスルを使った「五十肩対策法」

  • 机に肘をつけた状態にする
  • 指だけを動かす

 

インナーマッスルとは?

  • 今から30年ほど前に、医学博士 筒井廣明 先生が、理学療法士の山口光圀さんと共に研究し「肩の筋肉が内側と外側で異なる働きをしている事を解明」されました
  • この内側の筋肉が、五十肩と密接な関係がある事がわかったそうです
  • 筒井先生は、この内側の筋肉に「インナーマッスル」と名付け、この運動療法を確立されました

指を動かすだけでいいの?

  • インナーマッスルは、軽くリズミカルな動きに反応する性質を持つため、指同士を触るなどの小さな動きだけでしっかりと働くそうです
  • 上記の運動を気づいた時に行う事で、インナーマッスルが正しく使われて肩関節の動きが安定します
  • その結果、関節への負担が軽減し、五十肩の予防・改善につながるそうです

オススメ動画

  • 医学博士 筒井廣明 先生が、1992年千葉ロッテ牛島和彦投手が2年に及び復活をサポートした事例を含め、理学療法士の山口光圀さんと共に、患者と三位一体で研究した歴史を語る、26分の動画です

youtu.be

 

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インナーマッスルレーニン



 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

 私は5年前に左肩が全く上がらず、ある整形外科で「腱板断裂のため手術でつなぐ」と診断されましたが、セカンドオピニオンで別の整形外科でリハビリ治療を2ヶ月ほど通うことで、手術をせずに治ったことを思い出しました。

 もしあなたが、腕が肩より上がらない、など四十肩・五十肩の兆候があったら、このインナーマッスルを使った五十肩対策法を、試みてください。

筒井先生オススメ!インナーマッスルを使った「五十肩対策法」

  • 机に肘をつけた状態にする
  • 指だけを動かす