腰痛の8割は、日ごろの小さな負担の蓄積
腰痛が発生する原因を*2の番組で紹介されていました。
私は、しばらく腰痛がなかったのですが、今年の11月中旬テニスしている最中に、無理な姿勢した訳でもないのに急に腰が痛くなりたてなくなりました。2日ほど寝ていたら、治ったので腰サポーターしながら様子を見ていたら、11月28日座ってスマホしていたら、また急に痛くなって、、、 ちょうど1年前にこの記事を書いたので、やってみます ( ;∀;)
腰痛借金とは？
- 普段から小さな負担がコツコツ溜まって、ある日突然腰痛が発症してしまうのが、腰痛借金のイメージです
- 軽い腰痛持ちの人も含めると、およそ8割以上が腰痛借金によって腰痛が発症していると考えられるそうです
- 小さな負担になる行動は、それぞれに借金点数があり、点数が増えると腰痛が発症するそうです
松平浩 先生著 「腰痛借金 痛みは消える! 」
- 松平浩 先生(*1)が提唱されている説
- 人間は、重力を受けながら生活しているため、自分の身体を支えるために関節や筋肉に負担をかけ続けており、たまった負担があるきっかけを境に「腰痛」として現れます。この負担を「腰痛借金」と呼んでおられます
【出典】
- *1 松平浩 先生著 「腰痛借金 痛みは消える! 」
- *2 健康カプセルゲンキの時間 2021.10.10 腰痛
ドクター：東京大学医学部附属病院 22世紀医療センター特任教授 医学博士 松平浩 先生
https://hicbc.com/tv/genki/archive/211010/
腰痛借金の原因と対処法
腰痛借金になる原因は、下の表のA~Hの８つです。 ▢にチェックを入れてみてください。 チェックの入った項目には、「対処法」で借金を返済する必要があるとのことです。
【出典】
- *2 健康カプセルゲンキの時間 2021.10.10 腰痛
ドクター：東京大学医学部附属病院 22世紀医療センター特任教授 医学博士 松平浩 先生
https://hicbc.com/tv/genki/archive/211010/
腰痛借金が溜まる2つの主な原因
髄核のズレ
- 腰の骨と骨の間にはクッションの役割をしている椎間板があります
- 椎間板の中には水分に富んだゼリー状の物質「髄核」があります
- 髄核は通常椎間板の中央にありますが、移動しやすいという特徴があり、日常の行動でズレが生じると痛みの原因になってしまうそうです
- さらに、髄核のズレが大きくなるとぎっくり腰やヘルニアを引き起こす恐れもあるそうです
筋疲労
- 背中の筋肉が過剰に使われて筋疲労が溜まると、腰痛借金が溜まる原因になってしまうそうです
【出典】
- *2 健康カプセルゲンキの時間 2021.10.10 腰痛
ドクター：東京大学医学部附属病院 22世紀医療センター特任教授 医学博士 松平浩 先生
https://hicbc.com/tv/genki/archive/211010/
オススメの体操
これだけ体操で、腰痛予防
腰をしっかりそらす事で、ズレた髄核を元の場所に戻し、筋肉の血流や疲労を改善する効果が期待できます。 ぎっくり腰が起こりやすい時間帯は午前9～11時といわれています。そのため、朝の洗顔の前後などに体操を行うのがオススメだそうです
- 腰痛予防のためには1日1～2回
- 腰痛改善のためには1日10回程度行うのがおすすめ
- ■ 足を肩幅より少し広めに開いてリラックスして立つ
- ■ 両手をお尻の上にあてて指は下向きにそろえる
- ■ 息を吐きながら手で骨盤を前方に押し出し上体をゆっくり後ろにそらす
- ■ 3秒間キープする
- 注意： お尻から太ももにしびれが出た方は中止してください
インナーマッスル刺激体操で腰痛を改善
インナーマッスル（深筋部）が上手に働くと、貯金ができて不意な時に腰痛借金が貯まりにくくなるそうです。 余裕がある方は、足を伸ばす時に上げている足と反対の手を上げるとより効果的だそうです。
- 1日3分ほど行うと効果的だそうです
- ■ 四つん這いになり 手は肩の真下に
- ■ ひざの間をこぶし1つ分あける
- ■ ひざを直角よりやや鋭角にする
- ■ 肩の力を抜いて片方の足を伸ばし10秒間キープ： 呼吸を止めないように！
- ■ 反対の足も同じように行う
- 注意： お尻から太ももにしびれが出た方は中止してください
【出典】
- *2 健康カプセルゲンキの時間 2021.10.10 腰痛
ドクター：東京大学医学部附属病院 22世紀医療センター特任教授 医学博士 松平浩 先生
https://hicbc.com/tv/genki/archive/211010/
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
こんな姿勢を繰り返していると、腰痛の借金になります
- A □ 洗顔、調理のとき前かがみになる
- B □ 前かがみで重たいものを持つ
- C □ ふいにかがんだりする
- D □ 靴下を履く時に片足立ちで前かがみになる
- E □ 猫背で座る、あぐら座りも猫背になる
- F □ 片側だけで重い物を持つ
- G □ くしゃみ
- H □ スマホを見るときにやりがちな前かがみの姿勢
要注意な腰痛を見分けるポイント
- I □ お尻から太ももまで痛み・しびれが広がる → 椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の可能性？
- J □ 横向き寝でじっとしていても腰が痛む事がある → 背骨へのがんの転移や細菌感染の可能性？
【補足】腰痛借金が溜まりやすい日常の行動
「腰痛の原因と対処法 *2 番組の超要約表 」の内容は、出典*2のリンクで説明されていますが、ご参考まで、列挙しておきますね。
A 洗顔、調理
- 洗顔や調理の時などに前かがみになると、腰に負担がかかり腰痛借金につながります
B 重いものを持ったり
C ふいにかがんだりしたとき
- 前かがみで重い物を持ったときは、腰に負担がかかります
- ふいにかがんだりする動作も腰に負担がかかります
A,B,C 対処法： 胸を張る「ハリ胸」
物を持ち上げる時や、洗顔・調理には、この姿勢がおすすめです。 胸を張る「ハリ胸」を意識して、迷ったら胸を張るようにすると良いそうです。
- 足を肩幅くらいに開いて立ちます
- 両ひじを後ろに持っていき胸を張る
- 太ももの付け根あたりを曲げ お尻を突き出して前傾する
- なるべく台に近づき作業を身体の近くで行う
D 靴下を履く時に片足立ちで前かがみになる
- 靴下を履く時に片足立ちで前かがみになると、背中の筋肉の緊張が高まり椎間板に大きな負担がかかってしまうそうです
D 対処法
- 立って靴下を履く時は背中を壁につけるのがおすすめ
- 腰への負担が軽減されるそうです
E 猫背で座る
- 骨盤が後ろに倒れて仙骨という骨に体重がかかる座り方は、猫背になってしまうので腰に負担がかかるそうです。また、あぐら座りも猫背になるので同じく注意が必要です。
E 対処法： 適切な座り方
1日1回でもいいので座る時に耳が肩のラインにくる姿勢を意識すると良いそうです。
- あばらから上を引き上げる感じで背筋を伸ばす
- 足は直角になるようにする
- 耳が肩のラインの上にくるようにする
お尻の下にタオルなどを折って敷くと骨盤が立てやすくなるので、姿勢をキープするのにおすすめ。さらに背中にクッションを入れてサポートするのも効果的だそうです
F 片側だけで重い物を持つ
- 片側だけで重い荷物を持つと背中の筋肉が緊張し、腰痛借金が溜まってしまうそうです
F 片側対処法
- 反対側でも荷物を持つように意識しましょう。さらに、買い物袋などは両手で持つとバランスがとれて腰への負荷が軽減されるそうです。
G くしゃみ
- これからの時期に注意が必要なのがくしゃみです
- 普段から腰痛借金が溜まっていると、一度のくしゃみでぎっくり腰やヘルニアを引き起こす可能性もあるそうです
G くしゃみ対処法
- くしゃみをする時にテーブルやひざなどに手をつくと、腰の負担を軽減できるそうです
H スマホを見る
- やりがちな前かがみの姿勢も腰痛借金を貯めてしまうそうです
H スマホ姿勢対処法：
- スマホを見る時は、いつもと反対の足を組んで、ひざの上にクッションを置き、ひじを反対の手のひらで持つような姿勢を取るのがおすすめだそうです。
【補足】腰痛借金がたまった、お二人の事例
*2 の番組ではお二人の「腰痛」持ちの日ごろの行動を定点カメラで撮影し、松平浩 先生(*1)が採点されていました。
腰痛借金 ＝ 28 ポイントの例 山崎さん 演奏家 男性
- 10年以上前から特に座っている時に重だるい痛みを感じる
- A □ 洗顔で前かがみになる -4 point
- D □ 靴下を履く時に片足立ちで前かがみになる -10 point
- E □ 机で作業中、ほおづえをついて、仙骨すわり -2 point
- □ TVをあぐら座りで、骨盤が後ろに傾いて、猫背になっている -2 point
- F □ ゴルフバッグを片側だけで持つ -3 point
腰痛借金 ＝ 27 ポイントの例 パート勤めの三田さん、女性
- 2～3年前から長時間立っていると鈍い痛みを感じる
- A □ 洗濯のとき＋料理で、前かがみになる -4 point
- B □ 前かがみで重たいもの（洗濯物かご）を持つ -7 point
- C □ ふいにかがんだりする -4 point
- H □ スマホを見るときに前かがみの姿勢 -2 point
