間違いだらけの筋トレ
新型コロナで在宅時間が増えて、自宅で筋トレをする方も多いと思います。 中年をとっくに超えた私や、そんなあなた向けに、出典*1 の番組で紹介された、専門家のご意見をまとめてみました。
よくある筋トレの問題
- やせない
- 続けられない
- 関節に負担がかかる
- 狙った筋肉がつかない
問題の原因
- 自己流でやり方が間違っている
- 鉄アレーなど、筋トレの種類が多く、あれこれやりすぎ
- 朝起きてすぐの筋トレは、脳からの指令が不十分で、血圧が上がりやすい
- 寝る直前は、身体のテンションが下がっているので良くない
- 歯磨きしながらは、こけたときなど危険がある
- スピードが早すぎる、回数が多すぎる
- 筋トレの姿勢が悪い
結論： オススメの自宅トレーニング（宅トレ）
- 腕立てふせ： 上半身の筋肉
- スクワット： 下半身の筋肉
- 腹筋 ： 体幹
【出典】
- *1 健康カプセルゲンキの時間 2021.07.25 宅トレの簡単筋力アップ法
東海大学 健康学部 健康マネジメント学科 有賀誠司 教授
https://hicbc.com/tv/genki/archive/210725/
長続き出来る、筋トレの基本
よくあるまちがい
これでも十分筋肉がついて、基礎代謝があがります
- 週１~２回、計60分でも、筋肉がつきます
- 筋肉が修復し、成長するためには、2-3日の休息日をつくると効果的です
- 筋トレは回数より、負荷が大切で、筋肉量の増加につながります
- 心筋梗塞や脳卒中のリスクが減ります
- 関節を傷めるなどのリスクが減ります
- 加齢に伴う筋肉の衰え、転倒や骨折のリスクが減ります
- 基礎体力が向上し、筋肉がついた結果、有酸素運動で、やせやすい体になります
- 自分の生活スタイルに合わせ、できる時間にやればいい
これらを考慮して、道具を使わずに、シンプルな、3種類の筋トレをオススメします。
１ スクワット 効果的な方法
NG 良くないスクワット
- 頭の後ろに手を組んでスクワット → 疲れてくると前かがみになっていく
- 足の先よりひざが前に出る → ひざ関節の負担が増える
- 深すぎるスクワット → ひざの負担が増える
OK 良いスクワット (筋肉がつく、続けやすい)
- 両脚を肩幅に開き 腕は胸の前でクロスする
- 息を吸いながら3秒で下ろす
- 息を吐きながら3秒で上げる
- 足の先より前にひざを出さないように、身体を前に倒さない
- 痛みの出ない、無理のない範囲で行う
筋力のない方 ハーフスクワット
- 続けられない方にオススメなのが、椅子を使ったハーフスクワットです
- 椅子の背もたれを持って、浅くしゃがむだけでOK！負担が軽く楽にできるので無理なく続けられます
2 腕立て伏せ Push up 効果的な方法
腕立て伏せの期待効果
- かたこり防止
- 姿勢が良くなる
- 二の腕のたるみ防止
よくない腕立て伏せ
- 早すぎる
- 回数が多すぎる
- 無理、とあきらめる
オススメの腕立て伏せ
- 手のひら二つぐらい、肩より外に手を置き、親指は内側に向ける
- 身体を一直線にする
- スピード： 合計10回でぎりぎりと感じるぐらいの、ゆっくりしたスピードで上げ下げする
- オススメは、2~3秒かけてゆっくり降ろし、2~3秒かけてゆっくり上げる
- 10回反復する
女性で、普通の腕立て伏せがきつい方向け
- 両ひざをついて腕立て伏せを行いましょう
- ひざの位置を前にずらすと、さらに負荷が軽減できるそうです
３ 体幹を鍛える腹筋 効果的な方法
理想的な腹筋
- 筋肉をつけるために、ゆっくり
- 仰向きに寝て、腕を胸の前でクロスする
- ひざを直角に曲げる
- 息を大きく吐きながら、背中全体を丸める
- 息を吸いながら体を元に戻す
- 上半身を起こすときは、「おへそにみぞおちを近づける」気持ちで
- きついときは、あしを椅子の上にのせてやるのもOK 腰の負担が減る
続けられない方にオススメ カンタン腹筋
- 座ったままでも簡単にできて、続けやすい腹筋の方法です
- 右手でみぞおち 左手でおへそを、指三本で触る
- 息を吐きながら指と指の距離を縮める
- 息を吸いながらお腹を伸ばす
よくない腹筋
- 身体を起こすとき、息を止めると血圧が上がりやすい
- 早すぎる腹筋
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
私、この番組を見てから、ほぼ毎晩寝る前に、スクワットと、腕立て伏せを10回ずつ続けています。 ハードルが低いことが一番の長続きです。
長続きする筋トレ
- やる気がないときは、種目を絞って早めに切り上げ、1種目だけやろう、1分間だけでもやろう、と最初のハードルを下げることで、気持ちを切り替えるとやりやすく、続きます
自宅でやる筋トレは３つ、基本は「ゆっくり負荷をかける」
- 腕立てふせ： 上半身の筋肉
- スクワット： 下半身の筋肉
- 腹筋 ： 体幹
