【1日だけダイエット】とは、無理なくやせる方法です！
肥満改善の実行性を高める５つの方法
この番組内容は、「易しくて、続けられる」特徴がありました。 以下の５つをやってみようと思います。
(1) 認知のゆがみをなくす
- 毎日何を食べた？ が実際と少なく認識していることなど
(2) 太りやすい原因をなくす
- 塩分を減らす、運動を増やす、食べてすぐ寝ない
(3) 目標体重減を決めない
- 目標をたててしまうと、食事制限や運動など効果が大きい方法を選んでしまい、結局続かない
(4) 1日だけダイエット
- 自分ができるヤセ行動を選び、1日だけ始めてみる。 そしてそれを毎日続けられるようなものを選ぶ
(5) 世界一楽なスクワット
- 中山きんに君の出演で、まずは楽なスクワットを1日10回だけでも始める。できれば2セットにする
【出典】
- 健康カプセルゲンキの時間 2022.05.15 生活をちょっと変えるだけ！無理なくやせるダイエット
関西医科大学健康科学センター 木村穣 先生
https://hicbc.com/tv/genki/archive/220515/
(1) 認知のゆがみ
木村穣 先生によると、なかなか肥満を改善できない人は「認知のゆがみ」を持っていることが多いそうです。
認知のゆがみとは？
- 自分の現状を間違って捉える
- 否定的な言い訳、勝手な思い込みをしてしまう
- ダイエットで失敗を重ねると「水を飲んでも太る」「やせても必ずリバウンドする」「体質だからダイエットは無駄」など、根拠のない思い込みや言い訳が増えてしまい、やせる事を諦めてしまう事もあるそうです
認知のゆがみをなくす
- 客観的に自分を見つめることで、認知のゆがみをなくす事が肥満改善への近道
- 「そんなに食べてないのに太ってしまう」と感じている人は、食べた物を書き出すなどして、どんなものを食べているか自覚する事が大切だそうです
- 「太りやすい原因」に当てはまるものがないか確認してみましょう。
(2) 太りやすい原因
塩分量の多い食事
- 塩分は食欲を増す効果があり、塩分摂取量が増えると肥満度が上昇し、肥満になりやすいという研究データがあるそうです
運動不足
- 動かない事も肥満の原因の1つになります
食べてすぐ寝る
- 食べてすぐ寝てしまうと、BMAL1というたんぱく質が活性化するそうです
- BMAL1は、脂肪を蓄え新たな脂肪細胞を作り出す働きがあるため、太る原因につながるそうです
(3) 目標体重を決めるない！
ダイエットをする時には目標体重を決めるものですが、目標を立ててしまうと、食事制限やきつい運動などを効果が大きい方法を選びがちになってしまいます。
すると、ストレスで挫折する可能性が高くなり、リバウンドの原因につながってしまうそうです。
(4) 一日だけダイエットの方法
この番組で紹介された、ヤセ行動の例を以下ご紹介します。 運動か、食事減の方法の中で、「続けられる」ものを選ぶことがポイントです。
ヤセ行動の例 食事編
- ラーメンの汁は飲まない
- 固いものから食べる
- 今日は食品の買い物に行かない
- 腹八分目でやめる
- お菓子の代わりにヨーグルトを食べる
- コーヒーを無糖にする
- 食事は20回以上噛む
- 食べ足りない時はとりあえず3分我慢してみる
- お菓子売り場や試食コーナーの前を通らない
- テレビやスマホを見ずに味に集中して食べる
ヤセ行動の例 運動編
- 朝ラジオ体操をする
- 1階分階段を使う
- 周囲にダイエットを宣言する
- 好きな音楽で1曲エアギターをする
- 駅やバスを目的地の1つ前で降りて歩く
- ちょっと重いものを持って歩く
- テレビを見ながらその場足踏みを3分行う
- テレビや読書は椅子に座り背筋を伸ばして見る
ヤセ行動を実行する
-
選んだヤセ行動を実行する
-
日常生活のヤセ行動は、運動効果はもちろん身体を動かす習慣付けにもオススメ
-
1日1つのヤセ行動だけでも達成感が得られ、次へのモチベーションアップにつながります
-
選んだ行動がキツかった場合は、途中でやめてもOKだそうです
ヤセ行動の評価
-
1日の終わりに振り返りを行う
-
次の日のヤセ行動を決める
-
体重測定をしたり気がついた事を記録する
-
ダイエットの成功には、体重を測る事と身体を動かす事が大切だそうです
(5) 世界一！？楽なスクワット
下の動画は、出典でご紹介した方法ではありませんが、12種目の「続けられる」運動の例です。 ご参考まで。
楽なスクワットのやり方
- 足を肩幅に開く
-
胸を張る
-
軽くひざを曲げる
楽なスクワットのポイント
-
継続する事が大切なので、まずは10回1セットからスタートしましょう
-
きんに君曰く、1日10回でも1か月で300回、1年やれば3650回
-
ゼロと比べれば全然違うというところがポイントとの事
-
物足りなければ、20回30回と自分のペースで増やしていくと良いそうです。
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
私は60kgをちょっと切るあたりがこの10年間維持していますが、もう一つやせたいので、以下を少しづつとりいれていきたいと思います。
(1) 認知のゆがみをなくす
- 毎日何を食べた？ が実際と少なく認識していることなど
(2) 太りやすい原因をなくす
- 塩分を減らす、運動を増やす、食べてすぐ寝ない
(3) 目標体重減を決めない
- 目標をたててしまうと、食事制限や運動など効果が大きい方法を選んでしまい、結局続かない
(4) 1日だけダイエット
- 自分ができるヤセ行動を選び、1日だけ始めてみる。 そしてそれを毎日続けられるようなものを選ぶ
(5) 世界一楽なスクワット
- 中山きんに君の出演で、まずは楽なスクワットを1日10回だけでも始める。できれば2セットにする
おまけ
My Health というある会社の健康保険組合の情報誌から、関係する記事を載せます
