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【 オキシトシン 】不安、ストレスを緩和、認知症の症状改善も！

Enjoy Life

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オキシトシンは幸せホルモンと言われ、親しい人やペットとハグすると分泌されます

 

オキシトシンとは？

　「幸せホルモン」と呼ばれる代表的な物質は3種類あります。 このブログでは、最初の「オキシトシン」について、その効果・分泌方法をご紹介しますね。

幸せホルモン

オキシトシンとは？

  • ギリシャ語で「早く生まれる」という意味の言葉が語源で、古くから女性の出産や子育てに関連するホルモンとして広く知られています

  • 近年、オキシトシンの研究が急ピッチで進み、「幸せホルモン」「恋愛ホルモン」「抱擁ホルモン」「信頼ホルモン」「絆ホルモン」「思いやりホルモン」「癒しホルモン」など、数々の異名を持つようになりました

【出典】

 

オキシトシンの効果

　このオキシトシン、私たちに、「生まれてきてめっちゃ幸せ！ みんなありがとう！」という気分を味わわせてくれるホルモンなのです。

オキシトシンの効果

  • 幸せな気分になる
  • 脳・心が癒され、ストレスが緩和する
  • 不安や恐怖心が減少する
  • 他者への信頼の気持ちが増す
  • 社交的となり人と関わりたいという好奇心が強まる
  • 親密な人間関係を結ぼうという気持ちが高まる
  • 学習意欲と記憶力向上
  • 心臓の機能を上げる
  • 感染症予防につながる
  • 関節などの痛みや不安・ストレスを緩和。さらには認知症の症状の改善なども期待できる　(ガッテン)

【出典】

 

オキシトシンはどうやって分泌？

　オキシトシンは親しい人と触れ合ったときなどに出るホルモンです。 でも、新型コロナウイルス対策で、会いに行ってタッチするのは控えたい状況ですよね。

　そこで、新型コロナウイルス対策で、会えなくても、大放出させる秘策をご紹介します。　

 

オキシトシンを増やす方法　「セルフハグ」

　オキシトシンの分泌量を増やす方法の1つが「皮膚に触れる」事。皮膚に加わる刺激は、感覚神経で感知され脊髄を通り脳に伝わるため、自分で自分を“気持ちよく”抱きしめる「セルフハグ」がオススメだそうです。

  • 目を閉じゆっくり呼吸をしながら10〜20秒ほど自分を抱きしめる
  • 自分を労る言葉をかける（頑張っているね、お疲れさま、など）
  • 手のひら全体を使って腕をゆっくりさする
  • セルフハグの途中に顔を両手で覆うのもオススメ。その時自分を労る言葉を忘れずにかけてください

 

離れて暮らす高齢者に「電話を使った積極的な交流」を

  • アメリカ・ウィスコンシン大学で行われた研究などから、人は触れ合うことができなくても、親しい人の声を聞くだけでオキシトシンが増えることがわかってきました。　（ガッテン）

  • 人との接触を減らすことは、感染予防のためには非常に重要です。しかしそれによって高齢者の社会的孤立が進み、それが循環器・血圧・認知機能などに関わる病気のリスクを高めるといわれています
  • そこで注目されているのが電話。直接会うことができない今こそ、大切な方に電話をかけてみてはいかがですか？

一人でも自分でオキシトシンを分泌する方法

  • 感動する
  • 感情を素直に表す
  • 親切を心がける
  • 思いやりの気持ちを呼び覚ます
  • ほ乳類とのスキンシップ（特にイヌ）
  • マンガでもアニメでもいいのです。自分の心がパッと弾けるような体験を繰り返せば、オキシトシンは分泌されるといいます

他のオキシトシンを増やす方法

  • 親しみを込めて、下の名前（First Name）を呼んでもらう
  • 好きなアイドルや可愛い動物の写真や動画を見る
  • 感謝の気持ちを伝え合うと、お互いにオキシトシンの量が増えるそうです

【出典】

【出典】

新型コロナ感染の心配がなくなったら

　オキシトシンは老若男女関係なく、日常生活のちょっとしたことで分泌を促すことができます。

　例えば、ハグやキスといったスキンシップは最も有効で、会話をしたり一緒にダンスやゲームをしたりすることでも分泌が促されます。

配偶者や恋人と

  • 触れ合う／スキンシップ
  • マッサージ
  • 見つめ合う
  • 抱擁／ハグ
  • キス
  • 愛撫
  • 性交渉　セックス

スキンシップに頼らない方法

  • スキンシップ(同性でもOK）
  • 家族団らん
  • 友達と食事をする
  • 友達とカラオケにいく
  • おしゃべり
  • プレゼントを贈る
  • 人に料理を作る

その他

  • 「ステキ！」「カワイイ！」「カッコいい！」「シビれた！」「感動した！」という感情を、抑えることなく解放して、自分が体験した感情をさらに大きく、大げさに味わいましょう
  • 見知らぬ他人に道を譲ったり、ドアを開けてあげたり、「ありがとうございます」「ごちそうさまです」というような言葉を使うように心がけるだけでも、オキシトシンの分泌に繋がります
  • ふと知らない人に親切な行為をして「オレってば、ガラにもなく良いことしちまった…」となんだか恥ずかしくなることもありますが、そんなとき、心が少しくすぐったくフワッと膨らむような感覚を覚えます。これがオキシトシンの作用なのかもしれません

【出典】

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいてありがとうございます。

　オキシトシンは、あなたに「生まれてきてめっちゃ幸せ！ みんなありがとう！」という気分を味わわせてくれるホルモンなのです。

その効果は？

  • 幸せな気分になる

  • 脳・心が癒され、ストレスが緩和する

  • 社交的となり人と関わりたいという好奇心が強まる

  • 学習意欲と記憶力向上

  • 感染症予防につながる

  • 関節などの痛みや不安・ストレスを緩和。さらには認知症の症状の改善なども期待できる　(ガッテン)

新型コロナで会えなくても、オキシトシンを分泌する方法

  • 積極的に電話してあげましょう 

自分には

  • セルフハグ
  • 感動する
  • 感情を素直に表す
  • 親切を心がける
  • 思いやりの気持ちを呼び覚ます
  • ほ乳類とのスキンシップ（特にイヌ）
  • マンガでもアニメでもいいので、自分の心がパッと弾けるような体験を繰り返す

 

【認知症予防】フレイル予防ってなに？

認知症

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 　私の母、今年で95歳になりますが、新型コロナのために外出が減り、急に認知症が出てきました。

　これが気になって、最近認知症に詳しい大学の先生のお話を聞く機会ががあり、「フレイル」「サルコペニア」など、新しい言葉を習ったので、整理してみました。

フレイルとは？

 　 

フレイルとは？   

  • 日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、「Frailty（虚弱）」の日本語訳です
  • 健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態のことを指します
  • 要介護状態とは、身体機能障害（disability) を持っていることです

　　健康　>　フレイル (frailty: 虚弱)　>　要介護状態

 

 

フレイル・サイクルとは？

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フレイルサイクル　身体が虚弱になる理由のサイクル
  • 要介護状態になる5つの原因が、相互に関係していることを表しています
  • 例えば、栄養不足で筋肉が衰え（サルコペニア）、結果として食欲が低下し、さらに栄養不足になる、という「悪魔のサイクル」が加速するのです
  • 2021年7月5日　孤独・孤立対策担当　坂本哲志大臣が就任されましたが、左上の社会的ひきこもり「孤独」が一つの要因です

フレイルが意味すること

  • 要介護状態になってから、では遅い
  • フレイル状態、または健康な時から、適切な治療や予防を行うことで、要介護状態に進まずにすむ可能性があります

【出典】

 


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サルコペニアとは？

 　 

サルコペニアとは？

  • 加齢や疾患により、筋肉量が減少すること
  • 握力や下肢筋・体幹筋など全身の「筋力低下が起こること」
  • 歩くスピードが遅くなる、杖や手すりが必要になるなど、「身体機能の低下が起こること」

サルコペニアが意味すること

  • だんだん身体が悪くなってくる、フレイルサイクルが発生する一つの要因
  • 筋肉量を減らさないよう、対策をとることで、フレイルサイクルを止めることができます

サルコペニアの種類

  • 加齢が原因で起こる「一次性サルコペニア」と、加齢以外にも原因がある「二次性サルコペニア」があり、加齢以外にも、日常生活動作や疾患、栄養状態によっても起こります　例えば、、、

  • 寝たきりの生活や活動性が低下することによって起こる廃用によるもの

  • 癌や虚血性心不全、末期腎不全、内分泌疾患などの疾患によるもの

  • 栄養の吸収不良、消化管疾患や薬の副作用による食欲不振、エネルギー・タンパク質の摂取不足によるもの

サルコペニアの診断

  • 歩行速度が　秒あたり、0.8m 以下

  • 握力が　男性　＜　26kg　未満
    　　　　女性　<　18kg　未満

  • 筋力が減少している　

  • 参考：　筋力を、X線照射で調べるDXA法、または、微弱な電流を体に流し、電気抵抗で測定するBIA法があります

     

【出典】

 

認知症予防に必要なこと

 　 

■　認知症などによる要介護状態予防のため、「フレイル」予防が大切

■　フレイルサイクルの原因のどれかを断ち切る

  • 孤独を避け、社会とつながる
  • 栄養を十分にとる
  • 運動や、外出などを継続し、基礎代謝量を増やし、エネルギー消費を増やす
  • 食欲を増す

 

 

あなたのフレイルサイクル・チェック？

   

フレイル予防のため重要なことです。チェックしてみましょう

生活習慣病・他者交流・身体・社会・精神の様々な側面が合わさっています。 認知症予防も、同じでこれら重要なポイントは重なります。

 

　□　毎日運動している
　□　食事は三食欠かさず食べている
　□　規則正しい生活を送っている
　□　タバコはすわない
　□　お酒は飲んでも1日1合以内
　□　高血圧、糖尿病などで薬をもらっている場合は、飲み忘れなく服用している
　□　毎日一度は誰かと話すか、メールで連絡する
　□　毎日一度は、笑ったり、誰かに感謝したりする

 

フレイルチェック：　今、すでにフレイルになっていないか？

　以下の質問に、あなたのご両親、祖父母はいくつ該当しますか？

　　■　3項目以上該当　＝ すでにフレイル状態

　　■　2項目に該当　=　プレ・フレイル　(フレイルに少し首を突っ込んだ)

 

　□　体重減少：この2年間で体重が5%以上減りましたか？

　□　疲労感：自分は活力が満ち溢れていると感じますか？

　□　身体活動の低下：軽い運動体操と、定期的な運動をしていますか？

　□　握力低下：男性<26kg 未満、女性<17kg 未満

　□　歩行速度の低下：< 1.0m/s　一秒あたり1メートル未満

 

オススメ対策

  • 努力するのは「どうにかなること」だけ
  • 「我を通す」ことにエネルギーを使わない
  • うまいこといかなくても「まあ、いいか」
  • 「人がどう思うか」気にかけない

 

 

フレイル対策

  • 　運動：　転倒防止のため
  • 　運動と栄養：　フレイル予防のため
  • 　循環器疾患予防：　高血圧治療、不整脈治療による脳卒中の発症率を下げる
  • 　糖尿病予防：　脳卒中、認知症の発症率低下のため　

 

【出典】

  • 京都府立医科大学　大学院医学研究科・一般社団法人　日本意思決定支援推進機構　成本 迅 先生　講演　2021.07

 

フレイルのホントの原因

   

フレイル・サイクルの原因と考えられる　一時的ストレス

  • 自身が病気にかかる
  • 家族やペットの病気や死別
  • 家族、友人との不和
  • 施設入居や、転居
  • 経済的危機

フレイル・サイクルの原因と考えられる　慢性的ストレス

  • 身体能力の低下
  • 感覚能力の低下
  • 認知機能の低下
  • 社会的孤立
  • 経済的問題
  • 社会的役割の喪失
  • 家族の介護

【出典】

  • 京都府立医科大学　大学院医学研究科・一般社団法人　日本意思決定支援推進機構　成本 迅 先生　講演　2021.07

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　私の母は、新型コロナのために、外出を全くしなくなり認知症が急速に進行しましたが、このフレイル予防のチェックリストで確認すると、■が４つもありました。

　あなたのおじいちゃん・おばあちゃん、チェックしてあげてみて下さい。

フレイルチェック：　フレイルになっていないか？

　以下の質問に、あなたのご両親、祖父母はいくつ該当しますか？

　　■　3項目以上該当　＝ すでにフレイル状態

　　■　2項目に該当　=　プレ・フレイル　(フレイルに少し首を突っ込んだ)

 

　□　体重減少：この2年間で体重が5%以上減りましたか？

　□　疲労感：自分は活力が満ち溢れていると感じますか？

　□　身体活動の低下：軽い運動体操と、定期的な運動をしていますか？

　□　握力低下：男性<26kg 未満、女性<17kg 未満

　□　歩行速度の低下：< 1.0m/s　一秒あたり1メートル未満

フレイル予防 チェックリスト

生活習慣病・他者交流・身体・社会・精神の様々な側面が合わさっています。 認知症予防も、同じでこれら重要なポイントは重なります。

　□　毎日運動している
　□　食事は三食欠かさず食べている
　□　規則正しい生活を送っている
　□　タバコはすわない
　□　お酒は飲んでも1日1合以内
　□　高血圧、糖尿病などで薬をもらっている場合は、飲み忘れなく服用している
　□　毎日一度は誰かと話すか、メールで連絡する
　□　毎日一度は、笑ったり、誰かに感謝したりする

  

フレイル・サイクルを断ち切る

  • 　社会的な引きこもり、独居・貧困
  • 　運動：　転倒防止のため
  • 　運動と栄養：　フレイル予防のため
  • 　循環器疾患予防：　高血圧治療、不整脈治療による脳卒中の発症率を下げる
  • 　糖尿病予防：　脳卒中、認知症の発症率低下のため　

【不眠】睡眠の質を高める８つの方法

 

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睡眠の質を上げる８つの方法

 　私、50代後半から、年を重ねるごとに、寝つきが悪く、夜中に何度も起きることが続き、睡眠導入剤を処方してもらっています。

　最近は、「寝ないとだめ」と思わず、寝られなくても寝転んでいるように、あきらめることもできるようになりました。

　今回は、「質の良い睡眠」の出典TV番組から、不眠などの睡眠トラブル原因を解消する方法をご紹介します。

 

お風呂の入り方

  • 副交感神経が安定する、40度のお風呂に15分

寝る前に4-7-8 呼吸法

  • ４つ数える間、息を吸って
  • ７つ数える間、息を止める
  • ８つ数える間、鼻から吐く
  • これを、3回行うと、副交感神経の働きを促進するそうです
  • また、鼻から息を吸うことで、脳を冷やすことになり、入眠を誘います

寝る60-90分前に、耳の後ろのくぼんだ場所を押す

  • 60~70秒、押すのがいいそうです

ヒーリング・ミュージック　癒しの音楽

  • 布団の外で聞き、眠たくなってきたら、音楽を止めて就寝するのがオススメ
  • 布団に入って聞くと、眠りに入ってずーっと音楽を聞くことになり、耳はONの場外が続きます
  • ヒーリングミュージックの効果を高めるには、部屋の雰囲気も合わせると、視覚と聴覚が一致して、安心・安全な気持ちになります

30秒で身体の力が抜ける体操

  • 左右の足を交互に、足首を90度に曲げ、伸ばすことを繰り返す
  • 身体の力が抜けて、入眠を助けます

枕は自分に合った「高さ」で選ぶ

  • 人は、一晩に20回は寝返りをうつそうです
  • 寝返りのしやすさで、肩こりや腰板が改善します
  • 自分の体に合った枕の高さを調べる方法
  1. 　今使っている枕を使い、仰向けに寝る
  2. 　両手を胸に交差し、両足のひざをたてる
  3. 　そのまま左右に90度寝返りをうつ
  • 頭からひざまで一緒に、コロコロっとスムースに寝返りができたら、高さが合っていること
  • 腹筋を使わないと寝返りできない、上半身下半身がばらばらで寝返る、などは高さが合っていない

布団

  • 筋肉の少ない日本人は、3~4kgの重さの布団がよいそうです
  • スウェーデンの研究で120人が、重さの違う布団で睡眠の質との関係を調べたところ、6~8kgの布団だと、60%の人が「不眠改善効果あり」。 1.5kgの布団だと5.4%の人しか改善効果がなかったそうです

朝一番の行動

  • カーテンを開けて、日の光を部屋に入れ、日光をあびることで、スッキリと目覚めることができます
  • 交感神経がONになり、セロトニンが分泌されます
  • 16時間後、メラトニンを分泌し、睡眠を助けます

【出典】

 
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睡眠不足の危険のある、悪い習慣

 　 不眠を放っておくと、アルツハイマー型認知症のリスクや、免疫力の低下など、あなたの体によくない影響があります。

　

睡眠の質を下げる、良くない習慣

  • 布団に入ると5分で眠れる
  • 夢を見て、それをよく覚えている
  • 寝る前のホットミルク
  • 43度のお風呂に長く入る
  • 布団の中で癒しの音楽を聴く　ヒーリングミュージック
  • 寝室にスマホを持ち込む
  • 部屋着のまま寝る
  • 冷え性なので、靴下を何枚も重ねて履いて寝る
  • ぬいぐるみを枕がわりに使っている
  • 何度も、何個も目覚ましをかける

 

【出典】

 

よくない理由とは？

　なぜ、睡眠不足の危険になるのでしょうか？　それぞれに専門医の方の説明ついていますので、信頼できる情報だと思います。

 

布団に入ると5分で眠れる

  • 「バタンキューで寝る」というのは、気絶に近い状態で脳がシャットダウンしているだけで「寝入りがいい＝よく眠れている」というわけではないそうです
  • 入眠は、10分~20分かかるものだが、5分以内になると寝落ちとなり、よい睡眠ではない
  • 寝落ち（ねおち）は、睡眠欲に抗えず何かの行為の最中に睡眠に入ること。特にオンラインゲームやSNS、電話などの最中に寝てしまうことについて言われます
  • 「昼食後に必ず眠くなる」「電車で席に座ると居眠りしてしまう」「毎晩ベッドに入るとバタンキューで寝てしまう」などの人は、質の良い睡眠や、睡眠時間がとれていない可能性があるそうです

夢を見て、それをよく覚えている

  • ストーリー性のある夢を見てかつ覚えているのは、深い睡眠がとれていない可能性があるそうです

寝る前のホットミルク

  • ミルクのカルシウムがイライラを抑え寝付きをよくすると言われていたが、カルシウムが脳の中で不足することはあり得ないそうです
  • ホットミルクは、トリプトファンが入っており、夜になると睡眠を誘う成分メラトニンに変化するので、寝る前ではなく朝に飲む方がよいそうです

43度のお風呂に長く入る

  • 43度だと、のぼせてしまい、脳が悲鳴を上げているとのこと
  • 20分以上お風呂に入り、汗をかくと睡眠の質が下がるそうです
  • 熱いお風呂に長く入ると、身体は運動しているときと同じ状態になるためです

布団の中で癒しの音楽を聴く　ヒーリングミュージック

  • 寝室にスマホを持ち込んで、癒し系の音楽を聞くのは
  • ヒーリングミュージックは、布団に入る前の30分程度、座ってゆったりとして環境で聞くことがオススメ

寝室にスマホを持ち込む

  • 日中太陽の光で傷ついた肌を就寝中に成長ホルモンのメラトニンが傷ついた部分を修復してくれるのですが、スマホを見てしまうとブルーライトが脳に刺激を与えてしまい交感神経が興奮状態になってしまい、メラトニンが減少し、眠りが浅くなってしまうそうです
  • 深い睡眠で、成長ホルモンが多く分泌されるため浅い眠りだと成長ホルモンが出にくくなってしまうためシミ・シワが増えてしまいます
  • またブルーライトの明かりだけでなく脳に入ってくる情報そのものが刺激となって交感神経が優位になってしまうという面もあるとのこと

部屋着のままで寝る

  • パジャマに着替えることで、「寝る」というスイッチが入ります

冷え性なので、靴下を何枚も重ねて履いて寝る

  • 靴下を履いて寝るのは、足を締めつけることで血流が悪くなり、かえって冷え性を悪化させてしまうそうです
  • 足の裏は汗をかきやすく、汗をかいている状態の時に靴下があると蒸れてしまい、そこでまた冷やす原因になるそうです
  • 足の冷え性は足首をレッグウォーマーで温めるのがオススメ。足が冷えるということは足先まで血液が回っていないからだといい、筋肉が少なく血管が外から触れやすい足首を温めることで血流が良くなり足先が温まるそうです
  • 足の裏は開放し、熱を逃がしてあげるようにするのが良いという
  • 株式会社山忠の「健康足首ウォーマー」は、冷えに関する足首にあるツボを集中的に温められるためオススメだそうです

                                                 

ぬいぐるみを枕がわりに

  • 朝起きたと気に腰が痛かったり肩や首が凝っているということがありますが、枕が合っていない可能性が高いです
  • 長年愛用している「ぬいぐるみ」は枕の役割を果たしていないため、不眠・肩こり・腰痛などを引き起こす原因になるそうです
  • いびきや、肩こりなど、悩みに合わせて枕を選ぶことが大切です

何度も、何個も目覚ましをかける

  • 2-30分もかけて起きる、3，4回寝る、と言ったことは、血圧が上下し、かえって疲れてしまうそうです
  • スヌーズを5分以内2回までなら、OKで、それ以上はよくないそうです
  • 人間の体は、2時間前から起きる準備をしているので、目覚ましでいったん起きて、また寝ると、自律神経がおかしくなるそうです

 

【出典】

 

健康的に睡眠する11の方法

　2013年に、ある薬局でもらった資料です。 

睡眠の質を下げる、良くない習慣

  1. 　成長期だけではない、大人にも言える「寝る子は育つ」
  2. 　睡眠時間が短いと肥満やメタボになりやすい
  3. 　コーヒーだけではない、寝る前に避けたい飲み物
  4. 　寝る前の「お酒」と「タバコ」でリラックスは逆効果
  5. 　「交感神経」を高めてしまう行動は避ける
  6. 　いびきが大きく呼吸が止まる、昼間の眠気が強い人は要注意
  7. 　「トリプトファン」で睡眠ホルモン「メラトニン」を増やす
  8. 　体温が下がると眠くなる、を利用せよ
  9. 　ストレス疲れの時は快眠の栄養素を
  10. 　睡眠の質を良くしてくれる「グリシン」
  11. 　朝時間が夜の睡眠に影響。　体内時計をリセット

ある薬局で入手した「健康的に睡眠する方法」 2013/10



まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。 

　コロナ禍で、おうち時間が増えたため、睡眠不足のあなたに、ご参考になれば幸いです。

睡眠の質を下げる、良くない習慣

  • 布団に入ると5分で眠れる
  • 夢を見て、それをよく覚えている
  • 寝る前のホットミルク
  • 43度のお風呂に長く入る
  • 布団の中で癒しの音楽を聴く　ヒーリングミュージック
  • 寝室にスマホを持ち込む
  • 部屋着のまま寝る
  • 冷え性なので、靴下を何枚も重ねて履いて寝る
  • ぬいぐるみを枕がわりに使っている
  • 何度も、何個も目覚ましをかける

 

睡眠の質を上げる、いい習慣

  • お風呂：　副交感神経が安定する、40度のお風呂に15分
  • 4-7-8 呼吸法
  • 寝60-90分前に、耳の後ろのくぼんだ場所を60~70秒押す
  • 癒しの音楽は、布団の外で聞き、眠たくなってきたら、音楽を止めて就寝する
  • 30秒で身体の力が抜ける体操：　両足首を曲げ伸ばし
  • 枕は自分に合った「高さ」で選ぶ
  • 3-4kgの重さの布団を選ぶ
  • 朝一番の行動は、カーテンを開けて、日の光を部屋に入れ、日光をあびる

【 アンガーマネジメント 】自分の怒りとうまく付き合う方法！

健康

 

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怒っていいのです

　私、正直、ちょっとしたことで「ムカッ」となるタイプです。おだやかな人間を目指したいと、仏教の本や、様々な怒りのコントロールを試しています。

　そんな時に、報道番組*1 でこれだ！と考えさせられたので、アンガーマネジメントにコンタクトし、そのエッセンスをまとめました。

 

23分動画（報道番組*1)エッセンス

  • 怒りを4象限で区別し、下の２つを無視すること

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怒りを、4つの象限に区別する

 

 

(1)　怒ってもいい

  • 怒ることは、人間の本能。 例えば、命の危険を感じる場面では「戦う」or「逃げる」などの本能的な判断が必要なので、動物が命のために「怒る」という本能が必要である
  • 怒って反応するべき

(2)　しかし、「重要でない」「怒っても変えられない」ことに無駄に反応するべきでない

  • 例えば、割り込まれた、電車の中のマナー違反、、、など
  • これらは「マナーはこうなのよ」と、自分が「あるべき」と思っていて、それが裏切られ怒りがこみ上げることが多い
  • 冷静になると、こんなことは「重要でない」「自分では変えられない」ことがわかる

(3)　いけないのは、怒ったとき「反射」すること

  • 反射とは、「すぐ言い返す」「あおり運転で仕返しする」など

(4)　オススメ

  • 反射をやめる　＝　イラッとしたときに、6秒間をおく
  • 「せめてこうだったらゆるせるのになぁ」と「まあ許せる」ゾーンを広げていく
  • 多くの「重要でない」「変えられない」怒りは「関わらない」
  • 「重要」「変えられる」怒りは「冷静な判断で、うまく言葉で伝える」

 

 

【出典】

 


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【秘訣１】怒りを区別する

　2021.06.20 の、北海道・苫小牧市で起きた32歳無職男性の、「車をぶつけ続け、殺人未遂で逮捕 *4」は、ショッキングなニュースでした。

　アメリカでは、「あおり運転」など「運転中に突然キレる」ことを「Road Rage」と呼ばれ、1970年に銃撃事件まで発展した交通事故がありました。

　「Road Rage」違反をした人に裁判所が加害者に「矯正プログラム」の受講命令を出すなど、「Anger Management 怒りの感情コントロール」が、怒りの対処法として定着しているそうです。

 

 

１）　怒りを、4象限で区別する　(例えば、、、)

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怒りを、4つの象限に区別する

 

２）　4象限ごとに、取るべき行動を選ぶ

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　左上の問題だけを「冷静に上手に怒る」
  • 左上：　冷静な判断で、うまく言葉で伝える　
  • 右上：　ベストの選択肢を探す　例：高速を降りる　など
  • 右下：　放っておく、関わらない、手を放す

ポイント　

  • 怒る必要のあること？　Yesなら上手に怒る
  • 怒る必要のないこと？　怒らずに済ませる

注意：　怒ってもいいが、絶対やってはいけないこと

  • 人を傷つける
  • 自分を責める
  • ものを壊す

 

【出典】

 

【秘訣２】6秒ルール

 　 

６秒ルール

  • 怒りの感情が起こったとき、6秒数えるまで待つ
  • 理由：　本能的な感情から行動に移す脳 （ 大脳辺縁系）を、冷静的判断・思考を大なう（前頭葉：大脳新皮質）が影響を及ぼすのに、6秒（３~５秒で伝達、1~２秒で制御）かかるため
  • 怒る必要のあること？　Yesなら上手に怒る
  • 怒る必要のないこと？　怒らずに済ませる

3日続ける

思考のコントロール：　まあ許せるゾーンを広げる

  • 許せる・まあ許せる・許せない　の3つのゾーンを意識する

  • 無駄にイライラしないために、「せめてこうだったらゆるせるのになぁ」と、「まあ許せる」ゾーンを広げていく

*1　小学生の バレーボール試合の例

  • 「怒らない」ルールでスタートしても、試合がせってくると、監督が怒ってしまう
  • 怒る監督の特徴は「語彙（ボキャブラリー）が少ない」「考えがまとまっていない」「怒った方がうまくなるという間違った慣習」

 

【出典】

  

【秘訣３】３ステップで怒りをコントロール

 　 

Step1　6秒待って反射しない

  • イラっとしたら、反射的に言い返す、やり返すのではなく、まずは6秒待ってみましょう
  • 6秒間は、深呼吸をしたり、すきな歌を口ずさんだり、怒りの感情をやり過ごします

Step2　怒りの点数をつけてみる

  • イラっとしたら、その怒りが自分にとってどれくらいかを数値化してみましょう
  • 人生最大の怒りを10点満点としたら、いま目の前にある怒りは何点ですか？

Step2　怒りの記録をつけてみる

  • 怒りをやりすごし、点数をつけることができたら、その記録をつけてみましょ
  • ポイントはできる限りすぐに記録すること
  • 手帳やスマートフォンのメモ機能を使うのもオススメ
  • 自分の怒りの傾向がわかるようになりますよ

Step１~３　小さな一歩にする

  • 一日ひとつずつトライしてもいい
  • ひとつを数日間繰り返し、できるようになってから次に進んでもOK
  • ポイントはできるだけスモールステップにすることです
  • できなくてイライラ！では本末転倒ですからね　(笑)

アンガーマネジメントは、怒りの感情と上手につき合うための心理トレーニング。
誰でもトレーニングを繰り返すことで習慣化することができます。

怒りは、人間関係をはじめ人生を台無しにしてしまう可能性をはらんだ感情です。

 

【出典】

怒りを予防する、リラックスメニュー　

　マイナスな感情や状態を抱えているときには、いつもよりイライラしがちで、怒りの大きさや持続性に影響すると言われています。

　そんなときのために、自分のリラックスメニューを書き出しておきましょう。　

リラックス メニューを書き出してイライラ解消

  • 自分の好きなことや落ちつくことを知っておくと、イライラ解消に役立ちます
  • ストレスやイライラが溜まっていると感じた時には、以下のようなリラックスメニューを、手帳やスマホのメモにいつでも確認できるところに書きとめておく
  • 短時間でできること
  • 屋内でできること
  • 道具がなくてもできること
  • ひとりでもできること

リラックス メニューの例

今後職場も変わります　

パワーハラスメント（パワハラ）が社会的に許容できないものという認識は、近年非常に高まっています。2020年6月には労働施策総合推進法によりパワーハラスメント防止が法制化され、いよいよ2022年4月からは中小事業主もパワーハラスメントの雇用管理上の措置が義務化されます。

パワーハラスメントに対して、どのように対応すればいいのか。企業の規模を問わず、多くの方の悩みの種ではないでしょうか。

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 。

　新型コロナで、思い通り活動ができないあなた、ぜひ*1の報道特集をご覧くださいね。　要約すると、、

(1)　怒る原因の多くは「重要でない」「怒っても変えられない」こと

  • 例えば、割り込まれた、電車の中のマナー違反、、、など
  • これらは「マナーはこうなのよ」と、自分が「あるべき」と思っていて、それが裏切られたから、が多い
  • 冷静になると、こんなことは「重要でない」「自分では変えられない」

(2)　怒ってもいい

  • 命の危険を感じる場面では「戦う」or「逃げる」などの本能的な判断が必要なので、動物が命のために「怒る」という本能が必要である
  • 現代社会では、命の危険は減ったが、「イラッ」とすることは増えている

(3)　いけないのは、怒ったとき「反射」すること

  • 反射とは、「すぐ言い返す」「あおり運転で仕返しする」など

(4)　オススメ

  • 反射をやめる　＝　イラッとしたときに、6秒間をおく
  • 怒りの点数をつけてみる
  • 「せめてこうだったらゆるせるのになぁ」と、「まあ許せる」ゾーンを広げていく
  • 多くの「重要でない」「変えられない」怒りは「関わらない」
  • 「重要」「変えられる」怒りは「冷静な判断で、うまく言葉で伝える」
  • 怒りの記録をつけてみることで、自分の怒りの傾向がわかるようになる

【やせる】私でも続けられそうなダイエット動画

ダイエット

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やれそうと思った「やせる」動画５つ 　

　新型コロナ対策で、外出自粛、運動不足にどうしても陥ってしまうので、以下の選択基準でできそうな動画を選び、そのエッセンスを自分のためにまとめてみました。

　2021.07.25 から、取り組み始めていますが、、、そんなに集中して実行していないので、成果は？です。 ただし、体重・体脂肪とも増えてはいません。　(笑)

Youtube「やせる」動画から選んだ基準

  • 「やせる」でYoutube動画を検索
  • 短期間にやせる、食べ物または、運動で、続けられやすい
  • 動画が分かりやすい
  • 実名で本人が実践している、または参照した本が出版されているなど、実績が示されているもの
  • 私のブログでまだ取り扱っていなかったもの

【出典】

  • *1 運動　一日1回　世界最速でやせる神ダイエット　マッスルウォッチング https://youtu.be/NSSVPSxBaHY
  • *2 運動　【10分でわかる】眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話【痩せる運動のコツ】土田 隆さんの監修の著書「眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話: 体脂肪の原因から対処法まで 医師がすべて解説! 」を10分ちょっとでまとめました　https://youtu.be/zCl7dzo-LO4
  • *3 運動　【晴々TV】おだじま先生一日1分でやせる内臓ダイエット体操https://youtu.be/t2Iuv_EBnGk
  • *4 食事【LIFEHACK】「食べるだけで老化を防ぎ、痩せる最強の果物」を世界一分かりやすく要約してみた　https://youtu.be/hQiNrWD_rwI
  • *5 心がけ　みおの女子トレ部　2020.11.22　ダイエットを継続・成功させるために　やめた７つのこと　74kg→48kg　
    https://youtu.be/pOHqc8dxCMQ

 

 


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１　マッスルウォッチング

 　簡単で持続可能な演習です。寝転べるところなら、いつでもどこでもそれを行うことができ、機器は必要ありません

5分30秒の寝ころんだまま出来る、マッスルウォッチング

  • １　ひざを抱える癒しのポーズ　　30秒
  • ２　ヒップリフト　30秒
  • ３　おしり倒し　　　30秒
  • ４　おしりほぐし　足をバタバタ　　30秒
  • ５　足首を上に上げて、足首パタン　30秒
  • ６　おしりストレッチ　　右足をかかえ　30秒
  • ７　おしりストレッチ　　左足をかかえ　30秒
  • ８　おしりストレッチ強　右足かかえ、左ひざ手前に引く　30秒
  • ９　おしりストレッチ強　左足かかえ、右ひざ手前に引く　30秒
  • 10　ひざ左右パタン　　30秒

　ご興味あれば、下の本か、Youtubeご覧あそばせ！

2021.07.25~10.30の間、総日数98日中、61日取り組みました

  • 結論：　一部きつい体操があり「XX日間続ける」と強い意志がないと、続かない。 しかも、目に見えた効果はありません　　
  • youtube を見ながら実行するので、同じ時間・同じ方法で継続でき、自分流にならない
  • 朝のベッドの中で、寝たまま始められること、5分30秒の短時間であり継続は可能
  • 一番きついのは4番~9番で、腹筋が必要です。私は股が硬いので、6~9は腰を浮かすの大変です
  • Youtubeの投稿感想をざっと見ると、ずーっと続けている人は効果があるようで、特に足が細くなったという人が多い
  • 動画の中で、それぞれの動きがどこにどう効果があるのか、説明が欲しい
  • 動画の女性は、子供がいる方で、「子供を寝かしつけながらできるのがいい」と評価されていました

【出典】

  • *1 運動　一日1回　世界最速でやせる神ダイエット　マッスルウォッチング

    youtu.be

     

 

2　体脂肪を減らす、散歩・スクワット・アミノ酸ドリンク

 　 

体脂肪の原因から対処法・まとめ

  • 体脂肪はつきやすく、落ちにくい　→　15-20分の散歩でグリコーゲンを使い切り、その後やっと脂肪を使うことになる
  • 体脂肪を減らすための運動のコツは、習慣的に30分の散歩をする → 脂肪を分解しやすい体になる
  • 基礎代謝を増やすベストは、スクワット　→ 下半身の筋肉が70%
  • 運動時はアミノ酸ドリンクがベスト　→　中性脂肪分解を促進

注意

  • アミノ酸ドリンクは、糖分が多いものがあるので、必ず運動が前提

2021.07.25 から試し、10月30日まで続けた感想

  • 基礎代謝を増やすベストの「スクワット」＋「Slow 腕立て伏せ」「SLow 腹筋」を、この通り実施中です
  • 今まで我流で３つともやってましたが、スクワットも腕立て伏せも「回数」ばかり考えて「速く」やっていたので、スローがいかにきついかよくわかりました
  • 30分ウォーキングは、毎日ランチに遠出しますが20分以上はきつい。特に暑い夏は厳しい。

【出典】

  • *2 運動　【10分でわかる】眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話【痩せる運動のコツ】土田 隆さんの監修の著書「眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話: 体脂肪の原因から対処法まで 医師がすべて解説! 」を10分ちょっとでまとめました　

    youtu.be

 

3　1分でできる、内臓ダイエット体操

おへその周りをモミモミする、1分の体操

  • 上向きに寝る
  • 鼻から息を吸って、ハーっと吐く　5回
  • 準備体操：　指3本で、おへそのまわりを、6か所順番に軽く、指3本で、3秒ずつ押していく：　上 →　左斜め上→　まよこ　→　へその左斜め下→　おへその真下 → 右斜め下 →　右側まよこ　→　右斜め上
  • 両手指三本を谷に折って、両手6本指で、5秒かけて押し、5秒で戻す：　おへその周りを１~6ポイント、順番にカウントして
  • 痛み、押しずらかった部分は、優しく、3~5回繰り返す
  • 腸モミ　運動終わり

   

内臓ダイエットの特長

  • 動画では、ウェストサイズが、わずか1分の体操で、やる前（69cm)とやった後（67.5cm）で、1.5cm落ちた
  • 即効性がある
  • 痛い箇所が、治る
  • 便秘にも効果あり
  • 下腹が出ている人に効果アリ
  • Youtube動画に、悩みを送ると動画のプレゼントがあります

【出典】

  • *3 運動　【晴々TV】おだじま先生一日1分でやせる内臓ダイエット体操

    youtu.be

 

4　柑橘類でやせる、老化防止

   正直、私は柑橘系が苦手で、これはやっていません

食べるだけで老化を防ぎやせる最強の果物

  • 柑橘系（シトラス）の果物
  • みかん・オレンジ・グレープフルーツ・レモン・ライム　など

なぜ柑橘系？

  • ビタミンC、ヘスペリジン・クエン酸を含み、アンチエイジングに効果的
  • 低カロリーだが、豊富な水分と食物繊維で満腹感を与えてくれる
  • 果物は甘いもの、果糖、のイメージは間違い　→理由　食物繊維の宝庫
  • 腸内で発酵し善玉菌を作ってくれ、脂肪の吸収を抑えてくれる短鎖脂肪酸が、脂肪の取り込みを抑える作用がある
  • 食物繊維を摂取　→　腸内環境が整う　→　善玉菌が増える　→　脂肪の吸収を抑える短鎖脂肪酸をつくる
  • 水溶性食物繊維　→　粘着性があり、胃腸をゆっくり通過するため、糖質の吸収を緩やかにし、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることが期待できる
  • 咀嚼に時間がかかり、腸内をゆっくり移動するので、腹持ちも良く、満腹感を与え、食べすぎを予防する

注意：　オレンジジュースはだめ

  • 　果糖中毒のリスクがある
  • 　ジュースにすると食物繊維がない

【出典】

  • *4 食事【LIFEHACK】「食べるだけで老化を防ぎ、痩せる最強の果物」を世界一分かりやすく要約してみた　

    youtu.be

5　7つの「無理しない」心がけ

   ダイエットは続けることが誰にとってもむつかしいですよね。　この動画の「みお」さんは多くの動画を投稿されていますが、私の選んだのは「気休め」です。　無理をしないという心がけが気に入りました。

　みおさんは、74kgの体重を、48kgまで減らした実績をお持ちです。

７つのダイエットを継続・成功させるために「やめたこと」

  • 1　　食べないことをやめた　→　結局リバウンドする
  • 2　　アルコールを飲むべきでない、と考えるのをやめた
  • 3　　体重計に乗るのをやめた　→ 大切なので見た目が健康なこと
  • 4　　XXダイエットをやめた　→　様々なダイエットを試みるより基本「食事の管理」「運動習慣」が大切
  • 5　　疲れたと感じることをやめた　→　結局続かない
  • 6　　「これをやらなければならない」と考え、ストレスになることをやめた
  • 7　　他の人とくらべることをやめた

【出典】

  • *5 心がけ　みおの女子トレ部　2020.11.22　ダイエットを継続・成功させるために　やめた７つのこと　74kg→48kg　

    youtu.be

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　私が気になって、やってみようと思った5つの動画をやってみますので、ご期待くださいね。 

続けられそうな５つのダイエット

 

  • *1　5分30秒の寝ころんだまま出来る、マッスルウォッチング
  • *2　体脂肪の原因から対処法・まとめ
    • 体脂肪はつきやすく、落ちにくい
    • 体脂肪を減らすための運動のコツは、習慣的に30分の散歩をする 
    • 基礎代謝を増やすベストは、スクワット
    • 運動時はアミノ酸ドリンクがベスト
  • *3　おへその周りをモミモミする、1分の体操
  • *4　食べるだけで老化を防ぎやせる柑橘系果物
    • みかん・オレンジ・グレープフルーツ・レモン・ライム　など
  • *5　７つのダイエットを継続・成功させるために「やめたこと」
    • 1　　食べないことをやめた　→　結局リバウンドする
    • 2　　アルコールを飲むべきでない、と考えるのをやめた
    • 3　　体重計に乗るのをやめた　→ 大切なので見た目が健康なこと
    • 4　　XXダイエットをやめた　→　様々なダイエットを試みるより基本「食事の管理」「運動習慣」が大切
    • 5　　疲れたと感じることをやめた　→　結局続かない
    • 6　　「これをやらなければならない」と考え、ストレスになることをやめた
    • 7　　他の人とくらべることをやめた

【健康に良い食べ物とは？】病気や死亡リスクの低い食べ物

健康

 

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この本の結論

　この本では、どういうものを、日ごろ食べればいいかを、複数の科学的な根拠をもとに、津川友介 医師が解説されています。

健康に良い食べ物と、悪い食べ物

　健康とは「病気になるリスクや死亡率が低いこと」を意味しています。

 

　 健康に 科学的根拠 食品の例
1 良い 健康に良いということが、複数の信頼できる研究で報告されている食品 魚
野菜と果物
茶色い炭水化物
オリーブオイル
ナッツ類
2 よさそう ひょっとしたら、健康に良いかもしれない食品。　少量の研究で健康によい可能性が示唆されている ダークチョコレート
コーヒー
納豆
ヨーグルト
酢
豆乳
お茶
3 普通 健康へのメリットもデメリットも報告されていない食品 その他の多くの食品
4 悪そう ひょっとしたら、健康に悪いかもしれない食品。　少量の研究で健康に悪い可能性が示唆されている マヨネーズ
マーガリン
5 悪い 健康に悪いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品 赤い肉： 牛肉・豚肉のこと
加工肉：ハムやソーセージなど
白い炭水化物：白米・白い小麦粉パン・じゃがいもを含む
バターなどの飽和脂肪酸

 

この本をオススメする理由 (サラタメさん)

  • 世の中には「なんちゃって健康本」は、不確かな調査に基づく仮説が多く、それとは一線を画している
  • 非常に科学的で、信頼度の高い根拠がある
  • 例えば、かたよっていない、ある地域のある人種だけの調査ではない
  • 複数の研究結果で確認している

【出典】

  • サラタメさん【14分で解説】世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事｜食べよう、茶色い炭水化物
    https://youtu.be/-5HBfmff_GQ
  • OLめい 2020.05.16　【健康】世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事｜茶色い炭水化物を食べよう 【本要約】
    https://youtu.be/9NtFIbJl4D8
  • 世界一シンプルで科学的に証明された　究極の食事
    UCLA助教授・医師　津川友介

食べたほうがいいもの

　よく、炭水化物を食べないダイエットをされている方がおられます。　でも、炭水化物の中には、体にいいもの、悪いものが混じっています。　

　オススメは、白い炭水化物を、できるだけ茶色の炭水化物に変えていきましょう、ということです。 

　たとえば、一日1食は、白米を玄米に変える、などです

 

茶色い炭水化物を食べよう！

  • カラダにいい炭水化物
  • カラダに悪い炭水化物がある
  • 炭水化物とは、「体に良くない糖質」「体に良い食物繊維」
  • 食物繊維を極限まで減らしたもの　＝　砂糖
  • 食物繊維を多く含むもの　＝　茶色い炭水化物

茶色い炭水化物 = 精製されていない炭水化物

  • 玄米
  • そば
  • 全粒粉のパン

白い炭水化物 =　精製された炭水化物

  • 白米
  • パスタ
  • 小麦粉の白いパン
  • 精製とは、柔らかくて食べやすく形にすることで、ビタミンや食物繊維が取り除かれてしまう
　　　　　　白米 　　　　　玄米
ビタミンや食物繊維が損なわれる
砂糖を食っているようなもの		 糖尿病、心筋梗塞を予防
便秘解消、ダイエットに効果的

 

食べない方がいいもの

　 

赤い肉・加工肉はカラダに悪い

  • 赤い肉とは：　牛肉・豚肉　　(注：霜降りでもここでは赤身)
  • 加工肉とは：　ハム・ソーセージ　

理由：　WHO (世界保健機関) がん専門研究チーム

  • 加工肉には、発がん性がある
  • 赤い肉にも、発がんの可能性がある
  • 赤い肉は、大腸がんのリスクがあり、脳卒中・心筋梗塞の原因にも
  • 結論は、牛肉・豚肉を完全に断つのではなく、食べる頻度を減らしましょう！
  • その代わりに、魚や白い肉（鶏肉)は健康に良く、タンパク質もよく含まれている

 

解説

　 

魚は、歴史的に日本人のメインディッシュ

  • 日本人が長寿である理由
  • 2016年　栄養学の雑誌で、魚の摂取量が多い人ほど、死亡するリスクが少ないことが発表されている
  • 一日 60g がオススメの摂取量で、それ以上食べても同じ

野菜と果物

  • 加工品はだめ：　ピューレ、野菜ジュースなど
  • 加工の過程で、健康上のメリットが失われていると考えられる
  • 野菜は、生野菜だけでなく、ゆで野菜、野菜すっぷでも良い

野菜・果物に関する16の観察研究をまとめた、メタアナリシス結果

  • 果物１単位増えるごとに、死亡率は6%減少
  • 果物１単位とは、バナナ　1/2、 リンゴ　小玉 1こ
  • 野菜１単位増えるごとに、死亡率は5%減少
  • 野菜1単位とは、　小皿1杯
  • 果物を食べる人は、糖尿病のリスクが低いが、フルーツジュースを飲む人は、逆に糖尿病のリスクが高い
  • 理由：果糖は血糖値を上げるが、食物繊維は血糖値を抑える。　果物のフルーツジュースは果糖のみで、食物繊維を摂らないため、糖尿病のリスクが上がる可能性がある。
  • 野菜ジュースについては、しっかりした根拠は得られていないが、体にいいという根拠もない→　野菜ジュースよりは、野菜をとることがオススメ

茶色い炭水化物の効果

  • 茶色：精製されていないため、食物繊維の量が多く、健康に良い
  • 白色：食物繊維の量が少ない、極端に少ないものは砂糖

  • 78万6000人の研究データによると、1日　70g　茶色の炭水化物を摂取するグループは、ほとんど食べないグループに比べ、死亡率が22%　低い

  • 心筋梗塞、脳卒中など動脈硬化による病気　21%減
    糖尿病のリスク　　11%減

オリーブオイル、ナッツ類

  • 日本食：　バター、赤い肉少ない面はいいが、塩分、白い炭水化物が多い

  • 地中海食：　魚、オリーブオイル、ナッツ類を含む

地中海食を食べる人と、他を比較した分析結果

  •  

    脳卒中・心筋梗塞による死亡　-29%

  • 乳がんになる確率　-57%

  • 糖尿病になるリスク　-30%

  • がんによる死亡率　　-14%

  • がんの発生率　　-4%

カラダに悪い食べ物の科学的根拠

  • 2015年　10月　WHO IARC発表「加工肉は発がん性があり、赤い肉はおそらく、発がん性がある」

  • 赤い肉＝牛豚など見た目が赤い肉で、「赤身の肉」という意味ではなく、しもふりも含む

  • 白い肉　＝ 鶏肉

  • Group1　　加工肉　ハム・ソーセージ・ベーコンを摂取：　1日あたりの加工肉摂取量が　50g増加すると、大腸がんのリスク　18%増加した

  • Group2A　赤い肉を摂取：　1日当たりの赤い肉摂取量 100g増加　大腸がんのリスク　17% 増加

 

【出典】

  • OLめい 2020.05.16　【健康】世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事｜茶色い炭水化物を食べよう 【本要約】https://youtu.be/9NtFIbJl4D8

成分信仰の落とし穴

　ビタミンや、リコピンなどの名前は「よさそうな」気がし、人の興味をひきつけ、マーケティングに利用されることが多いようです。

　これらの「成分」にまどわされるのではなく、その「食品」を食べることが重要です。

食べものは、「食品」と「成分」の２つの見方

　 

食品・重要 　　　成分：重要ではない
豚肉 タンパク質、ビタミンB1
トマト リコピン、ビタミンC、糖質
かぼちゃ βカロテン、ビタミンC、糖質
ブドウ 糖質、ポリフェノール（アントシアニン）
白米 糖質、タンパク質


成分には意味がない

  • 身体によいのは、緑黄色野菜という「食品」であり、βカロテンという「成分」単体が良いわけではない
  • 例： βカロテン（または βカロチンを、サプリだけでとると、脳出血・がんを引き起こすという研究がある
  • リコピンが健康に良いといううわさがあるが、実際は健康によい、という研究結果はない
  • リコピンをたくさん含むトマトが野菜の中で特に健康に良いという根拠はない

食事の重要性

  • 食べるものが、身体を作ります
  • 病気の可能性を下げる食品を食べることで、健康が得られます
  • 健康であることは、生活の質を向上し、仕事、幸福度、人間関係を良くするのです
  • 食事が健康に関係しているのです

科学的な根拠とは？

  • 数万～数百万人を研究してこういう傾向にあるとわかったこと
  • 自分と言う一人に当てはまる可能性は高いが、絶対ではない

 

世の中の健康情報

　私のブログは、世の中の健康情報を探して、「できるだけ根拠が明確な情報」を選んでご紹介していますが、この津川 医師の「エビデンス」というしっかりした根拠を明確にした情報を大切にされる本に出合って、刺激を受けました。

 

世の中の健康情報

  • 間違った情報が出まくっている
  • TV・新聞が、間違った弱い根拠の情報が流れていることがある
  • 理由は、広告を出す企業・団体のメンツ立てなければならない立場にある場合があり、真実を伝えたくても、利害関係の中で揺れ動いている
  • ある時は、不都合なことを報道しない自由を利用している
  • 例えば、加工肉は発がん性があるというWHOの2015年発表したが、印象に残る報道は記憶にありません
  • よくある広告、「朝にバナナ」「ゴマだけ」、、、などの広告に惑わされずに

【出典】

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

  • 魚、野菜と果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類を食べよう！
  • 赤い肉、白い炭水化物、バターなどの飽和脂肪酸は、食べない方がいい
  • 茶色い炭水化物を食べよう！　玄米・そば など
  • 赤い肉はカラダに悪い
  • 取るべきは「食べたほうがいい食品」であり、成分にこだわってサプリなどで摂取するのはリスクが高い

【熟睡できる】９つのルーチンで、免疫力アップ

健康

 

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スタンフォード式　深い睡眠を助ける習慣

 　 

９つの睡眠ルーチン

  1. 　横向きに寝る　
  2. 　ハチミツをスプン1杯、就寝前に
  3. 　マクラを冷やす
  4. 　就寝90分前に、40℃お風呂に15分、体を温める
  5. 　パジャマを着て寝る
  6. 　横になってから、翌日のイメージを浮かべる
  7. 　朝食でよく噛んで食べる
  8. 　寝る30分前に、耳のマッサージ
  9. 　睡眠を分割する

【出典】

 

9つのルーチンの理由

 　 番組では、足の速い元阪神タイガース選手の、赤星 憲広（あかほし のりひろ）選手が、夜中に10回以上起きていたが、この9つのルーチンを実施することで、よく寝られ、起きても2回だったそうです。

1　横向きに寝る

  • 　舌が邪魔しないで、息がしやすい
  • 　いびき防止になり、よく眠れます

2　就寝前にハチミツをスプン1杯

  • 　血糖値が睡眠に最適な値を維持してくれ、眠りの質が下がるのを防いでくれます
  • 　ハーブティーや白湯に入れてもいい
  • 　最近の研究では「なすび」もいいそうです

3　マクラを冷やす

  • 　人は徐々に体温が下がって眠りにつきます
  • 　マクラを保冷材などで冷やしておくことで、カラダが冷えてスムースに眠りやすくなります

4　就寝90分前に、40℃お風呂に15分

  • 　人は夜になると眠りを促すホルモンが、体温を下げ、自然と眠くなります　
  • 　お風呂に入ると、一時的に体温が上がりますが、眠りホルモンで体温を下げように脳が指示を出すので、90分ほどで、体温を下げてくれます
  • 　90分後には、体温が平熱より下がる

5　パジャマを着て寝る

  • 　パジャマは汗、熱を効率よく放出、吸収してくれますので、快適に眠れます　
  • 　また、「これから寝る」と脳に伝え、眠りに入りやすくしてくれます
  • 　綿や、シルクのパジャマがオススメ

6　横になって、翌日のイメージを浮かべる

  • 　何時に起きよう！　とか、起きて何をするか？　など、起きるイメージを思い浮かべる
  • 　すると、体調を整えるコルチゾールホルモンが増える
  • 　コルチゾールは身体の調子を整えるホルモンで、スッキリ目覚めることができます

7　朝食でよく噛んで食べる

  • 　起きたことを脳に知らせ昼夜のメリハリをつける
  • 　カラダにリズムが生まれることで、夜しっかりと眠れます

8　寝る30分前に、耳のマッサージ

  • 　以下のマッサージを、寝る前に3セット行ってください。
  • 　睡眠の質が良くなるそうです
  1. 　5秒間：　両耳を外に引っ張る
  2. 　5秒間：　両耳の上部を持って、上に引っ張る
  3. 　5秒間：　両耳の真ん中を持って、ゆっくり回す
  4. 　5秒間：　両耳を上下に折る
  5. 　5秒間：　手のひらで両耳を覆い、ぐりぐり回す

9　睡眠を分割する

  • 　どうしても寝られないときは、奥の手で、昼寝でもいいので、何回かに分けて寝る
  • 　もともと、哺乳類は何度も分けて寝る
  • 　サッカーの、ロナウドは、90分の睡眠を5回に分けて寝ているそうです
  • 　深いノンレム睡眠を何度かに分けて寝ることで、睡眠の効果は得れれるそうです

参考

  • 西野 精治 先生
  • スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所所長。
  • 突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ。
  • 睡眠・覚醒のメカニズムを、分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究している。
  • 2016年4月より一般社団法人良質睡眠研究機構の代表理事に就任。
  • 著書『スタンフォード式　最高の睡眠』

【出典】

 

昨晩、よく寝られました！

 　 番組を見てすぐやってみました。 効果はぐっすりとは言えませんが、睡眠導入剤も使わずよく寝られました。　

　やったのは、9つのうち5つですが、今までもやっていたことを除くと、2つを追加したことになります。

昨晩やってみたルーチン

  • *　　：　以前からやっていた
  • N　  ：　やらず
  • 太字 ：　初めて実施

 

  1. 　*　横向きに寝る　
  2. 　ハチミツをスプン1杯、就寝前に
  3. 　N　マクラを冷やす
  4. 　*　就寝90分前に、40℃お風呂に15分、体を温める
  5. 　*　パジャマを着て寝る
  6. 　N　横になってから、翌日のイメージを浮かべる
  7. 　朝食でよく噛んで食べる
  8. 　寝る30分前に、耳のマッサージ
  9. 　N　奥の手

【出典】

 

 

こんな人に効果がありそうです

   下の、７つのチェック、やってみてください。

　と、番組では紹介されていました。

隠れ睡眠負債チェック

  • 休日明けから疲れ
  • 物忘れが増えた
  • 休日の睡眠時間が平日より長い
  • 5分以内に眠れる
  • ちょっとした事でイライラ
  • 寝る直前までスマホ
  • ソファでうたた寝

【出典】

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。 この9つが熟睡を助ける策、これからやってみます。

9つの「今夜から眠れる！９個の睡眠ルーチン」

  1. 　横向きに寝る　
  2. 　ハチミツをスプン1杯、就寝前に
  3. 　マクラを冷やす
  4. 　就寝90分前に、40℃お風呂に15分、体を温める
  5. 　パジャマを着て寝る
  6. 　横になってから、翌日のイメージを浮かべる
  7. 　朝食でよく噛んで食べる
  8. 　寝る30分前に、耳のマッサージ
  9. 　睡眠を分割する

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【スリムへの道】うま味は食事量を減らせる!?

ダイエット

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うま味の効能

　自分の舌を、うま味を感じやすいようにできるそうです。 うま味を感じると食べ過ぎを防げ、肥満を防止できる情報(*1)を、ご紹介しますね。

１　うま味とは？

  • 人間の舌が感じる５つの味感覚（甘味・塩味・苦み・酸味・うま味）の一つです
  • うま味には、グルタミン酸(こんぶなど)・イノシン酸(カツオなど)・グアニル酸(干しシイタケなど)　があります

２　うま味を感じない人に肥満が多い

  • 103人を調査(*1)した結果、26人のうま味感度が低下していた
  • うま味感度が低い人には肥満状態の人が多い
  • うま味感度が良好な人に比べると、摂取エネルギー量が増えやすい人、甘いものが好きだと答える人が多かった

３　うま味感度を上げると、摂取カロリーが減る

  • 日本での調査では、うま味感度が低い26名の中から、8名に協力いただき、1日小さじ1杯のうま味成分を2週間摂取してもらうという実験結果、5名の方の摂取カロリーが減った
  • イギリスのある研究では、うま味成分の入ったスープを飲むと満足感を得やすくなり、食欲が抑えられた 
  • うま味を感じると、うま味受容体が「もう食べなくても良い」と脳に満足感を伝えているのではないか？

４　うま味感度は改善できる

  • うま味感度を左右するのは、舌の「うま味受容体」というものです
  • うま味受容体の数は、グルタミン酸を摂ることで増やすことが科学的に確かめられています
  • うま味感度の低い8名の方に協力いただき、2週間、毎日小さじ1杯のうま味成分を摂取してもらった結果、6名の方のうま味感度が向上しました

５　うま味の効果

  • 食べる量・カロリーが減る
  • 味覚が敏感になり、減塩にも効果の例あり
  • 偏食の多い人がバランスの良い食事に変え、糖尿病患者が改善した例も

 


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１　うま味とは？

 

人間の味感覚は５つ

  • 甘味・塩味　：　皆がおいしい、好きな味
  • 苦み・酸味　：　いやな味だが、食べ物が腐っていないか？などを感じる大切な感覚
  • うま味　：　グルタミン酸(こんぶなど)・イノシン酸(カツオなど)・グアニル酸(干しシイタケなど)　

　問題は、うま味は「甘味・塩味・苦み・酸味」に負けることだそうです。 例えば、甘いものや、塩辛いものを食べすぎると、うま味を感じなくなるのです。

 

うま味受容体とは？

  • グルタミン酸は舌にある「うま味受容体」の数を増やすことが科学的に確かめられています
  • グルタミン酸は、昆布以外にもトマトやパルメザンチーズなどに豊富に含まれています。少量ではありますが、私たちが普段食べている肉や魚、野菜、お米にも含まれています
  • お酒を飲み過ぎたり、辛い食べ物、お菓子などに偏った食生活になると、グルタミン酸を摂取する量が減るため、受容体ができにくくなります

 

２　うま味を感じない人に肥満が多い

　2つの研究結果を調べました。　*1はNHKのガッテン、*2は、2020年の山陰労災病院循環器科の水田栄之助先生らの研究です。

（*1）103人に実験、26名がうま味感度が低かった 

  • 専門家協力のもと、独自で103人を集めて調査
  • 5本のスポイトに、4本に異なる濃度のうまみが入っていて、1本だけ水がはいっているスポイトで実験
  • 103人中26名が、水を当てられなかった
  • うま味の入っている4本のスポイトの中には、うま味が0.03%以下のものがあり、それと、水の差を感じられない人が、26名いたということでした　

（*1）うま味を感じない人に肥満が多い 

  • 「うま味」感度が低い人には肥満状態の人が多く、感度が良好な人に比べると摂取エネルギー量が増えやすいことや、甘いものが好きだと答える人が多かったことが示されました

（*2）水田栄之助氏らの研究 要約

  • うま味に対する感度が低い人には肥満者が多く、かつ、将来的に摂取エネルギー量が増加する人の割合が高い
  • うま味に対する感度が低い人は、うま味よりも甘味を生かした食品で食の満足感を得ており、ショ糖（砂糖）を多く含む高カロリーの食品や菓子をたくさん摂取することで肥満になるのではないか

（*2）水田栄之助氏らの、研究内容

  • 2020年に「うま味感度の低下は肥満の予測因子」であるという、日本人を対象にした研究が発表されました。
  • 日本人成人47人（男性14人、女性33人。平均年齢は37.4歳）に味覚検査や体重計測、血液検査などを実施
  • 9～12カ月後にも体重計測や血液検査を行い
  • 初回の味覚検査の結果との関連を検討

（*2）水田栄之助氏らの、味覚感度検査方法

  • 甘味と塩味については専用の試薬を用いて判定
  • うま味に関しては、グルタミン酸ナトリウム（味の素）を0.03％に希釈した液体1mLを口に含んでもらい、味を感じとれるか否かで判定
  • 「甘いもの/塩辛いものは好きか？」との質問に、「嫌い」「好きでない」「どちらとも言えない」「好き」「大好き」の五択で回答してもらい、味の好みを評価
  • 24時間思い出し法にて、ふだんの食事内容を把握した

 

【出典】

 

３　うま味感度を上げると、摂取カロリーが減る

　*1 番組で紹介された、内容です。

 

うま味感度が改善すると、摂取カロリーが減る！

  • うま味感度の低い、8人に協力いただき、毎日3食にコンブ茶（グルタミン酸）を小さじ1杯入れることを2週間続けていただいた
  • 8人中5人の方が1日の摂取カロリーの平均値が、実験2週間前と比較して減少しました
  • 昆布だしの味覚を感じるようになった結果、だんだん味が濃くなったと感じるようになり、食べる量が減っていったことが、摂取カロリー減の原因と考えられます
  • 専門家によると、うまみを感じることが、満足感につながり、それが満腹感となる。 うま味がアンテナの役割を果たしていると説明されていました
  • うま味を継続的にとることで肥満が改善されるかどうかは、これから研究が進むことが期待される、ということでした

改善した6名の方の感想

  • 朝食の卵かけご飯が、こんなにおいしいかったのだと気づいた
  • ごはん1杯で満足した
  • キャベツなど、素材の甘みがわかり、味つかなくても良いと感じた
  • Aさん：　ごはんの量が2/3に減。　720Kcal → 380Kcalに減！
  • Bさん：　薄味になり、和食メインに変わった。　800Kcal→410Kcalに減！

英国　サセックス大学の実験

  • 結果：　全く同じ量の朝食で、スープにうま味を追加すると、最後のパスタを食べる量が減った
  • 実験前：　うま味なしの、「ニンジンとタマネギのスープ」を飲んで、45分後に、トマトソースパスタを好きなだけ食べる
  • 実験：　　「ニンジンとタマネギのスープ」にうま味を加え、45分後にパスタを食べてもらった
  • 結果：　食べたパスタの量が減った人が続出。平均、26kcal パスタを食べる量が減った

味蕾（みらい）細胞の力

  • 味蕾細胞は、舌にも、胃にもある
  • 味蕾細胞が、うまみを受容し、満足感を感じる
  • 結果、もう食べなくてよいと体が判断する

うま味を摂らないと？

  • 味蕾細胞の感度が低下
  • 甘いものが好きになったり、食べるものが塩辛くなったりする傾向に
  • 結果、太る傾向になると考えられる

 

４　うま味感度は改善できる

 

うま味を感じるのが弱かった26人のうち、8人に実験

  • うま味を感じる舌に変えることができるかどうか？　の実験です
  • 1日小さじ1杯のうま味成分を2週間摂取してもらうという実験を行いました
  • うまみは、コンブ茶（グルタミン酸のうまみ）の粉を3食に、小さじ1杯入れるというやりかたです

2週間後8人中6人が、うま味感度がアップ

  • 実験2週間前と比較して、うま味感度の悪かった8名の方の中で、6人のうま味感度がアップしました
  • 専門家によると、味蕾細胞がうまみを受容し満足感を感じるため、もう食べなくてよいと体が判断するのだろうとのことでした
  • うま味度感度チェック方法：　5本のスポイトに、4本に異なる濃度のうまみが入っていて、1本だけ水がはいっているスポイトで実験し、水のスポイトを当てる方法

うま味を摂らないと？

  • 味蕾細胞の感度が低下
  • 甘いものが好きになったり、食べるものが塩辛くなったりする傾向に
  • 結果、太る傾向になると考えられる

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。 

　アメリカ人とくらべ、日本人は肥満が少ないのは、日本の「だし」文化が理由ではないか、と感じた情報でした。

　私は、この番組を見てから、サラダにはドレッシングをかけない、お寿司は醤油を付けずに食べる、コンビニの弁当についている調味料の小袋は使わない、餃子の王将に行ったら「味薄め」で注文する、、、を徹底しています。　その結果、薄味でも全然気にならないようになりました。

うま味とは

うま味を感じない人に肥満が多い

  • うま味感度が低い人は、摂取エネルギー量が増えやすい傾向にある
  • 甘いものが好きだと答える人が多い

うま味を毎食少しづつ摂ると、摂取カロリーが減っていく

  • うま味を感じると、うま味受容体が「もう食べなくても良い」と脳に満足感を伝えている？

うま味感度は改善できる

  • うま味感度を左右するのは、舌の「うま味受容体」
  • うま味受容体の数は、グルタミン酸を摂ることで増やすことが科学的に確かめられています

うま味の効果

  • 食べる量・カロリーが減る
  • 味覚が敏感になり、減塩にも効果の例あり
  • 偏食の多い人がバランスの良い食事に変え、糖尿病患者が改善した例も

【肺年齢】若返る方法ご紹介

Enjoy Life

 

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　あなたは、しっかり呼吸ができていますか？

　肺や呼吸の機能が衰えると、呼吸をしても肺が膨らんだままほとんど動かなくなったり、身体に十分な酸素を送れずさまざまな不調の原因につながったりする事もあるそうです。

　ご家庭で簡単にできる「呼吸力チェック法」！名医考案の肺年齢を若返らせる方法をTV番組(*1)で見たので、ご紹介します。

吐く力をティッシュ飛ばしでチェック

 　呼吸の基本は「吐く力」だそうです。加齢などによって肺の「肺胞」という部分が壊れると、弾力がなくなって肺が膨らんでしまいます。

　すると、肺に溜まった空気に押されて肺にある気管支が圧迫されるため、気管支が細くなり息を吐きにくくなってしまうそうです。　

　また、肺活量ではなく1秒間に吐ける能力が、日本呼吸器学会が定める肺の年齢の指標になるそうです。

用意するもの

方法

  • ティッシュ1枚を固めに丸め もう1枚で包みテープでとめる
  • そのティッシュをラップの芯に詰め 2cmほど押し込む
  • 筒を口に当て 吹き矢のように一気に吹いて飛ばす
  • 飛んだ距離を測定する

飛距離と肺年齢の目安

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飛距離と肺年齢の目安
  • 50～60代の方は、男性4m、女性2.8mほど飛べば年相応
  • 男性2m、女性1.4m以下の場合は、病院での検査をお勧めします
  • ※この方法でわかる肺年齢はあくまで目安です。正式な結果を知るには呼吸機能検査を受けてください

吐く力が衰える原因

  • タバコ、運動不足、肥満、前かがみの姿勢　など
  • タバコを吸い続けると気管支に炎症が起き、肺胞が破壊され、肺が空洞化し、結果、肺が膨らみ吐けない肺になってしまうそうです

 

【出典】


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呼吸の筋力チェック

   肺は、肺自体が動くのではなく約20種類ある呼吸筋によって動かされています。なかでも、代表的なのが横隔膜です。横隔膜などの呼吸筋がうまく働かなくなると、身体にしっかりと酸素を取り込めず、脳を含めた臓器や筋肉などに十分な酸素を送れなくなってしまうのだとか。すると、疲れやすくなったり、胃腸の調子が悪くなったりなど、さまざまな不調の原因にもつながってしまうそうです。

「みぞおち検査」で呼吸筋の衰えをチェック

方法

  • 息を吐き切ってから みぞおち周りの長さを測る
  • 息を目一杯吸ってから 再びみぞおち周りの長さを測る

結果

  • 息を吐いた時と吸った時の差が5cm以上あれば合格！
  • 5cm未満の場合は、呼吸筋をうまく使えていない可能性があるそうです

呼吸が衰える原因は？

  • 肥満
  • お腹周りの肉が多いと、横隔膜が下がりにくくなってしまうそうです
  • 肥満以外にも、加齢や運動不足、座る時間が長い人も、筋力が落ちて呼吸筋が衰えやすくなってしまうそうです

呼吸力チェック２　二酸化炭素を使う力

   「二酸化炭素をうまく使う力」は、肺だけでなく全身の健康を維持するのに大切だそうです。

　血液中の二酸化炭素が少ないと、呼吸で運ばれてきた酸素を細胞に受け渡すことができず、全身に取り込まれる酸素が不足してしまいます。

　すると、疲れや記憶力の低下、不眠などさまざまな症状が現れ、内臓にも負担がかかってしまうそうです。

「息止め検査」で二酸化炭素の量をチェック

方法

  • 普段通りの呼吸をして好きなタイミングで息を止める
  • 息を止めるのと同時に時間を測り始める
  • 少しでも息苦しさを感じたり違和感を感じたりしたらストップ

結果

  • 10秒以下の場合は、血液量の二酸化炭素が不足していて二酸化炭素をうまく使えていない可能性があるそうです

二酸化炭素の量が少なくなる原因は？

  • 上記のチェックで10秒以下の人は、口呼吸になっている可能性が高いそうです
  • 口呼吸をすると二酸化炭素を過剰に吐き出してしまうため、すぐに息苦しくなってしまうそうです
  • その原因が、猫背です。　猫背になると、横隔膜が圧迫され上下に動きにくくなってしまいます。その結果、呼吸の回数を増やしてフォローしようと口呼吸になってしまうそうです。
  • パソコン作業を行う時などは自然と口が開きがちになってしまうので、鏡を前に置いておくと良いそうです。

肺年齢を若返らせる方法１

   吐く力・呼吸の筋力が衰えている方にオススメ！

横笛呼吸

  • 横笛を吹くように口を横に広げて薄く開く
  • 10～15秒かけてゆっくりと息を吐く
  • 息を最後まで吐き切って口を閉じる
  • 鼻から5秒くらいかけて息を吸う
  • 気づいた時に1日3～4回行うと良いそうです

ポイント

  • 息を最後までしっかり吐き切る事
  • そうすると、意識しなくても息を吸う時に自然と鼻から空気が入っていくそうです

年齢を若返らせる方法２

   呼吸の筋力・二酸化炭素をうまく使う力が衰えている方にオススメ！

鼻歌

  • 『海』を鼻歌で歌います
  • “海は広いな”で5秒“
  • 大きいな”で5秒
  • 合計10秒
  • 途中で息を吸わずに一気に吐きながら鼻歌で歌ってください
  • 息を吐く事で横隔膜を上下に動かしやすくなる効果が期待できるそうです

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　ご家庭で簡単にできる「呼吸力チェック法」！名医考案の肺年齢を若返らせる方法をご紹介しました。

肺年齢をチェックする3つの方法

  • 「ティッシュ飛ばし」で呼吸の基本の吐く力をチェック　→　気管支が細くなっていないか？ 肺年齢
  • みぞおち周りの長さを呼吸の前後でチェック　→　身体への酸素の送り込む力
  • 息止め検査で、二酸化炭素の量をチェック　→　血液中の二酸化炭素が少ないと酸素を細胞に受け渡すことができない

肺年齢を若返らす方法

  • 横笛呼吸
  • 鼻歌で「海は広いな♪~」を歌う

【 脂肪を減らしたい 】5つのダイエット方法

ダイエット

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BMI 25以上の方に、脂肪を燃焼する2つの運動3つの食事

 　コロナ自粛で、服がちょっときつくなってませんか？　ひょっとして脂肪がたまったかも？　今日はそんな方への、要領のよいダイエット方法をまとめてみました。 【改訂】2022.03.12

脂肪２種類を燃焼させる方法

　トップの図に、脂肪の種類と、脂肪を燃焼する方法をまとめてみました。 いかにして、脂肪が体内で消費されていくかの流れを示しています。

脂肪には2種類あります

  • 皮下脂肪
  • 内臓脂肪

脂肪を燃焼するには、運動と食事の2方法があります

脂肪燃焼メカニズム　

  1. 　運動をすると、体はエネルギーが必要な状態になる
  2. 　脳が「体内にある脂肪を分解し、エネルギーを作りなさい」と命令をだす
  3. 　脳内でノルアドレナリンやアドレナリンなどの「脂質動員ホルモン（アデポキネチックホルモン）」が分泌される
  4. 　脂肪の代謝や分解に関わる酵素「リパーゼ」が活性化する
  5. 　「リパーゼ」が脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、血液中に放出する
  6. 　脂肪酸が全身の筋肉に運ばれエネルギーとして消費される

【出典】

 

脂肪の種類

　必要以上に脂肪が体についてしまった状態を「肥満」といいます。よく使われる尺度はBMIで、ここですぐ計算してくれます

BMI :　Body Mass Index

  • BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
  • 適正体重 ＝ (身長m)2 ×22
  • 日本肥満学会では、BMIが22を適正体重（標準体重）とし、統計的に最も病気になりにくい体重とされています。25以上を肥満、18.5未満を低体重と分類しています
  • 肥満は、糖尿病、高血圧、脂質異常などの生活習慣病にかかるリスクが高くなります。痩せは栄養不良、慢性進行性疾患などが生じることがあります

皮下脂肪

  • 皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪のこと。

  • 皮下脂肪が増えてくると、お腹周りや太もも、お尻周りがふっくらしてきて、自分でも指でつまむことができます。

  • 男性に比べて女性につきやすく、子宮を衝撃や冷えから守ったり、授乳期に栄養を蓄えたりする働きも担っています。

  • 一度つくとなかなか落ちにくいのが特徴ですが、皮膚のすぐ下にあるため、ボディクリームなどを使ったマッサージで脂肪に刺激を直接与えることも可能です。

内臓脂肪

  • 腸間膜（お腹の中で小腸を包みこむ二重の膜）などにつく脂肪のこと

  • お腹の深い部分にあるので、皮下脂肪と違って、指でつまむことができません

  • エネルギーの一時的な保存として使われるため、脂肪がつくスピードも早ければ、落とすのも早いのが特徴です

  • メタボリックシンドロームの判定基準にも使われていて、女性に比べて男性につきやすく、内臓脂肪が増えると腰回りが大きくなってきます。

【出典】

 

脂肪燃焼に良い運動とは？

　脂肪を燃焼してくれるのは、有酸素運動・無酸素運動　両方が有効です

有酸素運動　

  • 酸素を体に取り込みながら、比較的負荷の軽めな動きを長時間続けるもので、ウォーキング、ジョギング、水泳などが代表です。
  • 脂肪をエネルギー源として使うので、脂肪燃焼に効果があります

無酸素運動　

  • 酸素を体内に取り込まず、負荷の強い動きを短時間続けるもので、筋トレやウエイトリフティング、短距離走などが一例です。
  • 無酸素運動は瞬発的に大きなエネルギーを必要とするので、筋肉に蓄積されている糖質がエネルギー源として使われます
  • 筋肉をしっかりつけることで体内の基礎代謝が上がり、運動をしていないときでも、脂肪燃焼の効果が高まるというメリットがあります

 

オススメの運動順

　

筋トレ→有酸素運動、の順番が良い

  • 筋トレを行うと、体内で大量の「成長ホルモン」が分泌される
  • この成長ホルモンは、大人の体では筋肉や骨、皮膚を強くするという働きがあります
  • もし、有酸素運動の後に筋トレをした場合、有酸素運動ですでにエネルギーを使い果たしてしまっているかもしれず、そうなると、瞬発的に大量のエネルギーを必要とする筋トレで、十分なパフォーマンスを発揮することができません
  • 筋トレでしっかり負荷をかけることができなければ、筋肉を強化したり、基礎代謝を上げたりすることは難しくなってしまいます

有酸素運動の目安

  • 会話を楽しめるレベル

無酸素運動の目安

  • これまであまり筋トレをしてこなかった人が、いきなり強度の高いトレーニングをしたりすることは危険です

  • 腰や膝などの関節に負担となり、体を痛めてしまうこともあるかもしれません

  • 特別なマシンや器具を使わず、自分の体の重みを使ってできる筋トレもありますから、まずはそういった負荷の軽めなものから挑戦すると良いでしょう

  • スクワット、クランチ（腹筋）、プランクなどがビギナーでもおすすめの筋トレメニューです

 

 

【出典】

脂肪を燃焼させる食事

　

肉をしっかり食べてタンパク質を確保

  • 肉に含まれる良質なタンパク質は、臓器や筋肉、皮膚、髪の毛、爪など、体のあらゆる部分はタンパク質を材料として作られています

  • タンパク質が不足すると、筋肉量が減少したり、肌や髪の毛にトラブルが現れたりすることがあります
  • 豚や牛のロース肉や、鶏の胸肉は良質なタンパク質を豊富に含んでいるので、積極的に摂るようにしましょう

玄米や雑穀でエネルギー代謝をスムーズに

  • 玄米や雑穀米に含まれているビタミンB１にはエネルギー代謝をスムーズにする効果があります

  • これらには食物繊維も多く含まれているので、糖質の吸収を緩やかにしたり、排便をスムーズにしたりするため、ダイエットにもおすすめです
  • お米やパン、パスタなどの主食を摂りすぎてしまうと、体内で脂肪として蓄積されてしまうので、量を控えめにすることも大切です
  • 男性に多い「内臓脂肪型」は糖質の取り過ぎも原因の一つなので、普段から炭水化物を控えめにすることで、大きな改善を期待できるでしょう

脂肪燃焼に効果的な唐辛子やスパイス類をとる

  • 唐辛子などスパイスをたくさん取ると、汗が出てきます

  • これは、体内で脂肪燃焼が加速している証拠。 ぜひ、普段の食生活でもこうした食材を取り入れて、脂肪を燃やす手助けとしましょう

できるだけ多めに水を飲むように意識

  • 「喉が乾く前に、ひとくち潤す」

  • 「常に水筒やペットボトルをそばに置いて、少しずつ飲む習慣をつける」など、無理のない範囲で水分を摂取するようにしましょう

  • 飲み物は水や無糖のお茶類がおすすめ。
  • 夏でも常温の方が内臓を冷やさず、脂肪燃焼効果も期待できます

不足している栄養素はサプリで補給

  • 体に必要な栄養素を日々の食事で満遍なく摂取することは難しいです

  • そういう時は、サプリを活用すると良いでしょう。

  • 脂肪燃焼に効果的な漢方薬も市販されています。 それらには、脂肪を燃やすことを手助けしてくれる成分を多く含むものや、代謝をあげて、脂肪の分解速度をあげてくれるものなどがあります。

  • 自分にぴったりのサプリを選ぶことが、まずは、漢方薬選びの第一歩。 どれが自分に合うのか迷ったら、薬剤師や医療関係者に相談すると良いでしょう

 

 

 

【出典】

 

まとめ

　ここまで読んでいただいてありがとうございます。

 　脂肪が増えて、肥満が心配な方への情報をまとめてみました。

　ここでは、基礎代謝量については言及していませんが、脂肪を増やさないためには「タンパク質を1日20gとって、筋肉を増やし、基礎代謝量を増やすこと」がオススメです。

【参考】【基礎代謝量】年齢とともに体重・脂肪が増える対策
https://tomcruisey.hatenablog.com/entry/2022/03/11/102225

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健康的に脂肪燃焼をめざしましょう