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【内臓脂肪】皮下脂肪に比べ、極悪!?

ダイエット Enjoy Life

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内臓脂肪がなぜ極悪？

 　 内臓脂肪は過剰に蓄積されると、皮下脂肪に比べ、悪玉ホルモンが分泌されるなど、体に悪い影響が多いと紹介されていました。　どんな悪影響があるのでしょうか？

内臓脂肪が正常値(65cm²)より多いときの悪影響の例

  • 悪玉ホルモンのなかには、インスリンの働きを邪魔して血液中の糖を増やすものや、血圧を上げるホルモンを増やすもの、血液をサラサラにするホルモンの働きを抑え血栓を出来やすくするものなどがあるそうです
  • 放置していると糖尿病や心筋梗塞、脳卒中などにつながる恐れがあるそうです
  • 内臓の手術が必要な時、内臓脂肪が多いと、内視鏡で済まず手術費が倍以上かかる

内臓脂肪が多い原因

  • 生活習慣
  • 日本人の体質
  • 若いときやせていた人
  • 女性が閉経後

内臓脂肪どうすればわかる？　セルフチェックの方法

  • 以下のウェストサイズなら、内臓脂肪の体積が100cm²以上ある可能性があるそうです
  • へそ周りの腹囲　　男性　85cm以上
  • へそ周りの腹囲　　女性　90cm以上

【出典】

  • *1　健康カプセルゲンキの時間　2021.11.28　内臓脂肪の恐ろしさ＆名医に聞く撃退法
    あさの金町クリニック 院長 医学博士 浅野次義 先生

    https://hicbc.com/tv/genki/archive/211128/

 


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3名の方の内臓脂肪事例

 　 *1の番組では、3人の「元気チャレンジャー」が登場されていました。

I さん　43歳男性

  • 内臓脂肪量　193cm²
  • テレワークで自宅で仕事をされている
  • 血圧：　上　168　下　109　(判定基準値　mmHg 上129以下、下 84以下)
  • 血糖値：　　137 mg/dL (判定基準値　99以下)
  • 中性脂肪：　617 mg/dL (判定基準値　30~149)
  • 食事：　朝食はアイスクリーム、10:30にカスタードプリン、昼食　カレーライスをたった3分13秒で早食い（昼休みにゲームをしたいから）、夕食を2度食い（エビカツパン＋チキンBoxとコーラ）
  • 先生からの指摘　(1) 炭水化物・糖質が多い。炭水化物は体に吸収されエネルギーになるが、余ると脂肪に変わる　(2)　カレーを食べるのが早すぎる。ゆっくり食べると満腹中枢が働き食べる量が減るが、早食いは過剰に食べてしまう　(3) かむ回数が2回と少ない。　かむ回数が多いと、脳が満腹感を感じるが、少ないと満腹感を感じないため、内臓脂肪が増える

M さん　57歳男性

  • 内臓脂肪量　193cm²
  • 血圧：　上　115　下　92　(判定基準値　mmHg 上129以下、下 84以下)
  • 血糖値：　　少し高め (判定基準値　99mg/dL 以下)
  • 食事：　昼食　大盛りパスタ、　夕食　大盛りカレー

S さん　55歳女性

  • 内臓脂肪量　120cm²
  • 血圧：　上　145　下　98　(判定基準値　mmHg 上129以下、下 84以下)
  • 食事：　朝食　ポテトチップス、　昼食　チョコれれーとケーキ、　夕食　大盛りチャーハン　夜食　カフェオレ

 

内臓脂肪がたまる理由

 　 この3名の人たちの生活習慣を見た先生から、考えられる内臓脂肪が多い理由が以下の通りでした。

日本人の体質

  • 古くから肉食中心だった欧米人は、脂肪を大量に摂取してきたので安全な皮下脂肪に溜める能力が発達
  • 近代になって食事が欧米化した日本人はその能力が低く、内臓脂肪がつきやすいそうです

性別

  • 女性は妊娠出産のための栄養を蓄えるため、皮下脂肪がたまりやすい
  • 男性は、女性に比べ皮下脂肪がたまりやすい
  • ただ、女性は閉経などホルモンが減ると、内臓脂肪がたまりやすくなる

若いころやせていた人

  • 成人までに痩せていた人は、その後に太ると内臓脂肪がつきやすくなるそうです
  • *1　番組では、出演の中西さんは若いころ　54kgだったが、今は85kg

生活習慣

  • 糖質の多い食事をたくさんとる：　糖質は、小腸で分解され血糖になり身体のエネルギーになりますが、余った血糖は脂肪細胞に変換されます。そのため、糖質を摂りすぎると内臓脂肪が増えてしまうそうです

  • 食事をするスピードが速い：　ゆっくり食事を摂ると、食事中に満腹中枢が刺激されて、満腹になったことを感じ食べる量が抑えられます。一方、早食いだと満腹感が得られる前に食べ物を口にしてしまうため過剰に食べてしまいやすいそうです

  • 食事時の噛む回数が少ない：　噛む回数が少ないと、満腹中枢が刺激されず満腹感を感じにくくなるため、食べ過ぎにつながり内臓脂肪がつきやすくなってしまうそうです

運動不足

  • 運動不足は、食事で摂ったエネルギーが消費できないだけでなく、筋力が減少して基礎代謝が低下するため内臓脂肪がつきやすくなるそうです

睡眠不足

  • 眠っている時は、食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されますが、睡眠不足だと分泌されにくくなり食べる量が増える傾向にあるそうです

 

 

内臓脂肪を落とす

   幸いなことに、ダイエットや運動をすると、皮下脂肪より内臓脂肪の方が先に消費されます

バランスの良い食事

運動

生活習慣を変えることで、内臓脂肪を落とし、増える予防する

  • 間食・夜遅い食事をやめる

 

2人のお医者さんの内臓脂肪撃退事例

 　2人の意思が自ら実践した、おすすめの内臓脂肪撃退法をご紹介します

高野豆腐を使ったダイエット　土田 隆　医学博士

  • よこはま土田　メディカルクリニック院長
  • 25,000人を診られた肥満治療の専門医ですが、医者の激務で、88kgまで体重が増えたが、55kgに落としそれをキープされています
  • ズボンのサイズは、36から、28に、ウェストは60cm
  • 方法：　米・パンの代わりに「高野豆腐」
  • 高野豆腐は内臓脂肪を燃焼させる作用のある「ベータコングリシニン」という成分が多く含まれているので、バランスの良い食事の中に高野豆腐をとり入れるのがおすすめ！お米やパンなどを減らして、代わりに高野豆腐をとり入れると食事の満足感はそのままで糖質の摂取量も減らせるそうです。また、今の時期におすすめの食材がブロッコリースプラウト。内臓脂肪を減らす効果が期待できる「スルフォラファン」という成分が豊富に含まれているそうです

ゆるジャンプ＋ゆる糖質制限　伊賀瀬 道也 医学博士

  • 愛媛大学 抗加齢医学　新田ゼラチン口座教授
  • 内臓脂肪が、120cm²　だったが、80cm²に減らし、現在も維持
  • 2年間で、ウェストを5cm減らし、体重は10kg減らした
  • 方法：　ゆるジャンプを1分間に100回、朝・昼・晩の1日3回ほど行なっている
  • 方法：　ゆる糖質制限　朝しっかり食べ、昼夜糖質を20%減らす
  • 縄跳びは、自転車やランニングよりも運動強度が高い場合があるそうです。それを応用した「ゆるジャンプ」は、足がもつれて転倒する心配も少ないので運動初心者にもおすすめ！ゆるジャンプと併せて「ゆる糖質制限」を一緒に行う事が大切だそうです

参考：　身体活動の運動強度　単位：メッツ

  • 資料提供：国立健康・栄養研究所　身体活動研究部、栄養・代謝研究部
  • 縄跳び　（100~120回/分）：　11.8　メッツ
  • ランニング　139.4 m/分　：　　9.0　メッツ
  • 自転車　　15.1 km/時　　：　　5.8　メッツ

ゆるジャンプのやり方

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ゆるジャンプのやりかた　*1
  • 注意：　心臓病や脳血管の病気などで運動を止められている人、ひざ痛や腰痛など整形外科関連の病気がある人は控えてください
  • 足首手首をゆっくり回し ひざの屈伸を10回程度行う
  • 手を自然に下ろし 前を向きながらかかとが床から少し離れる程度に跳ぶ
    ※実際に行う際は近隣の方や時間に配慮して行なってください
  • 1、2、3と数を数えながら行い着地をする時はひざを軽く曲げる
  • 伊賀瀬先生は、これを朝、昼、晩と1分間で100回飛ぶのを一日に3回行っておられますジャンプは、回数にこだわらず、無理のない回数から始めれば良いとの事です

ゆる糖質制限のやり方

  • 朝はしっかり食べて、お昼と夜の糖質を減らすだけ
  • 普段摂っている糖質を10とした場合に、そのうちの2程度を減らすイメージで行うと良いそうです

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　内臓脂肪の体積を65cm²以内を目標に、やってみます。

生活習慣を改善して内臓脂肪の蓄積を防ぎましょう

  • バランスのとれた食事
  • 適度な運動
  • 十分な睡眠
  • 内臓脂肪は、皮下脂肪よりも先に燃焼されるためダイエットも効果的だそうです

【ゴースト血管とは？】毛細血管を再生する方法

健康

 

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毛細血管は酸素・栄養を全身に運び、老廃物を回収してくれます　　

ゴースト血管とは？

　ダルい・疲れがとれないなどの身体の不調には毛細血管が大きく関係しているといわれています。毛細血管の機能が低下すると、日々の不調以外にも糖尿病や肝機能低下など命に関わるさまざまな病気につながることもあるのです。

ゴースト血管とは　=　血流が途絶えて毛細血管が消えること

  • 毛細血管には隙間があり、その隙間から血液成分が微量に漏れ出すことで周辺の細胞に酸素や栄養を届けています
  • 毛細血管がゴースト化してしまうと、酸素や栄養を絶たれた細胞が死に、健康や美容に重大な問題を引き起こすことが分かってきました

  • 大阪大学微生物病研究所情報伝達分野 高倉伸幸 教授は、血流が途絶えて消えた毛細血管を、人がいなくなった街を「ゴーストタウン」と呼ぶことになぞらえ、「ゴースト血管」と名づけられ、注意を喚起してこられました

  • 細胞の老化は、以前はシミやシワ、たるみなど、肌に関する老化が注目されていましたが、2010年以降、加齢疾患のほとんどに、毛細血管の血流不足がかかわることがわかってきました 

【出典】

 

 

あなたの毛細血管を診断しましょう！

 　 まずは、1分で診断、下記サイトでチェックしてみてください (*2)。　幸い私は、「低い」でした。

NHK ゴースト血管危険度チェック

  • ▢　大食い？
  • ▢　お風呂は湯船につかる？
  • ▢　喉が渇きやすい？
  • ▢　タバコを吸う？
  • ▢　高血圧と言われている？
  • ▢　日中に眠気を感じる？
  • ▢　年齢・性別

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私の診断結果はOKでした！

【出典】

 

危険度＝高い　方は爪をチェック！

 　全身を巡る毛細血管は、老化や劣化などが起こると部分的ではなく全身の毛細血管に影響を与えます。健康状態がわかりやすい指先で、毛細血管の状態をチェックしましょう

爪床圧迫テスト

  • 親指の爪の根元を5秒間指で押してから離す
  • 赤みが戻るまでの時間を測定する
  • 爪に赤みが戻るまで5秒以上かかる場合は、ゴースト血管の可能性があります

 

さらに心配な方は？

 　 さらに心配な方は、このリンクでゴースト血管度をチェックしてみてください。

　16個以上、チェックが入ったら「危険」です。

ジャパンローヤルゼリー　ゴースト血管度チェック

  • ▢　耳・鼻
  • ▢　目
  • ▢　毛髪
  • ▢　血管
  • ▢　口内
  • ▢　肌
  • ▢　爪
  • ▢　手足
  • ▢　おなか

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ジャパンローヤルゼリー　ゴースト血管チェック より

【出典】

 

ゴースト血管のリスク

ゴースト血管が体に与える影響

  • ダルさ　：　ゴースト血管になると老廃物の回収ができなくなります。すると、疲労物質がたまってしまい身体のダルさにつながります

  • 冷え　：　ゴースト血管になると指先に熱を運ぶ機能が低下するため、手足の冷えなどの不調につながります

  • シミ　：　血管がゴースト化するとシミの原因であるメラニンを回収できず、やがてシミとなって現れます

  • かすみ目
  • シワ・たるみ
  • 抜け毛
  • 胃痛
  • めまい
  • 耳鳴  

脳

  • 脳は“ゴースト血管”のダメージが大きな臓器です

  • 毛細血管が酸素や栄養を届けるだけではなく、認知症のひとつであるアルツハイマー病の原因物質、アミロイドβの排出を担っているからです

  • アミロイドβは健康な人の脳でも発生していますが、毛細血管が健康であれば、脳の外に速やかに排出されます

  • “ゴースト血管”になってしまうとアミロイドβが十分に排出できず、脳に蓄積してアルツハイマー病が発症・進行しやすくなるのです

  • アルツハイマー病の脳では毛細血管の密度が正常な脳より29％少なかった
    （三重大学冨本秀和教授らの研究より）

骨

  • 新陳代謝が活発な骨にとっても毛細血管は重要な役割を担っています

  • 骨は日々、壊されたり作られたりを繰り返して維持されていますが、カルシウムなど新しい骨の材料を届ける毛細血管がゴースト化すると骨粗しょう症につながると考えられています

  • 骨粗しょう症の状態にあるマウスの骨の毛細血管はほとんどなくなっていた
    （マックスプランク研究所　ラルフ・アダムス博士の研究より）

 

 

ゴースト血管の原因

　ゴースト血管になる原因を、出典 *1 からの情報でまとめました。

紫外線

  • 紫外線を浴び続けると、活性酸素が発生し毛細血管にダメージを与えゴースト化につながります

早食い

  • 空腹時に一気に食物が身体に入ると、血糖値が一気に上がってしまいます
  • そして血管の壁にダメージを与え、血管が緩みやすくなり太くなります
  • 健康な毛細血管は赤血球が血管の壁に触れる事で栄養や酸素を細胞へ送り込んでいますが、太くなった毛細血管では赤血球が血管の壁に触れないため、栄養や酸素が届かずいずれ毛細血管が消滅。ゴースト血管になってしまいます

過度な運動

  • 適度な運動は身体に良いですが、過度に行うと活性酸素が生成されて毛細血管にダメージを与えゴースト化につながります

疲労、睡眠不足

  • 疲れや睡眠不足は、血管の構造がもろくなるためゴースト血管につながってしまいます

ストレス

  • ストレスがかかると、毛細血管周りの筋肉が細くなり血流が悪くなってしまうため、いずれ血管のゴースト化につながります

 

原因のまとめ

  • 「ゴースト血管」の原因となり得る生活習慣を改善することです
  • 最大のリスクである「糖質の過剰摂取」をはじめ、「高血圧」や「運動不足」、「睡眠不足」を避けることが基本です　*2
  • 加齢や紫外線、過剰に増えた活性酸素など *3

ゴースト血管への対策

  毛細血管の通りをよくし、毛細血管をよみがえらせる効果がある、おすすめの食品はシナモン、ルイボスティー、ヒハツです。

　使い方は、基本的にコショウと同じと考えればいいそうです。ただし、毎食のようにとると、胃腸などに負担をかけてしまうので気をつけてください。

シナモン・ルイボスティー・ヒハツ の効果 

  • 毛細血管の内皮細胞にある受容体Tie2（タイツー）は、毛細血管を強くするスイッチです。ルイボスティー、シナモン、ヒハツには、このTie2を活性化するピペリンという物質が含まれています　　*PRTIMES
  • 毛細血管は細胞が一つひとつくっついてトンネルのようになっているのですが、シナモン、ルイボスティー、ヒハツ（ロングペッパー）は、細胞同士をくっつきやすくする成分が含まれています　　*婦人公論

  • シナモンやヒハツは香辛料として料理に、ルイボスティーはブレイクタイムに、といったように、日常的に摂るとよいでしょう　*婦人公論

  • オススメの量は、一日シナモン　 0.6g 小さじ1/2です

ルイボス

  • ルイボスは南アフリカ共和国のケープタウン近くのみに自生するマメ科の植物です
  • その葉を乾燥して発酵させたお茶がルイボスティーです
  • 毛細血管の若返りにとって大事な、活性酸素を中和するフラボノイドが豊富に含まれています
  • 動脈硬化、糖尿病、胃弱や便秘、ストレス緩和など、さまざまな健康効果があるといわれています
  • 味や香りにあまりクセがなく、飲みやすいこと、カフェインレスであることも人気です

シナモン

ヒハツ

  • ヒハツは、東南アジアが産地の黒コショウの原種ともいわれる植物です
  • ヒハツをとると、老化、劣化した毛細血管が修復されたり、新しいピカピカの毛細血管が生まれたりすることにつながります
  • 血流をよくして血圧を下げる働きもあります

 

オススメの対策 まとめ

  • ふくらはぎの筋肉を活発に動かすスキップは、全身の血流を上げるのに簡単で、最適な方法です。血流が上がれば、毛細血管が漏れにくくなり「ゴースト血管」を防げると期待されます。専門家のおすすめは、朝昼晩、それぞれ２０回ずつ行う方法です
  • 「ゴースト血管」の予防に効果がある物質として、漢方薬のケイヒに含まれる成分を紹介しました。細胞レベルでは、シナモン・ヒハツ・ルイボスティーに含まれる成分でも効果が確認されています。注）シナモンは食べ過ぎにご注意ください *2
  • 血流を促すには、マッサージやウォーキング、入浴など、さまざまな方法があります。オススメの運動は、ふくらはぎを鍛える「その場足踏み」です　*3

【出典】

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 

　毛細血管は加齢とともに減少します、20代と比べると、60代では30％、70代では40％も減ってしまうそうです

　でも、ありがたいことに、毛細血管は何歳になっても、新たな毛細血管が育ち、定着していくのです。

　出典のTV番組情報と、今までのこのブログの情報を集約して、毛細血管のゴースト化を防止・再生させる方法を、ぜひトライしてくださいね。

元気な毛細血管を増やす方法

  • 耳たぶを1分もむ
  • グー・パー
  • 入浴
  • ウォーキング前に“ちょこっと筋トレ”
  • ふくらはぎの刺激
  • 入眠後の３時間がカギ
  • 毛細血管は手や足に集まっているので、立った状態でかかとを上げ下げする運動や、手をグーパーする運動を行うと、血流が良くなり毛細血管が刺激・再生されます

元気な毛細血管を増やす食べ物

【 毛細血管は増やせる！ 】肌がきれいに、老化防止にも効果

Enjoy Life

 

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毛細血管は脳梗塞のリスクを下げ、肌をきれいに、老化防止など、とっても大切な役割をしてくれています



毛細血管を増やす効果

毛細血管とは？

  • 血液循環や新陳代謝の主役：　全身の血管の99％は毛細血管です。全身くまなくはりめぐらされ、細胞に酸素や栄養素を運び届け、二酸化炭素や老廃物の回収などを行います

  • 毛細血管の長さは地球2周半分：私たちの体の中には、毛細血管のネットワークが張り巡らされています。その長さをすべて合わせると、およそ10万㎞

  • 免疫力：ウイルスや細菌が感染した部位へ、免疫物質を運ぶ役割も担っているのです。血流が悪くなると、毛細血管が免疫物質を運ぶ力も低下するので、病気にかかりやすくなるし、病気にかかると治りにくくなります。ほかに、体温を調節する、ホルモンを運び、情報を伝えるという働きもあります

毛細血管は年齢とともに減る？

  • 毛細血管は加齢とともに減少します

  • 20代と比べると、60代では30％、70代では40％も減ってしまうそうです

  • 毛細血管が減ると、血液が隅々まで行き渡らなくなるため、細胞の老化が進みます

  • 2010年以降、加齢疾患のほとんどに、毛細血管の血流不足が関わることがわかってきました

 

健康な毛細血管が増えると？

  • 肌がきれいになり、老化防止できます
  • 脳梗塞、心筋梗塞、がん、認知症などを予防します PRTIMES
  • 腸内環境、高血圧、冷え、こり、だるさなどを改善します PRTIMES

毛細血管は何歳になっても増やせます

  • ありがたいことに、毛細血管は何歳になっても、血管新生といって、ダメージを受けても修復し、枝分かれするように新たな毛細血管が育ち、定着していくのです
  • 同じ年齢であっても、毛細血管の量には個人差があり、多い人は見た目も若々しく、病気のリスクも低いのです
  • 加齢による減少を最小限に食い止め、健康な毛細血管を増やすことはアンチエイジングにもつながり、健康寿命を延ばす近道といえます
  • 高倉伸幸（大阪大学微生物病研究所情報伝達分野教授）は血流が途絶えて消えた毛細血管を「ゴースト血管」と名づけ、注意を喚起されています。
 

【出典】

 

毛細血管を増やす方法

 

耳たぶをもむ　1分

  • 引っ張りながらねじる
  • ほかほかすればOK

グー・パー

  • ヒジから手首に向けて前腕を、40秒 x 10本、さする
  • 指の末端　縦横につまむ 

入浴

  • 忙しくてもシャワーですませず、最低10分は湯船に浸かることで、血流は改善します　*婦人公論
  • 時間は、40°Cの湯船に 10分、胸までつかるか、半身浴なら　40°Cの湯船に20-30分がオススメですが、夏の暑い時期はのぼせないよう、汗をかき始めたら上がってください
  • じんわり汗をかくまでつかることで、リラックスして血管が拡大します 
  • より効果を高めるには、気泡が発生する炭酸入浴剤を入れるのがおすすめです。炭酸の刺激が毛細血管に浸透して、全身の毛細血管が緩みます。ジェットバスも有効

  • 注意：寝る直前に熱いお風呂に入ると寝つきが悪くなるので、寝る1時間前ぐらいに40度前後のぬるめのお湯に浸かるのが理想的です

入浴剤

  • 高濃度炭酸
  • 泡が皮膚にいい刺激を与える
  • Jet Bathでもいい　

ウォーキング前に“ちょこっと筋トレ”

  • 血流を増やす最も有効な方法がウォーキングなど、心拍数が2、3割増える程度の軽い有酸素運動です

  • その前に、全身の血流を促す下半身の筋トレなどの無酸素運動を加えるのがポイント　(例： カカト落とし、スクワットなど)
  • 筋肉の細胞が大量の酸素を必要とするため、毛細血管を新たに増やそうとします
  • 5分筋トレ＋15分ウォーキングを目安として習慣にしましょう　婦人公論

  • マラソンなど過度な運動は、細胞を酸化させて老化を進めるので逆効果です

ふくらはぎの刺激

  • ふくらはぎには毛細血管が多い
  • 足首を「のばし」「縮め」を20回朝晩　2セット

入眠後の３時間がカギ

  • 細胞の修復や新陳代謝を促す成長ホルモンは、入眠後の3時間におとずれる深い眠りのときに最も多く分泌されます　婦人公論

  • ここで良質な眠りをとることで、毛細血管の修復が効率よく行われます

  • 3時間のゴールデンタイムが朝方にずれこむと眠りが浅くなるので、12時までには就寝しましょう

 

【出典】

毛細血管を強化する食品  

  毛細血管の通りをよくする効果があるおすすめの食品はシナモン、ルイボスティー、ヒハツです

　使い方は、基本的にコショウと同じと考えればいいでしょう。ただし、毎食のようにとると、胃腸などに負担をかけてしまうので気をつけてください

シナモン・ルイボスティー・ヒハツ の効果 

  • 毛細血管の内皮細胞にある受容体Tie2（タイツー）は、毛細血管を強くするスイッチです。ルイボスティー、シナモン、ヒハツには、このTie2を活性化するピペリンという物質が含まれています　　*PRTIMES
  • 毛細血管は細胞が一つひとつくっついてトンネルのようになっているのですが、シナモン、ルイボスティー、ヒハツ（ロングペッパー）は、細胞同士をくっつきやすくする成分が含まれています　　*婦人公論

  • シナモンやヒハツは香辛料として料理に、ルイボスティーはブレイクタイムに、といったように、日常的に摂るとよいでしょう　*婦人公論

  • オススメの量は、一日シナモン　 0.6g 小さじ1/2です

ルイボス

  • ルイボスは南アフリカ共和国のケープタウン近くのみに自生するマメ科の植物です
  • その葉を乾燥して発酵させたお茶がルイボスティーです
  • 毛細血管の若返りにとって大事な、活性酸素を中和するフラボノイドが豊富に含まれています
  • 動脈硬化、糖尿病、胃弱や便秘、ストレス緩和など、さまざまな健康効果があるといわれています
  • 味や香りにあまりクセがなく、飲みやすいこと、カフェインレスであることも人気です

シナモン

【シナモンの効果は、別途投稿予定です】

ヒハツ

  • ヒハツは、東南アジアが産地の黒コショウの原種ともいわれる植物です
  • ヒハツをとると、老化、劣化した毛細血管が修復されたり、新しいピカピカの毛細血管が生まれたりすることにつながります
  • 血流をよくして血圧を下げる働きもあります

 

食事　しゃぶしゃぶ

  • しゃぶしゃぶがいい　林修の今でしょ！講座
  • 注意： 焼き肉やステーキのお焦げなど、食べ物の「焦げ」には発がん物質が含まれていると以前から言われていますが、『ドクター徳田安春の最新健康医学』の著者で現役医師の徳田先生は、焦げから発生するアクリルアミドの摂りすぎは「すべての年齢層におけるがんのリスク」になることがわかっているので、なるべく避けたほうが良いと警告

【 出典 】

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　毛細血管は加齢とともに減少します、20代と比べると、60代では30％、70代では40％も減ってしまうのですが、ありがたいことに、何歳になっても、新たな毛細血管が育ち、定着していくそうです。

元気な毛細血管を増やす方法

  • 耳たぶを1分もむ
  • グー・パー
  • 入浴
  • ウォーキング前に“ちょこっと筋トレ”
  • ふくらはぎの刺激
  • 入眠後の３時間がカギ

元気な毛細血管を増やす食べ物

【 朝活ダイエット 】一日を基礎代謝が高い状態にします

ダイエット

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一日の始まりに交感神経を活発に働かせる朝活は、一日を基礎代謝が高い状態にします

 

朝活でダイエットになる理由

なぜ朝活？　

  • 脂肪が燃えやすいのは交感神経が活発に働いている時です
  • 朝に運動すると、この交感神経を刺激する力があり、基礎代謝が高い状態で1日中過ごすことができ、消費カロリーを増やせます
  • 朝食は体と脳を目覚めさせ、交感神経を刺激するスイッチのような役割をしています

簡単で、継続できる体操

  • なによりも続けることが大切
  • なので、簡単でいいので、習慣づけましょう

タンパク質を含んだ朝食

  • 運動後は筋肉の細胞が傷ついている状態。それを修復する意味でもタンパク質を含んだ食べ物を積極的に食べるといいのです

 

【出典】

朝の簡単体操・タンパク質朝食とは？

歯磨きしながら、つま先を上げ下ろし

  • 寝ている間、何も摂っていない体と脳はエネルギー不足の状態にあります
  • まずはコップ一杯の水を飲み、バナナや小腹を満たしてくれるゼリーといった素早くエネルギーに変わりやすいものを食べてから行うようにしましょう
  • ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれ、血液循環のポンプ作用があるので、ふくらはぎを刺激してあげるだけで血流がアップし、交感神経に働きかけます。
  • 何も運動をしていない方はまず10回程度からでOKです

洋服に着替える前に、スクワット

  • お腹、背中、脚、お尻と大きな筋肉を一度に動かすので、十分な活動量が得られ、体脂肪の燃焼効果が高まります
  • 姿勢矯正やヒップアップも見込めます
  • スクワットはフォームが重要！西村さんが解説する、基礎代謝もアップするスクワットの方法をぜひ参考にしてみてくださいね

ダイエット朝食とは

  • タンパク質を含んだ食べ物：肉、魚、納豆、卵、チーズ、味噌汁、豆腐など
  • 「タンパク質は筋肉や血液を始め、臓器、髪の毛や皮膚、爪など私たちの体をつくる全てのもととなる成分です。運動後は筋肉の細胞が傷ついている状態。それを修復する意味でもタンパク質を含んだ食べ物を積極的に食べると良いですね」
  • 具体的に、タンパク質が多く含まれている食品には肉、魚、納豆、卵、チーズ、味噌汁、豆腐などがあります。
  • 食事にも脂肪を燃やすためのメリットがあるんです。「食事誘発性熱産生」といってよく噛んで食べることによってエネルギーを消費する役割もあるので、朝ダイエットの効果を上げるためには固形物が望ましいです

習慣づける

  • ダイエットで最も重要なのは「継続すること」しかし、「継続」こそがダイエットの最難関というものまた事実
  • ながらでできる体操など無理なく続けられる方法をとる
  • 周りに宣言する
  • SNSで、毎朝の運動と、朝食を写真でアップ

【出典】

朝活ダイエットのメリット

脂肪燃焼効果が高くなる

  • 人間の体は、通常は運動をするとまずエネルギーとして糖を消費し、その次に脂肪を燃焼します
  • 朝は前日の夜の食事から時間が空いて空腹状態のため、体内の血糖値が低くなっていて、運動をすると脂肪から燃焼されることになるのです。

  • つまり、朝はストレッチなどの軽い運動をするだけでも、効率良く脂肪を燃焼して痩せることができます

基礎代謝がアップする

  • 基礎代謝とは、人間が生きていくために消費される必要最低限のエネルギーのことです

  •  

    朝起きて日光を浴びることで交感神経が刺激され、交感神経が刺激された状態で運動することで、全身の血行が良くなり体中からエネルギーを消費しようとする作用が高まります

  • その結果、通常よりも基礎代謝が約10%もアップします。朝にこれだけ基礎代謝がアップすると、駅や会社まで歩いたり、階段を利用するなど普段の行動をするだけでも通常よりも脂肪を燃焼して痩せやすくなります

仕事の効率が上がる

  • 朝起きてからゆっくりと交感神経が優位になって、頭と体に活動スイッチが入りますが、朝活ダイエットで軽く運動をすることで、より早く活動状態に切り替わります

  • 出社する頃には頭もスッキリしすぐに仕事に集中できるので、効率も上がります

【出典】

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　ダイエットには様々な方法がありますが、今日は「朝」に注目して、情報を集めてみました。　夜に運動をするより、朝に「運動」「タンパク質の食事」をとることで、10%以上も効率的に脂肪を燃焼できる、というのはすごいメリットと思いました。

　 

なぜ朝活？

  • 脂肪が燃えやすいのは交感神経が活発に働いている時です
  • 朝に運動すると、この交感神経を刺激する力があり、基礎代謝が高い状態で1日中過ごすことができ、消費カロリーを増やせます
  • 朝食は体と脳を目覚めさせ、交感神経を刺激するスイッチのような役割をしています

長続きすること　= ながらでもできる運動

  • 歯磨きしながら、つま先を上げ下ろし
  • 洋服に着替える前に、スクワット

朝食はタンパク質を！

  • 肉、魚、納豆、卵、チーズ、味噌汁、豆腐など
  • 噛んで食べることでさらにエネルギーを消費

　朝食にタンパク質がいいことは、NHKのガッテン（下のブログ）でも紹介されています。

 

 

tomcruisey.hatenablog.com

【毎日20g】ナッツが天然のやせ薬

ダイエット

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毎日20gのナッツを食べ続けると肥満リスクが下がる！

　英国国営医療サービス NHS（National Health Service）の20年間の調査結果(*2)からの情報です。

NHSの研究結果

  • 毎日20gほどのナッツを食べ続けている人は、肥満リスクが －15%

調査内容

  • 166,207人の健康を20年間モニターした結果
  • 体重とナッツの摂取には相関関係があることがわかった
  • 人は、年齢とともに体重が平均　0.32kg/年 増える
  • 10年で6.4kg、　20年で、13-14kg太る
  • しかしナッツを平均20gほど、毎日食べる人は体重増加が抑えられている

ナッツの種類は？

  • 基本はどんなナッツでも体重を減らす相関はある
  • その中で、くるみが最も体重減の効果があり、毎日半皿分(20g)のクルミを食べた人は、肥満のリスクが15%低かった

さらに効果が出たのは「置き換え」ダイエット

　日頃健康に良くないとされる（*1　DaiGoさん談）以下の食品を食べた人が、4年間それらをやめて、ナッツに置き換えると、4年間で、1.6kg~2.8kg体重が減ったそうです

  • 加工肉（ソーセージ）
  • 精製した穀物（小麦粉）
  • 砂糖の多いチョコレート・ケーキなど

【出典】

  • *1　DaiGo 2020.06.09 1日14gで20年太らない【天然の痩せ薬】とは
    https://youtu.be/63LZrqznne4
  • *2　NHS：National Health Serviceとは、イギリスの国営医療サービス事業をさし、患者の医療ニーズに対して公平なサービスを提供することを目的に1948年に設立され、現在も運営されている
  • DIAMOND online 2018.09.21 「ナッツを食べるほど寿命が延びる」ハーバード教授が衝撃報告
    https://diamond.jp/articles/-/180029

ナッツは天然のやせ薬

　ほかにも、ナッツを毎日20g食べ続けると、病気のリスクが下がるという、論文からの情報です。

ナッツは毎日20g食べ続けると、こんな病気のリスクを下げる

  • 心疾患　-21%
  • がん　　-15%
  • 総死亡率　-22%

調査内容

  • 対象：　376,228人
  • ナッツ消費量と、健康との関係を調査

健康リスクを下げる効果のあった病気

ナッツは高カロリーで太らないの？

  • ナッツ20gで、75～100kcal
  • 毎日28g以上食べても、健康効果は変わらない
  • 逆に28g以上食べるとカロリーが増えるので量は制限すべき

 

【出典】

ナッツ20gってどれくらい？

　私は毎朝、ナッツをヨーグルトに入れて食べています。 20gを計ってみると、こんな感じです。　これが「半皿」と言われる量です。

  • くるみ　４つ
  • アーモンド　７つ

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ナッツ20gはこれくらいです

オススメのナッツメニュー

ジェラート風

　DaiGoさんは、「冷凍ブルーベリー」と「ナッツ」をフードプロセッサーでかきまぜ、ジェラート風にして食べているそうです。

ヨーグルトと一緒に

　私は毎朝、ナッツをヨーグルトに入れて食べています。

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ヨーグルトに、ナッツをいれて一緒に毎朝食べています

健康に役立つ、ナッツ情報

 

認知症予防にもナッツはいいとされています

「食べるべき食材10種」のうち、７つぐらいは毎週守るようにすれば、認知症発生リスクを半減させるというのが、米国のラッシュ大学で923人を10年間調査した結果です。　この認知症を予防する「マインド食」の調査結果、少しでも実行したグループは、実行しなかったグループよりリスクが半分に減ったそうです。

 

毎週とるべき食材　10種

  • 緑黄色野菜　6回/毎週
  • 根菜(タマネギなど)　1回/毎日
  • ナッツ　　5回/毎週
  • 豆類　　3回/毎週
  • ベリー(イチゴ・ブルーベリーなど)　2回/毎週
  • 魚　1回/毎週
  • 鶏肉　　2回/毎週
  • 全粒穀物(玄米・胚芽米など、精製していない穀物)　3回/毎日
  • オリーブオイル　
  • ワイン　215ml/日 以内


 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　ナッツ効果、ナッツ研究、などで検索すると、たくさんの効果が報告されています。　また、人類数十万年の歴史を振り返ると、石器時代など、ナッツは人類にとっては欠かせない食料品であったことからも、体にはいいものだと思います。

　ただし、一日28g以上取るとカロリーが高めになるので、ご注意ください。

 

ナッツを毎日20g食べる効果

  • 体重増加を抑制してくれる
  • 甘いものや、加工肉などをやめて、ナッツで置き換えると、さらに体重減の効果がある
  • 心疾患　-21%、がん　　-15%、総死亡率　-22%　など、健康効果もある

 

 くるみなど、ナッツを毎日食べる場合は、無塩のものがオススメで、1kg のものが安価でおすすめです

 

【腰痛借金】たまる行動と、腰痛改善方法

健康

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腰痛の原因例



腰痛の8割は、日ごろの小さな負担の蓄積

　腰痛が発生する原因を*2の番組で紹介されていました。

　私は、しばらく腰痛がなかったのですが、今年の11月中旬テニスしている最中に、無理な姿勢した訳でもないのに急に腰が痛くなりたてなくなりました。2日ほど寝ていたら、治ったので腰サポーターしながら様子を見ていたら、11月28日座ってスマホしていたら、また急に痛くなって、、、　ちょうど1年前にこの記事を書いたので、やってみます　( ;∀;)

腰痛借金とは？

  • 普段から小さな負担がコツコツ溜まって、ある日突然腰痛が発症してしまうのが、腰痛借金のイメージです
  • 軽い腰痛持ちの人も含めると、およそ8割以上が腰痛借金によって腰痛が発症していると考えられるそうです
  • 小さな負担になる行動は、それぞれに借金点数があり、点数が増えると腰痛が発症するそうです

松平浩 先生著　「腰痛借金 痛みは消える! 」

  • 松平浩 先生(*1)が提唱されている説
  • 人間は、重力を受けながら生活しているため、自分の身体を支えるために関節や筋肉に負担をかけ続けており、たまった負担があるきっかけを境に「腰痛」として現れます。この負担を「腰痛借金」と呼んでおられます

 

 

【出典】

  • *1　松平浩 先生著　「腰痛借金 痛みは消える! 」

 


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腰痛借金の原因と対処法

 　腰痛借金になる原因は、下の表のA~Hの８つです。　▢にチェックを入れてみてください。　チェックの入った項目には、「対処法」で借金を返済する必要があるとのことです。

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腰痛の原因と対処法　*2 の超要約

 

【出典】

腰痛借金が溜まる2つの主な原因

 　 

髄核のズレ

  • 腰の骨と骨の間にはクッションの役割をしている椎間板があります
  • 椎間板の中には水分に富んだゼリー状の物質「髄核」があります
  • 髄核は通常椎間板の中央にありますが、移動しやすいという特徴があり、日常の行動でズレが生じると痛みの原因になってしまうそうです
  • さらに、髄核のズレが大きくなるとぎっくり腰やヘルニアを引き起こす恐れもあるそうです

筋疲労

  • 背中の筋肉が過剰に使われて筋疲労が溜まると、腰痛借金が溜まる原因になってしまうそうです

【出典】

オススメの体操

 　 

これだけ体操で、腰痛予防

腰をしっかりそらす事で、ズレた髄核を元の場所に戻し、筋肉の血流や疲労を改善する効果が期待できます。　ぎっくり腰が起こりやすい時間帯は午前9～11時といわれています。そのため、朝の洗顔の前後などに体操を行うのがオススメだそうです

  • 腰痛予防のためには1日1～2回
  • 腰痛改善のためには1日10回程度行うのがおすすめ
  • ■　足を肩幅より少し広めに開いてリラックスして立つ
  • ■　両手をお尻の上にあてて指は下向きにそろえる
  • ■　息を吐きながら手で骨盤を前方に押し出し上体をゆっくり後ろにそらす
  • ■　3秒間キープする
  • 注意：　お尻から太ももにしびれが出た方は中止してください

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これだけ体操　

 

インナーマッスル刺激体操で腰痛を改善

　インナーマッスル（深筋部）が上手に働くと、貯金ができて不意な時に腰痛借金が貯まりにくくなるそうです。　余裕がある方は、足を伸ばす時に上げている足と反対の手を上げるとより効果的だそうです。

  • 1日3分ほど行うと効果的だそうです
  • ■　四つん這いになり 手は肩の真下に
  • ■　ひざの間をこぶし1つ分あける
  • ■　ひざを直角よりやや鋭角にする
  • ■　肩の力を抜いて片方の足を伸ばし10秒間キープ：　呼吸を止めないように！
  • ■　反対の足も同じように行う
  • 注意：　お尻から太ももにしびれが出た方は中止してください

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　腰痛を改善するインナーマッスル刺激体操

 

【出典】

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

こんな姿勢を繰り返していると、腰痛の借金になります

  • A    □ 洗顔、調理のとき前かがみになる
  • B    □ 前かがみで重たいものを持つ
  • C    □ ふいにかがんだりする
  • D    □ 靴下を履く時に片足立ちで前かがみになる
  • E    □ 猫背で座る、あぐら座りも猫背になる
  • F    □ 片側だけで重い物を持つ
  • G    □ くしゃみ
  • H    □ スマホを見るときにやりがちな前かがみの姿勢

要注意な腰痛を見分けるポイント

  • I    □ お尻から太ももまで痛み・しびれが広がる　→　椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の可能性？
  • J　□ 横向き寝でじっとしていても腰が痛む事がある　→　背骨へのがんの転移や細菌感染の可能性？

 

【補足】腰痛借金が溜まりやすい日常の行動

　「腰痛の原因と対処法　*2 番組の超要約表 」の内容は、出典*2のリンクで説明されていますが、ご参考まで、列挙しておきますね。

 

A　洗顔、調理

  • 洗顔や調理の時などに前かがみになると、腰に負担がかかり腰痛借金につながります

B　重いものを持ったり

C　ふいにかがんだりしたとき

  • 前かがみで重い物を持ったときは、腰に負担がかかります
  • ふいにかがんだりする動作も腰に負担がかかります

A,B,C　対処法：　胸を張る「ハリ胸」

　物を持ち上げる時や、洗顔・調理には、この姿勢がおすすめです。　胸を張る「ハリ胸」を意識して、迷ったら胸を張るようにすると良いそうです。

  • 足を肩幅くらいに開いて立ちます
  • 両ひじを後ろに持っていき胸を張る
  • 太ももの付け根あたりを曲げ お尻を突き出して前傾する
  • なるべく台に近づき作業を身体の近くで行う

D　靴下を履く時に片足立ちで前かがみになる

  • 靴下を履く時に片足立ちで前かがみになると、背中の筋肉の緊張が高まり椎間板に大きな負担がかかってしまうそうです

D　対処法

  • 立って靴下を履く時は背中を壁につけるのがおすすめ
  • 腰への負担が軽減されるそうです

E　猫背で座る

  • 骨盤が後ろに倒れて仙骨という骨に体重がかかる座り方は、猫背になってしまうので腰に負担がかかるそうです。また、あぐら座りも猫背になるので同じく注意が必要です。

E　対処法：　適切な座り方

　1日1回でもいいので座る時に耳が肩のラインにくる姿勢を意識すると良いそうです。

  • あばらから上を引き上げる感じで背筋を伸ばす
  • 足は直角になるようにする
  • 耳が肩のラインの上にくるようにする

お尻の下にタオルなどを折って敷くと骨盤が立てやすくなるので、姿勢をキープするのにおすすめ。さらに背中にクッションを入れてサポートするのも効果的だそうです

 

F　片側だけで重い物を持つ

  • 片側だけで重い荷物を持つと背中の筋肉が緊張し、腰痛借金が溜まってしまうそうです

F　片側対処法　

  • 反対側でも荷物を持つように意識しましょう。さらに、買い物袋などは両手で持つとバランスがとれて腰への負荷が軽減されるそうです。

G　くしゃみ

  • これからの時期に注意が必要なのがくしゃみです
  • 普段から腰痛借金が溜まっていると、一度のくしゃみでぎっくり腰やヘルニアを引き起こす可能性もあるそうです

G　くしゃみ対処法

  • くしゃみをする時にテーブルやひざなどに手をつくと、腰の負担を軽減できるそうです

H　スマホを見る

  • やりがちな前かがみの姿勢も腰痛借金を貯めてしまうそうです

H　スマホ姿勢対処法：　

  • スマホを見る時は、いつもと反対の足を組んで、ひざの上にクッションを置き、ひじを反対の手のひらで持つような姿勢を取るのがおすすめだそうです。

 

【補足】腰痛借金がたまった、お二人の事例

　*2　の番組ではお二人の「腰痛」持ちの日ごろの行動を定点カメラで撮影し、松平浩 先生(*1)が採点されていました。

腰痛借金 ＝ 28 ポイントの例　　山崎さん 演奏家　男性

  • 10年以上前から特に座っている時に重だるい痛みを感じる
  • A    □ 洗顔で前かがみになる    -4 point
  • D    □ 靴下を履く時に片足立ちで前かがみになる  -10 point
  • E    □ 机で作業中、ほおづえをついて、仙骨すわり　-2 point
  • 　   □ TVをあぐら座りで、骨盤が後ろに傾いて、猫背になっている　-2 point
  • F    □ ゴルフバッグを片側だけで持つ  -3 point

腰痛借金 ＝ 27 ポイントの例　　パート勤めの三田さん、女性

  • 2～3年前から長時間立っていると鈍い痛みを感じる
  • A    □ 洗濯のとき＋料理で、前かがみになる　　　-4 point
  • B    □ 前かがみで重たいもの（洗濯物かご）を持つ　　-7 point
  • C    □ ふいにかがんだりする                                    -4  point
  • H    □ スマホを見るときに前かがみの姿勢  -2 point

【朝たん】朝食にタンパク質を摂りましょう！

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朝食にオススメのタンパク質の入った食材　NHK ガッテンより


【改訂】2022.03.11

なぜ朝食にタンパク質？

 　 「朝たん」とは、「朝ごはんたんぱく質」のことで、出典*1　のTVで紹介された言葉です。たいへん理にかなったお話なので、2021.12から実行し、毎朝にパン1個にタンパク質13.5gを含むBASE Breadとチーズ・ヨーグルトを食べるようにしました。3ヶ月たちましたが筋肉量・基礎代謝量は1400kcal前後（5--60代男性平均と同じ）で変化はありません。

番組で紹介された事例　*1

  • 大学生を２つのグループに分けて、朝と夜にそれぞれ20gのたんぱく質を摂取してもらったところ、朝に摂取するグループの方が筋肉量40%もアップしたそうです
  • 寝る前と起床時に、体重を測定すると、起床時の方が減っていますが、水分もありますが、筋肉量が減っていることが、中年の男性・女性で紹介されていました
  • 朝食でたんぱく質を取らないと、筋肉が減っていくスピードが速くなってしまうので、若いからと安心せず、たんぱく質を摂取するのが望ましいとのことでした 

朝食にタンパク質を20g摂取する理由

  • 20gは筋肉を作るという刺激を食事で得るために、必要なたんぱく質の量なのだそうです
  • 平均的な日本人の朝食では、およそ10g程度の摂取だそうです
  • 普段から朝食を食べているという方は、そこに10g足すことを意識してみて下さい
  • 朝は食欲がないという場合は、牛乳などの飲み物など取りやすい形で、まずは10gから摂取しましょう

【出典】

 


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なぜ朝食にタンパク質？

　筋肉は、合成と分解を繰り返しています。合成の際、筋肉の材料になるのが、たんぱく質です

寝ている間に筋肉が分解される！？

  • たんぱく質は分解されアミノ酸として体内に取り込まれます
  • 筋肉の材料になるアミノ酸は、筋肉を作る以外にも、臓器・免疫機能・酵素・ホルモンの材料として、そして時にエネルギーとしても使われる大事な栄養素です
  • 体の機能を維持するには寝ている間もアミノ酸が必要ですが、寝ている間は体に補給されないため、アミノ酸が不足しがちになり、人体は筋肉を分解してアミノ酸を確保し、体の機能を維持しようとすることがわかってきています
  • これが、寝ている間に筋肉量が減ってしまう可能性なのです

オススメは「朝たん」

  • 朝たん＝朝にタンパク質を摂取することです
  • 朝にたんぱく質を摂取する朝たん生活で、夜に失われたアミノ酸を補給して筋肉量を増やすというものです
  • 筋肉合成のメカニズムから、朝はたんぱく質が特に必要な時間なので、ここで摂取するのが重要です
  • 体がたんぱく質を必要としているタイミングである朝に、たんぱく質をしっかりとってアミノ酸を補給することで、筋肉の分解を抑えることができると考えられるのです

 

【出典】

朝たんカード*2の使い方

 　 

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朝たんカードの説明　*1 NHK ガッテンより

　一体どれくらいのたんぱく質を朝とればいいのか？おすすめメニューと、簡単たんぱく質計算法をトップの写真*2でご紹介しました

  • カードには食品のサイズの目安が書かれています
  • 隅に書かれている数字が、その食材を食べたときのたんぱく質量の目安です
  • この数字がなるべく20に近づくように、朝ごはんを意識してみてください
  • 商品によっては、栄養成分表示があるものありますので、参考にしてください

【出典】

朝たん　ご参考メニュー

　食材に含まれるたんぱく質の量を組み合わせて、合計20gのたんぱく質の摂取を目指しましょう

タンパク質　2g　とは？

  • 1丁20gの厚揚げの 1/9丁
  • ピーナッツ（10粒）
  • ししゃも（1本）
  • ソーセージ（20g / 1本）
  • ベーコン（20g / 1枚）
  • 玉子焼き（20g / 1切れ）

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タンパク質　2gの食品例　*2

 

タンパク質　3g　とは？

  • 煮大豆（20g / 大さじ山盛り1）
  • 豆腐（50g / 1/6丁）
  • ヨーグルト（100g / 1カップ）
  • 白米（150g / 1膳）
  • クロワッサン（45g / 1個）
  • ドーナツ（50g / 1個）
  • コーンフレーク（50g / 1食分）
  • ハム（20g / 2枚）
  • ハンバーグ（25g / ミニサイズ1個）

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タンパク質3gの食品　*2

 

タンパク質　4g　とは？

  • チーズ（18g / 1ピース）
  • 納豆（30g / ミニカップ）
  • ツナ缶（25g / スプーン1杯）
  • さば（20g / 1切れ）
  • 玄米ご飯（150g / 1膳）
  • オートミール（30g / 1食分）
  • 食パン（60g / 6枚切り1枚）

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タンパク質4gの食品例　*2

タンパク質　5g　とは？

  • 牛乳（150g / コップ1杯）
  • 豆乳（150g / コップ1杯）
  • さけ（20g / 1切れ）
  • レーズンパン（60g / 6枚切り1枚）
  • うどん・そうめん（60g / 1玉）
  • 鶏むね肉（25g）
  • プリン（90g / 1個）

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タンパク質5gの食品例　*2

タンパク質　6g　とは？

  • さけフレーク（25g / スプーン1杯）
  • メロンパン（90g / 1個）
  • 卵（1個）

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タンパク質6gの食品例　*2

タンパク質　7g　とは？

  • 魚肉ソーセージ（1本）
  • あんぱん（120g / 1個）

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タンパク質7gの食品例　*2

 

【出典】

ご注意

　これらの食材を食べるときも食事全体の栄養バランスにはお気をつけください。

　また、腎臓の持病などを持っている方は、医師や管理栄養士に相談しながら、たんぱく質の摂取量を決めてください。

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

朝にタンパク質を摂った方が筋肉量が増える

  • 大学生を２つのグループに分けて、朝と夜にそれぞれ20gのたんぱく質を摂取してもらったところ、朝に摂取するグループの方が筋肉量40%もアップしたそうです

朝食にタンパク質を20g摂取する理由

  • 筋肉を作るという刺激を食事で得るために、必要なたんぱく質の量なのだそうです
  • 平均的な日本人の朝食は、およそ10g程度の摂取です
  • 普段から朝食を食べているという方は、そこに10g足すことを意識してみて下さい
  • 朝は食欲がないという場合は、牛乳などの飲み物など取りやすい形で、まずは10gから摂取しましょう

【夜間の頻尿】原因はふくらはぎ！？

健康

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夜間の頻尿とは？

 　 夜は、本来体力を回復させるための大切な時間です。しかし、夜トイレに行く事により睡眠を妨げられると、死亡率に影響を及ぼすぐらい危険なことがあるそうです

夜間の排尿が2回以上の人ご注意！

  • 夜トイレに行くことにより、高血圧や糖尿病が悪化したり、誤って転倒して寝たきりにつながったりするリスクがあります

  • 夜間の排尿回数が2回以上の人は、1回以下の人と比べて死亡率が約2倍というデータもあるそうです

     

【出典】

 


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原因は？

 　 

１つの原因は、ふくらはぎ

  • 通常、体内の水分量を一定に保つため、摂取した水分は血管を通して尿となり排出されます

  • 加齢によって血管が衰えると日中に摂った水分が重力に逆らえず、ふくらはぎの筋肉組織に溜まりやすくなるそうです

  • 夜横になった時にふくらはぎに溜まった水分が血管に戻り、尿が作られて夜中のトイレにつながってしまうそうです

オススメの対策：「弾性ストッキング」

  • 日中の数時間「弾性ストッキング」を履く

  • ふくらはぎに圧力がかかる事で、水分が溜まるスペースが少なくなります

  • すると、夜横になった時に血管に戻る水分が減少し、尿が作られにくくなるそうです

  • この方法は、夜間頻尿の診療ガイドラインでも第一選択の治療法として推奨されているそうです

  • 弾性ストッキング以外にふくらはぎ用のサポーターでもOK！弾性ストッキングと同等の効果が期待できるそうです

　2021.11.24に下の、【一般医療機器】着圧ソックス メディキュット リンパ むくみ ケア ひざ下 つま先なし M 弾性ストッキング」を注文しました。

 

 

【出典】

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　私自身夜2回トイレに行くこともあるので、寝る前のお酒か、睡眠障害が原因かなと思っていました。

　でも、この出典の番組を見て、早速購入して試して、報告しますね。楽しみです。

 

夜間にトイレに2回行く人は弾性ストッキングを試してください

  • 血管が衰えると日中に摂った水分が重力に逆らえず、ふくらはぎの筋肉組織に溜まりやすくなるそうです

  • 夜横になった時にふくらはぎに溜まった水分が血管に戻り、尿が作られて夜中のトイレにつながってしまうそうです

  • 対策：　日中の数時間「弾性ストッキング」を履くことで、ふくらはぎに圧力がかかる事で、水分が溜まるスペースが少なくなり、夜横になった時に血管に戻る水分が減少し、尿が作られにくくなるそうです

  • 弾性ストッキング以外にふくらはぎ用のサポーターでも、同等の効果が期待できるそうです。

【マインドフル・イーティング】レーズン1個で満腹感！

ダイエット 健康

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マインドフル・イーティング Mindful Eatingとは？

 　 

  • 五感を使って、食べ物をじっくり味わい、満腹感を得る手法です *1
  • 例えば、レーズン１粒で空腹を紛らわせたり、食べすぎを防いだりする効果が報告されています

マインドフル・イーティングの効果　*1

  • 飲んだあと、ついつい食べたくなる〆（しめ）のラーメン
  • どうしても我慢できなくなる甘いスイーツ
  • ついつい食べ過ぎてしまうこと、ありますよね？
  • そんな食欲の暴走を止める「食欲コントロール術」はないのか？
  • 20人の食いしん坊たちによる検証データを元に、おススメの食欲コントロール術ランキングを作成した結果、第1位が「マインドフル・イーティング」でした

なぜ、満腹感？　　*3

  • マインドフルイーティングでは食べ物の匂い、味、食感などをじっくり楽しみながら食事をします
  • そのため、食事のスピードが落ちることで胃酸の分泌量が増え、消化に負担がかかりにくくなります
  • ゆっくり食事を味わうことでストレスホルモンである「コルチゾール」を減らすことができ、脂肪を溜め込みにくい、痩せやすい体質をめざします
  • 満腹ホルモン「レプチン」が分泌されることによって食べすぎを予防できます

その根拠は？　　*2

  • ハーバード大学から発表された「Current Obesity Reports」で、マインドフル・イーティングは、体重コントロールに役立つ可能性がある、と記載されています
  • インディアナ州立大学からは「お腹はいっぱいなのに気持ちが食べたいだけ」という感情に気付かせることで、無駄に食べることが防げる、という研究結果が出ています

 

【出典】

 


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レーズン1個を、マインドフル・イーティングする方法

 　 

用意するもの

  • レーズン１粒
  • レーズン以外でも好きなものを使って構いません

やり方：　生まれて初めて見る食料ととらえ、懐疑心をもつ

  • あなたは他の惑星から初めて地球に来たと想像してください
  • そして、誰かにレーズンをもらったと仮定し、以下を行ってください

五感を使って食べ物をじっくり味わい、満腹感を得る

  1. 　視覚：　色や形を観察する　　「いびつな形だなぁ~」
  2. 　触覚：　表面の凹凸や弾力を観察する　「ひんやりして、滑らかだなぁ~」
  3. 　臭覚：　においを観察する　「甘いかおりがするわ」
  4. 　聴覚：　音がするか？　観察します　　
  5. 　味覚：　最後に口に入れて、じっくり味わいます　かみ始め、飲み込みなど

その結果は？

　家にレーズンがあったので、やってみました。

  • 空腹だったけど、約5分ぐらいかけて、五感でじっくり味わってみました
  • なんと、夕食はレーズン1粒だけで、寝ることができました！
  • ただし、ベッドに入って夜中に、お腹がぐーーーと来ました　(笑)

【出典】

 

ご参考

　トップの写真に、*1の番組で紹介された、食欲をおさえる方法を載せていますが、番組では20人のくいしんぼうたちが、やってみて検証されていました。　それぞれの、食欲をおさえる根拠をリストしておきます。　

　

  • 歯磨き：　　スッキリ感で、食べたくなくなる！？
  • 青色メガネ：　食料品には青色のものがないのがその根拠。　青色には食欲を抑える効果があります
  • 割りばし：　噛むことで分泌されるヒスタミンが効果アリ！？
  • その場20回ダッシュ：　アドレナリンの分泌を促す
  • 耳にある、神門と肺と呼ばれるツボを押す
  • ホラー映画：　恐怖により分泌されるアドレナリンの効果が！？

 

マインドフル・イーティングの参考図書

  • マインドフル・イーティング 過食から自由になる心理学　日本評論社
    頻繁にむちゃ食いしてしまう,いつも食べ物のことを考えてしまう……。マインドフルネスのスキルを身につければ,そうした食へのとらわれから抜け出すことが可能になります。意志の力や食事制限に頼る従来の手法とは異なる,本当の空腹感や満腹感に気づくためのプラクティスを多数掲載。過食に悩む人,その治療に携わる人に向けた実践的ガイド。
  • 青色めがねダイエットBOOK【青色めがね付き】 (バラエティ)宝島社

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　コロナ自粛が終わると「締めのラーメン」のリスクが増しますね　(笑) 

　レーズンなど、1粒で満腹感が得られるなら、、、っとさっそくレーズンを奥さんに買ってもらいました。

五感を使って食べ物をじっくり味わい、満腹感を得る

  1. 　視覚：　色や形を観察する　　
  2. 　触覚：　表面の凹凸や弾力を観察する
  3. 　臭覚：　においを観察する　
  4. 　聴覚：　音がするか？　観察します　　
  5. 　味覚：　最後に口に入れて、じっくり味わいます　

【嚙む力】弱い人ほど心臓病や脳卒中になるリスクが!?

健康

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NHK ガッテン かみ応えの強い食材 *2



結論

　

（１）かむ力が弱い人ほど心臓病・脳卒中リスクが高まる

（２）かみ応えのある食材を毎食１つ含めることで、かむ力は強くできる

（３）年齢が高くなるほどかむ力は弱まると考えられていたが、最近は、男女年齢関係なく、かむ力が弱くなっている

 

【出典】

 


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(1)理由：　かむ力と、心臓病・脳卒中の関係

 　 

大阪府吹田市　1,547名の調査研究

  • 2021年人口38万人の大阪府吹田市で、1,547名を対象に4年間研究した結果、以下の悪いサイクルになることが、研究結果でした
  • かむ力が弱い　→　硬いものを避け、無意識にやわらかい脂質の多い食生活になる →  脂質のとりすぎは血管にダメージを与える　→　動脈硬化　→　心臓病・脳卒中になりやすい

100人の、20代から70台の男女の、かむ力を測定　*1番組

  • かむ力のが平均以下の低い人には、日頃どんな食べ物を食べているかを調査した
  • 26歳男性の5日間の食事　：　野菜なし、脂質が40%を占めていた
  • 22歳女性の5日間の食事　：　44%が脂質
  • 脂質の多い食べ物は、柔らかく、血液中の脂質の量が増える。 それが続くと、動脈硬化になり、血栓ができ、それが脳や心臓に行く可能性が高まる、とのことでした

 

(２)理由：　かみ応えとは？　強くできる？

 

かみ応えとは？

  • ｢かたさ｣・｢弾力性｣や｢凝集性（口の中でのばらけにくさ）｣の３要素で評価する指標
  • それは、かみ砕く筋力と、すりつぶす筋力が必要なのです
  • 例えば、赤身肉などいくら嚙んでも、スジでばらけないようなものも、かみ応えがあるとしています

HARIBOのグミはなぜ硬いのか？　*3

  • ヨーロッパの人々は昔からあまり硬いものを食べる習慣がなく、咀嚼力が弱かったため、ドイツ人創業者Hans Riegelはグミによってそれを補いたいと考えた、と言われています

 

かみ応えのある食材を毎食１つ含めることで、かむ力は強くできる

  • かむときに使う筋肉を鍛えることで、かむ力をアップさせることができます
  • *1 TV番組では、かむ力が弱い10人の若い男女に、かみ応えのある食材を４週間食べてもらった結果、かむ力は全員1.5~2.0倍にアップしました

 

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NHK ガッテン　かむ力4週間チャレンジ結果

 

かむ筋肉・すりつぶす筋肉を動かすことでかむ力を強くできる

  • 「かむ」という筋肉をきちんと動かせば、筋力はつくが、それをやめれば元に戻っていきます
  • 毎日の食生活で、かみ応えのあるものを意識的に食事の取り入れていくことが重要です

かみ応えのある食材　*2

  • かみ応え10度：　　ハードグミ・さきいか・たくあん・みりん干し
  • かみ応え  9度：　　セロリ・赤身肉のステーキ
  • かみ応え  8度：　　生キャベツ・れんこん・油揚げ
  • かみ応え  7度：　　アーモンド・干しブドウ・とりもも肉・ピザの皮　など

 

参考：　咬合力測定　かむ力

  • 咬合力は、kN （ニュートン力）と、kgf （キログラム力）があります
  • kgf :  咬合力をキログラムで表わしたもの。　単位面積は、cm2　(センチメートル二乗)
  • 人間の咬合力は、平均　0.50kN　=　51.0　kgf 　とされています *1

（理由３)　かむ力が弱まる理由

   

（３）年齢が高くなるほどかむ力は弱まると考えられていたが、最近は、男女年齢関係なく、かむ力が弱くなっている

  • 年齢に関係する理由：　主に歯が抜けたり、合わない入れ歯を使用し続けること
  • 年齢に関係のない理由：　普段からやわらかいものばかりを食べていること

 

まとめ

ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

コロナ禍もあり、一人住まいの人たちは、カップ麺・ハンバーガーなど柔らかい食材を食べる傾向にあることが、*1 TV番組でよくわかりました。　

かむ力が弱い人ほど心臓病や脳卒中になるリスクが高まる

  • 大阪府吹田市の研究では、50-79歳　1,547人を、5つのグループに分けて、脳や心疾患への影響と、かむ力の関係を4年間研究した
  • かむ力が弱い人ほど心臓病や脳卒中になるリスクが高まることがわかりました

毎食一つ、このような食材を入れることで、かむ力が強くなります

  • かみ応え10度：　　ハードグミ・さきいか・たくあん・みりん干し
  • かみ応え  9度：　　セロリ・赤身肉のステーキ
  • かみ応え  8度：　　生キャベツ・れんこん・油揚げ
  • かみ応え  7度：　　アーモンド・干しブドウ・とりもも肉・ピザの皮　など

ご注意

  • これらの食材を食べるときは、食事全体の栄養バランスには、気をつけください
  • 歯の治療中だったり、食べ物を飲み込む力が弱っている方は、無理に食べず必ず医師や歯科医師に相談してからお試しください