いい身体づくり

健康で幸せに生きるための情報箱

【ホルミシス】いつまでも若々しくなる方法

Enjoy Life

 

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抗老化の論文3000以上のデータから健康寿命を伸ばす方法を解説　

不老長寿メソッド　超要約

 

この本をオススメする理由

  • いつまでも若々しくいる方法を、3,000ものデータから科学的に説明
  • 若返りのしくみは「苦痛」と「回復」のサイクルを繰り返すこと（ホルミシス）で得られ、身体能力や脳機能が向上する
  • その効果は、適度な苦痛（いやなこと・ストレスなど）を喜び、ストレスを楽しめるようになることです

ホルミシスとは？

  • ホルミシスという語源は、ギリシャ語の「刺激」という意味
  • 身体に眠っている、回復力が苦痛を与えることで目覚めること

苦痛とは？　=　新しいことをする、リスクをとる

  • 楽な生活（Comfort Zone）から少し出て、あえてリスクをとって挑戦すること
  • 小さな挑戦：　いつもと違う道で行く、利き手以外の手を使う、丸1日スマホを触らない、、、など
  • 少しの毒が入っている食事をとる　：　お茶（カテキン）・ブドウ（アントシアニン）・豆（イソフラボン）・　トマト（リコピン）
  • 適度なストレス　：　暑さ・寒さ・断食など

回復とは？

  • 睡眠：　　適度な量・質
  • 栄養：　　適度な食事
  • 休養：　　適度なリラックス、趣味　（例： 毎週日曜の午後は何もしない、50分集中したら10分休憩する、、、など）

 

 

苦痛　=　５つのリスク（Risk）

 　 リスクとは、新しいことに挑戦すること。　スタンフォード大学の工学部では、リスクをとることは人生改善のテクニックの一つ、と言われています。

　この本では、以下の5つのリスクを、できるだけバランスよくとることを推奨しています。　あなたも、この５つに挑戦してみると、どのリスクが取れていないかがわかります。

身体的リスク

  • 新しい、身体を使ったスポーツ、楽器、体験、スキルアップ　など

知的リスク

  • 新しい学び
  • 新しいアイデアを交換する　など

金銭的リスク

  • 自己投資
  • 新しい経験への投資
  • 金融投資
  • 大切な人へプレゼント　など

社交的リスク

  • 新しい人間関係をつくる
  • 長い間連絡していない友人に連絡する　など

感情的リスク

  • 不安・恐怖を乗り越える経験を積む
  • 隠し事を打ち明ける
  • 人前でスピーチする
  • 資格試験に臨む　　　など

 

回復とは？

　若返るためには、適度な量の苦痛（リスク）と回復のサイクルを繰り返すこと、と説いています。　回復は、４つの方法（ロードマップ）が紹介されています。

　あなたも、4つの中から自分が望みたいロードマップを選んで、やってみてください。

初心者向け：　回復ロードマップ

  • 睡眠環境改善
  • 活動量を増やす
  • スキンケア
  • 食事内容見直し
  • 運動の強度アップ　または、断食（ファスティング Fasting）

体力アップ：　ロードマップ

  • ストレス対策
  • 運動
  • 食事を整える

肌改善　：　ロードマップ

  • 運動
  • 保湿と日焼け止め
  • 睡眠の質向上
  • 運動の強度アップ
  • ポリフェノールを摂取

脳機能・メンタル改善　：　ロードマップ

  • 運動
  • エクスポージャー　（Exposure)　新しい経験にチャレンジ
  • 睡眠の質を改善
  • 食事を整える

 

 

エクスポージャーとは？

   　軽いストレスを感じるぐらいの、前向きな行動に挑み続けること。　その結果、脳の前頭前野が刺激され、活性化するとのことです。

　　若返るストレスとは、「何らかの目的に向かって努力するときに味わう」ストレスです。　

　　逆に、ふけるストレスとは「人間関係に不満がある」「人生に不安がある」といった考えが頭の中に繰り返されることだそうです。

「大事」と思えることなら、なんでもOK

  • 運動習慣
  • 生活を整える
  • 新しいことの勉強を始める
  • 副業にチャレンジ　
  • 例えば、　スポーツ・旅・美術　　など

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　いつまでも若々しくいるための方法をご紹介しました。　

　「ホルミシス」に挑戦し、それを克服（回復）するサイクルを増やしていこうと思います。

いつまでも若々しくいる方法

  • ホルミシス　＝　身体に眠っている回復力を、適度な痛みによって目覚めさせ、苦痛と回復のサイクルを繰り返す
  • 回復とは、適度な睡眠・栄養・休養

適度な回復とは

【人とのつながりを大切に】 体内の炎症が抑えられ健康になります

健康

 

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人に親切にすると、寝たきりを防止!?

 　 人とのつながりと体内の炎症の関係を調べた研究を、３つご紹介します。

事例１：　人に親切な行動を続けると炎症を抑えられる

  • 人に親切な行動｣を1日3回1ヶ月間　(毎日 約13分)　行った人では、体内の炎症を促す遺伝子の働きが抑えられることが分かりました　（カリフォルニア大学ロサンゼルス校のスティーブ・コール教授の研究）

事例2：　人とのつながりが少ないと、体内の炎症が高まる

  • ロンドン大学の研究では、50歳以上の男女6,500人の｢人とのつながり｣を調べ、7年間追跡を行ったところ、人とのつながりが少ないグループの方が死亡率が高いことが分かりました
  • ロンドン大学の研究では、「人とのつながりが少ない」と「体内の炎症が高まる」ことが分かってきたのです
  • この様な研究結果を受けて、イギリスでは「孤独撲滅キャンペーン」を展開。テレビＣＭやポスターなどを通して孤独が健康に悪影響を及ぼすことが訴えられています

事例3：　人とのつながりが健康で長生きする影響が多い

  • アメリカで発表された、30万人を対象にした148研究をメタ解析した研究結果で、長生きに影響を与える要因を調べたところ、肥満解消、運動、禁煙よりも「人とのつながり」が長生きへの影響力が高いことが分かったそうです

 

 

【出典】

 


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「ヒトとのつながり」チェック！

 　 *2　でご紹介された、東京大学高齢社会総合研究機構　飯島勝矢教授 が考えられた、「人とのつながりチェックシート」で、あなたの「つながり度合い」をチェックしてみてください。

家族や友人について

  • 月に1回以上、連絡を取り合う家族・友人の人数
  • 個人的なことを気兼ねなく話せる家族・親戚・友人の数
  • 手助けを求めることができる家族・親戚・友人の数
  • 6項目で、12点以上なら人とのかかわりが維持できているそうです

組織参加について

  • 会社以外のクラブやボランティア団体などに、いくつ参加しているか？
  • 7項目で、1点以上は組織参加ができています

支え合いについて

  • あなたの心配事やぐちを聞いてくれる人がいる？
  • あなたが困ったとき、用事、介護、看病など手助けしてくれる人がいる？
  • だれかの、心配事やぐちを聞いていますか？
  • だれかの、用事、介護、看病など手助けしていますか？
  • 4項目で、4点以上なら、周囲の人と支え合えています

 

【出典】

  

 

関連情報

　人とのつながりと、健康についての追加情報です。

独身男性の寿命が短い　2021/06/04

  • 独身男性と、独身女性の寿命を調べたデータでは、明らかに男性の方が短い(*5)。　かつ、妻に先立たれた男性と、夫に先立たれた女性、圧倒的に女性が長生きしています　(*6)

人とのつながりはSNSなども有効　2021/06/04

  • *3 *4　では、「コロナ環境で会えなくても、電話でも、親しい人の声を聞くだけで、幸せホルモンであるオキシトシンが増える」そうです。　

【出典】

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　私は、運動を継続し、かつ何歳になっても一人で稼げる力があれば、一生健康人生を過ごせると思っていました。

　「人に親切にして、つながりを大切にする」ことが、自分の健康に関係しているということを知って、はっ！とさせられました。

人に親切な行動を続け、人とのつながりを大切にする

  • 人に親切な行動　→　体内の炎症を抑える　
  • 人とのつながりが少ない　→　体内の炎症が高まる　→　心臓病・認知症・筋力低下　→　早死にリスクが50%高まる
  • 孤独　→　死亡率が高い
  • 調べてみよう、人とのつながりチェックシート

【 マグネシウム効果 】心疾患、糖尿病にオススメ

健康

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マグネシウムを多く含むアーモンド

目次

マグネシウムの効果

マグネシウムは、相性抜群のカルシウムと相まって、5つの効果があります

マグネシウムの主な働き

  • 骨や歯を作ったり、エネルギー代謝をすることにも欠かせない、 体内の「酵素」を活性化させる
  • マグネシウムを多く含む食品をよく食べる人ほど、 心疾患の発症リスクが最大で３割も低かったとか、 糖尿病の発症率がおよそ４割も低かったという研究データが示されています

 

1. 　丈夫な骨をつくる

  • 骨をつくる主な成分はリン酸カルシウムです。マグネシウムも骨の中に存在し、弾力性を与え、しなやかな骨の維持に役立っています

  • マグネシウムは、骨や歯にカルシウムが行き届くように調節しているのです

  • カルシウムの摂取量が増えるとマグネシウムの必要量も増えます

  • 体内のマグネシウムとカルシウムのバランスを保つと、丈夫な骨や歯をつくることができます

2. 　高血圧を予防する

  • マグネシウムは動脈を弛緩させて血圧を下げる働きがあり、高血圧を予防します

  • 反対に、カルシウムやナトリウムは動脈を収縮させて血圧を上げる働きがあり、これらの量が過剰になると高血圧につながります

  • マグネシウムは細胞内のカルシウムやナトリウムの量を調節し、正常な血圧の維持や血液の循環を保つ効果があります

3. 　心疾患を予防する

  • マグネシウムは血液中のカルシウムの量を調節し、筋肉の収縮をスムーズにする効果があります
  • 筋肉の収縮は、筋肉細胞の中にカルシウムが流れ込んで刺激を与え、緊張が高まることによって起こります。マグネシウムはこのカルシウムの動きを必要に応じて抑え、調節する働きを持ちます
  • マグネシウム不足によって必要以上に細胞内のカルシウムが増加すると、筋肉の収縮がうまくいかず痙攣や振るえなどが起こり、心臓が規則正しく拍動できないといった症状が起こります
  • 筋肉の痙攣が血管壁で起こると、狭心症や心筋梗塞の危険性も高まります。マグネシウムに対してカルシウムの摂取が高まるほど、心臓発作による死亡率が高いことがわかっています

4. 　生活習慣病の予防・改善

5. 　精神を安定させる

  • マグネシウムは、神経の興奮を抑え、神経伝達を正常に保つ働きがあります。このため、マグネシウムを摂取することで精神的なイライラする気持ちをやわらげ、安定した精神状態を保つ効果があります

  • 神経伝達を正常にすることで、体温を調節するメカニズムにも関わっています。心疾患を予防する効果

【出典】

日本人はマグネシウム不足？

　今、多くの日本人がマグネシウム不足であると言われています。

マグネシウム不足の理由

  • マグネシウムを多く含む大豆製品や海藻、 穀物を食べる量が減ってきている
  • ストレスがかかると、腎臓の働きが低下してしまい、尿から多くのマグネシウムを排出してしまう

　とかくストレスがかかりがちな現代人。だからこそ、意識して積極的にマグネシウムを摂取することが必要なのです

マグネシウムが不足すると、不整脈が生じやすくなる

慢性的に不足すると？

  • 虚血性心疾患、動脈硬化症などのリスクが高まります
  • 吐き気、精神障害などの症状が現れたり、テタニー（筋肉の痙攣）を起こしやすくなったりします
  • 近年、長期的なマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性が示唆されています

 【出典】

マグネシウムを良く含む食材

　マグネシウムは豆類や大豆製品、そして魚介類、穀物などに多く含まれています。

　古来から貴重な健康食材として知られる稀少な茸「霊芝」は、豊富なミネラル分、マグネシウム・カリウム・ナトリウム・亜鉛・セレニウム・マグネシムなどを含む優良食品です。

 

  • 納豆１パック：　　 50mg
  • 豆腐半丁(150g)：　 75mg
  • アーモンド25粒：　72mg
  • わかめは：　　　 130mg
  • そば（生）：　　　65mg
  • ほうれん草：　　　69mg
  • ひじき（ゆで）：　37mg
  • 霊芝（レイシ）

【出典】

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　マグネシウムは、骨や歯を作る「酵素」を活性化し、心疾患や糖尿病の発症リスクを3-4割下げてくれると言う、疫学調査結果が近年立て続けに発表されています。私は、毎朝、ヨーグルトと一緒にアーモンド８粒とくるみを食べています。

マグネシウムを含む食品

  • 納豆１パック：　　 50mg
  • 豆腐半丁(150g)：　 75mg
  • アーモンド25粒：　72mg
  • わかめは：　　　 130mg
  • そば（生）：　　　65mg
  • ほうれん草：　　　69mg
  • ひじき（ゆで）：　37mg
  • 霊芝（レイシ）

【基礎代謝量】年齢とともに体重・脂肪が増える理由と対策

ダイエット

 

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こんなことで悩んでいませんか？

　年とともに体重が増えて、体脂肪が増える理由とその対策がとってもわかりやすい動画　（*2「みお」さんのYoutube）がありましたので、自分のためにエッセンスをまとめました。

よくある身体の悩み

  • 運動しているのに、全然やせない
  • 年々太っていく
  • 食事制限しているのに、すぐリバウンドしちゃう
  • がまんするようなダイエットはしたくない

その理由 *1

  • 女性は12-14歳、男性は15-17歳をピークに、年々基礎代謝が下がる
  • 基礎代謝とは：　何もしなくても体が消費する代謝量、つまり、生きていくうえで必要なエネルギー量のこと

 

youtu.be

 

 


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基礎代謝量を増やす３つの対策

１　タンパク質をしっかりととること 

その理由

  • 身体の代謝は３つ　基礎代謝 (約60%)・食事誘発性産生DIT (約10%)・身体活動量 (約30%)  *2　なので、一番多い基礎代謝を増やすのが効率的
  • 運動はできても週3-4回だけど、食事は毎週21回、だから食事を見直すべき
  • ヒトの臓器・組織における安静時代謝量は、(1)骨格筋  22%　(2) 肝臓　21%　 (3)脳　20%、の順で基礎代謝量の63%を占め、これらはタンパク質で構成されている　*1
  • これらの臓器の代謝量を増やすために、タンパク質をとるべき

 

２　朝食をしっかりとること

 その理由

  • 朝食をとらないと、約15時間の空腹状態となり、身体が栄養を欲するため昼食の栄養をくまなく取り込もうとする
  • 昼食が脂っこいものや炭水化物の場合は、体脂肪に蓄えられる可能性が高くなる

【参考】

  • BASE BREAD 2021.12月~2022.03月 毎朝食食べてます！ 基礎代謝量を毎日体重計で測っていますが、今のところ変化なし
  • 16時間ダイエットという、相対する手法もあります　　*6

 

３　水分を1日 1.5~2.0リットル飲むこと

 その理由

  • 人間の体は、60%が水分でできている
  • 人間は1日　3リットルぐらいお水が排出されていく
  • それなりにお水を摂っていかないと、どんどん血液がドロドロになる
  • 身体の水分を循環させていきたいなら、お水をたくさん飲むことが不可欠
  • 注：お茶、コーヒー、ビールやお酒は、利尿作用があるので水分とはみなさない

解説と感想

  • ご紹介の「みお」さんの動画、とってもわかりやすく説得力があります
  • 同様の記事を私もまとめています
  • ダイエットとして「食事」特に、タンパク質をとるべき、というのは全く同感です。
  • 「朝食をしっかりととること」というのは、プチ断食という1日16時間以上の空腹時間をとるダイエット方法があり、ダイゴさんが実践されているので、意見が分かれるところですね。  *5 Youtube ご覧ください
  • 「1日1.5~2.0リットルの水を飲むこと」については、必要性はわかりましたが、今までそんなに水を飲んでないので、血液がドロドロってホント？ という気がします。

 

参考：1日に消費されるエネルギー

 　 

人間が1日に消費するエネルギーの種類 *2

  • 基礎代謝　60%
  • 食事誘発性熱産生　DIT　　約10%　
  • 身体活動量　約30%　＝　日常生活で歩いたり走ったり、運動したりした時に消費されるもの

食事誘発性熱産生　DIT (Diet Induced Thermogenesis)　とは？　*4

  • 食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること
  • ご飯食べた後、身体が暖かくなる

 

日本人の基礎代謝基準値 *1 　女性

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　日本人の基礎代謝基準値　女性　12-14歳の代謝量がピーク　

日本人の基礎代謝基準値 *1 　男性

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　日本人の基礎代謝基準値　男性　15-17歳の代謝量がピーク

体重70kgの男性の安静時・代謝量 *1

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ヒトの臓器・組織における安静時代謝量 *1　

 

 

【出典】

 

メタボリックとは？ *3

　太っている人のことを、メタボリックと思っていました　(-_-;)

　正しい意味は、以下のとおりなので、メタボを解消するために「代謝」を増やす対策が必要なのです。

メタボリック metabolic　=　代謝

メタボリックシンドロームとは？　=　代謝不良 症候群

  • *2　代謝機能がうまく働かないからお腹の中に内臓脂肪がたまっちゃって、ポッコリ、まあるいおなかになっちゃう
  • *3　内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態です
  • *3　単に腹囲が大きいだけではメタボリックシンドロームにはあてはまりません

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　とってもわかりやすい「みお」さんのYoutubeから、体重や体脂肪が増える理由と、それを制する方法をまとめます。

 

体重・体脂肪が年とともに増える理由

身体の代謝60%を占める基礎代謝を増やすことが効率的

  • 運動で筋肉を増やすか、食事でタンパク質をとること
  • 代謝の良い体をつくるには、食事を見直すことが効率的

代謝を良くする食事のポイント

  • 　タンパク質をしっかりとること
  • 　朝食をしっかりとること
  • 　水分を1日　1.5~2.0 リットルとること

【 唾液の免疫力 IgA 】カギは腸内環境をよくする2つの食材

健康

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唾液にはIgAという免疫力があります


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免疫力は唾液（だえき）の質と量が大切

　唾液には5つの働きがありますが、新型コロナウイルス感染を防止する上では、最後の免疫作用が一番大切ですよね。　本日は、ウイルスや細菌を撃退する唾液の質と量を改善する方法を、お伝えします。

唾液の主な働き

  • 浄化作用：　歯垢や口内を洗う
  • 緩衝作用：　虫歯の予防
  • 再石灰化作用：　歯の修復
  • 消化作用：　消化を助ける
  • 免疫作用：　ウイルスや細菌などを撃退

唾液の質

  • 唾液の質のカギを握っているのが、唾液に含まれているIgA抗体です
  • IgAとは、Immunoglobulin A の略で、免疫グロブリンAと言う抗体の一種で、体内にはIgGに次いで2番目に多い抗体です *2
  • IgA抗体は、ウイルスや細菌が口や鼻などから体内に侵入したときに、ウイルスや細菌にくっついて無力化する働きがあります
  • IgAは、感染症などから身を守る第一の砦です
  • IgAの量が少ないと、風邪や感染症にかかりやすくなってしまいます

唾液の量

  • 唾液が分泌されるのは、耳下腺、顎下腺、舌下腺の3か所
  • 健康な人だと1日に1～1.5Lの唾液が分泌されています

【出典】

 

唾液の免疫力 IgAを強くするには？

　結論ですが、腸内環境をよくすることが、 IgAを強くし、唾液による免疫力がアップします。 　腸内環境をよくするのは、「発酵食品」「食物繊維」を同時にとることです。

免疫力アップにつながる食事

  • IgAを増やし、免疫力をアップするには腸内環境を整える事が重要です
  • そのために、発酵食品と食物繊維を同時に摂るのが効率的
  • 発酵食品に含まれる善玉菌は、それだけでも腸内環境を良くしてくれます
  • そのエサとなる食物繊維を同時に摂る事で善玉菌はより活性化
  • 腸内環境もより良い状態になる事が期待されます

発酵食品とは？　

  • ヨーグルト・キムチ・納豆・チーズなど
  • Wikipedia  発酵食品（はっこうしょくひん）とは、　出典*3
    • 食材を微生物などの作用で発酵させることによって加工した食品である

    • 冷蔵庫などが存在する以前から保存食として、または風味を改良したり食品の硬さを柔らかくしたりするといった目的でも行われる

    • 日本の伝統的な食品では納豆、醤油、味噌、漬物、鰹節など、世界ではパンやヨーグルト、紅茶、キムチなどの形で利用されてきた

    • 穀物や果物を発酵させて製造される酒は、アルコールが殺菌作用を持つと同時に精神作用を持つ飲料である

食物繊維の多い食べ物とは？

  • きのこ、海苔、レンコン、もずく　など
  • meiji  出典*4
    • 穀類：　玄米・胚芽米・麦めし・とうもろこし
    • 豆類：　煮豆（大豆、うずら豆、あずき）・納豆・おから
    • 芋類：　さつまいも・里いも・こんにゃく
    • 野菜：　野菜・ごぼう・ふき・セロリ・アスパラガス・青菜類・キャベツ・白菜
    • 果物：　柑橘類（みかん、グレープフルーツなど）・バナナ・うり類
    • きのこ類：　しいたけ・しめじ・えのき
    • 海藻類：　わかめ・寒天・ところ天

 

【出典】

オススメの発酵・食物繊維メニュー例

　健康カプセル！ ゲンキの時間で紹介された「発酵食品」「食物繊維」を組み合わせたメニュー例を【出典*1】サイトからコピーさせていただきました。

 

キノコとキムチの炒め物　2人前

  • （発酵食品）キムチ 60g

  • （食物繊維）しめじ 100g　・えのき 100g・まいたけ 100g

  • （調味料）ごま油 大さじ2・塩・こしょう 適量

  • ≪作り方≫
    ▼お好みのキノコをごま油で炒める
    ▼キムチを入れる
    ▼塩・こしょうで味を整える

レンコングラタン　2人前

  • （発酵食品）ピザ用チーズ 40g

  • （食物繊維）レンコン 150g

  • （調味料）麺つゆ 大さじ1・オリーブオイル 大さじ1

  • ≪作り方≫
    ▼薄切りにしたレンコンをグラタン皿に入れる
    ▼レンコンに麺つゆとオリープオイルをかける
    ▼ピザ用のチーズをのせる
    ▼トースターで10分程焼きあげる

ネバネバ和え物　2人前

  • （発酵食品）納豆 100g

  • （食物繊維）山芋 100g・もずく100g・モロヘイヤ100g

  • （調味料）麺つゆ大さじ2

  • ＜作り方＞
    ▼すべての食材を麺つゆで和える

【出典】

参考

唾液の質を低下させる理由

  • 腸内環境や身体の代謝が悪くなると、唾液の質が低下してしまいます
  • 激しすぎる運動もIgAを弱めて免疫力を下げてしまいます
  • 唾液の質を保つには、軽・中程度の運動がオススメです

唾液の質を高めるには？

  • 近年の研究でIgAを増やす成分の存在が分かっています。それが、短鎖脂肪酸
  • 短鎖脂肪酸は、腸内環境が整うと多く生成される成分で、腸内のバリア機能を高めると同時に、唾液線を刺激しIgAを増やす働きがあるといわれています
  • 唾液の質を高めるには腸内環境を整える事が大切
  • 食事の内容を意識する事で、腸内環境を整えてIgAを増やす事ができます

唾液の量は加齢とともに減ります。 自分の量をセルフチェック

　3つ以上当てはまる方は、唾液量が少なくなっている可能性があります

  • 食事の時に味噌汁やお茶で食べ物を流し込む
  • 食べ物の味を感じにくい
  • 口の中がネバついたりパサついたりする
  • 口内炎ができやすい
  • 歯磨きをしているのに虫歯が多い

唾液不足になる原因

  • ストレス：ストレスや緊張で交感神経が優位になると唾液量が減少します。特にウィズコロナの生活を送っている今の時期は、いろいろなストレスが身体に影響を与えて、唾液の量を減らしている可能性があります

  • 加齢：唾液量の減少にはさまざまな原因がありますが、なかでも加齢による影響は大きいといわれており、年齢とともに徐々に減少していく事が分かっています

  • 生活習慣（早食い・大食いなど）：唾液は、食べ物を噛む事でも分泌されます。そのため、早食いや大食いだと咀嚼回数が減少し、唾液量が減ってしまいます。また、口呼吸も口が乾燥する大きな要因になりますが、それによって唾液の分泌量が減少するわけではないそうです

  • 持病（糖尿病など）：糖尿病の人は、高血糖の状態を抑えるため、多くの水分を排出しています。そのため脱水状態になり唾液量が少なくなってしまいます

唾液不足の改善法

　唾液不足を改善するには、唾液腺を刺激するのが効果的です。ドクターオススメのセルフマッサージをご紹介します。

  • 耳下腺のセルフマッサージ
  • 耳たぶの前のくぼみを3本指で押さえる
  • 10回位軽く円を描くようにほぐす
  • 食事の前など1日に4,5回行う

唾液の質をセルフチェック

　3つ以上当てはまる方は、唾液の質が低くなっている可能性があります

  • 朝食を抜くことが多い
  • 肉類をよく食べる
  • 冷たい飲み物や食べ物をよく摂る
  • 飲酒の習慣がある
  • 運動不足である

 

【出典】

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　本日は、唾液の中に含まれている抗体IgAの量と質を増やすことで、免疫力を高めようというお話でした。

　IgAの質と量を増やすには、腸内環境をよくする「発酵食品」「食物繊維」を同時に食べることを始めてください。 

【 握力 】は寿命バロメーター　そのカギはスクワット ★

健康

 

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握力の強い人は健康で長生きする！

 

握力が低下すると病気に？

　出典の*1 NHKガッテンからの情報です。 結論からお話ししますね、

握力が低下すると、病気による死亡リスクが増加

  • 福岡県の久山町（ひさやままち）での長年の研究の結果、握力が平均より低いグループでは、男性・女性ともに脳卒中・心筋梗塞をはじめ、様々な病気による死亡リスクが高くなることが分かりました

握力測定を定期的に行うこと

  • 65歳以下の方は、男性は40kg以上、女性で25kg以上を目指しましょう
  • 理由：　男性で39.5Kg未満、女性で23.5Kg未満だと、総死亡リスクが平均より1.5倍　 (久山町での研究結果)　
  • 65歳以上の方は、男性は30kg以上、女性で16kg以上を目指しましょう
  • 理由：　男性で29.5Kg、女性で16.0Kg未満だと、総死亡リスクが平均より1.5倍 (久山町での研究結果)

全身運動を継続すれば握力もUP！

  • スクワットなどの少し負荷が強めの運動を継続的に行っていれば、握力もアップさせることができます

  • 九州大学では、福岡県糸島市で体力が平均以下だった高齢者に向けて、“椅子に座ってゆっくり足上げ運動をする”などの運動を数種類・３か月間指導したところ、ほとんどの人で体力測定の数値が向上。握力も同時にアップしました

  • 特に高齢者の方は、軽いスクワットやウォーキングなど、痛みを伴わない運動からはじめ、徐々に強めの運動を行うことをオススメします

【出典】

 

その理由

　なぜ握力をつけるのに、スクワットなのでしょうか？

握力は腕の筋トレをしても効果は出にくい

  • ヒトは5本の指を複雑に動かすことができるよう進化したため、指を握るために使う筋肉は非常に細い筋肉ばかり。
  • 握力を鍛えようとしてその筋肉に「筋トレ」を行っても、効果が出にくいとされています。
  • そんな握力が全身の筋肉量を反映するというのは一体どういうことなのでしょうか？

そのヒミツは、筋肉を合成する IGF-1という物質

  • スクワットなど、全身の大きな筋肉を継続して動かすと、体内で筋肉を合成する物質が作られます
  • とくに「IGF-1（アイジーエフ・ワン）」と呼ばれる物質は、血液にのって全身に運ばれ、筋肉をどんどん作ってくれることがわかってきています

握力は全身の筋肉量を反映する指標に！

  • 筋肉は手や足以外にも、呼吸に関係する呼吸筋、心臓を動かす心筋、胃や腸を動かす筋肉、さらには血管の一本一本にいたるまで、全身のあらゆる場所にあります
  • 握力を計ることで日ごろから全身の筋肉を動かしているかどうかを推し量ることができる、つまり全身の筋肉量を反映していると考えられるのです

【出典】

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

握力を測定してみましょう

　下のグラフで、平均より少ない人は全身運動を始めましょう。 あなたの、様々な病気による死亡リスクが下がりますように

　

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スポーツ庁 平成30年度 運動能力調査結果より、年齢別の握力の平均値

全身運動を継続すれば握力もUP！

  • スクワットなどの少し負荷が強めの運動を継続的に行っていれば、握力もアップさせることができます

  • 椅子に座ってゆっくり足上げ運動をする、などの運動を数種類・３か月間実行すると、ほとんどの人で体力測定の数値が向上し、握力も同時にアップしたそうです

  • 特に高齢者の方は、軽いスクワットやウォーキングなど、痛みを伴わない運動からはじめ、徐々に強めの運動を行うことをオススメします

 

　握力測定の際は、医師やスポーツ指導者の指導を受けて行ってください。特に高血圧などの持病をお持ちの方は、主治医に必ずご相談くださいね。

【牛乳・豆乳・アーモンドミルク】各々の得意分野は？

 

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３つのミルクの得意分野

 　 3つのミルクを飲み分けてますか？　*1の番組で、それぞれの得意分野が分かりやすく紹介されていました。

アーモンドミルクの強み

  • 肥満対策
  • 風邪対策

豆乳の強み

  • 肌トラブル対策
  • 頭痛対策
  • 胃腸対策

牛乳の強み

  • 筋肉強化

 

【出典】

 


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アーモンドミルクの効能

 　 

アーモンドミルクは牛乳ではない　*3

  • アーモンドミルクは、家庭で作る場合は水に浸したアーモンドをミキサーなどで細かく砕いた細片をこした飲料です
  • 乳白色をしていて「アーモンドの入った牛乳？」と思う人もいるかもしれませんが、原料はアーモンドと水からなる植物性飲料です
  • 美容と健康に良いといわれるアーモンドの栄養素をまるごと摂れるヘルシーな飲料です

■　牛乳と比較して低カロリー、低糖質、コレステロールゼロ *3

  • 牛乳の脂肪分が気になる人やダイエット志向の人が、アーモンドミルクを積極的にとっているのは、これらのヘルシーな点です
  • 乳糖やグルテンを含まないので、これらの物質に過敏な人や不耐症の人も安心して飲むことができます

■　肥満対策No.1 アーモンドミルク　*1 *2

  • 肥満対策には糖質・カロリーが低いことが重要です
  • 牛乳・豆乳に比べてアーモンドミルクの糖質・カロリーは半分以下で、脂質も他の2つに比べて低いです
  • アーモンドミルクのオレイン酸が体の余分な脂を排出してくれるので、満腹中枢を刺激して食事量が減るとのことでした
  • アーモンドミルクのおすすめのとり方
  • 食前（1時間前）〜食間に飲むと、アーモンドミルクのオレイン酸が体の余分な脂を排出してくれるので、満腹中枢を刺激して食事量が減り、ダイエットに効果的だそうです

■　風邪対策No.1 アーモンドミルク　*1 *2

  • 200mlのアーモンドミルクに、ビタミンEが、6.64mg（成人男性の1日に必要な摂取量 6.5mg）と豊富に含まれることで、免疫力アップが期待できます
  • ストレスや紫外線などで体の中に活性酸素が発生すると細胞を老けさせて、免疫力が低下につながります
  • ビタミンEは活性酸素を除去する効果が高いので、免疫力アップに効果的です
  • アーモンドミルクは加熱しても効果が損なわれることは少ないので、沸騰させてもOKだそうです

【出典】

 

豆乳の効能

 　 牛乳・アーモンドミルクに比べて、豆乳が優れている点３つと、オススメの摂り方をご紹介しますね。

  • 肌トラブル対策
  • 頭痛対策
  • 胃腸対策

■　肌トラブル対策No.1　豆乳　*1 *2

  • 肌悩みには、豆乳＝イソフラボンパワーがおすすめです
  • イソフラボンは肌のつや・はりに関係するコラーゲンの生まれ変わりを促進するので、シワ対策に有効で、メラニンの生成を抑える働きもあるそうです
  • 飲み物の中でイソフラボンは、大豆が原料の豆乳にしか含まれていません。さらに豆乳は液体なので、豆腐よりも吸収が良くなります
  • 量は、豆乳は1日に1〜２本（200ml〜400ml・イソフラボン40mg）がオススメで、豆乳カルボナーラ・豆乳グラタン・豆乳プリンなど、料理にして取り入れるのもOKです
  • 飲むタイミング：　朝がイソフラボンの吸収率がアップしておすすめで、液体なので消化吸収されやすく飲みやすいです

■　頭痛対策No.1 豆乳　*1 *2

  • 豆乳には頭痛の原因を軽減する成分マグネシウムと鉄分が豊富です
  • 片頭痛患者の30％がマグネシウム不足というデータがあります
  • マグネシウムが不足すると神経が過敏になり、頭痛が起こりやすくなります
  • 鉄分が不足すると貧血になりやすく、必要な酸素が脳や体へ行き渡りにくくなるため、頭痛の原因になります
  • キウイなどのビタミンCと一緒にとると、鉄分の吸収率がアップします。例えば、キウイ1/2個・小松菜適量・豆乳200mlをミキサーにかければビタミンC豊富なスムージーになります

■　弱った胃や腸の対策には、豆乳がNo.1　*1 *2

  • 健康な男女8人に14日間、成分無調整豆乳を飲んでもらったところ、飲んだ期間は腸の善玉菌が増え、飲むのをやめると善玉菌が減るという研究結果が出ています
  • 通常食べ物は消化酵素で分解されますが、豆乳の大豆オリゴ糖は消化・吸収されずに腸まで届き、善玉菌の餌になるからです
  • さらに、大豆タンパク質は胃の粘膜を保護してくれる
  • 豆乳のおすすめのとり方：　きなこ豆乳（きな粉の食物繊維も善玉菌の餌に！）
  • 豆乳のおすすめのとり方：　豆乳ヨーグルト（乳酸菌が腸内の善玉菌を増やしてくれる！発酵の力でミネラルの吸収率もアップ！）

豆乳は３種類あります

  • 無調整豆乳（添加物なし）
  • 調製豆乳（砂糖や塩を加えて飲みやすくしたもの）
  • 豆乳飲料（調製豆乳に味などをプラスしたもの）
  • カロリーなどを考えたら、砂糖などが使われていない無調整豆乳がおすすめです

 

注意

  • 沸騰させるとイソフラボンパワーが減ってしまいます
  • 「豆乳鍋」を作る場合、出汁で具材にしっかり火を通して、仕上げに豆乳を加えて温める程度がおすすめです

【出典】

  • *1　林修の今でしょ！講座　2021.09.14　2021年、今大人気の3大ミルク栄養対決「豆乳VS牛乳VS話題のアーモンドミルク」医学で徹底比較SP!!　
    戸塚護 先生・　上原万里子 先生・　高瀬聡子 先生
    https://www.tv-asahi.co.jp/imadesho/backnumber/#/?pageType=article&number=1
  • *2　NEWS123　2021.09.14【林修の今でしょ講座】牛乳VS豆乳VSアーモンドミルク徹底比較！ 症状別No.1　肌トラブル・肥満・頭痛・風邪・筋肉強化・胃腸

 

牛乳の得意分野

   最後に牛乳です

■筋肉量を最も増やせるのは　牛乳　*1 *2

  • タンパク質の量だけを見ると豆乳の方が多いのですが、筋肉量アップには同じタンパク質でも種類が重要です

  • 牛乳を飲むと体脂肪率が減るという研究データも！　：　ほぼ毎日牛乳を200ml飲む人と全く飲まない人では、体脂肪率の減りが異なる研究データがありました
  • 牛乳を飲むベストなタイミングは、運動後30分以内に牛乳1杯程度だそうです

  • 牛乳のタンパク質にはホエイ（ヨーグルトの上澄み液）とカゼイン（ヨーグルトの固まっている部分）の両方が含まれています

  • ホエイ：　体への吸収が早く、他のタンパク質より早く筋肉に働いてくれるので、プロテインなどにも使われています

  • カゼイン：　胃酸でカッテージチーズのような状態になり、長く内臓に留まり、ゆっくり長く筋肉に働きます

■　腸内環境を良くする　*1 *2

  • 牛乳の乳糖は、腸内細菌の餌になり腸内環境アップにおすすめだそうです

 

【出典】

  • *1　林修の今でしょ！講座　2021.09.14　2021年、今大人気の3大ミルク栄養対決「豆乳VS牛乳VS話題のアーモンドミルク」医学で徹底比較SP!!　
    戸塚護 先生・　上原万里子 先生・　高瀬聡子 先生
    https://www.tv-asahi.co.jp/imadesho/backnumber/#/?pageType=article&number=1
  • *2　NEWS123　2021.09.14【林修の今でしょ講座】牛乳VS豆乳VSアーモンドミルク徹底比較！ 症状別No.1　肌トラブル・肥満・頭痛・風邪・筋肉強化・胃腸

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。 

   私は毎朝牛乳から作ったヨーグルトを食べていますが、豆乳もアーモンドミルクもほとんど飲むことがなかったので、豆乳・アーモンドミルクは、こんな場合はとるようにしたいと思います。

アーモンドミルク　＝　肥満・風邪対策に

  • 食前（1時間前）〜食間に飲むと、アーモンドミルクのオレイン酸が体の余分な脂を排出してくれるので、満腹中枢を刺激して食事量が減り、ダイエットに効果的だそうです
  • 200mlのアーモンドミルクに、ビタミンEが、6.64mg（成人男性の1日に必要な摂取量 6.5mg）と豊富に含まれることで、免疫力アップが期待できます

豆乳　=　お肌・頭痛・胃腸 対策に

  • お肌：　豆乳に含まれるイソフラボンは肌のつや・はりに関係するコラーゲンの生まれ変わりを促進するので、シワ対策に有効で、メラニンの生成を抑える働きもあるそうです
  • 頭痛対策：豆乳には頭痛の原因を軽減する成分マグネシウムと鉄分が豊富です
  • 胃腸対策：　豆乳の大豆オリゴ糖は消化・吸収されずに腸まで届き、善玉菌の餌になり、大豆タンパク質は胃の粘膜を保護してくれます

牛乳　=　筋肉増強

  • 運動後30分以内に牛乳1杯程度を摂ると、体脂肪が減って、筋肉が増える

 

 

 

 

余談：

　私のブログは、最後に「まとめ」を入れるよう努力していますが、これが結構手間なんですよね~。　そこで、ELYZAという「３行要約サイト」を試したところ、10秒ほどで、以下の3つの文章にまとめてくれました。 上のまとめと、どちらがいいでしょう？　

【このブログの要約例】

  • アーモンドミルクと豆乳の効能と、お勧めと取り方を紹介している
  • アーモンドミルクは、牛乳と比較して低カロリー、低糖質、コレステロールゼロ
  • 豆乳は、豆乳カルボナーラ、豆乳グラタンなど料理にして取り入れるのもよい

 

【出典】

 

【不安・悩み】心が軽くなる方法16

健康

 

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不安など悩んでいるときに、試しましょう！

 　日本の精神疾患の患者数が、ここ10年急激に伸びているそうです。　さらに、有名人がうつ病や、障害を抱えていることを公表されるケースも増えてきています。

　あなたが、もし不安や悩みを抱えておられたら、この16の中から試してみて下さい。 私も将来の不安の時に覚えておきます。

今すぐできる！心が軽くなる16の方法

  1. 　ため息をつく
  2. 　背筋を伸ばす
  3. 　肩とふくらはぎのギュッ体操（筋弛緩法）
  4. 　不安になった時は「興奮している」と言う
  5. 　ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう
  6. 　よく噛む
  7. 　自分を知らない第三者に相談をする
  8. 　「疲れた」という事を口に出す
  9. 　「助けて」と言う
  10. 　悩みを書いて破る
  11. 　週末は違う環境で過ごす
  12. 　目標を持たない事を目標にする
  13. 　ASMRの動画を見る
  14. 　起きたら日光を浴びる
  15. 　花の画像を見る
  16. 　今すぐ幸せになれるリストを作る

 


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背景

 　  生涯を通じて、5人に1人がなると言われている心の悩みは、毎年増えています。*1　精神疾患の患者の7割は、25歳以下で発症すると言われており、気づかないうちに重症化することがあるそうです。

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日本の精神疾患の患者数はどんどん増加しています　(単位： 万人)

 

最近、病名を公表し休養に入る著名人

  • 大坂なおみさん（プロテニス）：　人前で話すのが苦手で試合前後の会見がストレスと、うつ病と公表
  • Little Green Monster 5人グループの芹奈 さん　(23才)：　そううつを繰り返す双極性障害で、同じ病気で悩む人に、と公表。 2021年6月にツアー復帰
  • 元、乃木坂46　中元日芽香さん（25才）：　日常的なストレスに対処できず、不安感など精神症状が現れる、適応障害と診断された
  • ストリートピアノで大人気の ハラミさん：音大卒業後一般企業に就職したが、心身を崩し、半年間自宅から出られなくなり、会社を辞めた

【出典】

【藤野 智哉 先生】

  • 1991年7月8日生まれ。4歳のときの川崎病の後遺症で冠動脈障害が残る
  • 学生時代から激しい運動を制限されるなか、医者の道を志す
  • 秋田大学医学部卒業。現在は愛知医科大学 病院精神神経科勤務。
  • 日本精神神経学会、日本マインドフルネス学会に所属
  • 藤野 智哉 先生著：「いい加減」の処方せん　「全力」で脱力しよう

 

　それでは、16の対処法をひとつづつご紹介しますね。

1　ため息をつく

 　  つらい気持ちを、我慢する必要はありません。

ため息

  • バランスが崩れた自律神経を回復させる身体の作用です
  • ため息をついたあと、深呼吸をすることで、体も緩み、気持ちが楽になります

2　背筋を伸ばす

 　 

背筋を丸めている人と、背筋を伸ばした人を比較

  • 背筋を伸ばした人は、ストレスホルモンの、コルチゾールが低下する

日常生活で2分間「背筋を伸ばす」だけでストレスホルモンが減ります

  • 毎日できることです
  • いやなことがあっても、肩を落とさず背筋を伸ばし、堂々とした姿勢でいると、ストレスを軽減できます

 

3　肩とふくらはぎのギュッ体操（筋弛緩法）

 　緊張が続くと、自然と体に力が入り体が硬くなります。 この方法は、カンタンな体操の中で脱力し、リラックスし、不安を抑制する方法です。

　この体操で、脱力の感覚を覚え、日ごろから力を抜いて過ごしましょう。

方法１

  1. 　両肩にぐっと力を入れて、10秒間　
  2. 　一気に力を解放　
  3. 　これを2-3回繰り返す

方法２

  1. 　床に腰を下ろし、足を伸ばし、つま先を上に向けてぎゅっと　10秒間
  2. 　または椅子に座りながら、足を前に突き出して、つま先を上に向けてぎゅっと　10秒間
  3. 　一気に足先の力を抜く

 

4　不安になった時は「興奮している」と言う

　大切な発表の前などは、緊張や不安が伴いますよね。　その発表の前にあることを言うと、いいパフォーマンスができるという方法です。

　140人を対象に行われた実験で、この方法が証明されたそうです。

140人にやってもらったこと

  • 人前で歌う
  • スピーチする
  • 計算する

言ってもらった言葉

  • 興奮している
  • 不安だ
  • ・・・　　　（何も言わない）

結果

  • ３つすべてで、「興奮している」と言った人がいいパフォーマンスを示した

評価

  • 緊張している、ではなく
  • 興奮しているという、言い方を前向きにすることが、良かったのでは？

 

5　ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう

 　 

実験

  • 普段FirstNameで呼ばれていない、30代の子ども（3歳以上12歳未満）のいる女性
  • ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらうと、ストレスホルモンが低下した

余談　「ヒロミ」「ISSA」

  • *1の番組で出演していた、このお二人は「ストレスがない！」と自ら公言
  • ファーストネームが芸名になっているからか？　と笑いを誘っていました

6　よく噛む

 

アイルランド国立大学の研究

  • 仕事中にガムなどをかんでもらうと、仕事上のストレスが減少した
  • 偏桃体と言う、怒り・不安をつかさどる、脳の部分の活動が抑えられるため、血中のストレス物質量が低下する

オススメ

  • 噛まずに食事することが多くなっている
  • 時間にゆとりを持って、日ごろからよく噛んで食べることを意識することをオススメ

　 

7　自分を知らない第三者に相談をする

元乃木坂46　中元日芽香さん　25歳の事例

  • 2012年　乃木坂46でデビューし、仕事を休むことなかったが、2017年体調不良になる
  • 仕事に邁進していた時に、久しぶりに友人とおしゃべりしていた時に「日芽香さぁ　最近仕事どう？」と聞かれた
  • 日芽香「あっ　どうなんだろう？　楽しいのか楽しくないのか、自分にとって仕事とは？　わからない、、、」」と何も答えられなくなった
  • その日を境に、調子が悪くなり、仕事に行こうとすると、足がすくんで行けない、、、涙が出てくる
  • いつもと違うな、と思って病院に行ったら、適応障害と診断された

適応障害とは？

  • 日常的なストレスに対処できず、不安感などの症状が現れる病気

どんな人が適応障害になるの？

  • 中元日芽香さんのケースでは「周りからよく見られたい」「弱っているところを見られたくない」と言った意識が強かった
  • 【参考】現在は、同じような心の悩みを抱える人へ「頼りたくない、頼れない人がいる」といった人に、今度は自分が寄り添って、心理カウンセラーをめざして、力になれるんじゃないか？とお話されていました

なぜ私を知らない第三者に相談するの？

  • 家族・友人・仕事仲間だと、遠慮や心配させてしまう
  • 自分を知らない第三者に話すと、ホンネを言える
  • 第三者のカウンセラーは、言ったことが影響しないので、安心して相談できる
  • 適応障害は、些細なことが引き金になっていて、自分がストレスをためていることに気づいていない人が多い。　そのため、何かのきっかけで限界を超えてあふれ出てしまう。 それを第三者が気づかせることができるなら、カウンセラーじゃなくても大丈夫
  • しんどくなった時は、状況を俯瞰する必要があり、第三者の目線を入れて、客観的な意見を聞くことが大切です

　

8　「疲れた」という事を口に出す

 

世界260万部売れたベストセラー絵本「ぼく　モグラ　キツネ　馬」が教えてくれます

  • 「疲れた」と、自分の状態を正直に口に出すことが、ポイント
  • 　この絵本は、口に出すことの大切さが書かれています

 

この絵本　「ぼく　モグラ　キツネ　馬」は、こんな内容です

  • この絵本は、少年と、モグラ・キツネ・馬が旅をしながら、会話を進めていく

  • 例えば、少年が「一番の時間のむだって、なんだとおもう？」とたずねると、　モグラは「自分を誰かとくらべることだね」とこたえる

  • モグラが「大きくなったら、何になりたい？」と聞かれたので、僕は「やさしくなりたい」と答えた

  • 少年が「今までにあなたが言った中で、一番勇敢な言葉は？」とたずねると、　
    馬は「助けて」と答え、さらに、「助けを求めることは、あきらめるのとは違う」「あきらめないために、そうするんだ」

【参考】

  • 絵本　「ぼく　モグラ　キツネ　馬」　Charlie Mackesy著

9　「助けて」と言う

 　 

助けて！

  • おとなになればなるほど言いにくくなるものですが、大人が言っても恥ずかしいことではありません
  • 助けて　＝　勇敢な言葉　と思って聞いてみると、心のモヤモヤが晴れるかも？

10　悩みを書いて破る

 　

すぐにやぶいて捨てるから「誰にも見られない」、だから正直な気持ちをなんでも書けます。

  • 悩みや、不安、　頭で考えていることを全て書き出す

  • 先輩に腹がった、　寝不足、、、などなんでもいい

  • 悩みや不安は、頭の中に入れておくとどんどん、大きく膨らんでしまうので、こまめに外に出すのが肝心です

 

11　週末は違う環境で過ごす

 

旅行すると、幸福度が上がり、ストレスから回復する

  • 2016年　米国 アイダホ大学　約800人の休暇を調査した結果だそうです

ちょっと違う環境に

  • 現在、コロナ禍で、県をまたいだ旅行ができませんが、遠くへ行く必要はありません
  • いつもと違う場所で、買ってきた食事を食べるなど、環境を変えただけでリフレッシュできそうです

12　目標を持たない事を目標にする

ストリートピアノで大人気の天才ピアニスト　ハラミちゃんの事例

  • *1の番組で、ご本人が自ら打ち明け、心の病を経て、見つめなおした、というお話です
  • 4歳からピアノを始め、ピアニストになることを夢見て、1日7時間以上の猛特訓し、有名音楽大学に進学
  • しかし、他の生徒さんと自分を比べてしまい、ピアノへの情熱は、この人たちにかなわないと、レベルの違いに愕然し、ピアニストの夢を断念されました
  • 音大卒業後、一般企業に就職したが、
  • 周りの期待にこたえたい、がっかりさせたくない、120%で返したい、と言ったことが行きすぎちゃって、自分でコントロールできず、心身ともに崩されました
  • その時は、他人と会うことも話すこともできず自分を追い込み、体調を崩し、半年間自宅から出られなくなり、会社も辞めることに
  • そんな時、会社の先輩が、「ハラミちゃんが一番自信あるものって何？」「新宿都庁に、誰でも弾けるストリートピアノがあるよ」と言われ、いざ弾き始めると、指が勝手に動き始め、自分が生きているとすごく感じた

目標を持たないことを目標にした

  • ハラミちゃんは、そこから、だんだん外に出られるようになって
  • 今までは、目標を達成できる人　＝　勝ち ＝　幸せと思っていたが、
  • 結果がすべてではないし、目標とは、自身に「こうあるべき」とプレッシャーを与えることとは限らない
  • べき思考から解放され、あるがままの自分を受け入れること（Self Love）が、とても大切なことと気づいて、気持ちがとても楽になったそうです　

心の悩みを患いやすい人とは？

　以下のような、いわゆる「いい人」がうつ病になりやすいので要注意

  • 勤勉
  • 良心的
  • 責任感が強い
  • 他人と上手に付き合える　

 

13　ASMRの動画を見る

 　

ASMRとは、自律感覚絶頂反応

  • 自律感覚絶頂反応を表す、4つの単語の頭文字で、聴覚の刺激によって感じる、ゾワゾワとするような感覚のこと
  • A  Autonomous
  • S  Sensory
  • M  Meridian
  • R  Response
  • Youtubeには、スライムをこねる音のする動画や、キュウリをポキっと折る音のする動画などがあり、これを1-2時間ボーっと見ることで、悲しいことをすぐ思い出す性格だったが、そういうことが飛んでいく感覚が味わえるそうです

ストリートピアノで有名な、ハラミちゃんが休職中にやっていたことだそうです

  • ASMR動画を見ることで、心拍数が減少し、心地よさが増す、と言った研究成果もあるそうです
  • 例：スライムをこねる動画、繊細な音がでる、、1-2時間ボーっと見ちゃった
  • 例：キュウリを折る音　　Youtubeチャネル　「食べる音アン」
  • 長い休みをもらったことで、自分自身の存在をちゃんと知ることができ、休養期間が、自分の糧になっている。　こんなもので癒されるか？と疑っている人に見てほしい、とハラミちゃんがおっしゃっていました

 

【出典】

  • ASMR キュウリをかじる音　　Youtubeチャネル　「食べる音アン」

    youtu.be

14　起きたら日光を浴びる

　うつ病は、自律神経のバランスの乱れが影響していると言われています。


　自律神経を整えるには、日光を浴びることで自分時計をリセットすることが大切です。　そのリセットボタンは、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）にあり、朝日の強い光が目に入ることで、体内時計がリセットされます。

　日光をを浴びることで、睡眠の質が向上できるので、心を整えるのにとても効果的です。

 

15　花の画像を見る

 　

農研機構・筑波大学などの研究

  • 参加者にへびや、虫など一般的に不快な画像で心的ストレスを与える
  • その後、花の写真を見せると、血圧も、ストレスホルモン量も減るという研究結果でした
  • 血圧　101　→　　98　mmHg
  • ストレスホルモン　　　0.065　→　0.05　　㎍/dl

　ご参考まで、花は、写真でも、本物の花も、癒し効果あるそうです

 

16　今すぐ幸せになれるリストを作る

 　 

自分が「幸せ」な気持ちになると思うことを書いていきます

例えば、、、

  • 好きな音楽を聞く
  • お笑いを見る
  • 大好きな彼（彼女）と（リモートでも）デートする
  • 　などなど

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

自分に合ったストレス対策法を多く知っておくことで、自分の不安や悩みのケアができる16の案をご紹介しました。　

　全部やらなければいけないということではありません！研究段階のものもあるそうなので、自分に合った方法をみつけて、ぜひ試してみてください（*＾-＾*）

今すぐできる！心が軽くなる16の方法

  1. 　▢　ため息をつく
  2. 　▢　背筋を伸ばす
  3. 　▢　肩とふくらはぎのギュッ体操（筋弛緩法）
  4. 　▢　不安になった時は「興奮している」と言う
  5. 　▢　ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう
  6. 　▢　よく噛む
  7. 　▢　自分を知らない第三者に相談をする
  8. 　▢　「疲れた」という事を口に出す
  9. 　▢　「助けて」と言う
  10. 　▢　悩みを書いて破る
  11. 　▢　週末は違う環境で過ごす
  12. 　▢　目標を持たない事を目標にする
  13. 　▢　ASMRの動画を見る
  14. 　▢　起きたら日光を浴びる
  15. 　▢　花の画像を見る
  16. 　▢　今すぐ幸せになれるリストを作る

【ダイエット】良い糖質・優秀な炭水化物10選

ダイエット

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ブルーベリーは抗酸化作用があり、老化や動脈硬化などの予防効果が期待できます

とった方が良い 10 の糖質食品

　多くのダイエット情報では「糖質制限」が勧められていますが、世の中には 「とった方が良い糖質・優秀な炭水化物」が10種類ほど、あるそうです。　DaiGoさんのYoutube情報から要約しました。

　これも一説ですので、うのみにせずご参考まで。

 

1) ブルーベリー・ブラックベリー　Blueberry, blackberry

  • 毎日100gを食べるとよい　
  • アントシアニン、抗酸化物質が豊富
  • 買うと高いが、冷凍ものをネットで買うと安い
  • 栄養素は冷凍ものの方が吸収がいい　*1

2) オレンジ　orange

  • マグネシウムが多いので、睡眠の質がよくなる
  • シトラスフラボノイドという、抗酸化物質が入っている
  • 注意：　ニキビや日焼けしやすい人はご注意

3) ぶどう　grape

  • ルティン・ケルセチン・フラボノイドを含み、抗酸化作用・抗炎症作用がある
  • 日本人は皮を食べないが、皮が重要なので、1)の冷凍ブルーベリーがオススメ

4) パイナップル　pineapple 

  • ビタミン・ミネラル豊富で、ファイトケミカル (*2) のバランスが良い
  • プロメラインという物質を含み、抗炎症作用があり、老化防止してくれる
  • 注意：　缶詰は余計なものが入っていることがある

5) パパイヤ　papaya

  • ビタミン・ミネラルが豊富
  • パパインという物質が、抗炎症作用
  • 注意：青臭い香りが苦手な人は注意

6) ざくろ　pomegranate

  • 1) 冷凍ブルーベリーと並ぶ食材
  • 心疾患・関節炎　などの予防
  • 腸内環境を良くし、炎症を防ぐ
  • 抗酸化・抗菌などのメリットあり
  • 代謝を良くし、甲状腺ホルモンをに影響し肌にもよい
  • 注意：むくのが面倒なら、1) 冷凍ブルーベリーがオススメ

7) さつまいも　sweet potato

  • 無理なトレーニングや食事制限なく痩身、体質改善し健康体を一生維持できると言われているパレオダイエットに効果的　*3
  • 微量栄養素 (*4　ビタミン・ミネラルなど) のバランスが良く、腸内環境を良くしてくれる
  • 食品満足度 (満腹感) が高い

8) じゃがいも　potato

  • 食品満足度 (満腹感) が高い
  • 栄養バランスが良い
  • 蒸したあと冷やしてサラダに入れて食べると、レジスタンススターチが増えて、腸内環境を良くしてくれる、最強のサラダ
  • 注意：　揚げて食べないこと

9) にんじん　carrot

  • 食物繊維が多い
  • 甲状腺ホルモン活性化させ、代謝をあげてくれる
  • 血色がよくなる

10) タルトチェリー tart cherry

  • 冷凍ブルーベリーの上に、このタルトチェリーの濃縮ジュースをかけて食べる
  • 酸味が多い

 

【出典】

    • DaiGo 2020.09.10 痩せるし美肌になる糖質・炭水化物10選https://youtu.be/phCwgZ8ywJI
    • *1　冷凍ブルーベリーは皮つきで、結構安価で購入できます
  • *2　健康長寿ネット　2019.02.01 ファイトケミカル（phytochemical）とは、植物が紫外線や昆虫など、植物にとって有害なものから体を守るために作りだされた色素や香り、辛味、ネバネバなどの成分のことです。ファイトケミカルは必須栄養素ではないものの、体にとって良い作用をするため、健康を維持するためにはぜひ摂取したい重要な成分であることが明らかになってきていますhttps://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/phytochemical.html
  • *3　一生リバウンドしない「パレオダイエット」の教科書　著　鈴木祐　
  • *4　微量栄養素
    栄養素は多量栄養素と微量栄養素の2つに分類できます。タンパク質、脂肪、炭水化物は多量栄養素といい、微量栄養素とは、微量ながらも人の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素であるビタミン、ミネラルを意味します
    https://share.or.jp/health/knowledge/micronutrients.html

 

10の糖質食材をオススメする理由

　糖質にも関わらずDaiGoさんが10の食材をオススメされるのは、共通する理由がありました。 　

 

加工食品でない

  • 糖質で加工食品の代表は、お菓子・ケーキ・クッキーなど
  • 一方で良い糖質は、自然のままのフルーツです

抗栄養素が少ない

  • 抗栄養素とは、文字通り栄養の吸収を邪魔する成分のことです。
  • 例えば (カッコ内は例です)：　プロテアーゼインヒビター(ブロッコリー)・レクチン(ナッツ・ニンジンなど)・アミン(ほうれん草)・タンニン(お茶・ワイン)など
  • 注意：　これらの食材は、お湯通しをするなどの工夫をすれば、いい栄養素を持つ食材です

食品満足感　=　満腹感 が高い

  • 食欲に対する満足感が高いもの
  • 食物繊維が豊富、または水分を多く含むもの

微量栄養素が多い

  • ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などを微量栄養素と言います
  • ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは抗酸化ビタミンと言い、活性酸素の働きを抑える作用があります
  • 抗酸化物質は抗酸化作用によって体内の細胞膜の酸化による「老化」や「動脈硬化」などを予防する効果が期待できる栄養素です
  • 参考：　栄養素は多量栄養素と微量栄養素の2つに分類できます。タンパク質、脂肪、炭水化物は多量栄養素といい、微量栄養素とは、微量ながらも人の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素であるビタミン、ミネラルを意味します　*4

甲状腺ホルモンに影響がある

  • 甲状腺ホルモンは、T3ホルモンを作り出し、細胞の代謝を高めてくれる

腸内環境をよくする

  • うつや、炎症を予防し、免疫の暴走を止めてくれる
  • 便秘になりにくい

 

 

糖質ダイエットとは？

　このブログでは、「オススメの糖質」でしたが、世の中は「糖質はよくない」「太る」という意見が多いようです。

糖質制限ダイエットとは？

  • 糖質は、ご飯や麺、パン、果物、スイーツ類などに豊富に含まれています。
  • 糖質制限ダイエットはこれらを控え、代わりに肉類と野菜を食べることで栄養のバランスも取れるという食事法です

糖質制限ダイエットのメリット

  • 体重が落ち、体脂肪が減る：血糖値急上昇を防ぎ・インスリン分泌を抑える、エネルギー源として中性脂肪の利用が増える
  • 糖質制限ダイエットでは摂取カロリーをしっかり確保しつつ、筋肉の元となる、肉類・魚介類などたんぱく質を制限しないので筋肉量の減少を抑えることができます
  • 食事のバランスを変えるが、量の制限がないのでストレスが少ない

糖質制限ダイエットのリスクは？

  • 安易に糖質を制限しすぎてしまうと、筋肉が落ち体調不良になる可能性があります
  • 糖質を制限すれば「肉類はいくら食べても良い」と勘違いして、とんかつや唐揚げなどをたくさん食べてしまうと、タンパク質と一緒に脂肪をたくさんとってしまい、逆に太ってしまいます
  • 野菜を少ししかとらないと、食物繊維が不足して便秘がちになり、冷え性、めまいなどの体調不良が生じることがあります
  • もともと、麺類やご飯をたくさん食べない人、甘い間食をしない人には向いていない
  • 厳格に糖質をカットするとビタミン不足になる恐れがある
  • 体内が低血糖状態になり、いらいらしたり、自律神経が乱れる恐れがあります

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

　私は結構甘いものが好きなので、お腹がポッコリになりたくないので「食べても体にいい、糖質」のDaiGoさんの情報を知ったので、要約してみました。

とった方が良い糖質・優秀な炭水化物を含む食材

  • ブルーベリー・ブラックベリー　Blueberry, blackberry
  • オレンジ　orange
  • ぶどう　grape
  • パイナップル　pinapple
  • パパイヤ　papaya
  • ざくろ　pomegranate
  • さつまいも　sweet potato
  • じゃがいも　potato
  • にんじん　carrot
  • タルトチェリー tart cherry

【歯ホワイトニング】どれがコスパ一番？

Enjoy Life

 

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何を選ぶべきか？

2022/9/28 改訂

歯のホワイトニングは、歯科衛生士の情報 *1 では、3種類だそうです。

  • 歯科医院
    • 過酸化水素を使い確実な効果があるが、2万円~5万円と高価
  • セルフホワイトニングサロン
    • 歯科医院と比べ安価（5000円前後）だが、過酸化水素を使用しないので、表面の汚れは落ちるが白い効果は？
  • 市販のもので自分行う
    • 安価（数百円~数千円）で手に入りやすいが、漂白成分は配合されていないので、効果は？ 全て自己責任

　近くの歯科でホワイトニングをやっているところをWebで検索すると、数か月先まで予約が取れないことがわかりました。

　最近は美白歯の広告が多く、市販のものを検討しましたが、商品数も多く、タイプもペースト・ジェル・パウダー・液体があり、配合成分も様々。

　日本製・海外製？　コスパ？　これらを、Webからの情報を集め、あくまで私の個人的評価ですが、調べてみました。

私の調査結果の感想

  • よく見る宣伝や、Web検索上位のものは広告が目的で、実際の購入ユーザの評価とは限らない
  • amazonのようなネット通販で、購入者の評価点（例：★★★★ ）は、購入者が少ない（1，2名など）と記は信用できない
  • amazonのように購入ユーザの評価数が100名以上のものは、比較的信用ができるので、「歯のホワイトニング」検索結果の中で「レビューの評価順」が上位のものを1つ
  • 「歯のホワイトニング」で検索し、広告でなく歯科医が評価に入っているサイトを選び、評価1位のものを順に使って評価していく　*2,*3

【出典】

 


人気ブログランキング

 

私が試したホワイトニング歯磨き　3選

 ■　2022年3月7日~4月21日　　White Shine

Shine White

ShineWhite使用前 2022/3/7

ShineWhite使用後　2022/4/20

 ■　*2　2022年4月21日~6月30日　LIONのLightee 

LION Lightee

LION Lightee 2022/4/22~2022/7/9 まで朝晩2回使用した結果

 ■　*3　2022年7月1日~9月30日　サンギ　アパガードプレミオ

サンギ　アパガードホワイト 2022/07/10~　使用

 

 ■　*3　2022年7月1日~9月27日　サンギ アパガード プレミオ 100g 2本セット

amazonで購入

　

3ヶ月 朝晩サンギ アパガード プレミオを使い続けた結果　写真は自宅の洗面所で撮影したが、上の2枚は天井のLEDのみ。 下左は＋蛍光灯ON。 下右 + 蛍光灯2つON

 

3種類のホワイトニング歯磨きを6か月試した結果

 歯が白くなったかは、わからない！！

      • 写真で比較する限り、光の加減もあり、効果はわからない
      • 特に3つめのサンギの歯磨きでは、下の歯の上に茶色いシミがあるが、毎日2回丁寧にBrushingしたが、全く効果はない

net販売レビューの評価TOP 7

 　大手net販売公式サイトで、「歯のホワイトニング」で検索し、「レビュー★4.5以上の評価」で絞り込みました。　2022.03.04 時点 

 

わかったこと

        • レビューの評価オレンジ★の数だけで判断は危険
        • レビューの評価は★5だけど、レビューしたのは1件だけが多数であった
        • レビュー数が多い、つまり購入者が多く、★の多いものを選ぶべき

レビューの件数が多く、評価点が高いものを７つまとめました

　

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各商品のレビュー情報を参考に、上位7商品を評価した表

【第1位： レビュー件数 1400 平均4.3★】シュミテクト やさしくホワイトニングEX【医薬部外品】ホワイトニング 歯磨き粉 知覚過敏ケア 高濃度フッ素配合

【第2位 レビュー件数 69、平均★4.3】ホワイトニング 歯シート14日分入り 白い歯へ クリスタル美歯パック 歯ホワイトニングテープ ホームホワイトニング　3,480円

【第3位 レビュー件数31、平均★4.3】ホワイトニング 歯 SHINE WHITE 口臭ケア 歯磨き粉 黄ばみ 口臭 ケア オーラルケア 口腔ケア 歯周病予防リンゴ酸

【第4位 レビュー件数29、平均★4.3】【限定ブランド】累計45万個突破 マジカメンテ Grangrade(グラングレイ） 薬用ホワイトニング デンタワン

【第5位 レビュー件数25個、平均★4.3】アパガード リナメル 120g × 1本 + 艶白(つやはく) 二段植毛(ツイン) 歯ブラシ (日本製) × 1本 歯科医院専用 ホワイト

【第6位 レビュー件数12個、平均★4.5】美歯口ホワイトニング歯みがき粉3本セット　

【第7位 レビュー件数9、平均★4.8】ホワイトニング歯磨き粉　シロクナリーナWHITE　歯のヤニとり 虫歯予防

 

よく見かけるホワイトニングの宣伝

 　よく耳にしたり、見る、歯が真っ白になっている広告ですが、net販売サイトの評価の高いものには含まれていませんでした。やはり信ぴょう性は？？？です。　もちろん試していませんので、私の個人的評価です。

TikTokやインスタでよく出てくる宣伝

        • TikTok　アンミカさんが広告している、MIKAWHITE
        • TikTok　KARAHA CLEANS
        • Instagram　コナナノカ　粉タイプ
        • Instagram　o-dent 歯磨きタイプ　PEG400
        • Instagram　TavaTeee　チューブタイプ

「ホワイトニング歯磨きランキング」で上位広告サイト

　2022/3/4　Microsoft Bingサイトで上位のサイト

        • アンミカ監修「歯みがき粉」MIKAWHITE
        • Buzz Lab TaVaTeee
        • 粉で磨く、コナナノカ

「ホワイトニング歯磨き粉ランキング」サイトBest5

　注：　初回限定の特別価格ではなく、2回目以降の価格を記載

        1. 　TaVaTeee　　　　　　　3,900円/本
        2. 　プレスマイル　クリア　3,980円/本
        3. 　プレッシュ　ホワイトニング　3,014円/本
        4. 　薬用パールホワイト　プロEX　5,980円/本
        5. 　クリアラボ　　　　　　6,578円/本

ホワイトニング歯磨き粉ランキングサイト

　goo ランキング「歯が白くなる歯磨き粉の人気おすすめランキング30選」　

        1. 　MENON　ホワイトニングパウダー
        2. 　日本メディカル研究所　メディカルホワイト99
        3. 　ドクターオーラル　ホワイトニングパウダー
        4. 　WHITH WHITE ホワイトニング パウダー
        5. 　スモカ歯磨㈱　ましろホワイトニングパウダー

参考：　★5つ・★4.5 一覧

net販売サイトで、レビューの評価順に並び替え、オレンジの★5と★4.5のリストです。　2022.3.4時点

 

f:id:TomCruisey:20220304115300p:plain　★5評価　【レビュー件数】は評価された件数

        • 【レビュー件数9、平均★4.8】ホワイトニング歯磨き粉　シロクナリーナWHITE　歯のヤニとり 虫歯予防 3,500円
        • 【レビュー件数2、平均★5.0】【2本セット】薬用パールクチュール 歯みがき30g ホワイトニング 歯磨きジェル リニューアル WHITE PEARL TOOTH　3,980円
        • 【レビュー件数1、平均★5.0】【セット買い】トゥービー・ホワイト ホワイトニング エッセンス プレミアム 7ml & 薬用 ホワイトニング ハミガキ粉 プレミアム 60g【医薬部外品】　3,616円
        • 【レビュー件数1、平均★5.0】《セット販売》 ナチュラルホワイト ボディマジック ホワイトニングペン 2個セット 【白い歯革命】 ラピッドホワイトBスティック 【ジェルハミガキ】　4,159円
        • 【レビュー件数1、平均★5.0】TopSeller 歯シェードガイド 色見本 ホワイトニング用 3D 歯列模型 歯列モデル 20色 20段階 収納ケース付き　5,388円

f:id:TomCruisey:20220304115206p:plain　4.5★評価

        • 【レビュー件数1,400、平均★4.3】シュミテクト やさしくホワイトニングEX【医薬部外品】ホワイトニング 歯磨き粉 知覚過敏ケア 高濃度フッ素配合　770円
        • 【レビュー件数69、平均★4.3】ホワイトニング 歯シート14日分入り 白い歯へ クリスタル美歯パック 歯ホワイトニングテープ ホームホワイトニング　3,480円
        • 【レビュー件数31、平均★4.3】ホワイトニング 歯 SHINE WHITE 口臭ケア 歯磨き粉 黄ばみ 口臭 ケア オーラルケア 口腔ケア 歯周病予防リンゴ酸 2,000円
        • 【レビュー件数29、平均★4.3】【限定ブランド】累計45万個突破 マジカメンテ Grangrade(グラングレイ） 薬用ホワイトニング デンタワン 3,116円
        • 【レビュー件数12、平均★4.5】美歯口ホワイトニング歯みがき粉3本セット　4,980円
        • 【レビュー件数25, 平均★4.3】アパガード リナメル 120g × 1本 + 艶白(つやはく) 二段植毛(ツイン) 歯ブラシ (日本製) × 1本 歯科医院専用 ホワイト 2,480円
        • 【レビュー件数5、平均★4.6】Oh my teeth(オーマイティース) トゥースペーストブラック ホワイトニング 歯磨き粉 研磨剤なし 口臭予防 2,200円
        • 【レビュー件数7、平均★4.3】CHXIHome 安全口腔ヘルスケア歯ガードカバー 歯のホワイトニング口トレイ 歯のプロテクター 歯の粉砕を止める歯の 1,336円
        • 【レビュー件数3、平均★4.7】【3個 4.7】アパガード リナメル 120g×6本 + 艶白(つやはく) 二段植毛歯ブラシ (日本製）×1本付き MS (やややわらかめ) ホワイ　13,000円
        • 【レビュー件数3、平均★4.3】Pureha（ピュアハ） ホワイトニング 医薬部外品 歯磨きジェル+LED電動歯ブラシ 替え歯ブラシヘッド×5本 口臭ケア 虫歯予防　18,678円
        • 【レビュー件数3、平均★4.3】【セット買い】トゥービー・ホワイト 薬用 ホワイトニング ハミガキ粉 プレミアム 60g【医薬部外品】 & 薬用 ホワイトニング ジェルハミガキ (電動歯ブラシ対応) 100g 【医薬部外品】　2,390円
        • 【レビュー件数2、平均★4.4】歯磨きパウダー 歯のホワイトニング 活性炭 竹炭 食べる活性炭 歯磨き粉 歯とガム パウダー ヤニ取り 黄ばみ落とし　527円

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　歯科医の提供するホワイトニングは予約が難しいことや、期間がかかるので、まずは邪道（？）の市販品で、ユーザ評価の高い、以下7つの商品をひとつづつ試す予定です。

　ホワイトニング評価が高く、review数もそれなりに多い、「3 SHINE WHITE」をまず購入しようと思います。

　

歯のホワイトニングで、net販売評価の高い7選

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net販売サイトから、各商品のレビュー情報を参考に、上位7商品を評価した表　　

 

      • 【第1位： レビュー件数 1400 平均4.3★】シュミテクト やさしくホワイトニングEX【医薬部外品】ホワイトニング 歯磨き粉 知覚過敏ケア 高濃度フッ素配合　770円　
      • 【第2位 レビュー件数 69、平均★4.3】ホワイトニング 歯シート14日分入り 白い歯へ クリスタル美歯パック 歯ホワイトニングテープ ホームホワイトニング　3,480円
      • 【第3位 レビュー件数31、平均★4.3】ホワイトニング 歯 SHINE WHITE 口臭ケア 歯磨き粉 黄ばみ 口臭 ケア オーラルケア 口腔ケア 歯周病予防リンゴ酸 2,000円
      • 【第4位 レビュー件数29、平均★4.3】【限定ブランド】累計45万個突破 マジカメンテ Grangrade(グラングレイ） 薬用ホワイトニング デンタワン 3,116円
      • 【第5位 レビュー件数25個、平均★4.3】アパガード リナメル 120g × 1本 + 艶白(つやはく) 二段植毛(ツイン) 歯ブラシ (日本製) × 1本 歯科医院専用 ホワイト 2,480円
      • 【第6位 レビュー件数12個、平均★4.5】美歯口ホワイトニング歯みがき粉3本セット　4,980円　
      • 【第7位 レビュー件数9、平均★4.8】ホワイトニング歯磨き粉　シロクナリーナWHITE　歯のヤニとり 虫歯予防 3,500円